10 вправ для полегшення болю в колінах

Зміст

• Вправи та болі в колінах
• Вправи на розтяжку
• 1. Розтягування п’ят і литок
• 2. Розтяжка чотириголових
• 3. Розтяжка стегнової кістки
• Зміцнюючі вправи
• 4. Напівприсідання
• 5. Теля піднімає
• 6. Завиток зап'ястя
• 7. Розгинання ніг
• 8. Пряма піднімання ноги
• 9. Бічна нога піднімається
• 10. Схильна нога піднімається
• Інші види вправ при болях у коліні
• Що ще може допомогти при болях у коліні?
• Суть

Незалежно від того, чи ви є спортсменом-конкурентом, воїном у вихідні або щоденним пішоходом, який бореться з болем у колінах, ви можете перетворити ваші улюблені заняття.

Біль у колінах - поширене питання. Насправді, за даними клініки Клівленда, 18 мільйонів людей звертаються до лікаря з приводу болю в колінах щороку. Сюди входить біль, викликаний:

• надмірне використання
• остеоартрит
• тендиніт
• бурсит
• меніски сльози
• розтягнуті зв’язки коліна

Хороша новина - існує кілька способів лікування болю в колінах, включаючи вправи на розтяжку та зміцнення, які ви можете робити самостійно.

У цій статті ми ознайомимо вас з деякими найефективнішими вправами, які ви можете зробити для зміцнення коліна та зменшення болю в коліні.

Вправи та болі в колінах

Якщо біль у коліні викликана травмою, хірургічним втручанням або артритом, легкі вправи на розтягнення та посилення можуть допомогти полегшити біль, а також покращити вашу гнучкість та діапазон руху.

Вправа коліна, яке отримало травму або артрит, може здатися протиінтуїтивним, але насправді вправа для коліна краще, ніж тримати його на місці. Якщо не рухати коліном, це може посилитися, і це може погіршити біль і ускладнити заняття щоденними заняттями.

Ніжні вправи на розтяжку і зміцнення можуть зміцнити м’язи, які підтримують колінний суглоб. Наявність сильніших м’язів може зменшити вплив та навантаження на коліно, а також допомогти колінному суглобу легше рухатися.

Перш ніж розпочати програму вправ проти болю в коліні, обов'язково поговоріть зі своїм лікарем або терапевтом, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Залежно від вашої ситуації вони можуть порекомендувати деякі зміни.

Вправи на розтяжку

За даними Американської академії ортопедичних хірургів, виконання вправ на розтяжку нижньої частини тіла може допомогти покращити діапазон руху та гнучкість колінного суглоба. Це може полегшити рух коліном.

Перш ніж почати розтягуватись, важливо витратити на прогрівання хоча б 5-10 хвилин. Заходи з низьким впливом, такі як їзда на велосипеді на стаціонарному колі, ходьба або використання еліптичної машини - хороші варіанти розминки.

Після прогрівання зробіть наступні три розтяжки, а потім повторіть їх, коли ви виконали вправи для зміцнення коліна.

Спробуйте робити ці розтяжки та вправи хоча б чотири-п’ять разів на тиждень.

1. Розтягування п’ят і литок

Це розтягнення орієнтується на м’язи вашої гомілки, конкретно м’язи литка.

Для цього потрібно:

1. Встаньте обличчям до стіни.
2. Покладіть руки на стіну і відсуньте одну ногу назад, наскільки можна зручніше. Ноги на обох стопах повинні бути спрямовані вперед, п'яти плоскі, з легким вигином у колінах.
3. Нахиліться в розтяжку і потримайте 30 секунд. Ви повинні відчути розтягнення на задній нозі.
4. Поміняйте ноги і повторіть.
5. Робіть цю розтяжку двічі для обох ніг.

2. Розтяжка чотириголових

Ця розтяжка спеціально орієнтована на ваші квадрицепси, м’язи на передній частині стегон. Виконуючи цей хід, можна допомогти покращити гнучкість в області згиначів стегна та квадрицепса.

Для цього потрібно:

1. Станьте біля стіни або використовуйте крісло для опори. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей.
2. Зігніть одне коліно, щоб ступня піднялася вверх до глютенів.
3. Візьміться за щиколотку і обережно потягніть її до глютенів, наскільки ви зручніше.
4. Утримуйте 30 секунд.
5. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.
6. Повторіть 2 рази з кожного боку.

3. Розтяжка стегнової кістки

Ця розтяжка націлена на ваші суглоби, м’язи на задній частині стегна.

Ви повинні відчути це розтягнення в задній частині ноги і до основи глютенів. Якщо ви згинаєте стопу, ви також можете відчути розтягнення в литках.

Для цього потрібно:

1. Для цієї розтяжки можна використовувати килимок, щоб додати подушку під спину.
2. Ляжте на підлогу або килимок і випряміть обидві ноги. Або, якщо вам зручніше, ви можете зігнути обидві коліна ногами плоско на підлозі.
3. Підніміть одну ногу від підлоги.
4. Покладіть руки за стегно, але нижче коліна, і обережно потягніть коліно до грудей, поки не відчуєте невелику розтяжку. Це не повинно бути болючим.
5. Утримуйте 30 секунд.
6. Опустіть і поміняйте ноги.
7. Повторіть 2 рази з кожного боку.

Зміцнюючі вправи

За даними Американської академії ортопедичних хірургів, ви можете допомогти зменшити навантаження на колінний суглоб, регулярно працюючи м’язами навколо коліна.

Щоб укріпити коліна, зосередьтеся на рухах, які працюють на ваших суглобах, квадрицепсах, глютенах та м’язах стегна.

4. Напівприсідання

Напівприсідання - відмінний спосіб зміцнити квадрицепси, глютени та підкоси, не напружуючи коліна.

Щоб виконати цю вправу:

1. Станьте в положення стоячи присідаючи, ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна або назовні перед собою для рівноваги.
2. Дивлячись прямо вперед, повільно присідаючи приблизно 10 дюймів. Це точка на півдорозі до повного присідання.
3. Зробіть паузу на кілька секунд, потім встаньте, натискаючи на п'яти.
4. Зробіть 2 - 3 набори з 10 повторень.

5. Теля піднімає

Ця вправа зміцнює задню частину гомілки, до якої входять ваші литкові м’язи.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте з ногами на ширину плечей. Поставте себе біля стіни або тримайтеся за спинку стільця для підтримки.
2. Підніміть обидва каблуки від землі, щоб ви стояли на кульках ніг.
3. Повільно опустіть п'яти у вихідне положення. За допомогою цієї вправи важливий контроль для зміцнення литкових м’язів.
4. Зробіть 2 - 3 набори з 10 повторень.

6. Завиток зап'ястя

Стоячий завиток підколінного суглоба націлений на ваші суглоби та глютени. Він також потребує хорошої сили основи, щоб підтримувати верхню частину тіла та стегна.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте обличчям до стіни або використовуйте крісло для підтримки. Ваші ноги повинні бути на ширині стегна один від одного.
2. Підніміть одну ногу вгору, зігніть коліно і підніміть п’яту до стелі. Підійдіть якнайдалі, тримаючи верхню частину тіла нерухомо, а стегна - спрямовані вперед.
3. Утримуйте 5 - 10 секунд.
4. Розслабтесь і опустіться у вихідне положення.
5. Зробіть 2 - 3 набори по 10 повторів для кожної ноги.

7. Розгинання ніг

Використання власної маси тіла, а не зваженої машини для зміцнення квадрицепсів допомагає утримати додатковий тиск з колін.

Щоб виконати цю вправу:

1. Сидіти високо в кріслі.
2. Поставте ноги плоско на підлогу, на ширині стегна.
3. Дивіться прямо вперед, стискайте м’язи стегна і витягайте одну ногу якомога вище, не піднімаючи сідниці від стільця.
4. Зробіть паузу, потім опустіться у вихідне положення.
5. Зробіть 2 - 3 набори по 10 повторів для кожної ноги.

8. Пряма піднімання ноги

Пряма підняття ноги зміцнює ваші квадрицепси, а також м'язи згиначів стегна. Якщо ви згинаєте ногу в кінці руху, ви також повинні відчувати, як гомілки підтягуються.

Коли ця вправа стає простішою, ви можете додати вагу щиколотки на 5 кілограмів і поступово працювати до більш важкої ваги, коли ви нарощуєте силу в ногах.

Щоб виконати цю вправу:

1. Для цієї вправи можна використовувати килимок, щоб додати подушку під спину.
2. Ляжте на підлогу, зігнувши одну ногу, а одну ногу прямо перед собою.
3. Затисніть чотириголовий пряму ногу і повільно піднімайте її вгору від підлоги, поки вона не буде такої ж висоти, як зігнуте коліно.
4. Пауза вгорі на 5 секунд, потім опустіться у вихідне положення
5. Зробіть 2 - 3 набори по 10 повторів для кожної ноги.

9. Бічна нога піднімається

Ця вправа спрацьовує м’язи викрадачів стегна, а також глютени. Ваші викрадачі стегна, розташовані на зовнішній стороні стегон, допомагають вам стояти, ходити та обертати ноги з легкістю. Зміцнення цих м’язів може допомогти запобігти та лікувати біль у стегнах та колінах.

Коли ця вправа стає простішою, ви можете додати вагу щиколотки на 5 кілограмів і поступово працювати до більш важкої ваги, коли ви нарощуєте силу в м’язах ніг.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на бік з ногами, складеними один на одного. Притуліть голову в руці, а іншу руку покладіть на підлогу перед собою.
2. Підніміть верхню ногу так високо, наскільки ви зручніше. Ви повинні відчути це збоку стегон.
3. Коротко зробіть паузу вгорі, потім опустіть ногу.
4. Зробіть 2 - 3 набори по 10 повторів для кожної ноги.

10. Схильна нога піднімається

Ця вправа працює як на ваші суглоби, так і на глютени. Коли ця вправа стає простішою, ви можете додати 5-кілограмову вагу щиколотки і поступово працювати до більш важкої ваги, коли ви нарощуєте силу в м'язах ніг.

Щоб виконати цю вправу:

1. Для цієї вправи ви можете використовувати килимок, щоб додати подушку під себе.
2. Ляжте на живіт з ногами прямо позаду. Ви можете дозволити голові відпочити на руках.
3. Займайте глютено-м’язові м’язи та м’язи заднього суглоба на лівій нозі та підніміть ногу так високо, наскільки ви зручно, не завдаючи болю. Не забудьте тримати ваші тазові кістки на підлозі протягом усієї вправи.
4. Утримуйте ногу в піднятому положенні на 5 секунд.
5. Опустіть ногу, відпочиньте 2 секунди, потім повторіть.
6. Зробіть 2 - 3 набори по 10 повторів для кожної ноги.

Інші види вправ при болях у коліні

Щойно ви нарощуєте силу в колінах, можливо, вам захочеться розглянути можливість додавання фізичних вправ до вашої рутини. Вправи з низьким ударом, як правило, створюють менше навантаження на суглоби, ніж вправи з високим ударом, наприклад, біг або стрибки.

Деякі хороші приклади вправ з низьким впливом включають:

• йога
• тай Чі
• еліптична машина
• плавання
• нерухомість на велосипеді
• водна аеробіка
• ходьба

Що ще може допомогти при болях у коліні?

Пошук полегшення болю в коліні залежить від причини чи проблеми, що ускладнює вам щоденні заняття. Перенесення зайвої ваги створює додаткові навантаження на коліна, що може призвести до остеоартриту.

У цьому випадку найефективнішим методом лікування, за даними клініки Клівленда, є втрата ваги. Ваш лікар може порекомендувати комбінацію дієти та фізичних вправ, щоб допомогти схуднути та зміцнити м’язи нижньої частини тіла, особливо навколо колін.

У дослідженні 2013 року було встановлено, що у дорослих людей із надмірною вагою та колінним остеоартрозом спостерігалось зменшення ваги та болю в колінах після 18 місяців дієти та програми фізичних вправ.

Але якщо винуватцем є надмірне вживання, ваш лікар, швидше за все, запропонує РІС - який означає спокій, лід, стиснення та піднесення - та лікувальну фізкультуру. Фізиотерапевт може співпрацювати з вами, щоб розробити програму, яка включає в себе ряд рухових вправ, розтяжок і рухів, що зміцнюють м'язи.

Суть

Біль у колінах - поширена недуга, що вражає понад 18 мільйонів дорослих щороку. Виконання вправ на розтяжку та зміцнення, спрямованих на м’язи, які підтримують коліна, може допомогти полегшити біль, покращити діапазон руху та гнучкість та зменшити ризик майбутніх травм.

При будь-якому типі болю в суглобах найкраще поговорити з лікарем або терапевтом перед початком програми вправ. Вони можуть допомогти вам вибрати вправи, найбільш безпечні для вас. Вони також можуть порекомендувати зміни на основі болю в коліні та основної причини.