Як заснути за 10, 60 або 120 секунд

Зміст

• Найшвидший спосіб сну?
• Як спати за 10 секунд
• Військовий метод
• Військовий метод
• Як спати за 60 секунд
• 4-7-8 метод дихання
• Як зробити один цикл 4-7-8 дихання:
• Прогресуюче м'язове розслаблення (ПМР)
• Релаксаційний сценарій
• Як заснути за 120 секунд
• Скажіть собі, щоб не спати
• Візуалізуйте спокійне місце
• Відволікання зображення
• Акупресур для сну
• Техніка
• Техніка
• Техніка
• Підготуйтеся повністю до того, як займатись цими прийомами
• Ти намагався…

Найшвидший спосіб сну?

Ви витрачаєте більше часу, намагаючись заснути, а не насправді спати? Ти не один.

Тільки акт надто сильної спроби може спричинити (або продовжити) цикл тривожної, нервово-енергійної енергії, яка тримає наш розум неспаним.

І якщо ваш розум не може спати, вашому організму насправді важко слідувати. Але є наукові хитрощі, за допомогою яких можна спробувати перемкнути перемикач і перевести своє тіло в безпечний режим відключення.

Ми висвітлюємо деякі науково-обґрунтовані трюки, щоб допомогти вам швидше заснути.

Як спати за 10 секунд

Зазвичай потрібно зачаровувати заклинання, щоб засипати це швидко і на приладі, але, як і заклинання, з практикою ви зрештою зможете дістатися до солодкого 10-секундного місця.

Примітка: Наведений нижче спосіб займає цілих 120 секунд, але останні 10 секунд, як кажуть, справді все, що потрібно, щоб остаточно відкласти.

Військовий метод

Популярний військовий метод, про який вперше повідомила Шерон Акерман, походить з книги під назвою "Розслабись та виграй: Чемпіонат.

За словами Акермана, передпольотна школа ВМС США створила розпорядження, щоб допомогти пілотам заснути за 2 хвилини або менше. Пілотам знадобилося близько 6 тижнів практики, але це спрацювало - навіть після випиття кави та з шумами гармати на задньому плані.

Ця практика, як кажуть, працює навіть для людей, яким потрібно спати сидячи!

Військовий метод

1. Розслабте все обличчя, включаючи м’язи всередині рота.
2. Опустіть плечі, щоб звільнити напругу, і руки опустіться на бік вашого тіла.
3. Видих, розслабляючи груди.
4. Розслабте ноги, стегна та литки.
5. Очистіть свій розум протягом 10 секунд, уявляючи розслабляючу сцену.
6. Якщо це не допомогло, спробуйте вимовляти слова "не думай" знову і знову протягом 10 секунд.
7. Протягом 10 секунд ви повинні заснути!

Якщо це не допоможе вам, можливо, вам доведеться попрацювати над основами військового методу: дихання та м'язової релаксації, які мають деякі наукові докази того, що вони працюють. Також деякі ефекти, такі як СДУГ або тривожність, можуть заважати ефективності цього методу.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися про техніку, на якій базується цей військовий метод, та як їх ефективно практикувати.

Як спати за 60 секунд

Ці два методи, орієнтовані на ваше дихання або м’язи, допомагають вам відмовитися від теми і повернутися до ліжка.

Якщо ви новачок випробовуєте ці хаки, для роботи цих методів може знадобитися до 2 хвилин.

4-7-8 метод дихання

Поєднуючи сили медитації та візуалізації, цей метод дихання стає більш ефективним із практикою. Якщо у вас є стан дихання, наприклад, астма або ХОЗЛ, подумайте про те, щоб проконсультуватися з лікарем перед початком, оскільки це може посилити ваші симптоми.

Щоб підготуватися, поставте кінчик язика до даху рота, за двома передніми зубами. Тримайте язик там весь час і при необхідності підмивайте губи.

Як зробити один цикл 4-7-8 дихання:

1. Дозвольте губам трохи розлучитися і видайте гучний звук, коли ви видихаєте через рот.
2. Потім закрийте губи і мовчки вдихніть через ніс. Порахуйте до 4 в голові.
3. Потім затримайте дихання протягом 7 секунд.
4. Після цього на 8 секунд видихніть (з гучним звуком).
5. Уникайте бути занадто пильними в кінці кожного циклу. Спробуйте практикувати це бездумно.
6. Пройдіть цей цикл за чотири повних вдиху. Нехай ваше тіло спить, якщо ви відчуваєте розслаблення, яке настане раніше, ніж очікувалося.

Прогресуюче м'язове розслаблення (ПМР)

Прогресивне розслаблення м’язів, також відоме як глибоке розслаблення м’язів, допомагає розслабитися.

Приміщення полягає в тому, щоб напружити - але не напружувати - м’язи і розслабитися, щоб звільнити напругу. Цей рух сприяє спокою у всьому тілі. Рекомендується хитрість допомогти при безсонні.

Перш ніж почати, спробуйте практикувати метод 4-7-8, уявляючи, як напруга залишає ваше тіло під час видиху.

Релаксаційний сценарій

1. Піднімайте брови якомога вище на 5 секунд. Це підтягне м’язи чола.
2. Розслабте м’язи негайно і відчуйте падіння напруги. Зачекайте 10 секунд.
3. Широко посміхніться, щоб створити напругу в щоках. Утримуйте 5 секунд. Розслабтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Коса з заплющеними очима. Утримуйте 5 секунд. Розслабтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Злегка нахиліть голову назад, щоб ви зручно дивилися в стелю. Утримуйте 5 секунд. Розслабтеся, як шия опуститься назад в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продовжуйте рухатися вниз по всьому тілу, від трицепсів до грудей, стегон до ніг.
10. Дозвольте собі заснути, навіть якщо ви не закінчите напружувати і розслабляти решту тіла.

Виконуючи це, зосередьтеся на тому, як розслаблено і важко почувається ваше тіло, коли воно розслаблене і в комфортному стані.

Як заснути за 120 секунд

Якщо попередні методи все-таки не спрацювали, може виникнути основна блокада, яку потрібно вийти. Спробуйте ці методи!

Скажіть собі, щоб не спати

Також називається парадоксальним наміром, що говорить про те, що ти не спиш, може бути хорошим способом швидше заснути.

Для людей - особливо тих, хто страждає на безсоння - спроба заснути може збільшити тривожність при роботі.

Дослідження виявили, що люди, які практикували парадоксальний намір, засинали швидше, ніж ті, хто цього не зробив. Якщо ви часто відчуваєте, що намагаєтеся спати, цей метод може бути більш ефективним, ніж традиційні, навмисні дихальні практики.

Візуалізуйте спокійне місце

Якщо підрахунок занадто сильно активує ваш розум, спробуйте зайнятися своєю уявою.

Деякі кажуть, що візуалізація чогось може зробити це справжнім, і можливо, це працює і зі сном.

У дослідженні 2002 року в Оксфордському університеті дослідники виявили, що люди, які займаються «відволіканням зображень», засинали швидше, ніж ті, хто мав загальне відволікання або не мав інструкцій.

Відволікання зображення

• Замість того, щоб рахувати овець, спробуйте уявити собі безтурботну обстановку та всі почуття, які пов'язані з нею. Наприклад, ви можете уявити собі водоспад, звуки відлуння, шурхіт води та запах вологих мохів. Ключ полягає в тому, щоб це зображення зайняло простір у вашому мозку, щоб не допустити «повторної взаємодії з думками, турботами та турботами» перед сном.

Акупресур для сну

Не вистачає досліджень, щоб впевнено визначити, чи спрацьовує нейтралізація справді. Однак доступні дослідження є перспективними.

Одним із методів є націлювання на зони, які ви знаєте і відчуваєте особливо напруженими, наприклад, верхня частина мосту носа або скроні.

Однак існують і конкретні моменти акупрессури, які, як повідомляється, допомагають при безсонні. Ось три, що можна зробити, не сідаючи:

1. Духові ворота

Техніка

1. Відчуйте маленький порожнистий простір під долонею на рожевій стороні.
2. Акуратно чиніть тиск круговим або вгору-вниз рухом протягом 2 - 3 хвилин.
3. Легким натиском натисніть ліву частину точки (звернена долонею) протягом декількох секунд, а потім утримуйте праву сторону (звернену назад).
4. Повторіть на тій же ділянці вашого іншого зап'ястя.

2. Внутрішні прикордонні ворота

Техніка

1. На одній долоні, зверненій вгору, відлічіть три ширини пальця від складання зап'ястя.
2. Великим пальцем прикладіть стійкий тиск вниз між двома сухожиллями.
3. Ви можете робити масаж круговими рухами або вгору вниз, поки не відчуєте, як ваші м'язи розслабляються.

3. Вітряний басейн

Техніка

1. Зімкніть пальці разом (пальці вгору і дотики долонь) і розкрийте долоні, щоб створити руками форму чашки.
2. Розмістіть великі пальці біля основи черепа, великі пальці торкаються там, де з'єднуються шия та голова.
3. Надайте глибокий і міцний тиск, використовуючи кругові або вгору-вниз рухи для масажу цієї області.
4. Дихайте глибоко і зверніть увагу на те, як ваше тіло розслабляється під час видиху.

Підготуйтеся повністю до того, як займатись цими прийомами

Якщо ви спробували ці методи і все ще не можете заснути за дві хвилини або менше, подивіться, чи є інші поради, які можна зробити, щоб зробити вашу спальню більш сприятливим для сну.

Ти намагався…

1. ховаючи свій годинник
2. приймати теплий душ перед сном
3. відкривши вікно, щоб ваша кімната була прохолодною
4. носіння шкарпеток
5. ніжний 15-хвилинний режим йоги
6. розміщуючи телефон далеко від ліжка
7. ароматерапія (лаванда, ромашка або шавлія)
8. їсти раніше, щоб уникнути травлення шлунка або стимуляції перед сном

Якщо ви вважаєте, що атмосфера у вашій кімнаті шкодить вашому сну, є інструменти, які ви можете використати для запобігання шуму. Буквально.

Спробуйте вкласти гроші в штори, затемнення, машини з білим шумом (або прослуховування музики за допомогою таймера автоматичного зупинки) та вушні пробки, які ви можете придбати в Інтернеті.

З іншого боку, гігієна сну чи чистий сон - справжня та ефективна.

Перш ніж по-справжньому взятися за військовий метод або 4-7-8 дихання, подивіться, що ви можете оптимізувати у своїй спальні для беззвучного сну.