Клітковина може допомогти вам схуднути - але лише певного типу

Зміст

• Клітковина живить ваші дружні кишкові бактерії
• Хороші бактерії допомагають боротися із запаленням
• В’язке волокно може зменшити ваш апетит, допомагаючи менше їсти
• Чи ефективні добавки з клітковини для схуднення?
• Багаті джерела в’язкого волокна
• Суть

Клітковина є важливою поживною речовиною, яку часто ігнорують.

Простіше кажучи, клітковина відноситься до вуглеводів, які не можуть засвоюватися кишечником.

Він класифікується як розчинний або нерозчинний залежно від того, розчиняється він у воді.

Нерозчинні волокна функціонують здебільшого як наповнювачі, додаючи вміст до стільця. На відміну від цього, певні типи розчинної клітковини можуть суттєво впливати на здоров’я та обмін речовин, а також на вашу вагу ().

У цій статті пояснюється, як розчинна клітковина може сприяти зниженню ваги.

Клітковина живить ваші дружні кишкові бактерії

За оцінками, у вашому кишечнику мешкає 100 трильйонів бактерій, насамперед у товстій кишці ().

Поряд з іншими мікробами, що знаходяться у вашій травній системі, ці бактерії часто називають флорою кишечника або мікробіомом кишечника.

Різні види бактерій відіграють важливу роль у різних аспектах здоров'я, включаючи управління вагою, контроль рівня цукру в крові, імунітет і навіть роботу мозку (,,,, 7).

Як і інші організми, бактерії повинні добре харчуватися, щоб залишатися здоровими.

Саме тут вступає здебільшого розчинна клітковина. Розчинна клітковина проходить через вашу травну систему переважно без змін, з часом потрапляючи до ваших дружніх кишкових бактерій, які перетравлюють їх і перетворюють у корисну енергію.

Клітковина, яка приносить користь вашим кишковим бактеріям, відома як пребіотична клітковина або ферментована клітковина. Вважається дуже корисним для здоров'я та ваги тіла (,).

Деякі нерозчинні волокна, такі як стійкий крохмаль, також функціонують як пребіотики.

Клітковина не засвоюється і, як правило, досягає товстого кишечника відносно незмінним. Там певні розчинні волокна допомагають годувати дружні кишкові бактерії, необхідні для здоров’я.

Хороші бактерії допомагають боротися із запаленням

Кишкові бактерії відомі своїм впливом на хронічне запалення ().

Вони виробляють поживні речовини для вашого організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять клітини товстої кишки.

Це призводить до зменшення запалення кишечника та покращення пов'язаних із цим запальних розладів (,, 13).

Тільки для уточнення, гостре (короткочасне) запалення є корисним, оскільки воно допомагає вашому організму боротися з іноземними загарбниками та відновлювати пошкоджені клітини.

Однак хронічне (тривале) запалення є серйозною проблемою, оскільки воно може почати боротися із власними тканинами вашого організму.

Хронічне запалення низького рівня відіграє важливу роль майже у всіх хронічних західних захворюваннях, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера та метаболічний синдром (,,).

Також є все більше доказів того, що запалення пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням (,,).

Кілька спостережливих досліджень демонструють, що високий рівень споживання клітковини пов'язаний із зниженням рівня запальних маркерів у крові (,).

Запалення пов'язане з багатьма захворюваннями способу життя, включаючи ожиріння. Споживання клітковини пов’язане зі зменшенням запалення.

В’язке волокно може зменшити ваш апетит, допомагаючи менше їсти

Вам потрібно бути в дефіциті калорій, щоб схуднути.

Тобто, більше калорій (енергії) повинно залишати ваше тіло, ніж вводити його.

Таким чином, підрахунок калорій допомагає багатьом людям, але це не обов’язково, якщо ви правильно вибираєте продукти.

Все, що знижує апетит, може зменшити споживання калорій. З меншим апетитом ви можете схуднути, навіть не думаючи про це.

Вважається, що клітковина часто пригнічує ваш апетит. Однак дані свідчать про те, що лише конкретний тип клітковини має такий ефект.

Недавній огляд 44 досліджень показав, що, хоча 39% процедур з клітковиною збільшують повноту, лише 22% зменшують споживання їжі ().

Чим більше в’язка клітковина, тим краще вона зменшує апетит та споживання їжі.

Простіше кажучи, в’язкість речовини стосується її товщини та липкості. Наприклад, мед набагато в’язкіший за воду.

В'язкі, розчинні волокна, такі як пектини, бета-глюкани, псиліум, глюкоманнан та гуарова камедь, ущільнюються у воді, утворюючи гелеподібну речовину, яка знаходиться в кишечнику ().

Цей гель уповільнює спорожнення шлунку, збільшуючи час травлення та всмоктування. Кінцевим результатом є тривале відчуття ситості та значно знижений апетит (,).

Деякі дані вказують на те, що вплив клітковини на схуднення спрямований особливо на жир на животі, який є шкідливим жиром у черевній порожнині, який сильно пов’язаний із метаболічними захворюваннями (

Волокна з високою в’язкістю забезпечують підвищену повноту, зниження апетиту та автоматичне зниження ваги. Волокна з низькою в’язкістю, схоже, не впливають на ці фактори.

Чи ефективні добавки з клітковини для схуднення?

Волокнисті добавки, як правило, виготовляються шляхом ізоляції клітковини від рослин.

Хоча ці ізольовані волокна можуть мати певну користь для здоров’я, докази контролю ваги неоднозначні та непереконливі.

Дуже велике оглядове дослідження показало, що псиліум та гуарова камедь - як розчинні, в’язкі волокна - неефективні як добавки для схуднення ().

Важливим винятком є ​​глюкоманнан, волокно, витягнуте з кореня коньяку.

Це неймовірно в’язке харчове волокно спричиняє незначну втрату ваги, коли використовується як добавка (,,).

Однак доповнення ізольованими поживними речовинами рідко має велике значення самостійно.

Для найбільшого впливу слід поєднувати добавки з клітковиною з іншими здоровими стратегіями схуднення.

Хоча глюкоманнан та інші розчинні добавки з клітковини є хорошим варіантом, найкраще зосередити свій раціон на цільнорослинній їжі.

Кліткові добавки зазвичай неефективні для схуднення - за винятком глюкоманнану. Однак отримувати клітковину з цільнорослинної їжі краще, ніж доповнювати.

Багаті джерела в’язкого волокна

В’язкі волокна трапляються виключно в рослинній їжі.

До багатих джерел належать квасоля та бобові, насіння льону, спаржа, брюссельська капуста та овес.

Якщо ви плануєте перейти на дієту з високим вмістом клітковини, пам’ятайте, що це потрібно робити поступово, щоб дати тілу час на пристосування.

Дискомфорт у животі, судоми та навіть діарея є загальними побічними ефектами, якщо занадто швидко збільшити споживання клітковини.

В’язка, розчинна клітковина міститься лише в рослинній їжі. Цілісні рослинні продукти, такі як квасоля, спаржа, брюссельська капуста та овес, багаті в'язкою клітковиною.

Суть

Вживання більше їжі, багатої клітковиною - особливо в’язкою клітковиною - може бути ефективною стратегією схуднення.

Однак, як і багато інших методів схуднення, це не призведе до довгострокових результатів, якщо ви не поєднаєте його зі стійкою зміною способу життя.

Майте на увазі, що добавки з клітковиною, швидше за все, мають менший загальний вплив на здоров’я, ніж цілісні продукти, багаті клітковиною.

Крім того, не забувайте, що здоров’я - це не лише вага тіла. Вживання великої кількості клітковини із справжньої їжі може мати численні інші переваги для здоров’я.