Розчинні волокна: що вони собою являють, для чого вони призначені та їжа
Зміст
Розчинні волокна - це волокна, що містяться переважно у фруктах, злаках, овочах та овочах, які розчиняються у воді, утворюючи в шлунку суміш в’язкої консистенції, що посилює відчуття ситості, оскільки їжа довше залишається в ній.
Крім того, розчинні волокна допомагають запобігти запорам, оскільки поглинають воду в калі, зволожуючи їх і роблячи м’якшими, полегшуючи їх проходження через кишечник та евакуацію.
Їжа містить розчинні та нерозчинні клітковини, однак, різниться кількість їх, що міститься для кожного виду, тому важливо варіювати продукти та складати збалансоване харчування.
Джерела натуральних розчинних волоконЯкі переваги
Переваги розчинних волокон включають:
- Знижує апетит, оскільки вони утворюють в’язкий гель і довше затримуються в шлунку, посилюючи відчуття ситості та сприяючи зниженню ваги;
- Покращує роботу кишечникаоскільки вони зволожують каловий пиріг, корисно при діареї та запорах;
- Знижує рівень холестерину ЛПНЩ, загального холестерину та тригліцеридів, оскільки вони зменшують поглинання жиру з їжею, збільшують виведення жовчних кислот і при бродінні в кишечнику бактеріями виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, пригнічуючи синтез холестерину в печінці;
- Зменшує всмоктування глюкози з їжею, оскільки при утворенні гелю в шлунку надходження поживних речовин в тонкий кишечник затримується, зменшуючи всмоктування глюкози та жиру, що чудово підходить для людей, які страждають на цукровий діабет та діабет;
- Знижує ризик метаболічного синдрому і уникати таких захворювань, як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона або виразковий коліт;
- Зменшує появу прищів, що робить шкіру красивішою, крім того, що покращує виведення токсинів з організму;
- Працює як їжа для бактерій кишечник, діючи як пребіотики.
Розчинні волокна легко ферментуються бактеріями в товстій кишці, що регулює рН і, отже, пригнічує перетворення бактерій жовчних кислот у вторинні сполуки з канцерогенною активністю, тому вважається, що цей тип клітковини може захищати від розвитку раку товстої кишки.
Продукти, багаті розчинною клітковиною
Розчинні волокна містяться в основному у фруктах та овочах, але також можуть бути в деяких злакових культурах. Наступна таблиця показує кількість клітковини в деяких продуктах харчування:
Крупи | Розчинні волокна | Нерозчинні волокна | Загальна кількість харчових волокон |
Овес | 2,55 г. | 6,15 г. | 8,7 г. |
Всі зернові злаки | 2,1 г. | 28 г. | 31,1 г. |
Пшеничний зародок | 1,1 г. | 12,9 г. | 14 г. |
Кукурудзяний хліб | 0,2 г. | 2,8 г. | 3,0 г. |
Хліб білий пшеничний | 0,6 г. | 2,0 г. | 2,6 г. |
Папка | 0,3 г. | 1,7 г. | 2,0 г. |
білий рис | 0,1 г. | 0,3 г. | 0,4 г. |
Кукурудза | 0,1 г. | 1,8 г. | 1,9 г. |
Овочі | |||
Квасоля | 1,1 г. | 4,1 г. | 5,2 г. |
Зелена квасоля | 0,6 г. | 1,5 г. | 2,1 г. |
брюсельська капуста | 0,5 г. | 3,6 г. | 4,1 г. |
Гарбуз | 0,5 г. | 2,4 г. | 2,9 г. |
Варена брокколі | 0,4 г. | 3,1 г. | 3,5 г. |
Гороху | 0,4 г. | 2,9 г. | 3,3 г. |
Спаржа | 0,3 г. | 1,6 г. | 1,9 г. |
Смажена картопля з шкіркою | 0,6 г. | 1,9 г. | 2,5 г. |
Сира цвітна капуста | 0,3 г. | 2,0 г. | 2,3 г. |
Фрукти | |||
Авокадо | 1,3 г. | 2,6 г. | 3,9 г. |
Банан | 0,5 г. | 1,2 г. | 1,7 г. |
Полуниця | 0,4 г. | 1,4 г. | 1,8 г. |
Мандарин | 0,4 г. | 1,4 г. | 1,8 г. |
Слива з каскарою | 0,4 г. | 0,8 г. | 1,2 г. |
Груша | 0,4 г. | 2,4 г. | 2,8 г. |
Помаранчевий | 0,3 г. | 1,4 г. | 1,7 г. |
Яблуко з шкіркою | 0,2 г. | 1,8 г. | 2,0 г. |
Вміст і ступінь в'язкості клітковини буде залежати від ступеня зрілості овоча. Таким чином, чим зріліші, тим більша кількість певних типів розчинної клітковини, таких як целюлоза та лігнін, при одночасному зменшенні вмісту іншого типу розчинної клітковини, пектину.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), загальна кількість харчових волокон, що вживається щодня, повинна становити приблизно 25 г, а ідеальна кількість розчинної клітковини, яку слід вживати, повинна становити 6 грам.
Розчинні харчові добавки з клітковиною
Дієтичні добавки з клітковини можна використовувати, коли немає можливості споживати необхідну кількість клітковини на день і досягти тих самих переваг. Деякі приклади - Benefiber, Fiber Mais та Movidil.
Ці волокна можна знайти в капсулах і в порошку, який можна розбавити, наприклад, у воді, чаї, молоці або натуральному фруктовому соку.
Виберіть Адміністрацію
Люцерна: що це, для чого вона потрібна і як її використовувати
