Оволодійте цим рухом: Спліт -присідання

Зміст

• Огляд для

Щоб зрозуміти, як і чому цей крок настільки чудовий, вам спочатку потрібен швидкий грунтовник щодо мобільності. Це може здатися не найсексуальнішою з фітнес-тем, але мобільність є ключем до того, щоб ви досягли успіху в тренажерному залі та допомагали вам виліпити гаряче тіло, яке вам потрібно.

Мобільність часто плутають із гнучкістю, але правда в тому, що це абсолютно різні речі. Останнє стосується ваших м’язів, тоді як перше стосується суглобів. Але ось тут стає особливо цікаво-ви не хочете, щоб усі ваші суглоби були надзвичайно рухливими. Насправді, ви хочете, щоб деякі з них були стабільними. Наприклад, вам потрібні рухливі щиколотки та стегна, але стійкі коліна. (Ви можете дізнатися більше про те, чому вам потрібна стабільність у нижній частині спини, у Master This Move: Stir The Pot.) Це те, що допоможе уникнути травм, каже Ітан Гроссман, особистий тренер PEAK Performance у Нью-Йорку, і це саме так. що ця вправа допоможе вам зробити. Насправді, це робить це краще, ніж традиційні присідання, на думку Гроссмана.

"Наші тіла були розроблені так, щоб функціонувати почергово, тому хоча двосторонні вправи, такі як присідання, можуть бути чудовими для зміцнення сили і сили, добре відновити деякий ступінь системного балансу, працюючи також кожною стороною окремо", - каже Гроссман. (Крім того, це також дозволяє вам підняти більшу вагу, якщо ви робите зважену версію руху. Детальніше про це пізніше.) Але крім запобігання травмам, скорочення рухливості в суглобах, які цього потребують, і стабільність у суглобах, які не мають Це не допоможе вам краще рухатися у житті та у фітнесі. Яскравий приклад: рухливість, особливо рухливість стегон, має вирішальне значення для бігунів, які відомі своїми жорсткими стегнами. Тож робота, яку ви виконуєте у вагонній кімнаті, допоможе вам на дорозі чи доріжці. (Перегляньте тренування для бігунів з максимальною силою.)

Ви, напевно, також хочете знати про естетичні переваги-а їх багато. Присідання будь -якого виду розпалюють ваші сідниці та кожен м’яз у ваших ногах, включаючи чотириногі, підколінні сухожилля та литки. Розділені присідання, однак, також є проблемою балансу, яка закликає до дії набагато більше м’язів, включаючи ті, які є у вашому серці. Крім того, положення тіла дозволяє легко тримати гантелі з боків. Попрацюйте 3-4 підходи по 10-12 повторень (з обох сторін) цього переходу у свій розпорядок кілька разів на тиждень. (А перед тим, як перейти до повного розгинання, спробуйте ізометричне роздвоєне присідання, де ви робите паузу з коліном на кілька дюймів від землі (на фото).

А. Почніть стояти на коліні з однієї ноги на злегка піднятій платформі (близько 6 дюймів), а протилежне коліно на підкладці або м’якій поверхні (див. вище).

B Нога, на якій ви стоїте на колінах, повинна бути вирівняна вертикально стегном і плечем і перпендикулярно до підлоги.

C. Зсуньте переднє коліно назад так, щоб воно розташовувалося над щиколоткою, а ваша вага розподілялася переважно через передню п’яту.

D Підтягніть куприк, наблизивши лінію пояса до пупка.

Е Підніміть заднє коліно приблизно на 6 дюймів від килимка/підлоги, тримаючи ногу перпендикулярно підлозі.

F Утримуючи вагу переважно в центрі уваги передньої п'яти, витягніть переднє коліно, використовуючи сідницю передньої ноги, щоб піднятися вгору.

G Поверніться у вихідне положення з перенесеним переднім коліном назад.

Огляд для