Які вправи безпечні в першому триместрі?

Зміст

• Залишатися в формі під час ранньої вагітності
• З чого почати
• Пілатес
• Скільки?
• Йога
• Скільки?
• Ходьба
• Скільки?
• Плавання та водна аеробіка
• Скільки?
• Біг
• Скільки?
• Силові тренування
• Скільки?
• Стаціонарний велосипед і спіновий клас
• Скільки?
• Вправа безпечно в першому триместрі
• Джерела статті

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Залишатися в формі під час ранньої вагітності

Залишатися здоровим та спокійним, коли ви вагітні - одне з найкращих речей, які ви можете зробити для себе та дитини. Навіть якщо у вас є ранкова нудота або інші незручності на ранніх термінах вагітності, вставання та переміщення часто допоможуть вам почуватися краще. Однак ви повинні відпочивати, коли вам потрібно відпочити.

Вправи також допоможуть вам регулювати надбавку ваги, підготують вас до перенесення більшої ваги та приведуть вас у форму для пологів. Це також добре для настрою та сну.

Ви, мабуть, ще не помічаєте багатьох серйозних тілесних змін, крім відчуття, що вам потрібно трохи більше відпочити. Найважливіші правила тренування в першому триместрі - це приділяти увагу тим новим обмеженням вашої енергії та уникати падінь. Переконайтеся, що ваш лікар знає, якими вправами ви займаєтесь, і поговоріть з ними про все, що ви починаєте.

Зараз хороший час, щоб додати вправу з низьким впливом, яку ви зможете робити в міру прогресування вагітності. Наприклад, якщо ви тренуєтесь на тренуваннях тричі на тиждень, замініть один сеанс водних занять на один тижневий біг протягом першого триместру. Таким чином, у вас є головний старт на тренуваннях на воді, якщо і коли ви кинете бігати.

З чого почати

Якщо ви не займалися регулярно перед тим, як завагітніти, тепер саме час набути звичку, яка могла б вам служити все життя. Почніть з низького рівня напруги і працюйте до 30 хвилин на день, 3 - 5 разів на тиждень. По можливості, працюйте з тренером, який має досвід роботи в процесі вагітності.

Не забувайте насолоджуватися собою. Якщо ходити в тренажерний зал - це не для вас, не побивайте себе з цього приводу. Ходіть танцювати з друзями або плескатися в басейні. Будь-яка вправа краще, ніж жодна.

Пілатес

Пілатес може допомогти вам вирішити два виклики, які ви будете відчувати під час вагітності: рівновагу та біль у попереку.

Пілатес будує основні м’язи за допомогою ряду обладнання та вправ на підлозі. Ваші перші сеанси будуть зосереджені на нарощуванні сили. Пізніші сеанси кидають виклик цій силі та балансу.

Уникайте поз, де ви лежите на спині, а також будь-яких скручувань середньої частини. Не перенапружуйте себе під час пілатесу чи інших занять, орієнтованих на живіт, інакше ви можете викликати діастаз прямого стану, стан, при якому паралельні панелі м'язів живота тимчасово відокремлюються.

Скільки?

Пренатальне тренування пілатес раз на тиждень допоможе вам створити силу та рівновагу.

Йога

Ласкаво просимо до однієї з найкращих вправ, яку ви можете зробити для себе під час вагітності та на все життя. Йога будує силу і рівновагу, утримує м'язи кінцівками, знижує артеріальний тиск і вчить ритму дихання, що допоможе під час пологів. Дослідження після пологів, коли ви вступаєте в менопаузу, йога може допомогти запобігти остеопорозу, будуючи мінеральну щільність кісток, згідно з дослідженнями.

Якщо ви вже займаєтесь йогою і ваш режим попередньої вагітності комфортний у вашому новому стані, продовжуйте це робити.

Вам слід уникати:

• спинки
• пози, які скручують живіт
• будь-яке положення, де ваші ноги над головою, наприклад, підголівники
• лежачи на спині
• Бікрам або «гаряча» йога

Скільки?

Будь-яка кількість йоги здорова, до тих пір, поки ви не перенапружуєтесь, підтягуючи м’язи або перегріваючись. Півгодини йоги на день - це чудово, як і один 30-хвилинний сеанс на тиждень.

Ходьба

Ходьба - це те, для чого створені наші тіла, і це робить великими вправи для вагітності. Легка прогулянка змушує вас рухатись, і ви можете нарощувати силу верхньої частини тіла, розмахуючи руками. Завантажте серце, набираючи темп.

Скільки?

Якщо ви ще не ходите вправ, починайте з 10 хвилин на день, 3 - 5 разів на тиждень. Працюйте до 30 хвилин на день. Щоб запобігти падінню, не тримайтеся порушених тротуарів чи скелястих доріжок.

Плавання та водна аеробіка

Басейн - ваш друг під час вагітності. Вода заспокійлива, вправа малопотужна, і ти не перевалишся. Експерт з водних вправ Сара Хейлі має корисну серію допологових вправ, яка зосереджена на формуванні сили основної сили.

Якщо ви вже займаєтеся фізичними вправами, не потрібно змінювати розпорядок дня. Як і у всіх вправах, уникайте занадто сильно закручувати середину, і зверніть увагу на свої енергетичні межі. Якщо ви втомилися, не час підштовхувати себе - саме час вийти з басейну. Якщо ви починаєте займатися водою під час вагітності, попросіть тренера з плавання чи тренера у вашому басейні про безпечні процедури.

Скільки?

Спробуйте 3 - 5 разів на тиждень, 30 хвилин за один раз.

Біг

Якщо ви ніколи не були бігуном, подумайте про інші заняття вагітністю. Хоча біг у першому триместрі спричинить проблеми з вагітністю, в кінцевому підсумку вам доведеться відмовитися від нього в найближчі кілька місяців, і існує багато інших способів отримати здорове тренування.

Якщо ви були бігуном до вагітності, ви, ймовірно, можете продовжувати дотримуватися своїх правил безпечного бігу в першому триместрі. Такі ж застереження стосуються падінь та енергії: бігайте по рівній доріжці або біговій доріжці з запобіжними брусками, щоб запобігти падінню, і зупиніться коли ти втомився, не після. Зараз не час підштовхувати себе.

Скільки?

Якщо ваш режим попереднього вагітності все ще відчуває себе добре, продовжуйте його прагнути, націлюючись на 30 хвилин бігу щонайменше 3 дні на тиждень.

Силові тренування

Тренування з важкою вагою допоможуть наростити силу у всьому тілі, щоб підготувати вас до перенесення більшої ваги вагітності і допомогти вам здати. Ви можете підняти вільні ваги і працювати на вагових машинах у тренажерному залі. Уникайте будь-яких маневрів, які утримують ваги над вашим животом і які лежать на спині. Також слід подбати про те, щоб не напружувати дихання. Робота з тренером за допологовою процедурою.

Скільки?

Дослідження журналу Physical Activity and Health повідомило, що силові тренування з низькою та середньою інтенсивністю двічі на тиждень були безпечними та корисними для вагітності.

Стаціонарний велосипед і спіновий клас

Проблема під час вагітності - не сісти на велосипед - він відвалиться. Або, у випадку їзди на велосипеді по вулицях, трапляючись ДТП. Ось чому стаціонарні велосипеди та спин-клас - хороші варіанти у першому триместрі. Обидва мають малий вплив і змушують ваше серце рухатися без небезпеки на дорозі.

Будьте обережні, щоб не стати здобиччю конкурентної атмосфери деяких спинових класів. Ідіть у темпі, який вам підходить.

Пізно в першому триместрі ви можете помітити, що центр ваги змінюється. Незалежно від того, чи ви їдете на велосипеді, чи крутиться, перевірте, чи правильно підтримується висота вашої ручки, і при необхідності відрегулюйте.

Скільки?

Спробуйте 2 або 3 заняття на велосипеді чи спин-заняттях на тиждень в сеансах від 30 хвилин до години.

Вправа безпечно в першому триместрі

У першому триместрі ви, мабуть, ще не виглядаєте вагітними, тому переконайтесь, що ваші тренери з фізичних вправ та приятелі тренувань знають, що ви очікуєте.

Це може допомогти зробити розминку. П’ять хвилин розтягування перед тренуванням допоможуть вашим м’язам підготуватися до напруги. Ви також повинні прохолодитись. Останні 5 хвилин 30-хвилинного тренування перейдіть на більш повільні вправи і розтягніть будь-які напружені м’язи.

Ви повинні відпочити від занять спортом, якщо:

• відчувати нудоту
• занадто гаряче
• відчувати себе зневодненим
• відчувати будь-які виділення з піхви, кровотечі або болі в животі або тазу

Під час вагітності регулярно зволожуйте, вправляєтеся ви чи ні. Їжте якісні закуски після занять спортом. Немає жодних рекомендацій щодо ідеальної частоти серцевих скорочень під час тренування в першому триместрі, але хорошим правилом є те, що ви повинні працювати в темпі, у якому зможете вести звичайну розмову.

Джерела статті

• Вправи та вагітність. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Шкода RW. (2017). Вагітність тиждень за тижнем: я регулярно займаюся фізичними вправами роками. Тепер, коли я вагітна, чи потрібно обмежувати серцебиття під час занять спортом? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Персонал клініки Майо. (2015). Вагітність тиждень за тижнем: Пренатальна йога: що потрібно знати. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, та ін. (2015). Дієта або фізичні вправи або те і інше для запобігання надмірного набору ваги під час вагітності. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al. (2012). Фізичні вправи під час вагітності [Автореф. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ та ін. (2011 р.). Безпека та ефективність контрольованих тренувань із стійкістю до помірної інтенсивності, що приймаються під час вагітності. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Оконта NR. (2012 р.). Чи знижує йога терапія артеріальний тиск у пацієнтів з гіпертонічною хворобою? [Автореф. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Заходи безпеки при вагітності: поширені запитання. (н.д.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Вудіард К. (2011). Вивчення терапевтичних ефектів йоги та її здатності підвищувати якість життя. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485