8 Маловідомих побічних ефектів занадто великої кількості риб’ячого жиру

Зміст

• 1. Високий вміст цукру в крові
• 2. Кровотеча
• 3. Низький кров'яний тиск
• 4. Діарея
• 5. Кислотний рефлюкс
• 6. Інсульт
• 7. Токсичність для вітаміну А
• 8. Безсоння
• Скільки це занадто багато?
• Суть

Риб’ячий жир добре відомий своїм багатством оздоровчих властивостей.

Показано, що риб’ячий жир, багатий здоровими на серце омега-3 жирними кислотами, зменшує тригліцериди в крові, знімає запалення і навіть полегшує симптоми таких станів, як ревматоїдний артрит ().

Однак більше риб'ячого жиру не завжди краще, і надто висока доза може насправді принести більше шкоди, ніж користі, коли справа стосується вашого здоров'я.

Ось 8 потенційних побічних ефектів, які можуть виникнути, коли ви вживаєте занадто багато риб’ячого жиру або омега-3 жирних кислот.

1. Високий вміст цукру в крові

Деякі дослідження показують, що вживання великої кількості жирних кислот омега-3 може підвищити рівень цукру в крові у людей з діабетом.

Наприклад, одне невелике дослідження показало, що прийом 8 г омега-3 жирних кислот на день призводив до 22% підвищення рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу протягом восьми тижнів ().

Це пов’язано з тим, що великі дози омега-3 можуть стимулювати вироблення глюкози, що може сприяти високому рівню довгострокового рівня цукру в крові ().

Однак інші дослідження виявили суперечливі результати, припускаючи, що лише дуже високі дози впливають на рівень цукру в крові.

Фактично, ще один аналіз 20 досліджень показав, що добові дози до 3,9 грамів ЕРА та 3,7 граму ДГК - двох основних форм омега-3 жирних кислот - не впливали на рівень цукру в крові для осіб із діабетом 2 типу ).

Резюме Прийом високих доз омега-3 жирних кислот може стимулювати вироблення глюкози, що може призвести до підвищення рівня цукру в крові - хоча наукові дані не є остаточними.

2. Кровотеча

Кровотеча з ясен і носова кровотеча є двома головними побічними ефектами надмірного споживання риб’ячого жиру.

Одне дослідження, проведене серед 56 людей, показало, що доповнення 640 мг риб’ячого жиру на день протягом чотиритижневого періоду зменшує згортання крові у здорових дорослих ().

Крім того, ще одне невелике дослідження показало, що прийом риб’ячого жиру може бути пов’язаний з вищим ризиком кровотечі з носа, повідомляючи, що 72% підлітків, які приймають 1–5 грамів риб’ячого жиру щодня, відчувають кровотечу з носа як побічний ефект (7).

З цієї причини часто рекомендується припинити прийом риб’ячого жиру перед операцією та поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати добавки, якщо ви розріджуєте кров, наприклад Варфарин.

Резюме Прийом великої кількості риб’ячого жиру може перешкоджати утворенню тромбу, що може збільшити ризик кровотечі та спричинити такі симптоми, як кровотеча з носа або кровоточивість ясен.

3. Низький кров'яний тиск

Здатність риб’ячого жиру знижувати артеріальний тиск добре задокументована.

Одне дослідження, проведене серед 90 осіб, які перебувають на діалізі, показало, що прийом 3 г омега-3 жирних кислот на день значно знижує як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск порівняно з плацебо ().

Аналогічним чином, аналіз 31 дослідження зробив висновок, що прийом риб'ячого жиру може ефективно знижувати кров'яний тиск, особливо для тих, у кого високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину ().

Хоча ці ефекти, безумовно, можуть бути корисними для тих, у кого високий кров'яний тиск, це може спричинити серйозні проблеми для тих, хто має низький кров'яний тиск.

Риб’ячий жир також може взаємодіяти з ліками, що знижують артеріальний тиск, тому важливо обговорити добавки з лікарем, якщо ви отримуєте лікування високого кров’яного тиску.

Резюме Показано, що жирні кислоти Омега-3 знижують артеріальний тиск, що може впливати на певні ліки та спричиняти проблеми людям із низьким кров’яним тиском.

4. Діарея

Діарея є одним з найпоширеніших побічних ефектів, пов'язаних з прийомом риб'ячого жиру, і може бути особливо поширеною під час прийому високих доз.

Насправді в одному огляді повідомляється, що діарея є одним з найпоширеніших шкідливих ефектів риб'ячого жиру, поряд з іншими симптомами травлення, такими як метеоризм ().

Окрім риб'ячого жиру, діарею можуть викликати й інші типи добавок омега-3.

Наприклад, лляне масло є популярною вегетаріанською альтернативою риб’ячому жиру, але було показано, що воно має послаблюючий ефект і може збільшити частоту спорожнення кишечника ().

Якщо у вас виникає діарея після прийому жирних кислот омега-3, переконайтеся, що ви приймаєте харчові добавки під час їжі, і подумайте про зменшення дози, щоб побачити, чи не зникають симптоми.

Резюме Діарея є побічним ефектом добавок жирних кислот омега-3, таких як риб'ячий жир і лляне масло.

5. Кислотний рефлюкс

Хоча риб’ячий жир відомий своїм потужним впливом на здоров’я серця, багато людей повідомляють про відчуття печії після початку прийому добавок з риб’ячого жиру.

Інші симптоми кислотного рефлюксу - включаючи відрижку, нудоту та дискомфорт у шлунку - є загальними побічними ефектами риб’ячого жиру, що пов’язано з великим вмістом жиру. В ряді досліджень було показано, що жир викликає порушення травлення (,).

Дотримання помірної дози та прийом добавок під час їжі часто може ефективно зменшити кислотний рефлюкс і полегшити симптоми.

Крім того, розподіл дози на кілька менших порцій протягом дня може допомогти усунути порушення травлення.

Резюме У риб’ячому жирі багато жиру і у деяких людей можуть виникати такі симптоми кислотного рефлюксу, як відрижка, нудота, розлад шлунку та печія.

6. Інсульт

Геморагічний інсульт - це стан, що характеризується кровотечею в мозку, зазвичай спричиненою розривом ослаблених судин.

Деякі дослідження на тваринах показали, що надмірне споживання омега-3 жирних кислот може зменшити здатність крові до згортання та збільшити ризик геморагічного інсульту (,).

Ці висновки також узгоджуються з іншими дослідженнями, які показують, що риб'ячий жир може інгібувати утворення тромбів ().

Однак інші дослідження показали неоднозначні результати, повідомляючи, що немає зв'язку між споживанням риби та риб'ячого жиру та ризиком геморагічного інсульту (,).

Потрібно провести подальші дослідження на людях, щоб визначити, як омега-3 жирні кислоти можуть впливати на ризик геморагічного інсульту.

Резюме Деякі дослідження на тваринах показали, що надмірне споживання омега-3 жирних кислот може збільшити ризик геморагічного інсульту, тоді як інші дослідження на людях не виявили жодної асоціації.

7. Токсичність для вітаміну А

Деякі типи добавок жирних кислот омега-3 мають високий вміст вітаміну А, який може бути токсичним при споживанні у великих кількостях.

Наприклад, лише одна столова ложка (14 грамів) олії печінки тріски може задовольнити до 270% ваших щоденних потреб у вітаміні А за одну порцію (19).

Токсичність вітаміну А може спричинити такі побічні ефекти, як запаморочення, нудота, біль у суглобах та подразнення шкіри (20).

У довгостроковій перспективі це також може призвести до пошкодження печінки і навіть печінкової недостатності у важких випадках ().

З цієї причини найкраще приділяти пильну увагу вмісту вітаміну А у вашій добавці омега-3 та підтримувати дозування помірним.

Резюме Деякі типи добавок жирних кислот омега-3, такі як олія печінки тріски, мають високий вміст вітаміну А, який у великих кількостях може бути токсичним.

8. Безсоння

Деякі дослідження виявили, що прийом помірних доз риб’ячого жиру може покращити якість сну.

Наприклад, одне дослідження, проведене 395 дітьми, показало, що прийом 600 мг омега-3 жирних кислот щодня протягом 16 тижнів сприяв поліпшенню якості сну ().

Однак у деяких випадках прийом занадто великої кількості риб’ячого жиру може насправді заважати сну і сприяти безсонні.

В одному з тематичних досліджень було повідомлено, що прийом високої дози риб’ячого жиру погіршував симптоми безсоння та тривоги для пацієнта з депресією в анамнезі ().

Однак сучасні дослідження обмежуються лише тематичними дослідженнями та анекдотичними повідомленнями.

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як великі дози можуть впливати на якість сну в загальній популяції.

Резюме Хоча було показано, що помірні дози риб'ячого жиру покращують якість сну, одне тематичне дослідження свідчить, що прийом великих кількостей викликав безсоння.

Скільки це занадто багато?

Незважаючи на те, що рекомендації можуть сильно варіюватися, більшість організацій охорони здоров'я рекомендують вживати щонайменше 250–500 міліграмів комбінованих ЕРА та DHA, двох основних форм омега-3 жирних кислот, на день (24,,).

Однак часто рекомендується вища кількість для людей з певними захворюваннями, такими як хвороби серця або високий рівень тригліцеридів ().

Для довідки, типовий софтгель з риб’ячого жиру в кількості 1000 мг, як правило, містить близько 250 мг комбінованого ЕРА та DHA, тоді як одна чайна ложка (5 мл) рідкого риб’ячого жиру упаковує приблизно 1300 мг.

За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів, добавки жирних кислот омега-3 можна спокійно вживати у дозах до 5000 мг на день (24).

Як правило, якщо у вас є якісь негативні симптоми, просто зменшіть споживання або подумайте про те, щоб задовольнити потреби омега-3 в жирних кислотах за допомогою джерел їжі.

Резюме До 5000 мг омега-3 жирних кислот на день вважається безпечним. Якщо у вас є якісь негативні симптоми, зменшіть споживання або замість цього перейдіть до джерел їжі.

Суть

Омега-3 є важливою частиною раціону, і такі добавки, як риб'ячий жир, пов'язані з низкою переваг для здоров'я.

Однак споживання занадто великої кількості риб'ячого жиру може насправді негативно позначитися на вашому здоров'ї та призвести до побічних ефектів, таких як високий рівень цукру в крові та підвищений ризик кровотеч.

Дотримуйтесь рекомендованої дози і прагніть отримати більшість жирних кислот омега-3 із цільних харчових джерел, щоб отримати максимальний приріст поживних речовин.