Як виправити плоский приклад

Зміст

• Стани, що викликають плоский недопалок
• Вправи, які працюють на м’язах сідниці
• 1. Присідання
• Зробити це:
• Поради:
• М’язи працювали:
• 2. Випади пресів
• Зробити це:
• Поради:
• М’язи працювали:
• 3. Підйомники пожежного крана
• Зробити це:
• Поради:
• М’язи працювали:
• 4. Піднімання ніг
• Зробити це:
• Поради:
• М’язи працювали:
• 5. Мостові преси
• Зробити це:
• Поради:
• М’язи працювали:
• 6. Одноногі тяги
• Перш ніж почати
  
• Зробити це:
• Поради:
• М’язи працювали:
• 7. Вправа на лежачи на боках для ніг
• Зробити це:
• Поради:
• М’язи працювали:
• Внесіть різноманітність у ваше тренування

Плоский недопалок може бути спричинений низкою факторів способу життя, включаючи сидячу роботу або заняття, що вимагають тривалого сидіння. У міру старіння сідниця може вирівнюватися і втрачати форму через меншу кількість жиру в сідницях.

Можливо, ви захочете як прийти у форму, так і додати фігури своєму деррієру не тільки для поліпшення зовнішнього вигляду, а й для покращення загального самопочуття. Насправді, сильні сідничні м’язи можуть допомогти вам розвинути кращу поставу, збільшити рухливість та уникнути травм.

Ви навіть можете підвищити свої спортивні результати.

Стани, що викликають плоский недопалок

Синдром сплячого попу - це стан, який виникає, коли ваші сідничні м’язи занадто слабкі, а згиначі стегна занадто тугі. Це означає, що вони працюють не так ефективно, як мали б.

Часто це трапляється від занадто довгого сидіння, сну в положенні плода та повторюваних дій. Відсутність фізичних вправ також може сприяти виникненню синдрому бездіяльності.

Це створює надмірний тиск і навантаження на інші частини вашого тіла. Це може спричинити біль у спині, стегнах та колінах, особливо під час фізичних вправ. Цей стан може призвести до травм сухожилля та колінного суглоба.

Вправи, які працюють на м’язах сідниці

Є багато вправ, які ви можете зробити, щоб отримати більш округлий, веселий зад. Будьте в курсі своїх тренувань, щоб бачити результати. Не соромтеся змінювати ці вправи та робити будь-які варіанти, які відповідають вашим індивідуальним потребам.

Почніть повільно і поступово нарощуйте інтенсивність і тривалість тренувань, щоб уникнути травм. Ось кілька вправ для початку.

1. Присідання

Зробити це:

1. Встаньте, розставивши ноги на стегнах, пальці на ногах злегка розвернуті в сторони
2. Зігніть коліна, опустивши стегна назад, ніби ви сидите на стільці.
3. Підніміться назад, стоячи і задійте м’язи сідниць у верхньому положенні.
4. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
5. Потім утримуйте положення присідання і пульсуйте вгору-вниз протягом 20 секунд.
6. Після цього утримуйте положення присідання 20 секунд.
7. Повторіть цю послідовність до 3 разів.

Поради:

• Погляд прямо вперед.
• Тримайте груди піднятими, а хребет прямо.
• Опустіть коліна в сторони, опускаючи вниз.
• Тримайте ноги рівно об підлогу і вдавлюйте їх у п’яти.
• Збільште складність, тримаючи гирі.
• сідничні м’язи
• стегна
• квадрицепси
• підколінні сухожилля

М’язи працювали:

2. Випади пресів

Зробити це:

1. Займіть високе положення з правою ногою вперед, а лівою назад.
2. Під час вправи тримайте задню п’яту піднятою.
3. Повільно випряміть праву ногу, щоб піднятися.
4. Займайте м’язи вгорі.
5. Використовуйте м’язи сідниць, щоб опустити спину вниз у положення випаду.
6. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
7. Потім затримайтеся в положенні випадів і пульсуйте вгору-вниз протягом 15 секунд.
8. Повторіть з протилежного боку.

Поради:

• Тримайте груди піднятими.
• Натисніть на п'яту передньої ноги.
• Переконайтесь, що переднє коліно не виходить за кісточку.
• Під час вправи зосередьтеся на передній нозі.
• Не дозволяйте задньому коліну торкатися землі в положенні випадів.
• Використовуйте гантелі, щоб збільшити інтенсивність.
• черевні преси
• сідничні м’язи
• квадрицепси
• підколінні сухожилля

М’язи працювали:

3. Підйомники пожежного крана

Зробити це:

1. Зайдіть у положення стільниці.
2. Тримайте своє тіло стабільним і нерухомим, піднімаючи праву ногу під кутом 90 градусів від тіла.
3. Під час руху тримайте зігнуте коліно.
4. Повільно опустіть його назад у вихідне положення, не допускаючи торкання коліна підлогою.
5. Зробіть 1-3 підходи по 10-18 повторень на кожній стороні.

Поради:

• Рівномірно натискайте на руки та коліна.
• Дозвольте своєму тілу стати нерухомим, щоб це був ізольований рух.
• Тримайте тулуб прямо, а стегна рівними.
• Тримайте легкий згин ліктів.
• Щоб збільшити складність, витягніть ногу прямо, коли вона піднята.
• черевні преси
• сідничні м’язи
• м’язи спини
• підколінні сухожилля

М’язи працювали:

4. Піднімання ніг

Зробити це:

1. Зайдіть у положення стільниці або дошки.
2. Випряміть праву ногу прямо назад і наведіть пальці на ноги.
3. Опустіть ногу вниз, щоб вона майже торкалася підлоги, а потім підніміть її вгору.
4. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
5. Потім виконайте іншу сторону.

Поради:

• Балансуйте свою вагу рівномірно між руками та ґрунтовою ногою.
• Залишайте решту тіла нерухомими, коли рухаєте ногою.
• Додайте ваги на щиколотку, щоб збільшити складність.
• Займайте сідниці, піднімаючи ногу.
• черевні преси
• сідничні м’язи
• квадрицепси
• м’язи спини

М’язи працювали:

5. Мостові преси

Зробити це:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, руки вздовж тіла, долонями вниз.
2. Повільно підніміть стегна і зачепіть сідниці вгорі.
3. Потім підніміть на кінчики пальців ніг.
4. Опустіть п'яти на підлогу.
5. Обережно опустіть стегна назад.
6. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
7. Потім утримуйте стегна вгорі і зберіть коліна разом і розведіть.
8. Робіть це протягом 15 секунд.
9. Поверніться в центр і відпустіть назад.

Поради:

• Тримайте шию вирівняною до хребта.
• Тримайте ноги рівно на підлозі, щоб було легше.
• Рухайте тілом вгору-вниз м’яко і з контролем.
• черевні преси
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• еректорні шпильки

М’язи працювали:

6. Одноногі тяги

Перш ніж почати

• Це вправна вправа, тому використовуйте власне судження щодо того, чи підходить воно вам.
• Практика в хорошій формі має вирішальне значення для зменшення травм і забезпечення того, щоб ваші вправи отримували користь для вашого тіла.
• Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком будь-якої нової програми тренувань.

Зробити це:

1. Тримайте по гантелі в кожній руці і станьте на праву ногу.
2. Повільно нахиліться в стегні і підніміть ліву ногу за собою.
3. Опускайте гирі, поки ваш тулуб не стане паралельним підлозі.
4. Використовуйте опорну ногу, щоб повернутися в стояче положення.
5. Стискаючи сідниці і підтягуючи стегна під час підйому.
6. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
7. Потім зробіть це з протилежного боку.

Поради:

• Тримайте груди піднятими, а плечі назад.
• Тримайте ногу, що стоїть, злегка зігнутою.
• Робіть цю вправу без ваги, щоб полегшити.
• Тримайте підняту ногу весь час зігнутою, щоб було легше.
• сідничні м’язи
• аддуктор магнус
• стегна
• підколінні сухожилля

М’язи працювали:

7. Вправа на лежачи на боках для ніг

Зробити це:

1. Ляжте на правий бік, поклавши обидві руки на підлогу для опори, а обидві ноги витягніть і складіть одна на одну.
2. Повільно підніміть ліву ногу вгору так високо, наскільки вона буде йти, роблячи паузу вгорі.
3. З контролем опустіть його назад.
4. Перед тим, як вона торкнеться нижньої частини ноги, знову підніміть її.
5. Продовжуйте цей рух протягом однієї хвилини.
6. Потім, піднявши ногу, виконайте такі варіації, як невеликі кола в обидві сторони, імпульси вгору-вниз і імпульси вперед і назад.
7. Робіть кожну варіацію протягом 30 секунд.
8. Потім тримайте ліву ногу злегка піднятою і зігніть коліно, щоб підвести її до грудей, і знову витягніть назад.
9. Робіть це протягом 30 секунд.

10. Повторіть послідовність на протилежному боці.

Поради:

• Слідкуйте за стегнами, щоб не переносити вагу вперед чи назад.
• Займайте м’язи сідниць під час вправи.
• Тримайте груди піднятими і відкритими.
• Наведіть пальці на ноги.
• черевні преси
• м’язи стегна
• сідничні м’язи
• стегна

М’язи працювали:

Внесіть різноманітність у ваше тренування

Причин додати форму попі більше, ніж естетичних. Важливо підтримувати здорову фігуру, яка може покращити діапазон рухів, гнучкість та силу.

Спробуйте додати в свою програму тренувань в гору, сходження по сходах або спринт, щоб далі визначити зад і побудувати кардіотренування.

Тренування м’язів вимагає часу. Прагніть на покращення замість різких або нереальних результатів. Будьте послідовними і терплячими і пам’ятайте, що включите здорову дієту як частину свого плану.