Ці тести оцінять вашу гнучкість від голови до ніг

Зміст

• Тест на гнучкість підколінного сухожилля
• Тест на гнучкість для ваших ротаторів стегна
• Тест гнучкості для ваших зовнішніх стегон і хребта
• Тест на гнучкість ваших плечей
• Тест на гнучкість хребта та шиї
• Огляд для

Незалежно від того, чи є ви звичайним йогом або тим, хто намагається не пам’ятати про розтяжку, гнучкість є ключовим компонентом повноцінного фітнесу. І хоча після кожного тренування важливо стискати деякий час розтяжки, знайте, що не кожен здатний виконати зворотний вигин, про який пише фітнес -інфлюенсер, - або навіть доторкнутися до ніг.

«Різні люди мають різну структуру кісток, тому ніхто не буде відчувати одне й те саме розтягнення точно так само, і не всі, природно, будуть мати однаковий діапазон рухів, і це нормально», — каже Тіффані Крукшанк, засновник медицини йоги та автор. з Поміркуйте про свою вагу."Найважливіша частина - це те, що ви витрачаєте час на розтяжку і зберігаєте відчуття еластичності та податливості в м'язах".

Щоб побачити, де ви знаходитесь, і де вам може знадобитися зосередитись на своїй практиці, пройдіть ці п'ять тестів гнучкості, які оцінюють вашу еластичність від голови до ніг. (До речі, гнучкістьєвідрізняється від мобільності.)

Тест на гнучкість підколінного сухожилля

Більшість людей думають, що краще перевірити гнучкість підколінного сухожилля стоячи, але Крукшенк каже, що робити це лежачи на спині ізолює підколінні сухожилля, щоб вони не отримували допомоги від згиначів стегна або хребта.

1. Починайте лежати на спині з випрямленими ногами.
2. Підніміть одну ногу в повітря, а потім подивіться, як далеко ви можете досягти ноги, тримаючи спину і голову на підлозі.
3. Найкраще, якщо ви, принаймні, зможете доторкнутися до гомілок, а потім працювати над тим, щоб доторкнутися до пальців ніг, - каже Крейксанк.

Якщо ви не можете, візьміть ремінь для йоги, щоб обернути основу вашої стопи, і використовуйте ремені, щоб повільно провести вас глибше в розтяжку. Тримайте розтяжку по 1-2 хвилини з кожного боку, практикуючи щодня, щоб допомогти вам стати більш комфортним у положенні.

Тест на гнучкість для ваших ротаторів стегна

Це велике заняття для тих, хто цілий день сидить за письмовим столом, оскільки зовнішні обертачі стегон стають дуже тугими - тим більше, якщо додати поверх них звичайний режим бігу. Крейксанк рекомендує цей тест:

1. Почніть лежати на спині, поклавши ліву ногу на підлогу, а праву щиколотку м’яко покладіть на ліве коліно.
2. Підніміть ліву ногу з землі і спробуйте дотягнутися до сухожилля або гомілки, наблизивши її до грудей; Ви почнете відчувати напругу на зовнішній стороні правого стегна.

Якщо ви не можете дістатися до підколінного сухожилля, це великий показник того, що ваші стегна дійсно напружені, каже Крукшенк. Щоб попрацювати над цим, вона пропонує поставити ліву ногу біля стіни для підтримки і знайти зручну відстань, яка дозволяє відчувати напругу без болю (а це означає, що розтяжка працює).

Тест гнучкості для ваших зовнішніх стегон і хребта

Хоча Крукшенк каже, що важко перевірити гнучкість хребта самостійно, ви можете спробувати, якщо ви подвоїте тест на стегна. (І хто скаже ні багатозадачності?)

1. Ляжте на спину і вставте обидва коліна в груди.
2. Потім, тримаючи верхню частину тіла плоскою на землі - це може допомогти витягнути руки в сторони - повільно поверніть обидва коліна в одну сторону, максимально наблизившись до землі.
3. Мета полягає в тому, щоб мати можливість досягти однакової відстані від землі з обох сторін, інакше це може свідчити про дисбаланс.

Коли ви опускаєтесь вниз, якщо ви відчуваєте більшу напругу в стегнах, це ваша ознака того, що область щільна. Вам слід зосередитися на знятті напруги в цій зоні, - каже Крейксанк. Те ж саме відбувається, якщо ви відчуваєте це більше в хребті (тільки не забувайте тримати спину рівно на землі, коли ви обертаєте коліна з боку в бік).

Що стосується того, наскільки низько ви можете опуститися? «Якщо ви не знаходитеся поблизу землі, то це те, над чим вам точно потрібно попрацювати», — каже Крукшанк. «Знайди кілька подушок чи ковдр, щоб підтримати ноги, поки ви влаштовуєтеся в цьому положенні на кілька хвилин щодня, поступово знімаючи опору, коли ви наближаєтеся до землі». (Пов'язано: Що робити, коли згиначі тазостегнового суглоба болять АФ)

Тест на гнучкість ваших плечей

"Це місце, де люди стають дуже напруженими, незалежно від того, бігаєте ви, їздите на велосипеді, крутитесь або навіть піднімаєте тяжкості", - каже Круікшанк. «Однак це значне обмеження, щоб бути щільними в плечах, тому це може бути те, на чому ви хочете зосередити більше уваги». Щоб дізнатися, чи потрібна вам регулярна розтяжка, спробуйте цей тест:

1. Почніть стояти, зіставте ноги разом і опустіть руки поруч.
2. Покладіть руки за спину і прагніть схопити протилежне передпліччя.
3. Ви повинні мати можливість принаймні дотягнутися до середини передпліччя, хоча дотик до ліктів є ще більш ідеальним, каже Крейксанк. Подумайте про те, щоб розширити грудну клітку під час виконання розтяжки, або проштовхнути грудну клітку вперед, утримуючи при цьому свій прес напруженим і високим. "Таким чином ви розтягуєте груди, руки та плечі, а не лише руки", - каже вона.

Якщо ви не можете дістатися до передпліч або зчепити руки, Cruikshank радить використовувати ремінь для йоги або кухонний рушник, щоб допомогти вам, поки ви не наблизитесь до своєї мети. Практикуйте його кілька разів на день, кожен раз утримуючи розтяжку 1-2 хвилини. (Додайте ці активні розтяжки до свого розпорядку дня.)

Тест на гнучкість хребта та шиї

"Шия та хребет у наш час дуже напружені, особливо якщо ви воїн за столом та спортсмена — постава не завжди тримається на передньому плані», — каже Крукшанк.

1. З положення сидячи зі схрещеними ногами повільно обертайтеся на бік і дивіться позаду себе. Як далеко навколо ви можете бачити?
2. Ви повинні мати можливість дивитися на 180 градусів, - каже Крюкшанк, хоча нерідко виявляється, що ваша межа менша за цю через напругу в шиї.

Щоб звільнитись від цього, попрактикуйтесь у цьому ж розтягуванні кілька разів протягом дня, навіть коли ви перебуваєте на стільці (ви можете взятися за боки або спинку стільця для допомоги). Тільки пам’ятайте, що стегна і таз повинні бути спрямовані вперед, каже вона. «Ваша нижня частина тіла не повинна рухатися; це все для того, щоб розслабитися в сидячому положенні з поворотом шиї, щоб звільнити місце, де тримається велика напруга, коли ми відчуваємо стрес».

Огляд для