Флекситарна дієта: детальний посібник для початківців

Зміст

• Що таке гнучка дієта?
• Можливі переваги для здоров’я
• Хвороба серця
• Втрата ваги
• Діабет
• Рак
• Може бути корисним для навколишнього середовища
• Негативні сторони вживання менше м’яса та продуктів тваринного походження
• Їжа, яку слід їсти на гнучкій дієті
• Продукти, які слід мінімізувати на дієті гнучкого рівня
• Зразок гнучкого плану харчування на тиждень
• Понеділок
• Вівторок
• Середа
• Четвер
• П’ятниця
• Субота
• Неділя
• Суть

Флексітаріанська дієта - це стиль харчування, який заохочує переважно рослинні продукти, дозволяючи м’ясо та інші продукти тваринного помірного вмісту.

Це більш гнучка, ніж повністю вегетаріанська або веганська дієта.

Якщо ви хочете додати в свій раціон більше рослинної їжі, але не хочете повністю вирізати м’ясо, можливо, вам підійде гнучкість.

У цій статті подано огляд гнучкої дієти, її переваг, продуктів харчування та однотижневого плану харчування.

Що таке гнучка дієта?

Флекситарна дієта була створена дієтологом Доуном Джексоном Блатнером, щоб допомогти людям скористатися перевагами вегетаріанського харчування, в той же час помірковано насолоджуючись продуктами тваринного походження.

Тому назва цієї дієти - це поєднання слів гнучкий та вегетаріанський.

Вегетаріанці виключають м’ясо, а іноді й іншу тварину, тоді як вегани повністю обмежують м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та всі харчові продукти тваринного походження.

Оскільки флекситарианці їдять продукти тваринного походження, їх не вважають вегетаріанцями чи веганами.

У флексітаріанській дієті немає чітких правил чи рекомендованої кількості калорій та макроелементів. Насправді це більше стиль життя, ніж дієта.

Він базується на таких принципах:

• Їжте переважно фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви.
• Зосередьтеся на білках рослин, а не тварин.
• Будьте гнучкими і час від часу включайте м’ясо та продукти тваринного походження.
• Їжте найменш оброблену, найбільш природну форму їжі.
• Обмежте додавання цукру та солодощів.

Завдяки своєму гнучкому характеру та зосередженню на тому, що включати, а не обмежувати, Флекситарна дієта є популярним вибором для людей, які хочуть харчуватися здоровіше.

Творець гнучкої дієти Доун Джексон Блатнер розповідає, як почати харчуватися гнучко, включивши в свою книгу певну кількість м’яса на тиждень.

Однак, дотримуючись її конкретних рекомендацій, не потрібно починати їсти гнучко. Деякі люди, які сидять на дієті, можуть їсти більше продуктів тваринного походження, ніж інші.

Загалом, мета - їсти більше поживної рослинної їжі і менше м’яса.

Флекситарна дієта - це напіввегетаріанський стиль харчування, який заохочує менше м’яса та більше рослинної їжі. Немає конкретних правил чи пропозицій, що робить його привабливим варіантом для людей, які хочуть скоротити продукти тваринного походження.

Можливі переваги для здоров’я

Харчування за допомогою флікситарію може забезпечити кілька переваг для здоров’я ().

Однак, оскільки немає чіткого визначення цієї дієти, важко оцінити, чи і як досліджені переваги інших дієт на рослинній основі застосовуються до гнучкої дієти.

Тим не менше, дослідження веганської та вегетаріанської дієти все ще корисні для висвітлення того, як напіввегетаріанські дієти можуть сприяти зміцненню здоров’я.

Здається, важливо їсти переважно фрукти, овочі, бобові, цільнозернові та інші мінімально оброблені цілісні продукти, щоб отримати користь для здоров'я від їжі на рослинній основі.

Зменшення споживання м’яса, продовжуючи їсти рафіновану їжу з великою кількістю доданого цукру та солі, не призведе до однакових переваг ().

Хвороба серця

Дієти, багаті клітковиною та корисними жирами, корисні для здоров’я серця ().

Дослідження, проведене після 45 000 дорослих людей старше 11 років, показало, що у вегетаріанців ризик серцевих захворювань на 32% нижчий порівняно з невегетаріанцями ().

Ймовірно, це пов’язано з тим, що вегетаріанські дієти часто багаті клітковиною та антиоксидантами, які можуть знизити кров’яний тиск і підвищити рівень хорошого холестерину.

Огляд 32 досліджень щодо впливу вегетаріанської дієти на артеріальний тиск показав, що середній систолічний артеріальний тиск у вегетаріанців був майже на сім пунктів нижчий, ніж у людей, які їли м'ясо ().

Оскільки ці дослідження розглядали суворо вегетаріанські дієти, важко оцінити, чи мала б гнучка дієта однаковий вплив на артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.

Однак флекситарна їжа має засновуватися переважно на рослинній основі і, швидше за все, матиме переваги, подібні до повністю вегетаріанської дієти.

Втрата ваги

Флекситарна їжа також може бути корисною для вашої талії.

Це частково тому, що флекситаристи обмежують висококалорійну, оброблену їжу і вживають більше рослинної їжі, яка в природі є менш калорійною.

Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть втратити більше ваги, ніж ті, хто цього не робить (,).

Огляд досліджень, проведених у понад 1100 людей, показав, що ті, хто їв вегетаріанську дієту протягом 18 тижнів, схудли на 4,5 кг (2 кг) більше, ніж ті, хто цього не робив.

Це та інші дослідження також показують, що ті, хто дотримується веганської дієти, як правило, худнуть найбільше, порівняно з вегетаріанцями та всеїдними (,).

Оскільки флексітаріанська дієта ближче до вегетаріанської дієти, ніж до веганської, вона може допомогти при зниженні ваги, але, можливо, не настільки, наскільки веганська дієта.

Діабет

Діабет 2 типу - це глобальна епідемія здоров’я. Харчування здорового харчування, особливо переважно рослинного походження, може допомогти попередити та лікувати цю хворобу.

Це, швидше за все, тому, що дієти на рослинній основі сприяють зниженню ваги і містять багато продуктів, які містять багато клітковини, мало нездорових жирів і доданого цукру (,).

Дослідження, в якому взяли участь понад 60 000 учасників, показало, що поширеність діабету 2 типу була на 1,5% нижчою серед напіввегетаріанців та флекситаріанців порівняно з невегетаріанцями ().

Додаткові дослідження показали, що люди з діабетом 2 типу, які їли вегетаріанські дієти, мали на 0,39% нижчий гемоглобін А1с (середньомісячне значення показників цукру в крові за три місяці), ніж ті, хто страждав цим захворюванням ().

Рак

Фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільнозернові та бобові культури містять поживні речовини та антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку.

Дослідження показують, що вегетаріанські дієти пов’язані з нижчою загальною частотою усіх видів раку, але особливо колоректального раку (,).

7-річне дослідження випадків колоректального раку у 78 000 людей виявило, що напіввегетаріанці мали на 8% менше шансів захворіти цим видом раку, порівняно з невегетаріанцями (

Отже, вживання більше вегетаріанської їжі, вживаючи флексітаріал, може зменшити ризик розвитку раку.

Флекситарна дієта може допомогти схудненню та зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу. Однак більшість досліджень аналізують вегетаріанські та веганські дієти, що ускладнює оцінку того, чи має гнучке харчування подібні переваги.

Може бути корисним для навколишнього середовища

Флекситарна дієта може принести користь вашому здоров’ю і навколишнє середовище.

Зменшення споживання м’яса може допомогти зберегти природні ресурси за рахунок зменшення викидів парникових газів, а також використання землі та води.

Огляд дослідження щодо стійкості рослинних раціонів показав, що перехід від середньої західної дієти до гнучкого харчування, де м’ясо частково замінюється рослинною їжею, може зменшити викиди парникових газів на 7% ().

Вживання в їжу більшої кількості рослинної їжі також сприятиме потребі у більшій кількості земель для вирощування фруктів та овочів для людей замість кормів для худоби.

Вирощування рослин вимагає набагато менше ресурсів, ніж вирощування тварин для їжі. Насправді вирощування рослинного білка використовує в 11 разів менше енергії, ніж отримання тваринного білка (,).

Вживання гнучкого харчування та обмін м’яса на рослинний білок корисний для планети. Дієта на рослинній основі використовує менше викопного палива, землі та води.

Негативні сторони вживання менше м’яса та продуктів тваринного походження

Коли гнучко та інші рослинні дієти добре сплановані, вони можуть бути дуже здоровими.

Однак деякі люди можуть зазнати ризику нестачі поживних речовин, коли скорочують м’ясо та інші продукти тваринного походження, залежно від адекватності їхнього іншого вибору їжі.

Можливі дефіцити поживних речовин, про які слід пам’ятати під час дієти гнучкості, включають ():

• Вітамін В12
• Цинк
• Залізо
• Кальцій
• Омега-3 жирні кислоти

Огляд дослідження щодо дефіциту вітаміну В12 показав, що всі вегетаріанці мають ризик його дефіциту, оскільки 62% вагітних вегетаріанців та до 90% літніх вегетаріанців зазнають дефіциту ().

Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Залежно від кількості та кількості продуктів тваринного походження, які флексітаріст вирішив включити, може бути рекомендована добавка В12.

У флексітаристів також можуть бути менші запаси цинку та заліза, оскільки ці мінерали найкраще засвоюються з тваринної їжі. Незважаючи на те, що можна отримати достатню кількість цих поживних речовин лише з рослинної їжі, флекситаріани повинні відповідно планувати свій раціон ().

Більшість горіхів і насіння, цільнозернових та бобових культур містять як залізо, так і цинк. Додавання джерела вітаміну С є хорошим способом посилити засвоєння заліза з рослинних продуктів (18).

Деякі флекситаристи можуть обмежувати кількість молочних продуктів і їм потрібно їсти рослинні джерела кальцію, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини. Рослинна їжа, багата кальцієм, включає бокхой, капусту, мангольд та кунжут.

Нарешті, флекситаріни повинні бути обережними щодо отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які зазвичай містяться в жирній рибі. Джерела рослинної форми омега-3, альфа-ліноленової кислоти (ALA), включають волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону ().

Майте на увазі, що споживання флекситарію дає вам змогу споживати різну кількість м’яса та продуктів тваринного походження. Якщо дієта добре спланована і включає різноманітні цілісні продукти, дефіцит харчових продуктів може не турбувати.

Обмежене споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження може призвести до деяких харчових дефіцитів, зокрема B12, заліза, цинку та кальцію. Флекситаристи можуть зазнати ризику залежно від вибору їжі.

Їжа, яку слід їсти на гнучкій дієті

Флексітаріанти наголошують на рослинних білках та інших цільних, мінімально оброблених рослинних продуктах, обмежуючи продукти тваринного походження.

Продукти, які слід регулярно їсти, включають:

• Білки: Соя, тофу, темпе, бобові, сочевиця.
• Некрохмалисті овочі: Зелень, болгарський перець, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, цвітна капуста.
• Крохмалисті овочі: Зимові кабачки, горох, кукурудза, солодка картопля.
• Фрукти: Яблука, апельсини, ягоди, виноград, вишня.
• Цільного зерна: Кіноа, тефф, гречка, фарро.
• Горіхи, насіння та інші корисні жири: Мигдаль, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, кеш'ю, фісташки, арахісове масло, авокадо, оливки, кокос.
• Альтернативи рослинного молока: Несолодке мигдальне, кокосове, конопельне та соєве молоко.
• Трави, спеції та приправи: Базилік, орегано, м'ята, чебрець, кмин, куркума, імбир.
• Приправи: Соєвий соус зі зниженим вмістом натрію, яблучний оцет, сальса, гірчиця, харчові дріжджі, кетчуп без додавання цукру.
• Напої: Тиха і газована вода, чай, кава.

Включаючи продукти тваринного походження, за можливості вибирайте наступне:

• Яйця: Вільний вигул або вирощування на пасовищі.
• Птиця: Органічний, вільний вигул або вирощування на пасовищі.
• Риба: Дикий спійманий.
• М'ясо: Підгодовані травою або пасовища.
• Молочні продукти: Органічний з тварин, що харчуються травою чи пасовищем.

Флексітаріанська дієта включає різноманітні цілісні продукти на рослинній основі з акцентом на рослинні, а не на тваринні білки. Включаючи продукти тваринного походження, розгляньте можливість вибору яєць з вільного вигулу, виловленої в дикому вигляді риби та м’яса та молочних продуктів, що годуються травою.

Продукти, які слід мінімізувати на дієті гнучкого рівня

Флекситарна дієта не лише заохочує обмежувати м’ясо та продукти тваринного походження, але також обмежує високооброблені продукти, рафіноване зерно та доданий цукор.

Продукти для мінімізації включають:

• Оброблене м'ясо: Бекон, ковбаса, болонья.
• Рафіновані вуглеводи: Білий хліб, білий рис, бублики, круасани.
• Доданий цукор та солодощі: Сода, пампушки, тістечка, печиво, цукерки.
• Фастфуд: Картопля фрі, гамбургери, курячі нагетси, молочні коктейлі.

Вживання флекситарію означає не просто зменшення споживання м’яса. Обмеження обробленого м’яса, рафінованих вуглеводів та додавання цукру - інші важливі аспекти гнучкої дієти.

Зразок гнучкого плану харчування на тиждень

Цей однотижневий план харчування дає вам ідеї, необхідні для того, щоб почати харчуватися гнучко.

Понеділок

• Сніданок: Вирізаний із сталі овес з яблуками, меленим лляним насінням та корицею.
• Обід: Салат з зеленню, креветками, кукурудзою, чорною квасолею та авокадо.
• Вечеря: Сочевичний суп із цільнозерновим хлібом та гарніром.

Вівторок

• Сніданок: Цільнозерновий тост з авокадо та пашотними яйцями.
• Обід: Чаша бурріто з коричневим рисом, квасолею та овочами.
• Вечеря: Локшина з кабачків з томатним соусом і білою квасолею.

Середа

• Сніданок: Кокосовий йогурт з бананами та волоськими горіхами.
• Обід: Цільнозернова обгортання з хумусом, овочами та нутом.
• Вечеря: Лосось на грилі, запечена солодка картопля та зелена квасоля.

Четвер

• Сніданок: Смузі з несолодкого мигдального молока, шпинату, арахісового масла та заморожених ягід.
• Обід: Салат «Капуста Цезар» із сочевицею та томатним супом.
• Вечеря: Запечена курка, лобода та смажена цвітна капуста.

П’ятниця

• Сніданок: Грецький йогурт з чорницею та гарбузовим насінням.
• Обід: Обгортання з мангольду зі змішаними овочами та арахісовим соусом.
• Вечеря: Тушонка з сочевиці та гарнір із салату.

Субота

• Сніданок: Надмірно легкі яйця з обсмаженими овочами та фруктовим салатом.
• Обід: Бутерброд з арахісовим маслом з подрібненими ягодами на цільнозерновому хлібі.
• Вечеря: Гамбургери з чорної квасолі з авокадо та картоплею фрі.

Неділя

• Сніданок: Тофу бій зі змішаними овочами та спеціями.
• Обід: Салат з кіноа з сушеною журавлиною, пеканами та сиром фета.
• Вечеря: Фарширований болгарський перець з меленою індичкою та салатом на бік.

Харчування за допомогою гнучкої дієти полягає у обмеженні споживання м’яса та продуктів тваринного походження, орієнтуючись на поживні продукти рослинного походження. Деякі люди можуть вживати більше або менше продуктів тваринного походження, ніж показано в наведеному вище плані їжі.

Цей однотижневий план харчування надає ідеї харчування, які допоможуть вам розпочати флікситарне харчування. Залежно від ваших уподобань, ви можете забрати або додати більше продуктів тваринного походження.

Суть

Напіввегетаріанська дієта гнучкості фокусується на здорових рослинних білках та інших цільних, мінімально оброблених продуктах рослинного походження, але помірковано заохочує м’ясо та продукти тваринного походження.

Харчування флекситаріном може допомогти зниженню ваги та зменшити ризик серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу. Це може бути навіть корисно для планети.

Однак добре спланувати свій вибір продуктів харчування за допомогою гнучкості важливо для запобігання дефіциту поживних речовин та отримання найбільшої користі для здоров’я.