Найкращі продукти, які слід їсти разом для всмоктування поживних речовин

Зміст

• Катехіни + вітамін С.
• Вітамін С + Залізо рослинного походження
• Кальцій + Вітамін D
• Вітамін D + магній
• Вуглеводи + білки
• Куркумін + піперин
• Цинк + тваринний білок
• Жиророзчинні вітаміни + жири
• Огляд для

Що стосується харчування, то легко подумати про поживні речовини, які подорожують по вашому тілу, як маленькі пасажири, прокладаючи шлях до клітин і тканин. І хоча це, безумовно, робить веселу візуальну картину, це точно не так просто. Приклад: деякі поживні речовини не оптимально засвоюються, якщо ви їсте їх самостійно. Натомість їх потрібно поєднати інший поживні речовини, щоб ваше тіло отримало від них максимальну користь — і це так само просто, як їсти певні комбінації їжі разом.

Це дозволяє зазначеним поживним речовинам взаємодіяти та запускати хімічні реакції, необхідні для підтримки максимального поглинання, каже Аліса Фігероа, доктор медичних наук, R.D.N., засновниця Alice in Foodieland. Навпаки, якщо ви їсте ці поживні речовини окремо, один може бути вже перетравлений і розщеплений до того часу, коли ви з’їсте інший, що в кінцевому підсумку зменшить шанси на взаємодію двох поживних речовин і ви зможете отримати потенційну користь.

Але зачекайте-як ви знаєте, що ви їсте достатньо кожного поживного речовини, щоб забезпечити першокласне засвоєння? За словами Фігероа, просте поєднання поживних речовин у збалансовану, барвисту їжу дозволить виконати роботу. «Найдоступніший і реалістичний спосіб потренуватися в поєднанні їжі – це з’їсти різноманітну тарілку, яка містить різнокольорові фрукти та овочі, корисні жири та білок», – каже вона. "Якщо у вас різноманітні страви та закуски, ви, швидше за все, отримаєте всі необхідні поживні речовини з їжі, не турбуючись про вимірювання порцій або порцій".

Попереду дізнайтеся про вісім основних поєднань поживних речовин разом із запропонованими комбінаціями продуктів харчування від дієтологів, щоб ви могли легко включити кожен поживний дует у свій раціон.

Катехіни + вітамін С.

Якщо ви шанувальник чаю, то, напевно, ви чули про катехіни, так звані сполуки в чаї, які роблять напій настільки корисним для вас. Катехіни є антиоксидантами, тобто вони борються з окислювальним стресом, нейтралізуючи вільні радикали. (Надмірний окислювальний стрес, до речі, може призвести до хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, ревматоїдний артрит та рак.) Однак є підводний момент: самі по собі катехіни нестійкі в нейтральному або некислому середовищі, такому як наш кишечник, говорить Мішель Nguyen, RD, зареєстрований дієтолог у Keck Medicine Університету Південної Каліфорнії. Тільки там катехіни схильні до руйнування, що призводить до поганого всмоктування в цілому.

Введіть вітамін С, необхідну поживну речовину, яка бере участь у імунній функції та синтезі колагену. За словами Кайлі Іванір, доктора наук, зареєстрованого дієтолога та засновника Within Nutrition, вітамін С підкислює кишкове середовище, що запобігає розпаду катехінів. Це оптимізує їх всмоктування в кишечнику, гарантуючи, що ваш організм дійсно може використати цю антиоксидантну користь. (За темою: Продукти з найбільшим вмістом антиоксидантів для запасів, статистика)

Харчові пари: багаті вітаміном С фрукти з чаєм або смузі на основі чаю

Класичне поєднання лимонного соку та чаю є ідеальним прикладом. "Ви також можете шукати готові варіанти чаю, які містять [доданий вітамін С], але найкраще додати вичавку [свіжого лимонного соку]",-каже Іванір. Не без розуму від гарячого чаю? Приготуйте коктейль із зеленого чаю матча з полуницею або фруктами, багатими вітаміном С, на ваш вибір, пропонує Нгуєн.

Вітамін С + Залізо рослинного походження

Вітамін С також покращує засвоєння негемового заліза, типу заліза, який міститься в рослинних продуктах, таких як квасоля, сочевиця, горіхи, насіння, тофу і шпинат. Залізо необхідне для вироблення гормонів і перенесення кисню в крові. Однак через свою хімічну структуру негемове залізо має низьку біодоступність, що означає, що воно нелегко засвоюється кишечником. (Для відома, іншим типом заліза є гемове залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як птиця, яловичина, морепродукти та молюски, легше засвоюється самостійно, каже Фігероа.)

Поєднання негемового заліза з вітаміном С може підвищити поглинання першого, оскільки вітамін С утворює розчинний (він же розчинний) зв’язок з негемовим залізом, згідно зі статтею, опублікованою в Журнал харчування та метаболізму. І це змінює хімічну структуру негемового заліза у форму, яка легше засвоюється клітинами кишечника, зауважує Фігероа.

Харчові пари: вичавка лимонного соку в суп із сочевиці; палички болгарського перцю з хумусом; додаткові помідори та болгарський перець, змішані з чорними бобами чилі. (Пов'язано: Як приготувати з цитрусовими для підвищення вітаміну С)

Кальцій + Вітамін D

Не секрет, що кальцій має вирішальне значення для здоров'я кісток, але просто споживання кальцію недостатньо; Вам також доведеться заряджатися вітаміном D. «Вітамін D необхідний для оптимізації засвоєння кальцію», – каже Фігероа. Згідно з науковим оглядом в Всесвітній журнал гастроентерології. Насправді, без достатньої кількості вітаміну D ви зможете засвоїти лише 10–15 відсотків споживаного вами кальцію, зазначає Фігероа. (Пов’язано: Симптоми низького вмісту вітаміну D, про які повинен знати кожен)

Варто зазначити, що вам не обов’язково потрібно їсти вітамін D і кальцій в один і той же час, щоб оптимізувати засвоєння, каже Фігероа. Це пояснюється тим, що вітамін D жиророзчинний, тобто він тривалий час зберігається у вашій жировій тканині. В результаті у вашому організмі завжди є доступний вітамін D. При цьому "важливіше зосереджувати загальне споживання [продуктів, багатих кальцієм та вітаміном D] протягом дня", а не одночасно, зазначає вона. Подумайте про це як про ширші «часові рамки» для поєднання цих поживних речовин. Але якщо ви все про ефективність (або просто забудькуєте), це може допомогти з’їсти їх разом. (За темою: Посібник для здорових жінок щодо отримання достатньої кількості кальцію)

Пара продуктів харчування: хрестоцвіті, багаті кальцієм (наприклад, зелень брокколі або ріпи) з рибою, багатою вітаміном D (наприклад, лосось і тунець); грибна зажарка з збагаченим кальцієм тофу. Говорячи про які ...

Оскільки ця комбінація дуже важлива для здоров’я кісток, часто можна знайти продукти, багаті кальцієм (наприклад, молочне молоко та йогурт), збагачені вітаміном D. Деякі продукти — наприклад, рослинне молоко — часто збагачені обома поживними речовинами, що може допомогти з точки зору ефективності та зручності, пояснює Фігероа. (Виняток становить домашнє горіхове молоко, яке не є хорошим джерелом кальцію, зауважує Фігероа. Якщо ви хочете, щоб обидві поживні речовини були в одному продукті, кращі варіанти, що купуються в магазині).

Вітамін D + магній

Вітамін D також підвищує всмоктування в кишечнику магнію, мінералу, який бере участь у таких функціях, як відновлення клітин і частота серцевих скорочень, пояснює Іванір. І, як виявилося, почуття взаємне: Магній є кофактором синтезу вітаміну D, каже вона. Це означає, що магній повинен бути присутнім для того, щоб шкіра виробляла вітамін D; це ідеальний приклад вулиці з двостороннім рухом.

Пара продуктів харчування: лосось або форель — які містять вітамін D — покриті мигдалем замість панірувальних сухарів для цієї дози магнію; салат з лососем і гарбузовим насінням; грибна зажарка, заправлена ​​подрібненими кешью. (Пов’язано: Переваги магнію та як отримати його більше у своєму раціоні)

Вуглеводи + білки

Іноді поліпшення засвоюваності означає уповільнення. Такий випадок з вуглеводами та білками, які є важливою комбінацією для насичення, енергії та відновлення після тренування. "Коли ви їсте вуглеводи, включаючи овочі та фрукти, вони розщеплюються на глюкозу", - пояснює Фігероа. Це підвищує рівень цукру в крові, що є природною і нормальною реакцією. Проблема в тому, що рівень цукру в крові підвищується також швидко, викликаючи стрибок цукру в крові. З часом це може призвести до резистентності до інсуліну та високого рівня глюкози в крові, підвищуючи ризик переддіабету та діабету, каже вона.

Білки розщеплюються повільніше, ніж вуглеводи. Отже, споживання поживних речовин одночасно дозволяє вуглеводам повільніше розщеплюватися, "допомагаючи стабілізувати рівень цукру в крові, оскільки вуглеводи [викидають] менше цукру в кров одночасно", говорить Іванір. Це має вирішальне значення не тільки для підтримки ситості та енергії на щоденній основі, а й для відновлення після тренування. Споживання деяких вуглеводів після тренування сприяє відновленню м’язів, запускаючи процес поповнення запасів вуглеводів у вашому організмі (першого джерела палива для вашого тіла). (За темою: Що їсти до і після ранкової тренування)

Пара продуктів харчування: вівсянка з яйцем; вівсяні пластівці з білковим порошком; часточки яблука або тост із цільної пшениці з горіховим маслом. (Або будь-який із цих тренерів та дієтологів після тренування клянуться.)

Метою тут є поєднання складних вуглеводів, які мають більшу кількість поживних речовин, ніж їх рафіновані аналоги,-з нежирним білком-з низьким вмістом насичених жирів.

Куркумін + піперин

Основна сполука куркуми, куркумін, має зіркові антиоксидантні та протизапальні властивості, згідно з науковим оглядом в журналі. Продукти харчування. Але, як і катехіни в чаї, куркумін «погано засвоюється, якщо вживати його самостійно», говорить Іванір. Причина? Він швидко метаболізується і виводиться організмом, тому вбирати всі його переваги буває важко.

Рішення: додати до суміші чорний перець. За словами Іваніра, його основна сполука - піперин - може фактично збільшити біодоступність куркуміну приблизно на 2000 відсотків (!!). Піперин допомагає куркуміну проходити через слизову оболонку кишечника і потрапляти в кров, тим самим покращуючи всмоктування, говорить вона. «Піперин також може уповільнити розщеплення куркуміну в печінці», — додає вона, допомагаючи протидіяти швидкому виведенню куркуміну, в кінцевому підсумку даючи вашому організму більше часу для засвоєння цієї сполуки.

Пара продуктів харчування: посипати чорним перцем і куркумою смажені овочі з оливковою олією, яєчню, супи або рис; щіпка чорного перцю на латте з куркуми або золотистий молочний протеїновий коктейль.

Цинк + тваринний білок

Хоча організм потребує дуже малої кількості цинку, цей мінерал підтримує багато фізіологічних процесів, таких як імунна функція, каже Рейчел Веркхайзер, доктор наук, лікар-дієтолог із управління проектами в Sodexo. Найкращі джерела цинку - продукти тваринного походження, такі як птиця та риба; цинк у цих продуктах найлегше засвоюється організмом. Рослинні продукти, такі як цільні зерна, бобові та насіння, також містять цинк, каже Веркхайзер. Однак вони також містять фітати, або "антиживильні" сполуки, які фактично зв'язуються з цинком і зменшують його поглинання, згідно з Гарвардом. Т.Х. Chan School of Public Health. (Пов’язано: 5 мінералів, які серйозно покращують ваші тренування)

Щоб покращити засвоєння цинку з цільних зерен/бобових/насіння, з'єднайте їх з тваринним білком, який зв'язується з фітатом, запобігаючи його зв'язуванню з цинком і, таким чином, забезпечуючи оптимальне засвоєння, згідно з оглядом, опублікованим у Поживні речовини. (Їжа для тварин - не ваша річ? Замочування цільнозернових і бобових у воді протягом восьми - 12 годин перед приготуванням також допомагає зменшити вміст фітату, каже Іванір.) Однак варто зазначити, що цинк з інших рослинних джерел - таких як гриби чи капуста - також найкраще засвоюється з джерелом тваринного білка, оскільки він «здатний підвищити всмоктування цинку» загалом, що, як вважають, діє за рахунок збільшення його розчинності в кишечнику.

Пара продуктів харчування: вівсяні пластівці і яйця; арахіс в креветках, смаженому; гриби з куркою.

З’єднайте всю багату цинком рослинну їжу, особливо цільнозернові, що містять фітат, бобові та насіння, з тваринним білком. Що стосується тваринних джерел цинку, таких як червоне м’ясо, птиця та молюски? Оскільки вони вже є джерелами білка, ви можете їсти їх окремо, не замислюючись про те, щоб поєднувати цинк з білком.

Жиророзчинні вітаміни + жири

Організм зберігає вітаміни A, D, E і K в жировій тканині. Відповідно до огляду в журналі, ці вітаміни також потребують жиру з їжі, щоб засвоюватися організмом Огляди клінічних біохіміків. Ці вітаміни спільно відомі як жиророзчинні вітаміни. Це не означає, що ви повинні починати готувати всі страви в салі для бекону. Замість цього ви захочете вибрати "хороші" ненасичені жири, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти; Ці жири можуть допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і високий кров'яний тиск, два основні фактори ризику серцевих захворювань, пояснює Фігероа. Отже, поєднуючи корисні для серця жири з жиророзчинними вітамінами, ви можете отримати переваги покращеного засвоєння вітамінів та серцево -судинний захист.

Харчові пари: лосось плюс смажений кабачок; салат з капусти з авокадо і тофу, обсмажений на сковороді; тост з авокадо з волоськими горіхами, насінням соняшнику, едамаме та яйцем.

Що стосується поєднання продуктів, то тут можливості нескінченні. Жиророзчинних вітамінів багато у фруктах та овочах, а ненасичені жири можна знайти у таких продуктах, як жирна риба, горіхи та насіння. Деякі продукти навіть природно містять як жир, так і деякі жиророзчинні вітаміни, такі як яйця, які містять ненасичені жири та вітамін А, згідно з Гарвардським Т.Х.Chan School of Public Health.

Огляд для