Як запустити швидше 5K

Зміст

• Огляд для

Ви деякий час регулярно бігали і пройшли кілька веселих пробіжок 5K. Але тепер настав час посилити це і серйозно поставитися до цієї дистанції. Ось кілька порад, які допоможуть вам побити свій особистий рекорд під час бігу на 3,1 милі.

Під час навчання

• Додайте швидкість роботи: Якщо ви хочете бігати швидше 5K, вам доведеться тренуватися швидше. Тренер Ендрю Кастор рекомендує додати 80-метровий спринт у свій графік тренувань, і ось його план пробігу 5 км швидше за чотири тижні. Пам’ятайте: спринт може бути важким для тіла, тому не забувайте починати з коротких спринтів і зростати до повних 80 метрів, особливо якщо ви новачок у швидкісній роботі.
• Додайте короткі підйоми: Пагорби вимагають сили та витривалості, тому, якщо ви їх практикуєте під час тренування, то ви розвинете швидкість та силу м’язів, і так само, як із пліометрією (вправи зі стрибками), спринти на пагорбах збільшать гнучкість м’язів та сухожиль, що зменшить ризик травми. Під час тренування долайте коротші круті пагорби (нахил приблизно від 6 до 10 відсотків). Спринт вгору протягом 10 секунд, а потім спустіться назад, щоб уникнути тиску на коліна. Повторіть, врешті-решт зробіть до восьми 10-секундних спринтів. Це надійний шлях до сильніших і швидших ніг.
• Включіть силові тренувальні рухи, спрямовані на ваші гомілки, ікри, квадрицепси, сідничні м’язи та м’яз: Біг поодинці не збільшить вашу швидкість. Вам потрібно зміцнити м’язи, які змушують вас рухатися, щоб ваші дії були потужнішими та ефективнішими. Включіть варіації присідань, випадів, підйомів, підйому на ікри, нахилу над тягами та ці три рухи попою від знаменитого тренера Девіда Кірша.
• Ознайомтесь з маршрутом: Отримайте карту курсу 5K, і якщо маршрут відкритий (наприклад, по сусідству чи лісистій стежці), попрактикуйтесь пробігти його, щоб ознайомитися з пагорбами, кривими та мілями. Знання курсу заздалегідь додасть вам впевненості та додаткової переваги перед бігунами, які впораються з ним вперше.

У день перегонів

• Харчуйте та зволожуйте: їжте їжу з низьким вмістом клітковини, яка містить білок і легкозасвоювані вуглеводи. Переконайтеся, що в ньому менше 200 калорій і з’їдайте за одну-дві години до бігу. Моє улюблене - це арахісове масло на банані, але знайдіть те, що вам підходить. Випийте від 14 до 20 унцій рідини за дві -три години до бігу.
• розігріти: Це може бути лише 3,1 милі, але якщо ви розігрієтесь швидкою ходьбою або легкими пробіжками за 25 хвилин до забігу, то ви не тільки запобігнете травмам, але й ваші м’язи будуть готові до руху, як тільки гонка почнеться.
• Почніть сильно: Це правильно. Останні дослідження показують, що наближення до першої частини гонки дещо швидше, ніж у звичайному темпі, насправді призведе до скорочення загального часу.
• Для підйому: Правильна форма - ключ. Тримайте голову та груди вертикально, а плечі та руки розслаблені (без стиснутих кулаків). Робіть коротші кроки і відштовхуйтеся вгору, а не в гору, щоб додати пружини до ваших рухів, тримаючи ноги близько до землі. Не змушуйте ноги виконувати всю роботу - накачайте руки, щоб додати сили кожному кроку. Подивіться на пагорб туди, куди ви йдете, а не на землю. Це допомагає вам побачити прогрес, який ви досягаєте, що мотивує вас продовжувати. Пройдіть перші дві третини пагорба повільніше, спокійніше, а потім прискорюйте до кінця.
• Для спусків: Використовуйте тут силу тяжіння і дозвольте своєму тілу робити довший крок з кожним кроком. Розслабте м’язи ніг і зосередьтеся на тому, щоб нахилитися вперед в пагорб і м’яко приземлитися, щоб не тріскати коліна та інші суглоби.
• Для квартир: Зосередьтеся на тому, щоб рухатися ефективно та з мінімальними зусиллями. Ви можете досягти цього, злегка змістивши плечі перед стегнами, дозволивши силі тяжіння природно тягнути вас вперед. Використовуйте цей імпульс вперед для економії енергії, одночасно збільшуючи темп на плоских ділянках гонки без особливих м’язових зусиль.
• Для кривих: Звертайте увагу на повороти на курсі і якнайшвидше рухайтеся, щоб обійняти криві, скоротивши відстань.
• Фініш міцний: Знання курсу надзвичайно корисно, оскільки милі не завжди позначені на 5Ks. Використовуйте негативний підхід до перегонів; як тільки ви досягнете половини, почніть збільшувати темп (обхід бігунів додасть вам додатковий приріст впевненості). Протягом останньої чверті милі вирушайте на золото і спринт до фінішу.

  Більше від POPSUGAR Fitness:
  Ідеї ​​швидкого тренування
  Огіркові чашки з пряною тапенадою
  20 порад, як покращити будь-яке тренування

  
  

Огляд для