Замінники здорових для серця інгредієнтів

Зміст

• Продукти для серця
• 1. Майонез
• 2. Сир
• 3. Сіль
• 4. Яйця
• 5. Яловичий фарш
• 6. Шоколад
• 7. Сметана
• 8. Стейк
• 9. Цілісні зерна
• 10. Цукор
• Більше інформації про здоров’я серця

Продукти для серця

Незалежно від того, чи ви одужуєте від серцевого нападу, чи намагаєтесь запобігти такому, здорове харчування має бути частиною плану.

Починаючи будувати стратегію здорового харчування, важливо знати, які продукти обмежувати, а які - орієнтувати. Харчування збалансованої, збагаченої поживними речовинами дієти, яка включає волокнисті вуглеводи, нежирні білки та здорові жири, є ключовим фактором.

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує обмежувати насичені жири максимум на 5-6 відсотків від загальної кількості калорій. Для 2000-калорійної дієти це приблизно 11-13 грамів на день. Вони також рекомендують уникати трансжирів.

Щоб допомогти вам, ми виділимо кілька замінників здорового для серця та запропонуємо поради, як зробити їх чудовим смаком. За допомогою кількох простих обмінів ви можете допомогти підтримати свій тікер у тонусі і при цьому насолоджуватися смачною їжею.

1. Майонез

Хоча ви можете обміняти нежирний майонез на звичайний майонез, є й інші смачні варіанти заміни. Одним з прикладів є авокадо, яке при пюреванні можна замінити майонезом у таких рецептах, як яєчний або картопляний салат.

Хумус - також хороший варіант для приготування «салатів», таких як салат з яєць або тунця. Якщо ви знаєте людину, яка просто повинна мати майонез на своєму бутерброді щоразу, запропонуйте замість цього спробувати намазаний хумус.

Для зелених салатів або змішування з овочами чудовим варіантом є грецький йогурт. Засмаглий смак і гладка текстура також роблять його чудовим для додавання провалів. Песто - ще один ароматний варіант для овочів та картопляного салату замість майонезу.

Нарізані круто яйця також прекрасно замінюють майонез на бутерброді. Оскільки в основі майонезу є яйця, у них є схожий смак і підвищений білок, але менше калорій і жиру.

Порада смаку: Підніміть смак хумусу, додавши лимонний сік, червоний перець або навіть пюре з авокадо. Вони додадуть смаку та поживних речовин - безпрограшний варіант для заміни.

2. Сир

Нежирний сир пропонує чудову на смак альтернативу повножирним версіям. Хоча знежирений сир може здатися кращим варіантом, більшість торгових марок, як правило, дуже клейкі, погано плавляться і мають невеликий смак.

Натомість спробуйте знежирений сир, який має такі ж чудові смакові та плавильні якості, як оригінальний, але зі значно меншою жирністю.

Порада експерта: Купуйте блоки нежирного сиру і натріть їх самі. Це не тільки дешевше, але й краще тане.

3. Сіль

Більшість лікарів, поряд з AHA, рекомендують дієту, що містить менше 2300 міліграм натрію на день - це менше 1 чайної ложки. Якщо у вас вже високий кров'яний тиск, прагніть менше 1500 міліграмів на день. Насправді вони вважають ідеальним обмеженням для більшості дорослих менше 1500 міліграмів на день.

Замість того, щоб тягнутися до солонки, додайте до їжі бризок оцту або вичавку свіжого лимона. Використання трав і спецій - чудовий спосіб надати знайомому блюду новий виток. Спробуйте створити свої власні безсольові суміші спецій, щоб мати їх під рукою, коли вам потрібно підвищити смак.

Порада смаку: Аромат свіжої трави швидко зникає при варінні, тому додайте їх безпосередньо перед подачею.

4. Яйця

Яйця - чудове джерело білка та необхідних поживних речовин, але вони містять насичені жири. В одному великому яйці міститься 1,6 грама насичених жирів. Замість того, щоб повністю вирізати яйця, намагайтеся споживати їх в помірних кількостях, що означає сім або менше цілих яєць на тиждень для здорової людини.

Яйця можуть бути частиною здорової для серця дієти, якщо ви зробите підсумок споживання насичених жирів протягом дня і дотримуєтеся рекомендованих меж.

Порада експерта: Виберіть «яйце чіа» для волокнистої заміни яєць, багатих на омега 3, у хлібобулочних виробах. Змішайте 1 столову ложку насіння чіа з 3 ложками води, щоб замінити одне яйце в рецепті.

5. Яловичий фарш

Коли ви прагнете соковитого гамбургера або товстого шматочка м’ясного рулета, змішайте рівні частини нежирної меленої грудки індички та нежирної яловичини, що годується травою. Мелена індичка додає вологи і робить приготовані гамбургери менш розсипчастими.

Такі рецепти, як чилі, соус до макаронів або запіканки, що вимагають яловичого фаршу, можна замінити меленою індичкою, не помічаючи великої різниці.

Порада експерта: Більшість супермаркетів пропонують різноманітні смачні ковбаси з низьким вмістом жиру, виготовлені з меленої індички. Виберіть мелену грудку індички, яка має менше насичених жирів, ніж сорти стегна та ніг.

Крім того, розгляньте можливість придбання органічних продуктів для підвищення якості та щільності поживних речовин. Органічне м’ясо часто містить більш високий рівень омега-3.

6. Шоколад

Шоколад дійсно має місце в дієтах, здорових для серця, але вам слід відмовитися від білого шоколаду та сортів молочного шоколаду. З’їдений у помірних кількостях, темний шоколад (70 відсотків какао або вище) може знизити рівень артеріального тиску та рівень ЛПНЩ (поганого холестерину).

Для таких хлібобулочних виробів, як печиво та тістечка, дрібно наріжте чорний шоколад, щоб рівномірно розподілити його по рецепту і зменшити кількість цукру, що вимагається, на одну чверть або половину.

Порада смаку: Хочете більше шоколадного смаку? У відповідних рецептах замініть 1/4 склянки какао-порошку на 2 столові ложки борошна загального призначення.

7. Сметана

Як і багато інших молочних продуктів, сметана - це інгредієнт, включений у різноманітні рецепти. Отримайте той самий пікантний смак без усього жиру, пюрируючи в блендері рівні кількості нежирного сиру та нежирного йогурту та використовуючи його замість сметани. У випічці ви можете замінити рівну кількість нежирного або нежирного йогурту у багатьох рецептах.

Порада експерта: Спробуйте грецький йогурт, який значно товщі і жирніше звичайного йогурту, оскільки велика частина сироватки була процідженою.

8. Стейк

Стейк часто отримує погану репутацію як нездоровий. Однак існує низка скорочень, які є чудовими замінниками нежирного м’яса. Ваші найкращі ставки:

• око кругле
• філе кінчика сторони
• верхній тур
• верхівка філе

Розмір порції є ключовим. За даними Міністерства сільського господарства США, порція нежирної яловичини в 3,5 унції містить 4,5 або менше насичених жирів і менше 95 міліграм холестерину.

Порада смаку: Якщо вам потрібен наріз яловичини з інтенсивним м’ясистим смаком, поцікавтеся у місцевого м’ясника про яловичину сухої витримки.

9. Цілісні зерна

Дієти, багаті на цілісні зерна, показали, що вони знижують високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та ризик інсультів, повідомляє AHA. Ви можете замінити до половини кількості універсального борошна цільнозерновим борошном майже у всіх ваших улюблених рецептах випічки. Для додання текстури спробуйте використати 1/4 склянки прокату вівса замість універсального борошна.

Порада експерта: Вам не подобається смак або текстура цільної пшениці? Шукайте 100 відсотків білий цільнозернового борошна. Він м’якший за смаком, але все ж має все харчування.

10. Цукор

Нові рекомендації AHA щодо здоров’я серця закликають людей споживати не більше 100 (для жінок) до 150 калорій (для чоловіків) із додаванням цукру - що не зустрічається в їжі - щодня.

Ви можете замінити стевією або еритритолом до половини цукру в більшості хлібобулочних виробів без різниці у структурі та смаку. Обмеження споживання рафінованого та обробленого цукру найкраще, однак. Спробуйте використовувати 100-відсоткові натуральні фруктові соки для підсолоджування соусів та напоїв.

Порада експерта: Велика кількість цукру міститься в таких продуктах, як кетчуп, заправки для салатів та соусах, тому уважно читайте етикетки. Кожна чайна ложка дорівнює 4 грамам цукру.

Більше інформації про здоров’я серця

Здорове харчування - це лише один крок на шляху до здорового серця. Ознайомтеся з цими корисними статтями, щоб отримати інші чудові поради для вашого білета:

• Що робити після переживання серцевого нападу
• Симптоми серцевого нападу, які ви не повинні ігнорувати