8 продуктів з високим вмістом міді

Зміст

• 1. Печінка
• 2. Устриці
• 3. Спіруліна
• 4. Гриби шиітаке
• 5. Горіхи та насіння
• 6. Омари
• 7. Листова зелень
• 8. Темний шоколад
• Суть

Мідь - це мінерал, необхідний вашому організму в невеликих кількостях для підтримки здоров’я.

Він використовує мідь для утворення еритроцитів, кісток, сполучної тканини та деяких важливих ферментів.

Мідь також бере участь у переробці холестеринів, правильному функціонуванні вашої імунної системи та зростанні та розвитку немовлят у матці ().

Хоча він потрібен лише у незначній кількості, це важливий мінерал - це означає, що ви повинні отримувати його з раціону, оскільки ваш організм не може виробляти його самостійно.

Дорослим рекомендується отримувати 900 мкг міді на день.

Однак якщо ви вагітні або годуєте груддю, вам слід отримувати трохи більше - 1 мг або 1,3 мг на день відповідно.

Ось 8 продуктів з високим вмістом міді.

1. Печінка

Органічне м’ясо, таке як печінка, надзвичайно поживне.

Вони забезпечують хорошу кількість багатьох поживних речовин, включаючи вітамін В12, вітамін А, рибофлавін (В2), фолат (В9), залізо та холін (2).

Печінка також є чудовим джерелом міді.

Насправді один шматочок (67 грам) телячої печінки дає вам 10,3 мг міді - колосальні 1,144% від довідкового щоденного споживання (RDI) (3).

Щоб додати смаку і родзинки печінці, спробуйте обсмажити її на цибулі або змішати в котлетах з бургером та рагу.

Однак велика кількість вітаміну А в печінці може завдати шкоди ненародженим дітям. Тому вагітним жінкам слід уникати їжі з надзвичайним вмістом вітаміну А, включаючи печінку ().

Резюме Печінка - надзвичайно поживне м’ясо. Лише один шматочок телячої печінки може похвалитися більше ніж у 11 разів РДІ на мідь, а також великою кількістю інших важливих поживних речовин.

2. Устриці

Устриці - вид молюсків, який часто вважають делікатесом. Їх можна подавати у вареному або сирому вигляді, залежно від ваших уподобань.

Ці морепродукти мають низьку калорійність і багато багатьох важливих поживних речовин, таких як цинк, селен і вітамін В12.

Крім того, устриці є хорошим джерелом міді, забезпечуючи 7,6 мг на 3,5 унції (100 грам) - або 844% від RDI (5).

Вас може турбувати вживання устриць та інших молюсків через високий вміст холестерину.

Однак, якщо у вас немає певних, рідкісних генетичних захворювань, дієтичний холестерин, який міститься в таких продуктах, як устриці, навряд чи суттєво підвищить рівень холестерину в крові ().

Майте на увазі, що сирі устриці несуть ризик харчового отруєння, тому не рекомендуються вагітним жінкам або людям із порушеною імунною системою ().

Резюме На 3,5 унції (100 грам) устриці містять 8,5 разів більше ніж RDI для міді. У цій низькокалорійній молюсках також багато цинку, селену та вітаміну В12.

3. Спіруліна

Спіруліна - це харчова добавка в порошку, виготовлена ​​з ціанобактерій або синьо-зелених водоростей.

Одного разу спожитий древніми ацтеками, він знову з’явився як здорова їжа після того, як NASA успішно використовувало його як харчову добавку для астронавтів у космічних місіях (, 9).

Грам на грам, спіруліна надзвичайно поживна. Одна столова ложка (7 грам) містить лише 20 калорій, але містить 4 грами білка, 25% від RDI для вітаміну B2 (рибофлавін), 17% від RDI для вітаміну B1 (тіамін) і близько 11% від RDI для заліза (10).

Стільки ж забезпечується 44% ПІІ на мідь.

Спіруліну часто змішують з водою, щоб зробити зеленуватий напій. Однак, якщо вам не подобається його незвичайний смак, ви можете додати його в запас, смузі або крупу, щоб замаскувати смак.

Резюме Спіруліна, суха добавка, виготовлена ​​з синьо-зелених водоростей, надзвичайно поживна - одна столова ложка (7 грам) забезпечує майже половину ваших щоденних потреб у міді.

4. Гриби шиітаке

Гриби шиїтаке - це різновид їстівних грибів, вихідцем із Східної Азії, який має сильний смак умами.

Чотири сушені гриби шиітаке (15 грам) містять 44 калорії, 2 грами клітковини та безліч поживних речовин, включаючи селен, марганець, цинк, фолат та вітаміни B1, B5, B6 та D (11).

Ця порція також вибиває значні 89% ПІІ на мідь.

Резюме Жменя сушених грибів шиітаке містить майже всі ваші щоденні потреби в міді. Вони також багаті іншими важливими поживними речовинами.

5. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння - це крихітні силові елементи харчування.

Вони містять багато клітковини, білків і корисних жирів, а також широкий спектр інших поживних речовин.

Хоча різні горіхи та насіння містять різні поживні речовини, багато містять значну кількість міді.

Наприклад, 1 унція (28 грам) мигдалю або кеш'ю може похвалитися 33% та 67% від RDI відповідно (12, 13).

Крім того, столова ложка (9 грамів) насіння кунжуту упаковує 44% від RDI (14).

Ви можете насолоджуватися горіхами та насінням як самостійну закуску, зверху салату або запеченого у хлібі чи запіканці.

Резюме Горіхи та насіння - особливо мигдаль, кеш'ю та кунжут - є хорошими джерелами міді. Більше того, вони містять багато клітковини, білків та корисних жирів.

6. Омари

Омари - це великі мускулисті молюски, які мешкають на морському дні.

Їх соковита м’якоть робить їх популярним доповненням до супів та бісквітів, хоча їх також можна просто подати самостійно.

М’ясо омарів має низький вміст жиру, високий вміст білка та багате вітамінами та мінералами, включаючи селен та вітамін В12.

Це також відмінне джерело міді.

Насправді, порція лобстера (85 грамів) містить феноменальних 178% від RDI (15).

Цікаво, що хоча омари мають низький вміст жиру, вони також мають високий вміст холестерину.

Однак дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові у більшості людей, тому кількість омарів не повинно викликати занепокоєння ().

Резюме Омари - це смачні морепродукти з низьким вмістом жиру, високим вмістом білка та чудовим джерелом міді, забезпечуючи 178% RDI у порції 85 грамів.

7. Листова зелень

Листова зелень, така як шпинат, капуста та мангольд, надзвичайно корисні для здоров’я, похвалившись такими поживними речовинами, як клітковина, вітамін К, кальцій, магній та фолієва кислота з мінімальною кількістю калорій.

Багато листової зелені містять значну кількість міді.

Наприклад, варений швейцарський мангольд забезпечує 33% ПІІ на мідь в одній чашці (173 грами) (17).

Інша зелень має аналогічну кількість, причому чашка (180 грам) вареного шпинату також містить 33% ІРН (18).

Цю зелень можна насолоджувати сирою в салаті, готувати у рагу або додавати як доповнення до більшості страв, щоб підвищити вміст поживних речовин та міді.

Резюме Листова зелень, така як мангольд та шпинат, є надзвичайно поживними добавками, що сприяють підвищенню міді, до вашого раціону.

8. Темний шоколад

Чорний шоколад містить більшу кількість твердих речовин какао, а також менше молока та цукру, ніж звичайний шоколад.

Чорний шоколад може похвалитися антиоксидантами, клітковиною та кількома поживними речовинами.

Наприклад, плитка чорного шоколаду у 3,5 унції (100 грам) із 70–85% твердих речовин какао - забезпечує 11 грамів клітковини, 98% від RDI для марганцю та 67% від RDI для заліза (19).

Цей же бар також містить значні 200% ПІІ на мідь.

Більше того, споживання темного шоколаду як частини збалансованої дієти пов’язане з покращенням кількох факторів ризику серцевих захворювань (,,).

Однак подбайте, щоб не переїдати чорний шоколад. Це все ще калорійна їжа, завантажена жиром і потенційно цукром.

Резюме Чорний шоколад - це солодке ласощі, яке дарує суміш корисних поживних речовин, включаючи мідь. Один бар може лише подвоїти ваші щоденні потреби в міді.

Суть

Мідь - яка життєво необхідна для вашого здоров’я - міститься в широкому діапазоні продуктів, від м’яса до овочів.

Особливо хорошими джерелами є устриці, горіхи, насіння, гриби шитаке, омари, печінка, листова зелень і темний шоколад.

Щоб уникнути дефіциту, обов’язково включайте різноманітні ці джерела у свій раціон.