10 продуктів з високим вмістом FODMAP (і що їсти замість цього)

Зміст

• Що насправді означає високий рівень FODMAP?
• 1. Пшениця
• 2. Часник
• 3. Цибуля
• 4. Фрукти
• 5. Овочі
• 6. Бобові та бобові культури
• 7. Підсолоджувачі
• 8. Інші зерна
• 9. Молочна
• 10. Напої
• Чи всі повинні уникати FODMAP?
• Суть

Їжа є загальним пусковим механізмом проблем травлення. Зокрема, їжа з високим вмістом ферментованих вуглеводів може викликати такі симптоми, як гази, здуття живота та біль у шлунку.

Група цих вуглеводів відома як FODMAP, і продукти харчування можуть бути класифіковані як з високим або низьким вмістом цих вуглеводів.

Обмеження їжі з високим вмістом FODMAP може забезпечити значне полегшення симптомів кишечника, особливо у людей з синдромом роздратованого кишечника (СРК).

У цій статті розглядаються 10 найпоширеніших продуктів харчування та інгредієнтів з високим вмістом FODMAP.

Що насправді означає високий рівень FODMAP?

FODMAP розшифровується як ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли. Це наукові назви вуглеводів, які можуть спричинити проблеми з травленням.

Продукти харчування класифікуються як високо-FODMAP відповідно до заздалегідь визначених рівнів відсікання ().

Опубліковані рівні обмежень дозволяють припустити, що їжа з високим вмістом FODMAP містить більше одного з таких вуглеводів ():

• Олігосахариди: 0,3 грама фруктанів або галакто-олігосахаридів (ГСН)
• Дисахариди: 4,0 грама лактози
• Моносахариди: На 0,2 грама фруктози більше глюкози
• Поліоли: 0,3 грама манітолу або сорбіту

Два університети надають перевірені списки продуктів харчування та програми FODMAP - Університет Монаш та Лондонський Королівський коледж.

Також важливо пам’ятати, що не всі повинні уникати FODMAP. Насправді FODMAP корисні для більшості людей.

Щоб допомогти вирішити, чи обмеження FODMAP підходить саме вам, прочитайте цю статтю. Потім, якщо ви все-таки вирішите обмежити їх, обов’язково зверніть увагу на наступні 10 продуктів.

1. Пшениця

Пшениця є одним із найбільших вкладників FODMAP у західну дієту ().

Це пов’язано з тим, що пшениця споживається у великих кількостях, а не тому, що вона є концентрованим джерелом FODMAP.

Насправді, в порівнянні з іншими дев'ятьма джерелами, про які йдеться в цій статті, пшениця містить одну з найменших вагових кількостей FODMAP.

З цієї причини продукти, що містять пшеницю як другорядний інгредієнт, такі як загусники та ароматизатори, вважаються низьким вмістом FODMAP.

Найпоширеніші джерела пшениці включають хліб, макарони, крупи для сніданку, печиво та випічку.

Запропоновані свопи з низьким FODMAP: Бурий рис, гречка, кукурудза, просо, овес, полента, лобода та тапіока (,).

Пшениця є основним джерелом FODMAP у західній дієті. Однак його можна замінити іншими цільними зернами з низьким вмістом FODMAP.

2. Часник

Часник - одне з найбільш концентрованих джерел FODMAP.

На жаль, обмежити часник у вашому раціоні, як відомо, складно, оскільки його додають до багатьох соусів, соусів та ароматизаторів.

У оброблених харчових продуктах часник може входити до складу інгредієнтів як ароматизатор або натуральний аромат. Тому вам слід уникати цих інгредієнтів, якщо ви дотримуєтесь суворої дієти з низьким вмістом FODMAP.

Фруктани - основний тип FODMAP у часнику.

Однак кількість фруктанів залежить від того, свіжий чи сушений часник, оскільки сушений часник містить приблизно втричі більше фруктанів, ніж свіжий часник ().

Незважаючи на високий вміст FODMAP, часник асоціюється з багатьма користями для здоров’я. Ось чому цього слід уникати лише людям, чутливим до FODMAP.

Запропоновані свопи з низьким FODMAP: Зелена цибуля, чилі, пажитник, імбир, лимонник, насіння гірчиці, шафран та куркума (,,).

Часник - одне з найбільш концентрованих джерел FODMAP. Однак часник має багато переваг для здоров'я, і ​​його слід обмежувати лише людям, чутливим до FODMAP.

3. Цибуля

Цибуля є ще одним концентрованим джерелом фруктанів.

Подібно до часнику, цибуля зазвичай використовується для ароматизації широкого асортименту страв, що ускладнює обмеження.

Цибуля-шалот - одне з найвищих джерел фруктанів, тоді як іспанська цибуля - одне з найнижчих джерел ().

Хоча різні сорти цибулі містять різну кількість FODMAP, вся цибуля вважається високо FODMAP.

Запропоновані свопи з низьким FODMAP: Асафетида - це гостра спеція, яка зазвичай використовується в індійській кулінарії. Спочатку його слід варити в гарячій олії і додавати в невеликій кількості. Інші смаки з низьким вмістом FODMAP можна знайти тут.

Різні сорти цибулі містять різну кількість FODMAP, але вважається, що вся цибуля містить велику кількість.

4. Фрукти

Усі фрукти містять фруктозу FODMAP.

Але цікаво, що не всі фрукти вважаються високопродуктивними у FODMAP. Це пов’язано з тим, що деякі фрукти містять менше фруктози, ніж інші.

Крім того, деякі фрукти містять велику кількість глюкози, яка не є FODMAP цукром. Це важливо, оскільки глюкоза допомагає вашому організму засвоювати фруктозу.

Ось чому фрукти з високим вмістом фруктози та глюкози зазвичай не викликають кишкових симптомів. Це також те, чому тільки фрукти з більшою кількістю фруктози, ніж глюкоза, вважаються FODMAP.

Тим не менше, навіть фрукти з низьким вмістом FODMAP можуть викликати симптоми кишечника, якщо їх вживати у великих кількостях. Це пов’язано із загальним навантаженням фруктози в кишечнику.

Тому чутливим людям рекомендується їсти лише одну порцію фруктів на один присідання, або приблизно 3 унції (80 грам).

Плоди з високим вмістом FODMAP включають: Яблука, абрикоси, вишні, інжир, манго, нектарини, персики, груші, сливи та кавун ().

Плоди з низьким вмістом FODMAP включають: Недозрілі банани, чорниця, ківі, лайми, мандарини, апельсини, папайя, ананас, ревінь та полуниця ().

Зверніть увагу, що це не вичерпний перелік. Інші списки можна знайти тут.

Усі фрукти містять фруктозу FODMAP. Однак у деяких фруктах менше фруктози, і їх можна вживати одними порціями протягом дня.

5. Овочі

Деякі овочі мають високий вміст FODMAP.

Насправді овочі містять найрізноманітніший асортимент FODMAP. Сюди входять фруктани, галакто-олігосахариди (ГСН), фруктоза, маніт та сорбіт.

Крім того, кілька овочів містять більше одного типу FODMAP. Наприклад, спаржа містить фруктани, фруктозу та маніт ().

Важливо пам’ятати, що овочі є частиною здорової дієти, і немає необхідності припиняти їх вживання. Натомість просто переключіть овочі з високим вмістом FODMAP на овочі з низьким вмістом FODMAP.

До овочів з високим вмістом FODMAP належать: Спаржа, брюссельська капуста, цвітна капуста, листя цикорію, топінамбур, карела, цибуля-порей, гриби та сніговий горошок (,).

Овочі з низьким вмістом FODMAP включають: Капуста квасоля, стручковий перець, морква, суха сума, баклажани, капуста, помідор, шпинат та кабачки (,)

Овочі містять різноманітний асортимент FODMAP. Однак багато овочів мають низький вміст FODMAP.

6. Бобові та бобові культури

Бобові та бобові культури відомі тим, що викликають надлишок газів і здуття живота, що частково пояснюється високим вмістом FODMAP.

Ключовий FODMAP у бобових та бобових культур називається галакато-олігосахариди (ГСН) ().

На вміст ГСН у бобових та бобових впливає спосіб їх підготовки. Наприклад, сочевиця в консервах містить половину ГСН, ніж варена сочевиця.

Це пов’язано з тим, що ГСН розчиняється у воді, тобто частина її вимивається із сочевиці та потрапляє у рідину.

Тим не менше, навіть консервовані бобові культури є важливим джерелом FODMAP, хоча невеликі порції (зазвичай 1/4 склянки на порцію) можуть бути включені в дієту з низьким вмістом FODMAP.

Бобові та бобові - хороші джерела білка для вегетаріанців, але вони не є єдиним вибором. Є багато інших варіантів з низьким вмістом FODMAP, багатих білками.

Бобові та бобові культури з високим вмістом FODMAP включають: Печена квасоля, чорноокий горох, квасоля, масляна квасоля, нут, квасоля, сочевиця, соя та колотий горох ().

Вегетаріанські джерела білка з низьким вмістом FODMAP включають: Тофу, яйця та більшість горіхів та насіння.

Бобові та бобові культури славляться тим, що викликають надлишки газів і здуття живота. Це пов’язано з високим вмістом FODMAP, який може бути змінений способом їх підготовки.

7. Підсолоджувачі

Підсолоджувачі можуть бути прихованим джерелом FODMAP, оскільки додавання підсолоджувачів до їжі з низьким вмістом FODMAP може збільшити загальний вміст FODMAP.

Щоб уникнути цих прихованих джерел, перевірте список інгредієнтів на упакованих продуктах.

Якщо ви перебуваєте у Великобританії, програма King's College з низьким вмістом FODMAP дозволяє сканувати штрих-коди на упакованих продуктах, щоб виявити продукти з високим вмістом FODMAP.

Підсолоджувачі з високим вмістом FODMAP включають: Нектар агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед та додані поліоли в монетних дворах без цукру та жувальних гумках (перевірте етикетки на наявність сорбіту, маніту, ксиліту чи ізомальту) (,).

Підсолоджувачі з низьким вмістом FODMAP включають: Глюкоза, кленовий сироп, сахароза, цукор та більшість штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, сахарин та стевія (,).

Підсолоджувачі з високим вмістом FODMAP можуть збільшити вміст FODMAP у їжі. Щоб уникнути цих прихованих джерел, перевірте список інгредієнтів на упакованих продуктах.

8. Інші зерна

Пшениця - не єдине зерно з високим вмістом FODMAP. Насправді, інші зерна, такі як жито, містять майже вдвічі більше FODMAP, ніж пшениця ().

З огляду на це, деякі види житнього хліба, такі як житній хліб із закваски, можуть мати низький вміст FODMAP.

Це пов’язано з тим, що процес приготування закваски включає етап ферментації, під час якого частина його FODMAP розщеплюється на засвоюваний цукор.

Показано, що цей етап зменшує вміст фруктану більш ніж на 70% ().

Це підсилює уявлення про те, що конкретні методи обробки можуть змінити вміст FODMAP у їжі.

Зерна з високим вмістом FODMAP включають: Амарант, ячмінь і жито ().

Зерна з низьким вмістом FODMAP включають: Бурий рис, гречка, кукурудза, просо, овес, полента, лобода та тапіока (,).

Пшениця - не єдине зерно з високим вмістом FODMAP. Однак вміст FODMAP в зернах може бути зменшений за допомогою різних методів обробки.

9. Молочна

Молочні продукти є основним джерелом лактози FODMAP.

Однак не вся молочна їжа містить лактозу.

Сюди входять багато твердих та дозрілих видів сирів, оскільки велика частина їх лактози втрачається в процесі виробництва сиру ().

Але важливо пам’ятати, що деякі сири містять додаткові ароматизатори, такі як часник та цибуля, що роблять їх високими FODMAP.

Молочна їжа з високим вмістом FODMAP включає: Сир, вершковий сир, молоко, кварк, рікотта та йогурт.

Молочна їжа з низьким вмістом FODMAP включає: Сир Чеддер, вершки, сир фета, молоко без лактози та пармезан.

Молочні продукти є основним джерелом лактози FODMAP, але дивна кількість молочних продуктів, які, природно, мають низький вміст лактози.

10. Напої

Напої - ще одне ключове джерело FODMAP.

Це не виключно напої, виготовлені з інгредієнтів з високим вмістом FODMAP. Насправді, напої, виготовлені з інгредієнтів з низьким вмістом FODMAP, також можуть мати високий вміст FODMAP.

Одним із прикладів є апельсиновий сік. Хоча апельсини мають низький вміст FODMAP, багато апельсинів використовують для виготовлення однієї склянки апельсинового соку, а їх вміст FODMAP є добавкою.

Крім того, деякі види чаю та алкоголю також мають високий вміст FODMAP.

Напої з високим вмістом FODMAP включають: Чайний чай, ромашковий чай, кокосова вода, десертне вино та ром ().

Напої з низьким вмістом FODMAP включають: Чорний чай, кава, джин, зелений чай, м’ятний чай, горілка, вода та білий чай ().

Багато напоїв мають високий вміст FODMAP, і це не обмежується напоями, виготовленими з інгредієнтів з високим вмістом FODMAP.

Чи всі повинні уникати FODMAP?

Лише невелика частина людей повинна уникати FODMAP.

Насправді FODMAP здорові для більшості людей. Багато FODMAP функціонують як пребіотики, тобто вони сприяють росту здорових бактерій у кишечнику.

Тим не менше, дивна кількість людей чутлива до FODMAP, особливо тих, хто має IBS.

Більше того, наукові дослідження показали, що близько 70% людей із СРК досягають адекватного полегшення симптомів на дієті з низьким вмістом FODMAP ().

Більше того, об’єднані дані 22 досліджень свідчать про те, що дієта є найбільш ефективною для боротьби з болем у животі та здуттям живота у людей із СРК ().

FODMAP слід обмежувати лише в невеликій частині сукупності. Для всіх інших FODMAP слід легко включати в раціон, враховуючи їх корисну роль у здоров’ї кишечника.

Суть

Багато харчових продуктів, що часто вживаються, мають високий вміст FODMAP, але обмежувати їх повинні лише чутливі до них люди.

Для цих людей продукти з високим вмістом FODMAP слід міняти на продукти з низьким вмістом FODMAP з тієї ж групи продуктів харчування. Це допоможе зменшити ризик дефіциту поживних речовин, який може виникнути при дотриманні обмежувальної дієти.