Чорноокий горох (коров’ячий горох): факти харчування та переваги

Зміст

• Харчовий профіль
• Потенційні вигоди
• Підтримка втрати ваги
• Сприяти здоров’ю органів травлення
• Зміцнюйте здоров’я серця
• Як включити їх у свій раціон
• Запобіжні заходи
• Суть

Чорноокий горох, який також називають вигною, є поширеною бобовою культивується по всій земній кулі.

Незважаючи на свою назву, чорноокий горох - це не горох, а швидше різновид квасолі.

Зазвичай вони дуже бліді за кольором і мають велику чорну, коричневу або червону пляму, що нагадує око.

Чорноокий горох має сильний, пікантний смак і часто вважається основним продуктом як в індійській, так і в традиційній південній кухні.

У цій статті розглядаються факти харчування, користь та використання чорноокого гороху.

Харчовий профіль

Чорноокий горох неймовірно насичений поживними речовинами, містить багато клітковини та білка в кожній порції.

Вони також є хорошим джерелом кількох важливих мікроелементів, включаючи фолат, мідь, тіамін та залізо.

Одна чашка (170 грам) вареного чорноокого гороху містить такі поживні речовини ():

• Калорії: 194
• Білок: 13 грам
• Жир: 0,9 грама
• Вуглеводи: 35 грам
• Клітковина: 11 грам
• Фолат: 88% від DV
• Мідь: 50% від DV
• Тіамін: 28% від DV
• Залізо: 23% від DV
• Фосфор: 21% від DV
• Магній: 21% від DV
• Цинк: 20% від DV
• Калій: 10% від DV
• Вітамін В6: 10% від DV
• Селен: 8% від DV
• Рибофлавін: 7% від DV

Окрім перерахованих вище поживних речовин, чорноокий горох містить багато поліфенолів, які є сполуками, які діють як антиоксиданти в організмі для запобігання пошкодженню клітин та захисту від хвороб ().

Чорноокий горох багатий білком і клітковиною, а також мікроелементами, такими як фолат, мідь та тіамін.

Потенційні вигоди

Чорноокий горох асоціюється з низкою потужних переваг для здоров’я.

Підтримка втрати ваги

Завдяки вмісту білка та розчинної клітковини, додавання чорноокого гороху у свій раціон є прекрасним способом посилити втрату ваги.

Встановлено, що білок, зокрема, знижує рівень греліну, гормону, який відповідає за стимулювання почуття голоду (,).

Тим часом розчинна клітковина - це волокно, яке утворює гелеподібну консистенцію і повільно рухається по шлунково-кишковому тракту, щоб допомогти вам почувати себе ситими між прийомами їжі ().

За даними одного дослідження, проведеного на 1475 людях, ті, хто регулярно їв квасолю, мали на 23% менший ризик збільшення жиру на животі та на 22% нижчий ризик ожиріння порівняно з неспоживачами ().

Ще один огляд 21 дослідження зробив висновок, що включення у свій раціон імпульсів, таких як чорноокий горох, може бути ефективною стратегією зниження ваги та може допомогти зменшити відсоток жиру в організмі ().

Сприяти здоров’ю органів травлення

Чорноокий горох є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка є ключовою поживною речовиною, коли мова йде про здоров’я органів травлення.

Насправді дослідження показують, що збільшення споживання розчинної клітковини може сприяти регулярності та збільшити частоту стільця у тих, хто страждає на запор ().

Інші дослідження показують, що клітковина може допомогти запобігти розладам травлення, таким як кислотний рефлюкс, геморой та виразка шлунку ().

Розчинна клітковина, що міститься в чорноокому горосі та інших рослинах, також може діяти як пребіотик, стимулюючи ріст корисних бактерій у кишечнику, допомагаючи розвивати здоровий мікробіом ().

Ці корисні бактерії не тільки підтримують здоров’я органів травлення, але також було показано, що вони зменшують запалення, покращують імунну функцію та знижують рівень холестерину ().

Зміцнюйте здоров’я серця

Насолоджуватися чорнооким горошком як частина збалансованої дієти - чудовий спосіб допомогти зберегти серце здоровим і міцним, оскільки він може допомогти зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.

В одному огляді з 10 досліджень регулярний прийом бобових був пов’язаний з нижчим рівнем загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину, що може сприяти захворюванню серця ().

Інше дослідження, проведене на 42 жінках, показало, що дотримання низькокалорійної дієти, збагаченої 1 склянкою бобових на день протягом 6 тижнів, суттєво зменшило окружність талії та рівень тригліцеридів та артеріального тиску порівняно з контрольною групою ().

Регулярне вживання бобових також пов’язане з нижчими показниками запалення, що також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань (,,).

Чорноокий горох може сприяти збільшенню втрати ваги, поліпшенню стану травної системи та підтримці кращого здоров'я серця.

Як включити їх у свій раціон

Окрім того, що чорноокий горох є здоровим і смачним, він дуже універсальний і його легко насолоджувати різноманітними рецептами.

Якщо ви використовуєте суху квасолю, не забудьте замочити її у воді принаймні на 6 годин, що сприяє прискоренню часу приготування та полегшенню засвоєння.

Зверніть увагу, що сушений чорноокий горох відрізняється від інших сухих бобів тим, що замочувати його в холодній воді на довге або на ніч не потрібно, але час приготування все одно можна зменшити, якщо його замочити на 1-2 години в гарячій воді.

Потім покрийте їх водою або бульйоном, доведіть до кипіння, зменште вогонь і дайте квасолі варитися протягом 45 хвилин або до готовності.

У традиційній південній кухні варену квасолю змішують з м’ясом, спеціями та листовою зеленню.

Однак вони також чудово доповнюють супи, рагу та салати.

Чорноокий горох дуже універсальний і його можна додавати до різноманітних рецептів, включаючи супи, рагу та салати.

Запобіжні заходи

У деяких людей чорноокий горох може спричиняти біль у шлунку, гази та здуття живота через вміст у них рафінози - типу клітковини, яка може сприяти проблемам з травленням ().

Замочування та приготування сушених бобів може зменшити вміст рафінози та зробити їх набагато легшими для засвоєння ().

Таблетки та таблетки, які можуть допомогти запобігти появі газів та зменшити симптоми, також широко доступні в аптеках та супермаркетах.

Чорноокий горох також містить антинутрієнти, такі як фітинова кислота, яка зв’язується з такими мінералами, як залізо, цинк, магній і кальцій, і запобігає їх засвоєнню в організмі ().

На щастя, замочування та варіння чорноокого гороху перед споживанням може значно зменшити вміст фітинової кислоти та сприяти посиленню засвоєння поживних речовин ().

Чорноокий горох з високим вмістом антинутрієнтів і може спричинити проблеми з травленням у деяких людей. Однак їх замочування та приготування можуть допомогти мінімізувати побічні ефекти.

Суть

Чорноокий горох дуже поживний і пов’язаний з багатьма вражаючими користями для здоров’я.

Зокрема, вони можуть сприяти зниженню ваги, поліпшенню здоров’я серця та зміцненню травної системи.

Вони також універсальні, смачні та легко вбудовуються в ряд рецептів як частина здорового харчування.