10 кращих продуктів з високим вмістом заліза

Зміст

• Огляд
• 1. Консерви молюсків
• 2. Укріплені крупи для сніданку
• 3. Укріплені гарячі крупи
• 4. Темний шоколад
• 5. Біла квасоля
• 6. Варені устриці
• 7. Органічне м'ясо
• 8. Соя
• 9. Сочевиця
• 10. Шпинат
• Інші чудові джерела заліза
• Визначте свої потреби в залізі

Огляд

Людський організм не може жити без мінерального заліза.

Для початку це важливий компонент гемоглобіну, білка, який переносить кисень у ваших еритроцитах (RBC). Без достатньої кількості заліза ви можете відчути втому і запаморочення, і навіть може розвинутися анемія.

Потреби в залізі залежать від віку та статі. Національний інститут здоров'я (NIH) рекомендує чоловікам 8 міліграм (мг) на день для чоловіків і 18 мг на день для більшості дорослих жінок. Жінки, які вагітні, повинні отримувати 27 мг, тоді як жінки, які старші 50 років або годують грудьми, повинні отримувати від 8 до 9 мг.

Існує багато способів задовольнити щоденні потреби в залізі, не вживаючи в їжу одні і ті ж продукти постійно, тому вивчимо варіанти!

1. Консерви молюсків

Молюски - одне з найвищих джерел їжі для заліза.

Сто грам (г), або близько 3,5 унцій (унцій) консервованих молюсків з Курячого моря, містять колосальні 29,45 мг заліза. Вміст заліза в молюсках може різнитися в залежності від марки, тому перед покупкою обов’язково перевірте етикетку харчування.

Спробуйте додати консервовані молюски в улюблені соуси з макаронних виробів та страви з рису. Можна навіть комбінувати їх з креветками та іншими фаворитами морепродуктів.

Купити зараз: Магазин консервованих молюсків.

2. Укріплені крупи для сніданку

Крупи для сніданку часто є основним джерелом заліза, але ви повинні вибрати правильні види. Крупи з цукром із цукром, які ви могли їсти в дитинстві - не найкращий вибір. Ключовим є пошук міцної крупи, яка містить 100 відсотків вашої денної вартості заліза.

Поставка в одній чашці, або 53 г суцільної ромашкової висівки, містить 17,35 мг заліза.

Купити зараз: Магазин холодної крупи, збагаченої залізом.

3. Укріплені гарячі крупи

У дні, коли ви прагнете гарячого сніданку над холодною крупою, міцні гарячі крупи - це здоровий вибір. Вони можуть містити майже 11 мг заліза на миттєвий пакет, залежно від марки.

Незважаючи на те, що це частка частки заліза, що міститься у кріплених сухих крупах, ви все одно можете задовольнити щоденні потреби в залізі, вживаючи в їжу інші джерела заліза (наприклад, сухофрукти) разом із гарячою крупою.

Крем пшеничний містить 8,10 мг заліза на пачку, тоді як звичайний вівсяний розчин містить 10,55 мг на пакет.

Купити зараз: Магазин для кріпленої гарячої крупи.

4. Темний шоколад

Якщо ви любитель темного шоколаду, у вас є ще одна причина їсти улюблений десерт. Три унції. темного шоколаду - приблизно один невеликий батончик - може забезпечити від 5,38 до 10,12 мг заліза.

Не забудьте вибрати справжній темний шоколад, який повинен містити не менше 45 відсотків твердих речовин какао.

Купити зараз: Магазин темного шоколаду.

5. Біла квасоля

Хоча всі боби пропонують залізо, біла фасоль найбільше упаковується. Насправді порція в одній чашці містить 7,83 мг заліза. Якщо у вас немає часу на сортування та замочування сухих бобів, спробуйте версії консервів - просто слідкуйте за вмістом натрію.

Ви можете насолоджуватися білою квасолею самостійно, включати їх у салат або додавати їх у рагу, супи та страви з макаронів.

Купити зараз: Магазин білої квасолі.

6. Варені устриці

Наступного разу, коли ви заходите в улюблений ресторан з морепродуктами, подумайте про замовлення устриць. 3 унції порція варених диких східних устриць містить 7,83 мг заліза. 3 унції порція варених тихоокеанських устриць містить 7,82 мг.

Сирі устриці також упаковані поживними речовинами, але приготовлені устриці безпечніші.

Купити зараз: Магазин устриць.

7. Органічне м'ясо

Хоча м'ясо органів часто не помічають, вони є чудовим джерелом життєво важливих поживних речовин, включаючи залізо. Точна кількість залежить від типу органу, а також його джерела.

Наприклад, в яловичій печінці є 5,56 мг у звичайному 3-унційному періоді. порція.

8. Соя

Соя - ідеальне джерело білка у вегетаріанських дієтах, але ці щільні зернобобові рослини корисні для всіх. Порція в півсклянки містить 4,42 мг заліза.

Спробуйте замінити сою на м'ясо в основних стравах або додайте в салати сушені версії для альтернативної крихти грінками.

Купити зараз: Магазин сушеної сої.

9. Сочевиця

Ці бобові є родичами бобів, і вони є ще одним цінним джерелом заліза. Порція в півсклянки містить 3,30 мг. Перевага використання сочевиці над квасолею полягає в тому, що вони мають швидший час приготування.

Наступного разу, коли ви будете настрій чаші супу, збийте цю спеційну веганську версію.

Купити зараз: Магазин сушеної сочевиці. Також купуйте консервовану або сочевичну сочевицю.

10. Шпинат

Шпинат відомий своїм вмістом вітаміну А, але він також є цінним джерелом заліза. У півсклянці його міститься 3,21 мг.

Якщо їжа сирого шпинату не є вашою фортецею, спробуйте ці рецепти енхілада, яєчних запіканок і каррі.

Купити зараз: Купуйте шпинат.

Інші чудові джерела заліза

Інші чудові джерела заліза, які щойно пропустили цей список 10, включають:

• тофу
• сардини
• яйця джамбо
• кешью
• сухофрукти, наприклад, абрикоси

Купити зараз: Купуйте тофу, сардини, яйця джембо, кешью та сухофрукти.

Визначте свої потреби в залізі

Знання першоджерел заліза - це гарний початок для отримання достатньої кількості цієї необхідної живильної речовини. Однак також важливо усвідомити, що потреби в залізі можуть бути різними. Ваші потреби можуть бути більшими, ніж це вважається нормальним для вашого віку та статі.

Це особливо вірно, якщо у вас вже є дефіцит заліза або схильний до анемії.

Попросіть свого лікаря або дієтолога конкретні рекомендації щодо заліза, якщо ви:

• останнім часом втратили багато крові
• приймати розріджувач крові
• мають історію захворювання нирок
• старші 65 років
• мають важкі менструальні періоди