Топ 20 продуктів з високим вмістом розчинних волокон

Зміст

• 1. Чорна квасоля
• 2. Квасоля Ліма
• 3. Брюссельська капуста
• 4. Авокадо
• 5. Солодка картопля
• 6. Брокколі
• 7. Ріпа
• 8. Груші
• 9. Квасоля
• 10. Рис
• 11. Нектарини
• 12. Абрикоси
• 13. Морква
• 14. Яблука
• 15. Гуави
• 16. Насіння льону
• 17. Насіння соняшнику
• 18. Фундук
• 19. Овес
• 20. Ячмінь
• Суть

Харчові волокна - це вуглеводи в рослинах, які ваше тіло не може засвоїти.

Хоча це важливо для вашого кишечника та загального стану здоров’я, більшість людей не досягають рекомендованих добових норм (RDA) 25 та 38 грамів для жінок та чоловіків відповідно (1,).

Як розчинна, так і нерозчинна клітковина допомагають збільшити стілець і можуть бути використані як джерело їжі для корисних бактерій у товстій кишці.

Розчинна клітковина забирає воду в кишечник, що пом’якшує стілець і підтримує регулярне спорожнення кишечника.

Це не тільки допомагає почувати себе ситішими та зменшує запори, але також може знизити рівень холестерину та цукру в крові ().

Ось 20 здорових продуктів, які містять багато розчинної клітковини.

1. Чорна квасоля

Чорна квасоля - це не тільки чудовий спосіб надати стравам м’ясисту консистенцію, а й дивовижне джерело клітковини.

В одній чашці (172 грами) упаковується 15 грам, що становить приблизно те, що вживає в середньому людина на день, або 40–60% від суми доходу від дорослих для дорослих (, 4).

Чорна квасоля містить пектин - форму розчинної клітковини, яка у воді стає схожою на смолу. Це може затримати спорожнення шлунка і змусити вас довше відчувати себе ситішими, даючи вашому тілу більше часу на засвоєння поживних речовин ().

Чорна квасоля також багата білком і залізом, має низьку калорійність і майже не містить жиру (4).

Вміст розчинної клітковини: 5,4 грама на три чверті склянки (129 грамів) вареної чорної квасолі (6).

2. Квасоля Ліма

Квасоля Ліма, також відома як масляна квасоля, - це великі, плоскі, зеленувато-білі боби.

В основному вони містять вуглеводи та білки, а також трохи жиру.

Вони мають менше загальних харчових волокон, ніж чорна квасоля, але вміст у них розчинних волокон майже ідентичний. Боби Ліма також містять розчинну клітковину пектин, який пов’язаний зі зниженням стрибків цукру в крові після їжі ().

Сирі боби ліми токсичні в сирому вигляді, тому їх слід замочувати і кип’ятити перед тим, як з’їсти (7).

Вміст розчинних волокон: 5,3 грама на три чверті склянки (128 грам) квасолі ліми (6).

3. Брюссельська капуста

Світ може бути розділений на любителів і ненависників брюссельської капусти, але на якій би стороні ви не були, не можна заперечувати, що цей овоч наповнений вітамінами та мінералами, а також різними засобами, що борються з раком.

Більше того, брюссельська капуста є чудовим джерелом клітковини - 4 грами на чашку (156 грамів) (8).

Розчинна клітковина брюссельської капусти може використовуватися для харчування корисних кишкових бактерій. Вони виробляють вітаміни К і вітаміни групи В, а також коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують оболонку кишечника.

Вміст розчинних волокон: 2 грами на половину склянки (78 грам) брюссельської капусти (6).

4. Авокадо

Авокадо походить з Мексики, але завоював популярність у всьому світі.

Авокадо Haas - найпоширеніший вид. Вони є чудовим джерелом мононенасичених жирів, калію, вітаміну Е та харчових волокон.

В один авокадо упаковано 13,5 грамів харчових волокон. Однак одна порція - або одна третина фруктів - містить близько 4,5 грамів, 1,4 з яких розчинні (9,).

Багатий як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, авокадо справді виділяється в цьому плані.

Порівняно з іншими популярними джерелами клітковини, вони містять меншу кількість антинутрієнтів фітат та оксалат, які можуть зменшити поглинання мінеральних речовин ().

Вміст розчинних волокон: 2,1 грама на половину авокадо (6).

5. Солодка картопля

У солодкій картоплі багато калію, бета-каротину, вітамінів групи В та клітковини. Всього одна солодка картопля середнього розміру упаковує понад 400% еталонного щоденного споживання (RDI) вітаміну А (12).

Більше того, середня картопля містить близько 4 грамів клітковини, майже половина з яких розчинна (12).

Отже, солодка картопля може суттєво сприяти загальному споживанню розчинної клітковини.

Розчинна клітковина може бути важливою для управління вагою. Чим більше його ви їсте, тим більше виділяється гормонів насичення кишечника, що може допомогти зменшити ваш загальний апетит ().

Вміст розчинних волокон: 1,8 грама на половину склянки (150 грам) вареної солодкої картоплі (6).

6. Брокколі

Брокколі - хрестоцвітний овоч, який добре росте в прохолодну пору року. Зазвичай він темно-зелений, але ви також можете знайти фіолетові сорти.

Він багатий на вітамін К, який допомагає згущуватися крові, і є хорошим джерелом фолієвої кислоти, калію та вітаміну С. Він також має антиоксидантні та протипухлинні властивості (14,).

Брокколі є хорошим джерелом харчових волокон, її вміст становить 2,6 грама на 100 грам, більше половини з яких розчиняється (14).

Висока кількість розчинної клітковини в брокколі може підтримати ваше здоров’я в кишечнику, живлячи корисні бактерії у товстому кишечнику. Ці бактерії виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират та ацетат.

Вміст розчинних волокон: 1,5 грама на половину склянки (92 грами) вареної брокколі (6).

7. Ріпа

Ріпа - це коренеплоди. Більші сорти зазвичай годують худобі, але менші типи є чудовим доповненням до вашого раціону.

Найпоширенішими поживними речовинами в ріпі є калій, а потім кальцій і вітаміни С і К (16).

Вони також чудово підходять для збільшення споживання клітковини - 1 склянка упаковки 5 грамів клітковини, 3,4 з яких розчинні (6, 16).

Вміст розчинної клітковини: 1,7 грама на половину склянки (82 грами) вареної ріпи (6).

8. Груші

Груші виходять хрусткими та освіжаючими і служать гідним джерелом вітаміну С, калію та різних антиоксидантів ().

Більше того, вони є чудовим джерелом клітковини, 5,5 грамів в одному плоді середнього розміру. Розчинна клітковина становить 29% від загального вмісту харчових волокон у грушах, основною формою є пектин (, 18).

Через високий вміст фруктози та сорбіту груші іноді можуть надавати проносний ефект. Якщо ви страждаєте синдромом роздратованого кишечника (СРК), можливо, вам доведеться помірковати споживання ().

Вміст розчинної клітковини: 1,5 грама на грушу середнього розміру (6).

9. Квасоля

Їх характерна форма надала квасолі своє ім’я.

Вони є ключовим інгредієнтом чилі-кон-карне і чудовим джерелом харчових волокон, складних вуглеводів і білка. Вони також майже не містять жиру і містять трохи кальцію та заліза (19).

Квасоля є хорошим джерелом розчинної клітковини, особливо пектину.

Однак деяким людям квасоля важко перетравлюється. Якщо це саме для вас, почніть повільно збільшувати споживання квасолі, щоб уникнути здуття живота.

Вміст розчинних волокон: 3 грами на три чверті склянки (133 грами) вареної квасолі (6).

10. Рис

Інжир був однією з перших культурних рослин в історії людства.

Вони дуже поживні, містять кальцій, магній, калій, вітаміни групи В та інші поживні речовини.

І сушений, і свіжий інжир є чудовими джерелами розчинної клітковини, яка уповільнює рух їжі по кишечнику, забезпечуючи більше часу для засвоєння поживних речовин ().

Виходячи з анекдотичних доказів, сушений інжир роками використовували як домашній засіб для полегшення запору. Хоча в одному дослідженні було встановлено, що фігова паста покращує роботу кишечника у собак із запорами, досліджень на основі людини бракує ().

Вміст розчинних волокон: 1,9 грама на одну четверту склянку (37 грамів) сушеного інжиру (6).

11. Нектарини

Нектарини - це кісточкові плоди, які ростуть у теплих, помірних регіонах. Вони схожі на персики, але не мають однакову характерну нечітку шкірку.

Вони є хорошим джерелом вітамінів групи В, калію та вітаміну Е. Більше того, вони містять різні речовини з антиоксидантними властивостями (22,).

Один середній за розміром нектарин містить 2,4 грама клітковини, більше половини з яких розчиняється (6, 22).

Вміст розчинних волокон: 1,4 грами на нектарин середнього розміру (6).

12. Абрикоси

Абрикоси - це маленькі солодкі фрукти, кольори яких варіюються від жовтого до оранжевого, з рідкісним червоним відтінком.

Вони мають низьку калорійність і є хорошим джерелом вітамінів А і С (24).

Три абрикоси забезпечують 2,1 грама клітковини, більшість з яких розчиняється (6, 24).

В Азії абрикоси роками використовуються в народній медицині, і вважається, що вони можуть захистити людей від серцевих захворювань ().

Вони також можуть сприяти травленню. Одне дослідження показало, що миші, які харчуються клітковиною з абрикосів, мали вищу вагу стільця, ніж ті, хто отримував лише нерозчинні клітковини ().

Вміст розчинних волокон: 1,4 грама на 3 абрикоси (6).

13. Морква

Морква - один з найпопулярніших і найсмачніших овочів на Землі.

Морква, відварена або приготована на пару, є ключовим інгредієнтом багатьох рецептів, але її також можна перетирати в салати або використовувати для приготування десертів, таких як морквяний пиріг.

З поважної причини вам, можливо, в дитинстві казали їсти моркву, щоб допомогти вам бачити в темряві.

Морква упакована бета-каротином, частина якого перетворюється на вітамін А. Цей вітамін підтримує ваші очі і особливо важливий для нічного зору ().

Одна чашка (128 грам) подрібненої моркви містить 4,6 грама харчових волокон, 2,4 з яких розчинні (27).

Оскільки багато людей щодня користуються цим овочем, він може бути ключовим джерелом розчинної клітковини.

Вміст розчинної клітковини: 2,4 грами на склянку (128 грам) вареної моркви (6).

14. Яблука

Яблука - один із найбільш вживаних у світі фруктів. Більшість сортів досить солодкі, але такі, як Гренні Сміт, можуть бути дуже кислими.

«Яблуко на день тримає лікаря подалі» - це старе прислів'я, яке може мати певну правду, оскільки вживання цього фрукта асоціюється з меншим ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань ().

Яблука містять різні вітаміни та мінерали і є хорошим джерелом розчинної клітковини пектину. Яблучний пектин може мати багато переваг для здоров'я, таких як зниження ризику серцевих захворювань та поліпшення функції кишечника (,).

Вміст розчинних волокон: 1 грам на яблуко середнього розміру (6).

15. Гуави

Гуави - тропічний фрукт, корінним жителем якого є Мексика та Центральна та Південна Америка. Шкіра у них, як правило, зелена, а м’якоть може варіюватися від брудно-білого до насичено-рожевого.

В одну гуаву упаковується 3 грами харчових волокон, близько 30% яких є розчинними (6, 31).

Показано, що цей фрукт знижує рівень цукру в крові, а також загальний рівень холестерину, тригліцеридів та рівня поганого холестерину ЛПНЩ у здорових людей. Частково це може бути пов’язано з розчинною клітковиною пектином, який може затримати всмоктування цукру ().

Вміст розчинних волокон: 1,1 грам на сирий плід гуави (6).

16. Насіння льону

Насіння льону, також відоме як лляне насіння, - це крихітні насіння коричневого, жовтого або золотистого кольору.

Вони містять поживний удар і можуть стати чудовим способом покращити вміст поживних речовин у ваших смузі, хлібах або крупах.

Посипавши 1 столову ложку меленого насіння льону над вашою кашею, ви можете додати до сніданку додаткові 3,5 грама клітковини і 2 грами білка. Вони також є одним з найкращих рослинних джерел омега-3 жирів ().

Якщо можливо, замочіть мелене насіння льону на ніч, оскільки це дозволяє їх розчинним клітковинам поєднуватися з водою, утворюючи гель, який може сприяти травленню.

Вміст розчинних волокон: 0,6–1,2 грама на столову ложку (14 грамів) цільного насіння льону (6).

17. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику є чудовою поживною закускою і часто купується вже в лушпинні, щоб виявити смачне серце соняшнику.

Вони містять приблизно 3 грами харчових волокон на одну четверту склянку, 1 грам яких розчинний. Більше того, вони багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирами, білками, магнієм, селеном та залізом (6, 34).

Вміст розчинних волокон: 1 грам на одну четверту склянку (35 грамів) насіння соняшнику (6).

18. Фундук

Фундук - це смачний вид горіха, який можна їсти сирим або смаженим для посилення смаку. Вони також часто використовуються як інгредієнт шоколадних батончиків та спредів.

На одну четверту склянку фундука входить близько 3,3 грама харчових волокон, одна третина яких розчинна. Крім того, вони багаті ненасиченими жирами, вітаміном Е, тіаміном та залізом (6, 35).

Частково завдяки вмісту розчинної клітковини, фундук може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину ().

Вміст розчинних волокон: 1,1 грам на одну четверту склянку (34 грами) фундука (6).

19. Овес

Овес - одне з найбільш універсальних та здорових зерен навколо. Ви можете використовувати їх для приготування каш для сніданку, хліба, булочок, хліборобних виробів або фруктової крихти.

Вони містять бета-глюкан, форму розчинної клітковини, яка пов’язана зі зниженим (поганим) холестерином ЛПНЩ та покращеним контролем рівня цукру в крові. За підрахунками, 3 грами бета-глюкану вівса на день можуть зменшити ризик серцевих захворювань (,).

Приблизно 1,25 склянки (100 грам) сухого вівса містять 10 грамів загальної харчової клітковини. Це ділиться на 5,8 грама нерозчинної та 4,2 грама розчинної клітковини, 3,6 з яких є бета-глюканом (,, 41).

Бета-глюкан - це те, що надає каші характерної кремової текстури.

Вміст розчинних волокон: 1,9 грама на склянку (233 грами) вареного вівса (6).

20. Ячмінь

Деякі люди можуть асоціювати ячмінь з пивоварною промисловістю, але це поживне старовинне зерно також часто використовують для загущення супів, рагу або різотто.

Як і овес, він містить близько 3,5–5,9% розчинної клітковини бета-глюкан, що, як було показано, зменшує ризик серцевих захворювань ().

Іншими формами розчинної клітковини ячменю є псиліум, пектин та гуарова камедь ().

Вміст розчинних волокон: 0,8 грама на половину склянки (79 грамів) вареного ячменю (6).

Суть

Розчинна клітковина чудово підходить для вашого кишечника та загального стану здоров’я, зменшуючи ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ і допомагаючи збалансувати рівень цукру в крові.

Якщо ви хочете збільшити споживання розчинної клітковини, часто краще починати повільно і нарощувати її поступово.

Також непогано пити багато води. Це допоможе розчинній клітковині утворити гель, який сприяє травленню та запобігає запорам.

Усі фрукти, овочі, цільні зерна та бобові містять деяку кількість розчинної клітковини, але певні продукти, такі як брюссельська капуста, авокадо, насіння льону та чорна квасоля, є вершками культури.