Автор: Robert Simon
Дата Створення: 23 Червень 2021
Дата Оновлення: 20 Листопад 2024
Anonim
МАГНИЙ | В каких продуктах содержится магний? - Доктор 24
Відеоролик: МАГНИЙ | В каких продуктах содержится магний? - Доктор 24

Зміст

Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у підтримці зору, росту тіла, імунної функції та репродуктивного здоров’я.

Отримання достатньої кількості вітаміну А зі свого раціону повинно запобігати симптомам дефіциту, які включають випадання волосся, проблеми зі шкірою, сухість очей, нічну сліпоту та підвищену сприйнятливість до інфекцій.

Дефіцит є провідною причиною сліпоти в країнах, що розвиваються. На противагу цьому більшість людей у ​​розвинених країнах отримують достатню кількість вітаміну А зі свого раціону.

Рекомендована дієтична норма (RDA) становить 900 мкг для чоловіків, 700 мкг для жінок та 300–600 мкг для дітей та підлітків.

RDA забезпечує достатню кількість вітаміну А для переважної більшості людей.

Простіше кажучи, один добовий показник (DV) 900 мкг використовується як орієнтир на етикетках харчування в США та Канаді.

У цій статті перелічено 20 продуктів, багатих вітаміном А, а також ще 20 фруктів та овочів, багатих провітаміном А (1).

20 Продукти з високим вмістом вітаміну А

Вітамін А1, також відомий як ретинол, міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, печінка, сир і масло.


1. Яловича печінка - 713% DV на порцію

1 шматочок: 6,421 мкг (713% DV) 100 грам: 9,442 мкг (1,049% DV)

2. Баранчик печінки - 236% DV на порцію

1 унція: 2122 мкг (236% DV) 100 грам: 7 491 мкг (832% DV)

3. Печінка ковбасна - 166% DV на порцію

1 шматочок: 1495 мкг (166% DV) 100 грам: 8,384 мкг (923% DV)

4. Олія для печінки тріски - 150% DV на порцію

1 чайна ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 грам: 30000 мкг (3 333% DV)

5. Король Скумбрія - 43% DV на порцію

Половина філе: 388 мкг (43% DV) 100 грам: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось - 25% DV на порцію

Половина філе: 229 мкг (25% DV) 100 грам: 149 мкг (17% DV)


7. Синій тунець - 24% DV на порцію

1 унція: 214 мкг (24% DV) 100 грам: 757 мкг (84% DV)

8. Паштет з гусячої печінки - 14% DV на порцію

1 столова ложка: 130 мкг (14% DV) 100 грам: 1 001 мкг (111% DV)

9. Козячий сир - 13% DV на порцію

1 шматочок: 115 мкг (13% DV) 100 грам: 407 мкг (45% DV)

10. Масло вершкове - 11% DV на порцію

1 столова ложка: 97 мкг (11% DV) 100 грам: 684 мкг (76% DV)

11. Сир Limburger - 11% DV на порцію

1 шматочок: 96 мкг (11% DV) 100 грам: 340 мкг (38% DV)

12. Чеддер - 10% DV на порцію

1 шматочок: 92 мкг (10% DV) 100 грам: 330 мкг (37% DV)


13. Камамбер - 10% DV на порцію

1 клин: 92 мкг (10% DV) 100 грам: 241 мкг (27% DV)

14. Сир Рокфор - 9% DV на порцію

1 унція: 83 мкг (9% DV) 100 грам: 294 мкг (33% DV)

15. Яйце з твердим відваром - 8% DV на порцію

1 велике яйце: 74 мкг (8% DV) 100 грам: 149 мкг (17% DV)

16. Форель - 8% DV на порцію

1 філе: 71 мкг (8% DV) 100 грам: 100 мкг (11% DV)

17. Синій сир - 6% DV на порцію

1 унція: 56 мкг (6% DV) 100 грам: 198 мкг (22% DV)

18. Вершковий сир - 5% DV на порцію

1 столова ложка: 45 мкг (5% DV) 100 грам: 308 мкг (34% DV)

19. Ікра - 5% DV на порцію

1 столова ложка: 43 мкг (5% DV) 100 грам: 271 мкг (30% DV)

20. Сир Фета - 4% DV на порцію

1 унція: 35 мкг (4% DV) 100 грам: 125 мкг (14% DV)

10 овочів з високим вмістом провітаміна А

Ваш організм може виробляти вітамін А з каротиноїдів, які містяться в рослинах.

Ці каротиноїди включають бета-каротин та альфа-каротин, які в сукупності відомі як провітамін А.

Однак близько 45% людей несуть генетичну мутацію, що значно знижує їх здатність перетворювати провітамін А у вітамін А (2, 3).

Залежно від вашої генетики, наступні овочі можуть забезпечити набагато менше вітаміну А, ніж зазначено.

1. Солодкий картопля (варений) - 204% DV на порцію

1 склянка: 1836 мкг (204% DV) 100 грам: 1,043 мкг (116% DV)

2. Зимовий сквош (варений) - 127% DV на порцію

1 склянка: 1144 мкг (127% DV) 100 грам: 558 мкг (62% DV)

3. Капуста (варена) - 98% DV на порцію

1 склянка: 885 мкг (98% DV) 100 грам: 681 мкг (76% DV)

4. Ковбаси (варені) - 80% DV на порцію

1 чашка: 722 мкг (80% DV) 100 грам: 380 мкг (42% DV)

5. Зелень репи (варена) - 61% DV на порцію

1 склянка: 549 мкг (61% DV) 100 грам: 381 мкг (42% DV)

6. Морква (варена) - 44% DV на порцію

1 середня морква: 392 мкг (44% DV) 100 грам: 852 мкг (95% DV)

7. Солодкий червоний перець (сирий) - 29% DV на порцію

1 великий перець: 257 мкг (29% DV) 100 грам: 157 мкг (17% DV)

8. Швейцарський чард (сирий) - 16% DV на порцію

1 лист: 147 мкг (16% DV) 100 грам: 306 мкг (34% DV)

9. Шпинат (сирий) - 16% DV на порцію

1 склянка: 141 мкг (16% DV) 100 грам: 469 мкг (52% DV)

10. Салат романи (сирий) - 14% DV на порцію

1 великий листок: 122 мкг (14% DV) 100 грам: 436 мкг (48% DV)

10 фруктів з високим вмістом провітаміна А

Провітамін А, як правило, рясніше овочів, ніж фруктів. Але кілька видів фруктів дають хороші кількості, як показано нижче.

1. Манго - 20% DV на порцію

1 середній манго: 181 мкг (20% DV) 100 грам: 54 мкг (6% DV)

2. Канталупа - 19% DV на порцію

1 великий клин: 172 мкг (19% DV) 100 грам: 169 мкг (19% DV)

3. Рожевий або червоний грейпфрут - 16% DV на порцію

1 середній грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 грам: 58 мкг (6% DV)

4. Кавун - 9% DV на порцію

1 клин: 80 мкг (9% DV) 100 грам: 28 мкг (3% DV)

5. Папайя - 8% DV на порцію

1 маленька папайя: 74 мкг (8% DV) 100 грам: 47 мкг (5% DV)

6. Абрикос - 4% DV на порцію

1 середній абрикос: 34 мкг (4% DV) 100 грам: 96 мкг (11% DV)

7. Мандарин - 3% DV на порцію

1 середній мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 грам: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин - 3% DV на порцію

1 середній нектарин: 24 мкг (3% DV) 100 грам: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава - 2% DV на порцію

1 середня гуава: 17 мкг (2% DV) 100 грам: 31 мкг (3% DV)

10. Фрукти пристрасті - 1% DV на порцію

1 середній плід: 12 мкг (1% ДВ) 100 грам: 64 мкг (7% ДВ)

Як ви відповідаєте своїм вимогам щодо вітаміну А?

Ви можете легко задовольнити свої вимоги до вітаміну А, регулярно вживаючи деякі продукти, перераховані в цій статті. Багато продуктів також містять доданий вітамін А, включаючи крупи, маргарин та молочні продукти.

Оскільки вітамін А є жиророзчинним, він ефективніше всмоктується в кров при поїданні з жиром. Більшість продуктів харчування з тваринами, багаті вітаміном А, також містять багато жиру, але це не стосується більшості рослинних джерел провітаміну А.

Ви можете покращити поглинання провітаміну А з рослинних джерел, додавши в салат шматочок олії.

Однак, як було сказано вище, деякі люди мають генетичну мутацію, яка робить перетворення провітаміну А у вітамін А набагато менш ефективним (2, 3).

Через це вегани повинні приймати добавки або обов’язково їсти велику кількість перерахованих вище фруктів та овочів.

На щастя, до їжі з великим вмістом вітаміну А зазвичай легко потрапити, і більшість є відмінним доповненням до здорової дієти.

Найбільш Читання

Флутиказон та вілантерол для перорального вдихання
Ліки

Флутиказон та вілантерол для перорального вдихання

Комбінація флутиказону та вілантеролу використовується для контролю хрипів, задишки, кашлю та стиснення в грудях, спричинених астмою та хронічною обструктивною легеневою (ХОЗЛ; група захворювань, що в...
Ін'єкції гемцитабіну
Ліки

Ін'єкції гемцитабіну

Гемцитабін застосовується у поєднанні з карбоплатином для лікування раку яєчників (раку, який починається в репродуктивних органах жінки, де утворюються яйцеклітини), який повернувся принаймні через 6...