20 харчових продуктів, які мають високий вміст вітаміну А

Зміст

• 20 Продукти з високим вмістом вітаміну А
• 1. Яловича печінка - 713% DV на порцію
• 2. Баранчик печінки - 236% DV на порцію
• 3. Печінка ковбасна - 166% DV на порцію
• 4. Олія для печінки тріски - 150% DV на порцію
• 5. Король Скумбрія - 43% DV на порцію
• 6. Лосось - 25% DV на порцію
• 7. Синій тунець - 24% DV на порцію
• 8. Паштет з гусячої печінки - 14% DV на порцію
• 9. Козячий сир - 13% DV на порцію
• 10. Масло вершкове - 11% DV на порцію
• 11. Сир Limburger - 11% DV на порцію
• 12. Чеддер - 10% DV на порцію
• 13. Камамбер - 10% DV на порцію
• 14. Сир Рокфор - 9% DV на порцію
• 15. Яйце з твердим відваром - 8% DV на порцію
• 16. Форель - 8% DV на порцію
• 17. Синій сир - 6% DV на порцію
• 18. Вершковий сир - 5% DV на порцію
• 19. Ікра - 5% DV на порцію
• 20. Сир Фета - 4% DV на порцію
• 10 овочів з високим вмістом провітаміна А
• 1. Солодкий картопля (варений) - 204% DV на порцію
• 2. Зимовий сквош (варений) - 127% DV на порцію
• 3. Капуста (варена) - 98% DV на порцію
• 4. Ковбаси (варені) - 80% DV на порцію
• 5. Зелень репи (варена) - 61% DV на порцію
• 6. Морква (варена) - 44% DV на порцію
• 7. Солодкий червоний перець (сирий) - 29% DV на порцію
• 8. Швейцарський чард (сирий) - 16% DV на порцію
• 9. Шпинат (сирий) - 16% DV на порцію
• 10. Салат романи (сирий) - 14% DV на порцію
• 10 фруктів з високим вмістом провітаміна А
• 1. Манго - 20% DV на порцію
• 2. Канталупа - 19% DV на порцію
• 3. Рожевий або червоний грейпфрут - 16% DV на порцію
• 4. Кавун - 9% DV на порцію
• 5. Папайя - 8% DV на порцію
• 6. Абрикос - 4% DV на порцію
• 7. Мандарин - 3% DV на порцію
• 8. Нектарин - 3% DV на порцію
• 9. Гуава - 2% DV на порцію
• 10. Фрукти пристрасті - 1% DV на порцію
• Як ви відповідаєте своїм вимогам щодо вітаміну А?

Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у підтримці зору, росту тіла, імунної функції та репродуктивного здоров’я.

Отримання достатньої кількості вітаміну А зі свого раціону повинно запобігати симптомам дефіциту, які включають випадання волосся, проблеми зі шкірою, сухість очей, нічну сліпоту та підвищену сприйнятливість до інфекцій.

Дефіцит є провідною причиною сліпоти в країнах, що розвиваються. На противагу цьому більшість людей у ​​розвинених країнах отримують достатню кількість вітаміну А зі свого раціону.

RDA забезпечує достатню кількість вітаміну А для переважної більшості людей.

Простіше кажучи, один добовий показник (DV) 900 мкг використовується як орієнтир на етикетках харчування в США та Канаді.

У цій статті перелічено 20 продуктів, багатих вітаміном А, а також ще 20 фруктів та овочів, багатих провітаміном А (1).

20 Продукти з високим вмістом вітаміну А

Вітамін А1, також відомий як ретинол, міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, печінка, сир і масло.

1. Яловича печінка - 713% DV на порцію

1 шматочок: 6,421 мкг (713% DV) 100 грам: 9,442 мкг (1,049% DV)

2. Баранчик печінки - 236% DV на порцію

1 унція: 2122 мкг (236% DV) 100 грам: 7 491 мкг (832% DV)

3. Печінка ковбасна - 166% DV на порцію

1 шматочок: 1495 мкг (166% DV) 100 грам: 8,384 мкг (923% DV)

4. Олія для печінки тріски - 150% DV на порцію

1 чайна ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 грам: 30000 мкг (3 333% DV)

5. Король Скумбрія - 43% DV на порцію

Половина філе: 388 мкг (43% DV) 100 грам: 252 мкг (28% DV)

6. Лосось - 25% DV на порцію

Половина філе: 229 мкг (25% DV) 100 грам: 149 мкг (17% DV)

7. Синій тунець - 24% DV на порцію

1 унція: 214 мкг (24% DV) 100 грам: 757 мкг (84% DV)

8. Паштет з гусячої печінки - 14% DV на порцію

1 столова ложка: 130 мкг (14% DV) 100 грам: 1 001 мкг (111% DV)

9. Козячий сир - 13% DV на порцію

1 шматочок: 115 мкг (13% DV) 100 грам: 407 мкг (45% DV)

10. Масло вершкове - 11% DV на порцію

1 столова ложка: 97 мкг (11% DV) 100 грам: 684 мкг (76% DV)

11. Сир Limburger - 11% DV на порцію

1 шматочок: 96 мкг (11% DV) 100 грам: 340 мкг (38% DV)

12. Чеддер - 10% DV на порцію

1 шматочок: 92 мкг (10% DV) 100 грам: 330 мкг (37% DV)

13. Камамбер - 10% DV на порцію

1 клин: 92 мкг (10% DV) 100 грам: 241 мкг (27% DV)

14. Сир Рокфор - 9% DV на порцію

1 унція: 83 мкг (9% DV) 100 грам: 294 мкг (33% DV)

15. Яйце з твердим відваром - 8% DV на порцію

1 велике яйце: 74 мкг (8% DV) 100 грам: 149 мкг (17% DV)

16. Форель - 8% DV на порцію

1 філе: 71 мкг (8% DV) 100 грам: 100 мкг (11% DV)

17. Синій сир - 6% DV на порцію

1 унція: 56 мкг (6% DV) 100 грам: 198 мкг (22% DV)

18. Вершковий сир - 5% DV на порцію

1 столова ложка: 45 мкг (5% DV) 100 грам: 308 мкг (34% DV)

19. Ікра - 5% DV на порцію

1 столова ложка: 43 мкг (5% DV) 100 грам: 271 мкг (30% DV)

20. Сир Фета - 4% DV на порцію

1 унція: 35 мкг (4% DV) 100 грам: 125 мкг (14% DV)

10 овочів з високим вмістом провітаміна А

Ваш організм може виробляти вітамін А з каротиноїдів, які містяться в рослинах.

Ці каротиноїди включають бета-каротин та альфа-каротин, які в сукупності відомі як провітамін А.

Однак близько 45% людей несуть генетичну мутацію, що значно знижує їх здатність перетворювати провітамін А у вітамін А (2, 3).

Залежно від вашої генетики, наступні овочі можуть забезпечити набагато менше вітаміну А, ніж зазначено.

1. Солодкий картопля (варений) - 204% DV на порцію

1 склянка: 1836 мкг (204% DV) 100 грам: 1,043 мкг (116% DV)

2. Зимовий сквош (варений) - 127% DV на порцію

1 склянка: 1144 мкг (127% DV) 100 грам: 558 мкг (62% DV)

3. Капуста (варена) - 98% DV на порцію

1 склянка: 885 мкг (98% DV) 100 грам: 681 мкг (76% DV)

4. Ковбаси (варені) - 80% DV на порцію

1 чашка: 722 мкг (80% DV) 100 грам: 380 мкг (42% DV)

5. Зелень репи (варена) - 61% DV на порцію

1 склянка: 549 мкг (61% DV) 100 грам: 381 мкг (42% DV)

6. Морква (варена) - 44% DV на порцію

1 середня морква: 392 мкг (44% DV) 100 грам: 852 мкг (95% DV)

7. Солодкий червоний перець (сирий) - 29% DV на порцію

1 великий перець: 257 мкг (29% DV) 100 грам: 157 мкг (17% DV)

8. Швейцарський чард (сирий) - 16% DV на порцію

1 лист: 147 мкг (16% DV) 100 грам: 306 мкг (34% DV)

9. Шпинат (сирий) - 16% DV на порцію

1 склянка: 141 мкг (16% DV) 100 грам: 469 мкг (52% DV)

10. Салат романи (сирий) - 14% DV на порцію

1 великий листок: 122 мкг (14% DV) 100 грам: 436 мкг (48% DV)

10 фруктів з високим вмістом провітаміна А

Провітамін А, як правило, рясніше овочів, ніж фруктів. Але кілька видів фруктів дають хороші кількості, як показано нижче.

1. Манго - 20% DV на порцію

1 середній манго: 181 мкг (20% DV) 100 грам: 54 мкг (6% DV)

2. Канталупа - 19% DV на порцію

1 великий клин: 172 мкг (19% DV) 100 грам: 169 мкг (19% DV)

3. Рожевий або червоний грейпфрут - 16% DV на порцію

1 середній грейпфрут: 143 мкг (16% DV) 100 грам: 58 мкг (6% DV)

4. Кавун - 9% DV на порцію

1 клин: 80 мкг (9% DV) 100 грам: 28 мкг (3% DV)

5. Папайя - 8% DV на порцію

1 маленька папайя: 74 мкг (8% DV) 100 грам: 47 мкг (5% DV)

6. Абрикос - 4% DV на порцію

1 середній абрикос: 34 мкг (4% DV) 100 грам: 96 мкг (11% DV)

7. Мандарин - 3% DV на порцію

1 середній мандарин: 30 мкг (3% DV) 100 грам: 34 мкг (4% DV)

8. Нектарин - 3% DV на порцію

1 середній нектарин: 24 мкг (3% DV) 100 грам: 17 мкг (2% DV)

9. Гуава - 2% DV на порцію

1 середня гуава: 17 мкг (2% DV) 100 грам: 31 мкг (3% DV)

10. Фрукти пристрасті - 1% DV на порцію

1 середній плід: 12 мкг (1% ДВ) 100 грам: 64 мкг (7% ДВ)

Як ви відповідаєте своїм вимогам щодо вітаміну А?

Ви можете легко задовольнити свої вимоги до вітаміну А, регулярно вживаючи деякі продукти, перераховані в цій статті. Багато продуктів також містять доданий вітамін А, включаючи крупи, маргарин та молочні продукти.

Оскільки вітамін А є жиророзчинним, він ефективніше всмоктується в кров при поїданні з жиром. Більшість продуктів харчування з тваринами, багаті вітаміном А, також містять багато жиру, але це не стосується більшості рослинних джерел провітаміну А.

Ви можете покращити поглинання провітаміну А з рослинних джерел, додавши в салат шматочок олії.

Однак, як було сказано вище, деякі люди мають генетичну мутацію, яка робить перетворення провітаміну А у вітамін А набагато менш ефективним (2, 3).

Через це вегани повинні приймати добавки або обов’язково їсти велику кількість перерахованих вище фруктів та овочів.

На щастя, до їжі з великим вмістом вітаміну А зазвичай легко потрапити, і більшість є відмінним доповненням до здорової дієти.