11 Їжа, яку слід уникати при діабеті

Зміст

• Чому вживання вуглеводів має значення для людей, хворих на діабет?
• 1. Цукрові солодкі напої
• 2. Транс-жири
• 3. Білий хліб, макаронні вироби та рис
• 4. Йогурт з фруктовим ароматом
• 5. Підсолоджені крупи для сніданку
• 6. Ароматизовані кавові напої
• 7. Мед, нектар агави та кленовий сироп
• 8. Сушені фрукти
• 9. Упаковані закуски
• 10. Фруктовий сік
• 11. Картопля фрі
• Суть

Діабет - це хронічне захворювання, яке досягло масштабів епідемії серед дорослих та дітей у всьому світі (1).

Безконтрольний діабет має багато серйозних наслідків, включаючи захворювання серця, захворювання нирок, сліпоту та інші ускладнення.

Передіабет також пов'язаний з цими умовами (2).

Важливо, що вживання неправильних продуктів може підвищити рівень цукру в крові та інсуліну та сприяти запаленню, що може збільшити ризик захворювання.

У цій статті перераховано 11 продуктів, яких слід уникати людям з діабетом або предіабетом.

Чому вживання вуглеводів має значення для людей, хворих на діабет?

Вуглеводи, білок і жир - це макроелементи, які забезпечують ваш організм енергією.

З цих трьох вуглеводів на сьогодні найбільший вплив на рівень цукру в крові. Це відбувається тому, що вони розпадаються на цукор або глюкозу і всмоктуються у кров.

До вуглеводів відносяться крохмаль, цукор і клітковина. Однак клітковина не засвоюється та засвоюється організмом так само, як і інші вуглеводи, тому це не підвищує рівень цукру в крові.

Віднімання клітковини від загальної кількості вуглеводів в їжі дасть вам засвоюваний або "чистий" вміст вуглеводів. Наприклад, якщо в чашці змішаних овочів міститься 10 грамів вуглеводів і 4 грами клітковини, його чистий кількість вуглеводів становить 6 грам.

Коли люди з діабетом споживають занадто багато вуглеводів одночасно, рівень їх цукру в крові може піднятися до небезпечно високого рівня.

З часом високий рівень може пошкодити нерви та судини вашого організму, що може створити передумови для серцевих захворювань, захворювань нирок та інших серйозних станів здоров'я.

Підтримка низького споживання вуглеводів може допомогти запобігти спалах цукру в крові та значно знизити ризик ускладнень діабету.

Тому важливо уникати перерахованих нижче продуктів.

1. Цукрові солодкі напої

Солодкі напої - це найгірший вибір напою для тих, хто має діабет.

Для початку вони мають дуже багато вуглеводів, 12-унційна (354-мл) банка соди забезпечує 38 грамів (3).

У однаковій кількості підсолодженого крижаного чаю та лимонаду кожен містить 36 грамів вуглеводів, виключно із цукру (4, 5).

Крім того, вони завантажені фруктозою, яка сильно пов'язана з резистентністю до інсуліну та діабетом. Дійсно, дослідження припускають, що вживання цукрових напоїв з цукром може збільшити ризик виникнення захворювань, пов’язаних з діабетом, як жирна печінка (6, 7, 8).

Більше того, високий вміст фруктози в цукристих напоях може призвести до метаболічних змін, що сприяють жировому жиру та потенційно шкідливому рівню холестерину та тригліцеридів.

В одному дослідженні з надмірною вагою та ожирінням, споживання 25% калорій з високофруктозних напоїв на дієті, що підтримує вагу, призвело до підвищення резистентності до інсуліну та жиру в животі, зниження рівня метаболізму та погіршення показників здоров'я серця (9, 10).

Щоб контролювати рівень цукру в крові та запобігати ризику захворювання, вживайте воду, соду або солодкий чай з льодом замість солодких напоїв.

Підсумок: Сода та солодкі напої містять багато вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові. Також їх високий вміст фруктози пов'язаний з резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком ожиріння, жирової печінки та інших захворювань.

2. Транс-жири

Промислові трансжири надзвичайно нездорові.

Вони створюються додаванням водню до ненасичених жирних кислот, щоб зробити їх більш стійкими.

Транс-жири містяться в маргаринах, арахісовому маслі, спредах, вершках та заморожених вечерях. Крім того, виробники продуктів харчування часто додають їх до сухарів, кексів та інших хлібобулочних виробів, щоб допомогти продовжити термін зберігання.

Хоча транс-жири безпосередньо не підвищують рівень цукру в крові, їх пов’язують із посиленням запалення, інсулінорезистентності та жиру в животі, а також зниженням «хорошого» рівня холестерину ЛПВЩ та порушенням артеріальної функції (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Ці ефекти особливо стосуються людей, хворих на діабет, оскільки вони підвищені до ризику серцевих захворювань.

На щастя, трансжири були заборонені в більшості країн, і в 2015 році FDA закликала їх вивезення з продуктів на американському ринку завершити протягом трьох років (17).

До тих пір, поки трансжири більше не будуть поставлятись у харчові продукти, уникайте будь-якого продукту, який містить у своєму списку інгредієнти слова "частково гідрогенізований".

Підсумок: Транс-жири - це ненасичені жири, хімічно змінені для підвищення їх стійкості. Вони були пов'язані із запаленнями, інсулінорезистентністю, збільшенням жиру в животі та хворобами серця.

3. Білий хліб, макаронні вироби та рис

Білий хліб, рис і макарони - це високовуглеводні, перероблені продукти.

Вживання в їжу хліба, бубликів та інших продуктів з рафінованою борошном показало, що значно підвищує рівень цукру в крові у людей з діабетом 1 та 2 типу (18, 19).

І ця відповідь не є винятковою для пшеничних продуктів. В одному дослідженні безглютенові макарони також показали підвищення рівня цукру в крові, найбільший ефект мали типи на основі рису (20).

В іншому дослідженні було встановлено, що їжа, що містить бублик з високим вмістом вуглеводів, не тільки підвищила рівень цукру в крові, але й знизила роботу мозку у людей з діабетом 2 типу та психічним дефіцитом (21).

Ці оброблені продукти містять мало клітковини, що допомагає уповільнити всмоктування цукру в кров.

В іншому дослідженні заміщення білого хліба хлібом з високим вмістом клітковини було показано, що значно знижує рівень цукру в крові у людей, хворих на діабет. Крім того, у них спостерігалося зниження рівня холестерину та артеріального тиску (22).

Підсумок: Білий хліб, макаронні вироби та рис містять велику кількість вуглеводів, але ще мало клітковини. Ця комбінація може призвести до високого рівня цукру в крові. Крім того, вибір харчових продуктів з високим вмістом клітковини може сприяти зменшенню реакції на цукор у крові.

4. Йогурт з фруктовим ароматом

Звичайний йогурт може бути хорошим варіантом для людей з діабетом. Однак сорти фруктових ароматів - це зовсім інша історія.

Ароматизовані йогурти, як правило, виготовляються з нежирного або нежирного молока і завантажуються вуглеводами та цукром.

Насправді, одна чашка (245-грамова) порція фруктового йогурту може містити 47 грам цукру, тобто майже 81% його калорій надходить із цукру (23).

Багато людей вважають заморожений йогурт здоровою альтернативою морозиву. Однак він може містити стільки ж або навіть більше цукру, ніж морозиво (24, 25).

Замість того, щоб вибирати йогурти з високим вмістом цукру, які можуть підсилювати рівень цукру в крові та інсуліну, вибирайте звичайний незбираний йогурт, який не містить цукру і може бути корисним для вашого апетиту, контролю ваги та здоров'я кишечника (26, 27).

Підсумок: В фруктових йогуртах зазвичай мало жиру, але багато цукру, що може призвести до підвищення рівня цукру в крові та інсуліну. Звичайний незбиране йогурт - кращий вибір для контролю діабету та загального стану здоров’я.

5. Підсолоджені крупи для сніданку

Вживання в їжу каш - один з найгірших способів розпочати свій день, якщо у вас діабет.

Незважаючи на претензії на здоров’я на їх коробках, більшість злаків піддаються високій обробці і містять набагато більше вуглеводів, ніж багато хто розуміє.

Крім того, вони забезпечують дуже мало білка, поживної речовини, яка може допомогти вам почуватись повноцінними та задоволеними, зберігаючи рівень цукру в крові протягом дня (28).

Навіть "здорові" крупи для сніданку - не гарний вибір для хворих на діабет.

Наприклад, лише половина скляної порції (55 грам) крупи граноли містить 30 грамів засвоюваних вуглеводів, а виноградні горіхи - 41 грам. Більше того, кожен забезпечує лише 7 грам білка на порцію (29, 30).

Щоб тримати під контролем цукор у крові та голод, пропустіть крупу та оберіть натомість сніданок із низьким вмістом вуглеводів на основі білка.

Підсумок: Крупи для сніданку з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом білка. Високобілковий сніданок з низьким вмістом вуглеводів - найкращий варіант для діабету та контролю апетиту.

6. Ароматизовані кавові напої

Кава пов'язана з кількома користями для здоров'я, включаючи знижений ризик розвитку діабету (31, 32, 33).

Однак ароматизовані кавові напої слід розглядати як рідкий десерт, а не здоровий напій.

Дослідження показали, що ваш мозок не переробляє рідку і тверду їжу аналогічно. Коли ви п'єте калорії, ви не компенсуєте себе їжею пізніше, що потенційно може призвести до збільшення ваги (34, 35).

Ароматизовані кавові напої також завантажуються вуглеводами. Навіть "легкі" версії містять достатню кількість вуглеводів, щоб значно підвищити рівень цукру в крові.

Наприклад, карамельний фраппуччіно (454-мл) карамелі від Starbucks містить 67 грамів вуглеводів, а такий же розмір легкої фраппуччіно карамелі містить 30 грамів вуглеводів (36, 37).

Щоб тримати цукор у крові під контролем і запобігти набору ваги, вибирайте звичайну каву або еспресо зі столовою ложкою важких вершків або півтора.

Підсумок: Ароматизовані кавові напої мають дуже високу кількість рідких вуглеводів, що може підвищити рівень цукру в крові та не задовольнити ваш голод.

7. Мед, нектар агави та кленовий сироп

Люди з діабетом часто намагаються мінімізувати споживання білого столового цукру, а також частування, як цукерки, печиво та пиріг.

Однак інші форми цукру також можуть спричинити спайки цукру в крові. До них відносяться коричневий цукор і "природні" цукру, такі як мед, нектар агави та кленовий сироп.

Хоча ці підсолоджувачі не піддаються високій обробці, вони містять щонайменше стільки вуглеводів, скільки білий цукор. Насправді більшість містять ще більше.

Нижче наведено кількість вуглеводів на одну столову ложку порції популярних підсолоджувачів:

• Білий цукор: 12,6 грам (38)
• Нектар агави: 16 грам (39)
• Мед: 17 грам (40)
• Кленовий сироп: 13 грам (41)

В одному дослідженні люди з предіабетом спостерігали подібне підвищення рівня цукру в крові, інсуліну та маркерів запалення незалежно від того, споживали вони 1,7 унції (50 грам) білого цукру або меду (42).

Ваша найкраща стратегія - уникати всіх форм цукру і використовувати замість цього натуральні підсолоджувачі з низьким вмістом вуглеводів.

Підсумок: Мед, нектар агави та кленовий сироп не обробляються так, як білий столовий цукор, але вони можуть мати подібний вплив на рівень цукру в крові, інсулін та маркери запалення.

8. Сушені фрукти

Фрукт - чудове джерело кількох важливих вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С і калій.

Коли фрукти сушать, процес призводить до втрати води, що призводить до ще більшої концентрації цих поживних речовин.

На жаль, його вміст цукру також стає більш концентрованим.

В одній чашці винограду міститься 27 грамів вуглеводів, в тому числі 1 грам клітковини. Навпаки, в одній чашці родзинок міститься 115 грамів вуглеводів, 5 з яких надходять з клітковини (43, 44).

Тому в родзинках міститься втричі більше вуглеводів, ніж у винограді. Інші види сухофруктів аналогічно вище у вуглеводів порівняно зі свіжими фруктами.

Якщо у вас діабет, вам не доведеться взагалі відмовлятися від фруктів. Прилипання до фруктів з низьким вмістом цукру, таких як свіжі ягоди або маленьке яблуко, може забезпечити користь для здоров’я, зберігаючи рівень цукру в крові в цільовому діапазоні.

Підсумок: Сухофрукти стають більш концентрованими в цукрі і можуть містити втричі більше вуглеводів, ніж свіжі фрукти. Уникайте сухофруктів і вибирайте фрукти з низьким вмістом цукру для оптимального контролю цукру в крові.

9. Упаковані закуски

Кренделі, сухарі та інша упакована їжа - це не гарний вибір закуски.

Зазвичай вони виготовляються з рафінованого борошна і дають мало поживних речовин, хоча у них є багато швидкозасвоюваних вуглеводів, які можуть швидко підвищувати цукор у крові.

Ось підрахунок вуглеводів за одну унцію (28-грамову) порцію популярних закусок:

• Солоні сухарі: 21 грам вуглеводів, включаючи 1 грам клітковини (45)
• Кренделі: 22 г вуглеводів, включаючи 1 грам клітковини (46)
• Крекери Грема: 21 грам вуглеводів, включаючи 1 грам клітковини (47)

Насправді, деякі з цих продуктів можуть містити навіть більше вуглеводів, ніж зазначено на етикетці їх харчування. В одному дослідженні було встановлено, що закусочні продукти в середньому забезпечують на 7,7% більше вуглеводів, ніж етикетки (48).

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, краще з’їсти горіхи або кілька овочів з низьким вмістом вуглеводів з унцією сиру.

Підсумок: Упаковані закуски - це зазвичай високо оброблені страви з рафінованої борошна, які швидко можуть підвищити рівень цукру в крові.

10. Фруктовий сік

Хоча фруктовий сік часто вважають здоровим напоєм, його вплив на цукор в крові насправді подібний до дії газованих напоїв та інших солодких напоїв.

Це стосується несолодкого 100% фруктового соку, а також видів, що містять доданий цукор. У деяких випадках фруктовий сік рівномірний вище в цукрі та вуглеводах, ніж сода.

Наприклад, 8 унцій (250 мл) несолодкого яблучного соку та соди містять 24 грама цукру в кожній. Еквівалентну порцію виноградного соку забезпечує 32 г цукру (49, 50, 51).

Як і підсолоджені цукром напої, фруктовий сік завантажений фруктозою, типом цукру, який рухає інсулінорезистентність, ожиріння та серцеві захворювання (52).

Набагато кращою альтернативою є насолоджуватися водою з клинком лимона, який забезпечує менше 1 грама вуглеводів і практично без калорій (53).

Підсумок: Несолодкий фруктовий сік містить щонайменше стільки ж цукру, скільки газовані. Його високий вміст фруктози може погіршити стійкість до інсуліну, сприяти набору ваги та збільшувати ризик серцевих захворювань.

11. Картопля фрі

Картопля фрі - це їжа, яку слід уникати, особливо якщо у вас діабет.

Самі картопля порівняно з великим вмістом вуглеводів. Одна середня картопля з шкіркою містить 37 грамів вуглеводів, 4 з яких надходять з клітковини (54).

Однак після того, як їх очистили від лушпиння та обсмажили на рослинній олії, картопля може значно перевищити рівень цукру в крові.

Показано, що в продуктах глибокого смаження виробляється велика кількість токсичних сполук, таких як АГЕ та альдегіди, які можуть сприяти запаленню та збільшувати ризик захворювання (55, 56).

Дійсно, кілька досліджень пов'язують часто вживану в їжу картоплю фрі та іншу смажену їжу із захворюваннями серця та раком (57, 58, 59, 60).

Якщо ви не хочете взагалі уникати картоплі, найкраще їсти невелику кількість солодкої картоплі.

Підсумок: На додаток до високої кількості вуглеводів, які підвищують рівень цукру в крові, картопля фрі обсмажується у нездорових оліях, які можуть сприяти запаленням та збільшувати ризик серцевих захворювань та раку.

Суть

Знання, яких продуктів слід уникати при діабеті, іноді може здатися важким. Однак, дотримуючись кількох вказівок, це може полегшити ситуацію.

Ваші основні цілі повинні включати тримання подалі від нездорових жирів, рідких цукрів, перероблених зерен та інших продуктів, що містять рафіновані вуглеводи.

Уникнення продуктів, які підвищують рівень цукру в крові та сприяють стійкості до інсуліну, може допомогти вам оздоровитись та зменшити ризик виникнення майбутніх ускладнень діабету.

Щоб дізнатися про кращі продукти, які потрібно їсти, якщо у вас діабет, ознайомтеся з цією статтею.

Також може бути корисно звернутися до інших за підтримкою. Наш безкоштовний додаток T2D Healthline з'єднує вас із реальними людьми, які живуть з діабетом 2 типу. Задайте питання, пов’язані з дієтою, і зверніться за порадою до інших, хто її отримує. Завантажте додаток для iPhone або Android.