Що краще - передній присідання або задній присідання?

Зміст

• Яка коротка відповідь?
• Вони працюють однакові м’язи?
• Чи пропонують вони однакові фізичні переваги?
• Як ви робите кожен тип?
• Задній присідання
• Передній присідання
• Як ви знаєте, що додати до свого розпорядку - і як?
• Які найпоширеніші помилки кожного типу?
• Поширені помилки в присіданні спини
• Поширені помилки переднього присідання
• Ви можете додати вагу?
• Чи існують альтернативи для розгляду?
• Суть
• 3 Рухи до зміцнення глютенів

На сьогодні ви вже точно чули про все хороше, що можуть принести присідання. Від посилення сили до більшої потужності до завзятої здобичі, переваги є законними.

З великою кількістю варіантів присідань - спини, спереду, келиха, спліту, плойки та одноноги, щоб назвати декілька - ми повинні запитати: чи всі присідання створені рівними?

Ми тут, щоб демістифікувати задній присідання проти дебатів переднього присідання. Читайте далі, щоб вирішити, що саме для вас, і як включити кожного у свій розпорядок.

Яка коротка відповідь?

Розмірковуючи про те, чи слід робити присідання або передній присідання, подумайте спочатку про власні здібності, а потім про свої цілі.

Хоча обидві вправи вигідні, передній присідання вимагає трохи більшої рухливості, ніж задній присідання, тому задній присідання може бути найкращим варіантом для тих, хто тільки починає.

Якщо вам подобаються обидва рухи, подумайте про свої цілі.

Якщо ви дивитесь на більшу силу та потужність, дотримуйтесь присідання заднього краю.

Якщо ви хочете розробити деякі вбивці, зосередьтесь на передніх присіданнях.

Вони працюють однакові м’язи?

І задній присідання, і передній присідання дадуть вам вбивць вбивці навколо. Хоча вони є різними варіантами присідання, кожен підкреслює різні м’язи.

Задні присідання орієнтовані на задній ланцюг - або задню частину тіла - включаючи нижню частину спини, глютени та підкоси. Також задіяні квадроцикли та ядро.

Передня зона присідання на передньому ланцюжку - або передній частині тіла -, щоб сильніше вдарити по квадрату і верхній частині спини. Тут також займаються глютени та підкоси.

Чи пропонують вони однакові фізичні переваги?

Коротше кажучи, так - задні присідання та передні присідання пропонують багато однакових переваг.

Вони обидва допомагають вам набратися сили у ваших квадратиках, глютенах та підкосах, що, у свою чергу, допомагає в таких атрибутах, як швидкість та потужність.

Передні присідання можуть бути легшими на нижній частині спини, оскільки положення ваги не стискає хребет, як це було б у спині присідання.

Ця користь також є потенційним недоліком - оскільки вага розташовується в передній частині тіла під час переднього присідання, ви не зможете підняти стільки, скільки в задньому присіданні.

Як ви робите кожен тип?

Хоча основи руху заднього присідання та переднього присідання однакові, у кожній вправі є деякі нюанси.

Задній присідання

Виконувати:

1. Безпечно завантажте штангу за голову, опираючись на пастки.
2. Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей, пальці ніг трохи витягнуті і груди вгору.
3. Почніть сидіти спиною в стегнах, зігнувши коліна і опустивши недопалок у підлогу. Переконайтесь, що ви виштовхуєте коліна і щоб ваш погляд залишався попереду.
4. Коли ваші стегна доходять паралельно до землі, зробіть паузу, потім встаньте, підштовхуючи всю ногу назад, щоб почати.

Передній присідання

Виконувати:

1. Безпечно навантажте штангу на передню сторону, спираючись на плечі.
2. Зачепіть пальці в притиснутому долоні прямо за плечима і підтягніть лікті вгору.
3. Почніть присідати, ініціюючи рух в стегнах і згинаючи коліна, опустивши недопалок у підлогу.
4. Слідкуйте за тим, щоб коліна випадали, а груди трималася вгору, протистоячи тязі, щоб впасти вперед.

Як ви знаєте, що додати до свого розпорядку - і як?

І присідання на задньому, і на передньому фронтах корисні, але огляд власного рівня здібностей та цілей допоможе вам вирішити, на якій вправі слід зосередитися.

Вам знадобиться гарна рухливість у верхній частині спини, плечей, зап'ястя, стегон і щиколоток, щоб безпечно та ефективно виконувати передній присідання.

Задній присідання не потребує стільки рухливості, тому простіше починати тут і орієнтуватися на свою форму та силу будівництва.

Якщо вам подобаються як рухи назад, так і передній присідання, тоді також подумайте про свої цілі.

Задні присідання дозволяють швидше додавати вагу, що сприяє зміцненню сили.

Хоча передні присідання також можуть допомогти підвищити силу та силу - хоча це не так швидко - вони є чудовою вправою для розвитку квадроциклів.

Отже, якщо естетика - ваша мета, подумайте про пріоритетність передніх присідань.

Якщо ви хочете пожинати силу, потужність, і естетичні переваги, включіть у свій розпорядження як задній присідання, так і передній присідання.

Які найпоширеніші помилки кожного типу?

Підтримання належної форми є ключовим для безпечного та ефективного виконання присідань заднього та переднього відділів.

Обидва рухи - особливо передній присідання - дещо звикають.

Поширені помилки в присіданні спини

• Коліна загинаються або рухаються вперед. Правильне розміщення коліна є ключовим для присідання. Ваші коліна повинні висуватися назовні, а не опускатися над лінією пальців ніг.
• Відсутність глибини. Ваші стегна повинні доходити паралельно до землі в спині присідання. Якщо ви обмежите свій діапазон руху, ви не скористаєтесь всіма перевагами руху і можете ризикувати травмувати коліна.
• Груди опускаються. Якщо ваша грудна клітка впаде вперед, роз'єднує задній ланцюг, що є ключовим для заднього присідання. Перекидання плечей вниз і назад, а погляд уперед допоможе боротися з цим.

Поширені помилки переднього присідання

• Лікті опускаються. Опустити лікті - ви будете нахилятися вперед в русі. Притисніть лікті до стелі, щоб ви сиділи спиною в стегнах.
• Не сидіти на підборах. Якщо в задньому присіданні ви хочете уявити собі, що сидить спиною до стегон, у передньому присіданні ця кия спричинить занадто багато нахилу вперед. Натомість подумайте про те, щоб опуститись прямо в п'яти, щоб протистояти падінню вперед.
• Закруглення верхньої частини спини. Оскільки вага знаходиться спереду, верхня частина спини може легко кружляти під опором. Переконайтесь, що хребет залишається прямим протягом усього руху для правильного вирівнювання.

Ви можете додати вагу?

Навчання правильної форми присідань без ваги є ключовим, перш ніж додавати будь-який додатковий опір.

Після того, як ваша форма буде твердою, додайте вагу у формі заднього присідання або переднього присідання.

Почніть повільно і переконайтеся, що зможете виконати 3 набори по 12 повторень, перш ніж збільшити вагу.

Чи існують альтернативи для розгляду?

Розгляньте присідання кубків як альтернативу задньому присіданню або передньому присіданню, особливо якщо ви новачок.

Рух природний і перекладений у повсякденне життя, допомагаючи вдосконалити гарну присідальну форму - вертикальний тулуб, міцне серцевина та коліна.

Виконувати:

1. Тримайте гирі або гантелі вертикально, стискаючи її обома руками під верхівкою ваги.
2. Зігніть лікті і розташуйте вагу на грудях. Він повинен залишатися в контакті з вашим тілом протягом усього руху.
3. Починайте присідати, сидячи спиною в стегнах, тримаючи серцевину туго і тулуб вертикально.
4. Дозвольте ліктям простежити між колінами, зупиняючись, коли вони контактують.
5. Проїжджайте п'ятами назад у вихідне положення.

Суть

Задні присідання та передні присідання мають своє місце, залежно від рівня вашого заняття та цілей. Якщо ви можете, включіть обидва, щоб отримати всі переваги.

3 Рухи до зміцнення глютенів

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Медісон, штат Вірджинія, персональний тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не працює зі своїм чоловіком або ганяється за маленькою донькою, вона переглядає кримінальні телепередачі або робить хліб із закваски з нуля. Знайдіть її в Instagram для фітнесів, #momlife та іншого.