Як зберегти свою функціональну міцність, захищаючи своє місце

Зміст

• Чим це відрізняється від «нефункціонального» навчання?
• Як максимізувати своє навчання
• Рутина для початківців
• Глютовий міст
• Присідання
• Віджимання
• Бічний випад
• Планка
• Проміжний режим
• Ступінь до плечового преса
• Станова тяга
• Кубовий присідання
• Одноногий ряд гантелей
• Вудхоп
• Розширений режим
• Однонога румунська тяга
• Передній присідання
• Зворотний випад з обертанням
• Ренегатський ряд
• Берпі до стрибка в ширину
• Суть

Функціональний тренінг - це термін, що використовується для опису вправ, які допомагають вам легше виконувати діяльність у повсякденному житті.

Ці вправи, як правило, використовують все тіло - безумовно, кілька м’язів - і підкреслюють основну силу та стабільність.

Віддзеркалюючи рухи у вашому повсякденному житті, наприклад, присідання, досягнення або навіть перенесення важкого предмета, нарощування функціональної міцності може допомогти підвищити якість вашого життя та зменшити ризик отримання травм.

Чим це відрізняється від «нефункціонального» навчання?

Силові тренування типу бодібілдинг - які часто зосереджуються лише на одній групі м’язів - не дають стільки переваг у сфері функціональної форми.

Наприклад, біцепсовий локон націлений лише на біцепс, а біцепсовий плюс комбінований зворотний випадок інтегрує все тіло і перевіряє ваш баланс.

Залежно від ваших цілей кожна вправа може бути певним чином функціональною, але рухи з кількома м’язами та суглобами, як правило, забезпечують найбільший удар для вашого бакса.

Як максимізувати своє навчання

Укриття на місці може бути не ідеальним сценарієм для тренування, але ви можете легко зберегти свою функціональну міцність, залишаючись незмінним.

Використовуйте те, що є у вас вдома - наприклад, великі глечики для води замість гантелей - і не ускладнюйте справи.

Спробуйте наші надійні процедури нижче, щоб отримати просте рішення.

Рутина для початківців

Якщо ви новачок у силових тренуваннях або зайняли трохи перерви, починайте тут із цієї процедури з вагою тіла.

За допомогою таких вправ, як присідання та віджимання, ви зосередитесь на деяких основах, які допоможуть вам зберегти свої функціональні сили.

Попрацюйте цю схему з 5 вправ, виконавши 3 підходи по 12 повторень, перш ніж переходити до наступного. Відпочивайте 30-60 секунд між кожним підходом і 1-2 хвилини між кожною вправою.

Глютовий міст

Ваш задній ланцюг - або задня частина вашого тіла - сповнений потужних м’язів, необхідних для щоденних рухів. Інтегруйте сідничний міст для його зміцнення.

М’язи працювали:

• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• черевні преси

Як:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
2. Покладіть руки вниз по боках, долонями лежачи рівно на підлозі.
3. Вдихніть і починайте піднімати стегна до стелі, просовуючи підошви ніг і зачіпаючи серцевину, сідниці та підколінні сухожилля.
4. Зробіть паузу вгорі, а потім повільно поверніться до початку.

Присідання

Від сидіння на стільці до збирання продуктів ви присідаєте протягом усього дня, навіть не підозрюючи про це.

Додавання присідань до тренувальних занять допоможе вам зберегти свої функціональні сили під час укриття на місці.

М’язи працювали:

• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи
• черевні преси

Як:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, залишивши руки прямо по боках.
2. Підготуйте серцевину і починайте відштовхувати стегна назад, згинаючи коліна, ніби збираєтеся сісти в крісло.
3. Переконайтеся, що ваші коліна не печеться, а груди залишаються гордими Зробіть паузу, коли стегна сягають паралельно підлозі.
4. Відсуньте рівномірно всю ногу назад у вихідне положення.

Віджимання

Одне з найбільш основоположних вправ для всього тіла, яке ви можете виконувати, віджимання є ключем до сили верхньої частини тіла.

М’язи працювали:

• грудні відділи
• передні дельтоподібні
• трицепс

Як:

1. Станьте у високе положення дощок, руки трохи ширше плечей.
2. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг, а погляд повинен бути трохи вперед.
3. Закатайте плечі вниз і назад.
4. Зігніть лікті і опустіться вниз, тримаючи їх під кутом 45 градусів, доки грудна клітка не торкнеться землі.
5. Для початку відсуньтесь назад, переконавшись, що поперек залишається міцним.

Бічний випад

Ми рухаємось спереду назад назад у повсякденному житті - гуляючи, піднімаючись сходами, навіть тягнучись, щоб захопити щось перед собою.

Рухи в бік або в бік не так часто зустрічаються, але все ж є важливим елементом будь-якої функціональної рутинної фітнесу.

М’язи працювали:

• сідничні м’язи
• квадроцикли
• аддуктори стегна

Як:

1. Почніть стояти, склавши ноги разом, а руки опустіть поруч.
2. Зробіть великий крок убік правою ногою, згинаючи коліно і знову сідаючи в стегно. Тримайте ліву ногу прямо, а груди піднімайте під час руху.
3. Протягніть праву ногу і поверніться, щоб почати.
4. Повторіть ті ж дії з іншого боку.

Планка

Дошка працює на все тіло, але більшу частину свого фокусу вона приділяє серцевині. Основна сила є невід’ємною частиною здорового повсякденного життя, тому вибивайте себе з ладу!

М’язи працювали:

• дельтоподібні
• грудні відділи
• еректорні шпильки
• ромбоподібні
• serratus anterior
• квадроцикли
• черевні преси

Як:

1. Вставте в положення дошки на передпліччя і пальці ніг.
2. Поверніть плечі вниз і назад і переконайтеся, що стегна не судяться і не обвисають.
3. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
4. Дихайте тут, утримуючи від 30 секунд до хвилини. Повторити 2-3 рази.

Проміжний режим

Як тільки ви відчуєте впевненість у розпорядженні вагою тіла - і зможете легко виконати бажані 12 повторень - переходьте до проміжного режиму.

Для цієї схеми вам знадобляться гантелі легкої та середньої ваги. Знову ж таки, націліться на 3 підходи кожної вправи та 10-12 повторень.

Останні кілька повторень у вашому наборі повинні бути складними, але ви все одно повинні мати змогу закінчити їх з хорошою формою - відрегулюйте свою вагу, щоб потрапити сюди.

Ступінь до плечового преса

Складені рухи, такі як прокручування плечевого преса, забезпечують більший удар для вашого бакалавра, водночас відображаючи кілька дій, які ви виконували б у повсякденному житті.

М’язи працювали:

• сідничні м’язи
• квадроцикли
• телята
• черевні преси
• дельтоподібні
• трицепс

Як:

1. Встаньте за лаву або підняту поверхню з гантелями в кожній руці на рівні плечей.
2. Підніміться правою ногою, просовуючи п’яту і натискаючи гантелі вгору.
3. Поверніть гантелі на рівень плечей і відступите вниз, спочатку лівою ногою.
4. Повторіть, ведучи іншою ногою.

Станова тяга

Один із царів силових тренувальних вправ, станова тяга націлена на весь ваш задній ланцюг - плюс ваш стрижень - і забезпечує основні переваги в силі.

Основні опрацьовані м’язи включають:

• пастки
• ромбоподібні
• еректорні шпильки
• квадроцикли
• сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• черевні преси

Як:

1. Покладіть штангу або гантелі на землю і станьте прямо за ними, ноги на ширині плечей.
2. Зберігаючи пряму спину, шарнір на талії, трохи зігніть коліна і візьміться за штангу або гантелі. Ваш погляд повинен бути вперед.
3. Закатайте плечі вниз і назад, вдихніть і випряміть ноги.
4. Потягніть штангу або гантелі вгору від землі.
5. Коли ноги випрямлені, і ви підтягли вагу до тіла, сядьте назад у стегна і зігніть коліна.
6. Поверніть вагу на землю.

Кубовий присідання

Хоча обтяжені присідання можуть накласти велику вагу на поперек, келихоподібні присідання націлюються на квадратики та сідниці без додаткового напруження.

Це означає, що ви отримаєте всі переваги сили ніг без участі в попереку.

М’язи працювали:

• квадроцикли
• сідничні м’язи
• телята
• черевні преси

Як:

1. Щоб налаштувати, захопіть гантель вертикально двома руками під верхньою частиною гирі.
2. Поставте гантель на груди і тримайте її в контакті з тілом протягом усього руху.
3. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, а пальці ніг трохи витягнуті.
4. Вдихніть і починайте присідати, сидячи назад у стегнах, згинаючи коліна і тримаючи серцевину щільно.
5. Дозвольте ліктям простежувати між колінами, зупиняючись, коли стегна паралельні землі.
6. Протягніть вгору через п'яти назад у вихідне положення.

Одноногий ряд гантелей

Додавання рівноваги на одній нозі до будь-якої вправи на верхню частину тіла робить її нескінченно більш складною, перевіряючи рівновагу по-новому.

М’язи працювали:

• черевні преси
• квадроцикли
• лат
• біцепс

Як:

1. Тримайте по гантелі в кожній руці долонями до тіла.
2. Злегка закрутіть шарнір вперед і підніміть одну ногу за собою, дозволяючи рукам звисати.
3. Зберігаючи рівновагу, потягніть лікті вгору і назад і стисніть лопатки, коли дійдете до верху.
4. Відпустіть руки назад, щоб почати.

Вудхоп

Міцність серцевини є основою функціональної міцності, і дроворуб забезпечить саме це.

М’язи працювали:

• дельтоподібні
• черевні преси

Як:

1. Тримайте гантелі за кожен кінець з правого боку тіла.
2. Злегка присідайте, повертаючи тулуб вправо.
3. Почніть вставати і, тримаючи витягнуті руки, підніміть гантель вгору і по всьому тілу, скручуючи тулуб.
4. Дозвольте правій нозі обертатися під час руху. Гантель повинен закінчуватися через ліве плече.
5. Поверніть тулуб назад і поверніть гантель у вихідне положення.

Розширений режим

Переходьте до просунутого режиму, коли почуваєте себе сильними в середньому режимі.

Для цієї схеми вам знадобиться штанга або 2 гантелі, і знову виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Однонога румунська тяга

Киньте виклик своїй рівновазі - і силі - взявши тягу на одну ногу.

М’язи працювали:

• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• сідничні м’язи
• лат

Як:

1. Тримайте по гантелі в кожній руці, розташувавши їх перед стегнами.
2. Покладіть свою вагу на праву ногу і починайте шарнірно стояти на талії.
3. Дозвольте лівій нозі рухатися вгору і назад, а рукам звисати.
4. Тримайте праве коліно м’яким, пряму спину і поглядом вперед, забезпечуючи, щоб стегна залишалися прямо приземленими.
5. Коли ваша ліва нога досягне паралельно землі, поверніться до початку і повторіть.

Передній присідання

Передні присідання можна завершити штангою або гантелями, що б у вас не було. Переміщення навантаження на передню частину тіла по-новому кидає виклик вашому ядру - і ногам.

М’язи працювали:

• квадроцикли
• сідничні м’язи
• черевні преси
• верхня частина спини

Як:

1. Надійно завантажуйте вагу на передню сторону. Уперши штангу в передню частину плечей або вкласти одну сторону кожної гантелі в передню частину плечей.
2. Підсуньте лікті вгору, незалежно від екіпіровки
3. Почніть присідати, ініціюючи рух у стегнах і згинаючи коліна.
4. Протистояти потягуванню, щоб не впасти вперед, тримаючи груди вгору і коліна витягнутими.
5. Для початку натисніть назад через п'яти.

Зворотний випад з обертанням

Додавання повороту до випаду кидає виклик вашому рівновазі - ви відчуваєте тенденцію? - і змусить твої руки горіти.

М’язи працювали:

• сідничні м’язи
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• черевні преси
• дельтоподібні
• грудні відділи

Як:

1. Тримайте гантелі за кожен кінець на рівні грудей.
2. Відступити правою ногою.
3. Коли ви перебуваєте в полозі випадів, витягніть руки і скрутіть тулуб над лівим стегном.
4. Почніть стояти назад, згинаючи руки, щоб повернути гантель до центру.
5. Повторіть на іншій нозі.

Ренегатський ряд

Поєднуйте дошку з рядком, щоб випробувати силу та рівновагу.

М’язи працювали:

• черевні преси
• лат
• ромбоподібні
• біцепс
• квадроцикли

Як:

1. Станьте у високе положення дошки, поклавши кожну руку на гантель.
2. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до пальців ніг.
3. Зберігаючи серцевину міцною, веслуйте правою рукою, підтягуючи лікоть і підтягуючи його до неба.
4. Зупиніться перед тим, як почати розкриватися в грудях, і переконайтеся, що стегна залишаються рівними землі під час руху.
5. Поверніть гантель на землю і повторіть з лівою рукою.

Берпі до стрибка в ширину

Процедури функціональної сили також можуть включати серцево-судинний елемент. Робота над силою настільки ж важлива, як і сила, особливо для досвідчених тренувачів.

М’язи працювали:

• сідничні м’язи
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• телята
• грудні відділи
• дельтоподібні
• лат

Як:

1. Почніть з лопуха, опустившись до живота та грудей, а потім стрибнувши назад на ноги.
2. Відразу після того, як ви встанете на ноги, виконайте стрибок у широкий прогін, рухаючись вперед на двох ногах, наскільки зможете.
3. Опустіться праворуч назад у резинку, а потім повторіть.

Суть

Зберегти свою функціональну міцність, укриваючи місце, неможливо. З мінімальним обладнанням, простором для роботи та певною стабільністю ви повернетесь у спортзал, не пропустивши жодного удару.

Ніколь Девіс - письменниця з штату Вісконсін, штат Вісконсин, особистий тренер і інструктор групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або ганяється за своєю маленькою донькою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб із закваски з нуля. Знайдіть її в Instagram для фітнесу, # momlife та багато іншого.