Для чого корисний желатин? Переваги, використання та багато іншого

Зміст

• Що таке желатин?
• Він складається майже з білка
• Желатин може покращити здоров’я суглобів і кісток
• Желатин може покращити зовнішній вигляд шкіри та волосся
• Це може поліпшити роботу мозку та психічне здоров’я
• Желатин може допомогти вам схуднути
• Інші переваги желатину
• Це може допомогти вам заснути
• Це може допомогти при цукровому діабеті 2 типу
• Це може поліпшити здоров'я кишечника
• Це може зменшити шкоду печінки
• Це може сповільнити ріст раку
• Як зробити власний желатин
• Інгредієнти
• Напрямки
• Суть

Желатин - це білковий продукт, що отримується з колагену.

Він має важливі переваги для здоров’я завдяки унікальній комбінації амінокислот.

Показано, що желатин відіграє важливу роль у здоров’ї суглобів та функціях мозку, а також може покращити зовнішній вигляд шкіри та волосся.

Що таке желатин?

Желатин - це продукт, виготовлений шляхом приготування колагену. Він майже повністю виготовлений з білка, а його унікальний амінокислотний профіль дає багато переваг для здоров’я (,,).

Колаген - це найбільш рясний білок, який міститься у людей і тварин. Він міститься майже скрізь в організмі, але найбільше його в шкірі, кістках, сухожиллях і зв’язках ().

Це забезпечує міцність і структуру тканин. Наприклад, колаген підвищує гнучкість шкіри та міцність сухожиль. Однак їсти колаген важко, оскільки він, як правило, міститься в неприємних частинах тварин ().

На щастя, з цих частин можна витягти колаген, кип’ятячи їх у воді. Люди часто роблять це, коли готують бульйон для додавання смаку та поживних речовин.

Желатин, видобутий під час цього процесу, не має смаку і кольору. Він розчиняється в теплій воді і набуває желеподібну текстуру, коли охолоджується.

Це зробило його корисним як гелеутворювач у виробництві харчових продуктів, таких продуктів, як Jell-O та клейкі цукерки. Його також можна вживати як кістковий бульйон або як добавку (6).

Іноді желатин переробляють далі, утворюючи речовину, яка називається гідролізат колагену, яка містить ті самі амінокислоти, що і желатин, і має ті ж переваги для здоров’я.

Однак він розчиняється в прохолодній воді і не утворює желе. Це означає, що він може бути більш смачним як доповнення для деяких людей.

І желатин, і гідролізат колагену доступні у вигляді добавок у формі порошку або гранул. Желатин також можна придбати у формі листа.

Тим не менше, він не підходить для веганів, оскільки виготовляється з частин тварин.

Желатин виготовляється шляхом приготування колагену. Це майже повністю білок і має багато переваг для здоров’я. Його можна використовувати у виробництві їжі, їсти як кістковий відвар або приймати як добавку.

Він складається майже з білка

Желатин - це 98–99% білка.

Однак це неповний білок, оскільки він не містить усіх необхідних амінокислот. Зокрема, він не містить незамінної амінокислоти триптофану (7).

Проте це не проблема, оскільки ви навряд чи будете їсти желатин як єдине джерело білка. Також легко отримати триптофан з інших продуктів, багатих білком.

Ось найбільш поширені амінокислоти в желатині ссавців ():

• Гліцин: 27%
• Пролін: 16%
• Валін: 14%
• Гідроксипролін: 14%
• Глутамінова кислота: 11%

Точний амінокислотний склад варіюється в залежності від типу використовуваної тканини тварини та способу приготування.

Цікаво, що желатин є найбагатшим джерелом їжі амінокислоти гліцину, що особливо важливо для вашого здоров’я.

Дослідження показали, що, хоча ваше тіло може це зробити, ви зазвичай не заробляєте достатньо для покриття своїх потреб. Це означає, що важливо вживати достатньо їжі ().

Вміст поживних речовин в решті 1-2% варіюється, але складається з води та невеликої кількості вітамінів та мінералів, таких як натрій, кальцій, фосфор та фолат (9).

Проте, загалом кажучи, желатин не є багатим джерелом вітамінів та мінералів. Швидше за все, його користь для здоров’я є результатом його унікального амінокислотного профілю.

Желатин складається з 98–99% білка. Решта 1-2% - це вода та невелика кількість вітамінів та мінералів. Желатин є найбагатшим джерелом їжі амінокислоти гліцину.

Желатин може покращити здоров’я суглобів і кісток

Багато досліджень досліджували ефективність желатину як лікування суглобових та кісткових проблем, таких як артроз.

Артроз - найпоширеніша форма артриту. Це трапляється, коли амортизуючий хрящ між суглобами руйнується, що призводить до болю і скутості.

В одному дослідженні 80 людей з остеоартритом отримували або желатинову добавку, або плацебо протягом 70 днів. Ті, хто приймав желатин, повідомили про значне зменшення болю та скутості суглобів ().

В іншому дослідженні 97 спортсменам отримували або желатинову добавку, або плацебо протягом 24 тижнів. Ті, хто приймав желатин, зазнали значного зменшення болю в суглобах як у спокої, так і під час активності, порівняно з тими, хто отримував плацебо ().

Огляд досліджень показав, що желатин перевершує плацебо для лікування болю. Однак огляд дійшов висновку, що недостатньо доказів, щоб рекомендувати людям використовувати його для лікування артрозу ().

Єдиними побічними ефектами, про які повідомляють добавки з желатином, є неприємний смак та відчуття насичення. У той же час є деякі докази їх позитивного впливу на суглобові та кісткові проблеми (,).

З цих причин, можливо, варто спробувати желатинові добавки, якщо у вас виникають ці проблеми.

Існує кілька доказів використання желатину при проблемах із суглобами та кістками. Оскільки побічні ефекти мінімальні, це, безумовно, варто розглядати як доповнення.

Желатин може покращити зовнішній вигляд шкіри та волосся

Дослідження, проведені на добавках желатину, показують позитивні результати для поліпшення зовнішнього вигляду шкіри та волосся.

В одному дослідженні жінки їли близько 10 грамів свинячого або рибного колагену (пам’ятайте, що колаген є основним компонентом желатину).

У жінок спостерігалося збільшення вологості шкіри на 28% після восьми тижнів прийому свинячого колагену та збільшення вологості на 12% після прийому рибного колагену (15).

У другій частині цього ж дослідження 106 жінкам пропонувалося їсти 10 грамів рибного колагену або плацебо щодня протягом 84 днів.

Дослідження показало, що щільність колагену шкіри учасників значно зросла в групі, якій давали рибний колаген, порівняно з групою плацебо (15).

Дослідження показують, що прийом желатину також може покращити товщину і ріст волосся.

Одне дослідження дало або желатинову добавку, або плацебо протягом 50 тижнів 24 людям з алопецією, типом випадіння волосся.

Кількість волосся збільшилась на 29% у групі, якій давали желатин, порівняно з трохи більше 10% у групі плацебо. Маса волосся також збільшилася на 40% з добавкою желатину порівняно із зменшенням на 10% у групі плацебо (16).

Ще одне дослідження повідомило про подібні висновки. Учасникам давали 14 грамів желатину на день, тоді середнє збільшення індивідуальної товщини волосся спостерігалося приблизно на 11% (17).

Докази показують, що желатин може збільшити вологість і щільність колагену шкіри. Це також може збільшити товщину волосся.

Це може поліпшити роботу мозку та психічне здоров’я

Желатин дуже багатий гліцином, який пов’язаний з функцією мозку.

Одне дослідження показало, що прийом гліцину значно покращує пам’ять та певні аспекти уваги ().

Прийом гліцину також пов'язаний із поліпшенням деяких розладів психічного здоров'я, таких як шизофренія.

Хоча не зовсім зрозуміло, що викликає шизофренію, дослідники вважають, що дисбаланс амінокислот може зіграти свою роль.

Гліцин - одна з амінокислот, яку вивчали у людей із шизофренією, і було показано, що добавки гліцину зменшують деякі симптоми (18).

Також було встановлено, що він зменшує симптоми обсесивно-компульсивного розладу (OCD) та дисморфічного розладу тіла (BDD) ().

Гліцин, амінокислота в желатині, може покращити пам’ять і увагу. Також було встановлено, що він зменшує симптоми деяких станів психічного здоров’я, таких як шизофренія та ОКР.

Желатин може допомогти вам схуднути

Желатин практично не містить жирів і вуглеводів, залежно від того, як він виготовлений, тому він досить низькокалорійний.

Дослідження показують, що це може навіть допомогти вам схуднути.

В одному дослідженні 22 людини отримували по 20 г желатину. Як результат, вони пережили підвищення рівня гормонів, які, як відомо, знижують апетит, і повідомили, що желатин допомагає їм почуватися ситими ().

Багато досліджень показали, що дієта з високим вмістом білка може допомогти вам почуватися ситішими. Однак вид білка, який ви їсте, відіграє важливу роль (,).

Одне дослідження дало 23 здоровим людям желатин або казеїн - білок, що міститься в молоці, як єдиний білок у їх раціоні протягом 36 годин. Дослідники виявили, що желатин знижує голод на 44% більше, ніж казеїн ().

Желатин може допомогти при втраті ваги. Він низькокалорійний і, як було показано, допомагає зменшити апетит і посилити відчуття ситості.

Інші переваги желатину

Дослідження показують, що при вживанні желатину можуть бути й інші переваги для здоров’я.

Це може допомогти вам заснути

У ряді досліджень було показано, що амінокислота гліцин, якої багато в желатині, допомагає поліпшити сон.

У двох високоякісних дослідженнях учасники приймали 3 гліцину перед сном. Вони значно покращили якість сну, легше заснули і на наступний день були менш втомленими (24, 25).

Приблизно 1-2 столові ложки (7-14 грам) желатину забезпечували б 3 грама гліцину ().

Це може допомогти при цукровому діабеті 2 типу

Здатність желатину допомагати у втраті ваги може бути корисною для хворих на цукровий діабет 2 типу, де ожиріння є одним з основних факторів ризику.

Крім цього, дослідження показали, що прийом желатину може також допомогти людям, хворим на діабет 2 типу, контролювати рівень цукру в крові.

В одному дослідженні 74 люди з діабетом 2 типу отримували або 5 грамів гліцину, або плацебо щодня протягом трьох місяців.

Група, якій отримували гліцин, мала значно нижчі показники HbA1C через три місяці, а також зменшувала запалення. HbA1C - це показник середнього рівня цукру в крові людини з часом, тому нижчі показники означають кращий контроль рівня цукру в крові ().

Це може поліпшити здоров'я кишечника

Желатин також може зіграти свою роль у здоров’ї кишечника.

У дослідженнях на щурах було показано, що желатин допомагає захистити стінку кишечника від пошкодження, хоча як це робиться, не до кінця зрозуміло ().

Одна з амінокислот в желатині, звана глутаміновою кислотою, перетворюється в організмі в глутамін. Показано, що глютамін покращує цілісність стінки кишечника і допомагає запобігти появі «негерметичних кишок» ().

«Негерметична кишка» - це коли стінка кишки стає надто проникною, дозволяючи бактеріям та іншим потенційно шкідливим речовинам переходити з кишечника в кров, процес, який не повинен відбуватися нормально ().

Вважається, що це сприяє загальним станам кишечника, таким як синдром роздратованого кишечника (СРК).

Це може зменшити шкоду печінки

Багато досліджень досліджували захисний ефект гліцину на печінку.

Було показано, що гліцин, який є найпоширенішою амінокислотою в желатині, допомагає щурам при пошкодженні печінки, пов’язаному з алкоголем.В одному дослідженні у тварин, яким вводили гліцин, зменшувалося пошкодження печінки ().

Крім того, дослідження на кроликах з пошкодженнями печінки показало, що прийом гліцину збільшує функції печінки та кровотік ().

Це може сповільнити ріст раку

Ранні дослідження на тваринах і клітинах людини вказують на те, що желатин може уповільнити ріст деяких видів раку.

У дослідженні ракових клітин людини в пробірках желатин зі шкіри свині зменшив ріст клітин раку шлунка, раку товстої кишки та лейкемії ().

Інше дослідження показало, що желатин зі свинячої шкіри продовжував життя мишей з раковими пухлинами ().

Більше того, дослідження на живих мишах показало, що розмір пухлини був на 50–75% менше у тварин, які харчувалися дієтою з високим вмістом гліцину ().

З огляду на це, це потрібно вивчити набагато більше, перш ніж можна робити будь-які рекомендації.

Попередні дослідження показують, що амінокислоти в желатині можуть допомогти поліпшити якість сну, знизити рівень цукру в крові та захистити ваш кишечник.

Як зробити власний желатин

Ви можете придбати желатин у більшості магазинів або приготувати його вдома з частин тварин.

Можна використовувати деталі будь-якої тварини, але популярними джерелами є яловичина, свинина, баранина, курка та риба.

Якщо ви хочете спробувати зробити це самостійно, ось як:

Інгредієнти

• 3-4 кілограми (близько 1,5 кг) кісток та сполучної тканини тварин
• Досить води, щоб просто покрити кістки
• 1 столова ложка (18 грам) солі (за бажанням)

Напрямки

1. Покладіть кістки в казан або повільну плиту. Якщо ви використовуєте сіль, додайте її зараз.
2. Залийте водою стільки, щоб просто покрити вміст.
3. Доведіть до кипіння, а потім зменште вогонь до кипіння.
4. Тушкуйте на повільному вогні до 48 годин. Чим довше він вариться, тим більше желатину ви видобуєте.
5. Процідіть рідину, а потім дайте їй охолонути і застигнути.
6. Зішкніть будь-який жир з поверхні і викиньте його.

Це дуже схоже на те, як роблять кістковий бульйон, який також є фантастичним джерелом желатину.

Желатин протримається тиждень у холодильнику або рік у морозильній камері. Використовуйте його, помішуючи у соуси та соуси, або додайте до десертів.

Якщо у вас немає часу на виготовлення власного, тоді його також можна придбати у вигляді листа, гранул або порошку. Попередньо підготовлений желатин можна розмішувати з гарячою їжею або рідинами, такими як рагу, бульйони або підливи.

З ним також можна збагатити холодну їжу або напої, включаючи смузі та йогурти. Можливо, ви віддасте перевагу використовувати для цього гідролізат колагену, оскільки він має ті ж переваги для здоров'я, що і желатин без желеподібної текстури.

Желатин можна зробити домашнім або придбати заздалегідь приготовленим. Його можна помішувати в підливи, соуси або смузі.

Суть

Желатин багатий білком і має унікальний амінокислотний профіль, який дає йому багато потенційних переваг для здоров'я.

Є дані, що желатин може зменшити біль у суглобах та кістках, посилити роботу мозку та допомогти зменшити ознаки старіння шкіри.

Оскільки желатин безбарвний і без смаку, його дуже легко включити у свій раціон.

Ви можете приготувати желатин вдома, дотримуючись простого рецепту, або придбати його заздалегідь підготовленим, щоб додати до повсякденної їжі та напоїв.