17 простих способів позбутися любовних ручок

Зміст

• 1. Виріжте доданий цукор
• 2. Зосередьтеся на здорових жирах
• 3. Заповніть Fiber
• 4. Переміщення протягом дня
• 5. Менше стресу
• 6. Піднімайте гирі
• 7. Засинайте
• 8. Додати в рухах усього тіла
• 9. Збільште споживання білка
• 10. Збільште свій кардіо
• 11. Пийте воду, щоб залишатися зволоженою
• 12. Додайте складні вуглеводи
• 13. Спробуйте тренування HIIT
• 14. Вправляйся у уважному харчуванні
• 15. Займіть м’язи живота пілатесом
• 16. Скоротіть алкоголь
• 17. Їжте цільну їжу
• Суть

Незважаючи на їх миле ім'я, у любовних ручках не так багато любові.

Любовні ручки - це ще одна назва зайвого жиру, який сидить по боках талії і звисає над верхньою частиною штанів. Також відомий як кекс, цей жир може бути проблемою для втрати.

Багато людей намагаються націлити цю конкретну область нескінченними бічними хрускотами та іншими рухами живота, спрямованими на косі м’язи, м’язи, що проходять по боках тулуба.

Однак це не ефективний спосіб втратити любовні звички (1, 2).

Щоб назавжди позбутися любовних ручок, вам потрібно буде змінити дієту, фізичні вправи та спосіб життя.

Ось 17 природних способів позбутися любовних ручок.

1. Виріжте доданий цукор

Здорове харчування є ключовим фактором, коли ви намагаєтеся втратити жир у будь-якій ділянці тіла. Відмова від додавання цукру - один із найкращих способів очистити свій раціон.

Доданий цукор міститься в продуктах харчування та напоях, таких як печиво, цукерки, спортивні напої та газовані напої. Цей термін не застосовується до природного цукру, який міститься в здоровій їжі, як цілі фрукти.

Окрім того, що це пов’язано з безліччю проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, метаболічний синдром та діабет, вживання занадто багато доданого цукру може призвести до збільшення кількості жиру в організмі, особливо в області живота (,,).

Підсолоджувачі, такі як столовий цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), мед та нектар агави, містять простий цукор, який називається фруктоза.

Багато досліджень показали, що фруктоза, особливо з підсолоджених напоїв, спричинює збільшення жиру на животі (,,).

Крім того, більшість цукристих продуктів насичені калоріями, але містять мало поживних речовин. Скорочення кількості доданого цукру у вашому раціоні може допомогти зменшити жир в організмі, включаючи любовні ручки.

2. Зосередьтеся на здорових жирах

Наповнення корисних жирів, таких як авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння та жирна риба, може допомогти стрункувати талію.

Здорові жири не тільки смачні на смак, вони допомагають відчути ситість, що споживає менше калорій протягом дня.

Одне дослідження, в якому взяли участь понад 7000 людей, показало, що коли учасники їли жирну середземноморську дієту, доповнену оливковою олією, вони втрачали більшу кількість ваги і накопичували менше жиру на животі, ніж ті, хто сидів на нежирній дієті ().

Заміна їжі з меншим вмістом поживних речовин здоровими жирами може допомогти вам втратити жир. Це може бути так просто, як додати кілька шматочків смачного авокадо до їжі.

Насправді, одне дослідження показало, що люди, які вживають авокадо, зазвичай менше важать і мають менше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить ().

Незважаючи на те, що здорові жири містять багато калорій, включення помірних кількостей у свій раціон може допомогти вам скинути кілограми.

3. Заповніть Fiber

Додавання продуктів, багатих розчинною клітковиною, до свого щоденного розпорядку може допомогти вам позбутися від упертих любовних ручок. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як квасоля, горіхи, овес, овочі та фрукти.

Це допомагає підтримувати почуття ситості протягом тривалого періоду часу, уповільнюючи травлення та зменшуючи почуття голоду.

Показано, що тривалі відчуття повноти клітковини зменшують кількість калорій, які люди споживають протягом дня, що призводить до втрати ваги ().

Одне дослідження показало, що коли люди збільшували кількість розчинної клітковини, яку вони їли, лише на 10 грамів на день протягом п’яти років, вони втрачали в середньому 3,7% вісцерального жиру, шкідливого типу жиру на животі (12).

Більше того, цілі продукти, багаті розчинною клітковиною, зазвичай також містять поживні речовини. Крім того, вони корисні для доброзичливих оздоровчих бактерій у кишечнику ().

4. Переміщення протягом дня

Пошук простих способів збільшити кількість спалених калорій протягом дня - чудовий спосіб втратити зайвий жир.

Багато людей ведуть сидячий спосіб життя та роботу на робочому столі, що передбачає сидіння годинами підряд. Дослідження показують, що тривале сидіння не корисне для здоров’я та талії.

Одне дослідження, проведене 276 людьми, показало, що кожні 15-хвилинні кроки сидячої поведінки асоціювались із збільшенням талії на 0,05 дюйма (0,13 см). Сидяча поведінка визначалася як лежачи або сидячи ().

Створення такої простої звички, як встановлення таймера кожні півгодини, щоб вставати і йти до охолоджувача води, може мати велике значення для схуднення.

Інвестування в крокомір - це чудовий спосіб відстежувати свої кроки і точно бачити, скільки ви рухаєтеся протягом дня.

5. Менше стресу

Навантаження під впливом негативно впливає як на ваше психічне, так і на фізичне здоров’я, і навіть може призвести до набору жиру на животі.

Це пов’язано з тим, що стрес викликає вироблення гормону кортизолу. Також відомий як "гормон стресу", кортизол виробляється вашими наднирковими залозами у відповідь на стресові ситуації.

Хоча це нормальна функція, тривалий стрес і надмірний вплив кортизолу можуть спричинити небажані побічні ефекти, такі як тривога, головний біль, проблеми з травленням та збільшення ваги (,,).

Багато досліджень пов'язують підвищений рівень кортизолу із збільшенням ваги, особливо навколо середнього відділу (,,).

Щоб зменшити стрес і запобігти жиру на животі, зосередьтеся на таких заходах, як йога та медитація, які, як було показано, знижують рівень кортизолу (,).

6. Піднімайте гирі

Заняття будь-яким видом фізичної активності може допомогти вам втратити свої любовні ручки, але додавання силових тренувань до вашого режиму може бути особливо корисним.

Терміни силових тренувань, силових тренувань та тренувань на опір, як правило, взаємозамінні. Всі вони означають скорочення м’язів проти певної форми опору для зміцнення сили.

У той час як аеробні тренування зазвичай спалюють більше калорій під час тренування, тренування з опором допомагають тілу нарощувати м’язи і спалювати більше калорій у спокої.

Поєднання тренувань з опору з аеробними вправами виявилося дуже ефективним для спалювання жиру на животі.

Фактично, одне дослідження, проведене на 97 людях із надмірною вагою та ожирінням, показало, що поєднання опору та аеробних вправ було ефективнішим для зменшення маси тіла та жиру на животі, ніж аеробні вправи або силові тренування ().

Плюс, тренування з опором дають вашому метаболізму незначний приріст, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня (24).

7. Засинайте

Як і стрес, недосипання збільшує рівень кортизолу в організмі, що може призвести до збільшення ваги.

Дослідження показали, що люди, які позбавлені сну, як правило, важать більше і мають більше жиру в організмі, ніж ті, хто висипається.

Одне дослідження, яке спостерігалося за понад 1000 людей протягом п’яти років, показало, що ті, хто спав менше п’яти годин на ніч, важили більше і мали більше жиру в животі, ніж ті, хто спав по сім-вісім годин на ніч ().

Недолік сну також пов’язаний із підвищеним ризиком діабету та ожиріння (,).

Щоб запобігти набору ваги через недостатній сон, прагніть висипати від семи до восьми годин безперервного сну на ніч.

8. Додати в рухах усього тіла

Зосередження на розробці тієї частини тіла, яка вас найбільше турбує, може бути спокусливим, але тренування всього тіла може бути більш ефективним способом схуднення любовних ручок.

Точкові тренування не є вартим способом втратити впертий жир, і в ряді досліджень було показано, що вони неефективні (, 29).

Кращий спосіб втратити стійкий жир на тілі - це включити в тренування руху всього тіла та додати аеробні вправи, які одночасно працюють на великій кількості м’язів.

Дослідження показали, що вправи, що працюють на все тіло, наприклад, репети або бойові мотузки, спалюють більше калорій, ніж традиційні вправи, такі як віджимання ().

9. Збільште споживання білка

Додавання високоякісного білка до їжі може допомогти вам втратити жир і підтримувати здорову вагу. Білок допомагає підтримувати насиченість між їжею і навіть може зменшити бажання перекусити ().

Крім того, дослідження показали, що дієти, багаті білком, ефективніше зменшують жир на животі, ніж дієти з низьким вмістом білка (,).

Крім того, дотримання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам підтримувати свою вагу після досягнення мети ().

Включення в їжу високоякісних джерел білка, таких як яйця, горіхи, насіння, бобові, морепродукти, птиця та м’ясо, може допомогти зменшити зайвий жир, включаючи любовні ручки.

10. Збільште свій кардіо

Серцево-судинні або аеробні вправи визначаються як будь-яка діяльність, яка підвищує пульс протягом тривалого періоду часу.

Аеробні тренування допомагають спалювати калорії та зменшувати надлишки жиру на тілі, що може допомогти зменшити любовні ручки (, 36).

Багатьох людей лякає висока інтенсивність деяких аеробних тренувань, таких як спінінг або біг. Однак існує безліч аеробних тренувань, що не піддаються впливу, зручних для початківців, які легко зробити.

Плавання, тренування на еліптичній машині або просто швидка прогулянка - це прекрасні способи ввійти в аеробні тренування.

Такі експерти, як Центри з контролю та профілактики захворювань, рекомендують щонайменше 150 хвилин на тиждень аеробних вправ середньої інтенсивності. Це приблизно 20 хвилин на день ().

11. Пийте воду, щоб залишатися зволоженою

Правильне зволоження вашого тіла є обов’язковим для оптимального здоров’я.

Хоча вода є найкращою рідиною для пиття, багато людей, як правило, тягнуться до солодких напоїв, таких як спортивні напої, чаї та соки, коли відчувають спрагу.

Калорії та цукор, що містяться в підсолоджених напоях, складаються і можуть призвести до набору жиру навколо талії.

Дослідження показали, що більш високе споживання підсолоджуваних цукром напоїв пов’язане із збільшенням ваги, особливо в області живота (,).

Більше того, рідкі калорії не впливають на голод так само, як тверда їжа, що полегшує вживання надмірної кількості калорій та цукру ().

Замість солодких напоїв гідратуйте звичайною або газованою водою або несолодким чаєм.

12. Додайте складні вуглеводи

Заміна рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, макарони та білий рис, на складні вуглеводи, такі як солодка картопля, квасоля, овес та коричневий рис, може допомогти вам скинути жир із живота.

На відміну від рафінованих вуглеводів, які залишають у вас почуття голоду, складні вуглеводи забезпечують відчуття задоволення протягом дня і можуть допомогти вам менше їсти.

Це пов’язано з тим, що складні вуглеводи засвоюються повільніше завдяки високому вмісту клітковини.

Дослідження показали, що включення у свій раціон вуглеводів, багатих клітковиною, може допомогти вам схуднути, що може допомогти зменшити любовні ручки (,).

Одне дослідження, проведене за участю 48 людей, показало, що ті, хто їв вівсянку на сніданок, довше залишалися ситішими та їли менше як на сніданок, так і на обід, ніж ті, хто споживав крупи ().

Вибір багатих клітковиною складних вуглеводів порівняно з рафінованими вуглеводами - чудовий спосіб схуднути і позбутися любовних ручок.

13. Спробуйте тренування HIIT

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) можуть бути одними з найефективніших тренувань для втрати жиру в організмі.

Тренування HIIT передбачають короткі сплески інтенсивних аеробних вправ, кожна з яких супроводжується періодом відновлення. Ці тренування швидкі та ефективні, і численні дослідження показали, що вони можуть допомогти вам втратити жир.

Нещодавній огляд 18 досліджень, що включали понад 800 людей, показав, що HIIT є більш ефективним у зменшенні жиру в організмі та поліпшенні серцево-легеневої форми, ніж традиційні низькоінтенсивні постійні фізичні вправи ().

Крім того, HIIT виявився потужним засобом проти жиру на животі.

Одне дослідження, яке включало 39 жінок, показало, що додавання HIIT до тренувань було ефективнішим для зменшення жиру на животі, ніж лише традиційні тренування (45).

Більше того, тренування HIIT спалюють тонну калорій за короткий проміжок часу, тобто вам не доведеться проводити години в тренажерному залі ().

14. Вправляйся у уважному харчуванні

Зосередившись на їжі та приділяючи більше уваги тому, що ви відчуваєте під час їжі, це може допомогти вам скинути кілограми із середнього відділу.

Уважне вживання їжі - це практика, яка може допомогти вам отримати контроль над своїми харчовими звичками і може спонукати вас споживати менше калорій.

Уважне харчування передбачає звернення уваги на ознаки голоду та повноти, їжу повільно, не відволікаючи увагу та розуміння того, як їжа впливає на ваш настрій та здоров’я.

Це чудовий спосіб оздоровитись як у фізичному, так і в психічному відношенні, і, як виявилося, він є ефективним методом схуднення.

Одне дослідження з 48 жінками з надмірною вагою та ожирінням показало, що уважні харчові практики призвели до більшої втрати жиру на животі та зниження рівня кортизолу порівняно з відсутністю втручання ().

Більше того, практикуючи уважне харчування може допомогти вам підтримувати здорову вагу, коли досягнете своєї мети (,).

15. Займіть м’язи живота пілатесом

Знайти ефективне тренування, яке вам справді подобається, може бути важко.

На щастя, пілатес - це метод вправ, зручний для початківців, який корисний для тонізації живота. Практика допомагає покращити гнучкість, поставу та міцність основи ().

Додавання тренувань з пілатесу до свого режиму може навіть допомогти вам схуднути і зменшити лінію талії.

Одне дослідження, проведене серед 30 жінок із зайвою вагою та ожирінням, показало, що вісім тижнів пілатесу суттєво зменшували жир у тілі, обхват талії та обхвату стегон ().

Пілатес можна змінювати залежно від рівня фізичної підготовки та підходить для будь-якого віку.

Насправді, одне дослідження, проведене на 50 жінках похилого віку у віці 60 років і старше, показало, що вісім тижнів матового пілатесу суттєво зменшують жир в організмі, одночасно збільшуючи худу масу тіла ().

16. Скоротіть алкоголь

Найпростіший спосіб зменшити калорії та схуднути - це скорочення алкогольних напоїв.

Вживання занадто великої кількості алкоголю пов’язане з ожирінням та збільшенням жиру в організмі, особливо в середньому відділі (,).

В одному дослідженні, в якому взяли участь понад 2000 людей, помірне та надмірне вживання алкоголю було пов’язане з вищим ризиком загального та центрального ожиріння ().

Алкоголь також посилює почуття голоду, стимулюючи клітини мозку, які регулюють апетит, що може призвести до споживання більше калорій (,).

Крім того, багато алкогольні напої завантажуються калоріями та додають цукор, що може призвести до набору ваги.

Хоча вживання невеликої кількості алкоголю пов’язане із користю для здоров’я, як зниження ризику серцевих захворювань, надмірна кількість алкоголю не є корисною для загального стану здоров’я та талії (58).

17. Їжте цільну їжу

Одним з найпростіших способів позбутися любовних ручок є дієта, багата цілісними, необробленими продуктами.

Високооброблені продукти харчування, такі як фаст-фуд, смажена їжа, солодощі та телевізійні обіди, містять інгредієнти, які не корисні для здоров’я.

Дослідження показують, що люди, які вживають багато обробленої їжі, мають більший ризик ожиріння, поряд із хронічними захворюваннями, такими як діабет та серцеві захворювання (59,,).

Включення у свій раціон більше цільної натуральної їжі - чудовий спосіб зменшити лінію талії. До здорових цілісних продуктів належать овочі, фрукти, горіхи, насіння, нежирні білки та цільні зерна.

Приготування страв, приготованих із цільних продуктів, вдома, а не вибір готових страв, може бути ще одним чудовим способом втратити любовні звички.

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять готові страви, що продаються в продуктових магазинах та ресторанах швидкого харчування, мають більше жиру на животі, ніж ті, хто цього не робить ().

Суть

Як бачите, існує безліч простих і природних способів позбутися любовних ручок.

Спробувати нову програму вправ, їсти менше обробленої їжі і отримувати більше клітковини протягом дня може допомогти вам досягти стрункішої талії.

Щоб втратити жир і не тримати його поза, потрібно тривалий час змінювати свій раціон, режим фізичних вправ та спосіб життя.

Хоча зміна одного аспекту вашого життя може призвести до певної втрати ваги, поєднання кількох із вищезазначених методів дасть вам більше шансів назавжди втратити свої любовні ручки.