Глюкоманнан - це ефективна добавка для схуднення?

Зміст

• Що таке глюкоманнан?
• Яким чином глюкоманнан допомагає схуднути?
• Чи справді це працює?
• Інші переваги для здоров'я
• Дозування та побічні ефекти
• Чи варто спробувати глюкоманнан?

Втрата ваги не завжди проста, а тривалий успіх вимагає відданості та наполегливості.

Незліченні добавки та плани дієти продаються як ефективні стратегії схуднення, які стверджують, що полегшити справи.

Один з них називається глюкоманнан, натуральним харчовим волокном, що рекламується як ефективна добавка для схуднення.

У цій статті детально розглядається наука, що стоїть за глюкоманнаном, і про те, чи варто вам це приймати.

Що таке глюкоманнан?

Глюкоманнан - це натуральна водорозчинна дієтична клітковина, що добувається з коріння ям-слона, також відома як коньяк.

Він доступний як добавка, в суміші для напоїв, а також додається до харчових продуктів, таких як макарони та борошно. Це також головний інгредієнт локшини ширатакі.

Глюкоманнан складає 40% сухої маси яма слона, який родом з Південно-Східної Азії. Він має давню історію використання в трав'яних сумішах і традиційних продуктах харчування, таких як тофу, локшина і коньячне желе.

Окрім того, що продається як дієтична добавка, він використовується як харчова добавка - емульгатор та загусник, позначений E-номером E425-ii.

Глюкоманнан має виняткову здатність поглинати воду і є одним з найбільш в'язких харчових волокон, відомих.

Він поглинає стільки рідини, що невелика кількість глюкоманнану, доданого до склянки води, перетворює весь вміст у гель. Вважається, що ці унікальні властивості опосередковують його вплив на схуднення.

Підсумок Глюкоманнан - це водорозчинна дієтична клітковина, що видобувається з коріння яма слона. Він привернув значну увагу як добавку для схуднення.

Яким чином глюкоманнан допомагає схуднути?

Глюкоманнан - це водорозчинні харчові волокна.

Як і інші розчинні волокна, вважається, що вони сприяють схудненню кількома способами (1):

• Це дуже мало калорій.
• Це займає місце у вашому шлунку і сприяє відчуттю повноти (ситості), зменшуючи прийом їжі при наступному прийомі їжі.
• Це затримує спорожнення шлунка, сприяючи підвищенню ситості (2).
• Як і інші розчинні волокна, він зменшує всмоктування білка і жиру (3).

Він також живить дружні бактерії у вашому кишечнику, які перетворюють його на коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, показано, що вони захищають від надходження жиру в деяких дослідженнях на тваринах (4, 5).

Годування бактерій кишечника може мати й інші переваги. Деякі дослідження показали кореляцію між зміненими бактеріями кишечника та масою тіла (6, 7).

Глюкоманнан відрізняється від більшості інших розчинних волокон, оскільки він винятково в'язкий, що робить його особливо ефективним для схуднення.

Підсумок Як і інші розчинні волокна, глюкоманнан поглинає воду у вашому шлунку та сприяє відчуттю повноти. Крім того, це може сприяти зниженню споживання калорій і втраті ваги іншими способами.

Чи справді це працює?

Кілька рандомізованих контрольованих досліджень вивчали вплив глюкоманнану на зниження ваги. Ці види досліджень є золотим стандартом наукових досліджень у людини.

У найбільшому дослідженні 176 здоровим, але надмірно ваговим людям на дієті з обмеженою калорійністю були випадково призначені або глюкоманнан добавки, або плацебо (8).

Було випробувано три різних глюкоманнанових добавки з різними дозуваннями. Деякі також містили інші волокна.

Це були результати через 5 тижнів:

Як бачите, втрата ваги була значно більшою серед тих, хто доповнював глюкоманан.

Кілька інших досліджень погоджуються з цими результатами. При регулярному прийомі їжі перед їжею глюкоманнан спричинив скромну втрату ваги у людей із зайвою вагою та ожирінням (9, 10, 11).

Це особливо ефективно в поєднанні з дієтою для зниження ваги.

Те саме стосується всіх методів схуднення - вони найкраще працюють у поєднанні.

Підсумок Приймаючи його перед їжею, глюкоманнан може призвести до помірного схуднення у людей із зайвою вагою, головним чином, створюючи відчуття повноти та зменшення споживання калорій.

Інші переваги для здоров'я

Окрім сприяння схудненню, глюкоманнан може покращити деякі фактори ризику серцевих захворювань.

За даними систематичного огляду 14 досліджень, глюкоманнан може знизити (10):

• Загальний холестерин на 19 мг / дл (0,5 ммоль / л).
• "Поганий" холестерин ЛПНЩ на 16 мг / дл (0,4 ммоль / л).
• Тригліцериди по 11 мг / дл (0,12 ммоль / л).
• Цукор крові натще на 7,4 мг / дл (0,4 ммоль / л).

Це в першу чергу знижує рівень холестерину в крові за рахунок зменшення всмоктування холестерину у вашій кишці.

Згідно з цим дослідженням, додавання глюкоманнану до раціону може потенційно знизити ризик розвитку серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Як водорозчинна клітковина, глюкоманнан також успішно застосовується для лікування запорів (12, 13).

Підсумок Глюкоманнан може покращити кілька важливих факторів ризику серцевих захворювань, включаючи загальний холестерин, “поганий” холестерин ЛПНЩ, тригліцериди та цукор у крові натще.

Дозування та побічні ефекти

Для схуднення достатньою вважається дозування 1 грам 3 рази на день (14).

Змішаний з водою, глюкоманнан розширюється і може вбирати до 50 разів більше своєї ваги. Тому рекомендована дозування глюкоманнану нижча порівняно з іншими харчовими добавками.

Глюкоманнан не впливає на схуднення, якщо його не приймати перед їжею. Рекомендації щодо термінів коливаються від 15 хвилин до 1 години до їжі (14, 8).

Глюкоманнан добре переноситься і, як правило, вважається безпечним.

Однак якщо глюкоманнан розширюється до досягнення шлунку, це може спричинити задуху або закупорку горла і стравоходу, трубки, яка переміщує їжу з рота до вашого шлунка.

Щоб цього не сталося, його потрібно запивати 1–2 склянками води або іншою рідиною.

У деяких людей можуть спостерігатися легкі побічні ефекти, такі як здуття живота, метеоризм, м'який стілець або діарея, але ці негативні ефекти є рідкістю.

Глюкоманнан також може знизити всмоктування пероральних препаратів, таких як сульфонілсечовина, препарат проти діабету. Цього можна уникнути, приймаючи ліки щонайменше за чотири години після або за годину до прийому глюкоманнану.

Підсумок Глюкоманнан, як правило, вважається безпечним. Пропонована дозування - 1 грам, що приймається 3 рази на день водою. Обов’язково приймайте його перед їжею, оскільки це не впливає на втрату ваги в іншому випадку.

Чи варто спробувати глюкоманнан?

Судячи з даних, глюкоманнан є ефективною добавкою для схуднення. Але як і будь-яка стратегія схуднення, вона не працює ізольовано.

Єдиний відомий спосіб схуднути в довгостроковій перспективі - це зробити постійну зміну свого способу життя.

Глюкоманнан може допомогти зробити це простіше, але він не буде творити чудеса самостійно.