15 вправ на стиках, які не вимагають ваги

Зміст

• Розминка
• Змішайте від 4 до 5 цих вправ для тренування з ударом ногами (передбачено каламбур)
• 1. Присідання
• 2. Зворотний підйом ніг
• 3. Реверансний присідання
• 4. Розділений присідання
• 5. Підсилення
• 6. Відкати ногою
• 7. Супермен
• 8. Міст
• 9. Розкладачка
• 10. Стрибок у ширину
• 11. Пліє присідання
• 12. Джек для присідань
• 13. Бічний випад
• 14. Дошка вгору
• 15. Імпульси присідань
• Перезарядка
• 3 Переходить до посилення глютену

Сідничні м’язи є найбільшим м’язом у тілі, тому їх зміцнення є розумним кроком - не лише для повсякденного життя, але й для того, як ви почуватиметесь, коли будете піднімати важкі предмети або сидіти з 9 до 5 - або, будьмо чесними, довше, ніж 5.

Не хвилюйтеся, вам не потрібно нічого вишуканого, щоб отримати хороші тренування сідниці. Насправді вам зовсім не потрібні ваги для обробки задньої частини.

Щоб побачити результати, виконуйте тренування сідниці двічі на тиждень. Ви побачите результати лише через місяць-два, ваги не потрібні.

Нижче наведено 15 вправ для сідничних м’язів без обважнювачів, які сформують та зміцнять ваш дерріер. Продовжуйте читати, щоб дізнатись, скільки сетів і повторень вам потрібно для вироблення повноцінної рутини.

Розминка

Виконайте 10 хвилин легкого та помірного кардіотренування перед тим, як стрибати. Це може бути силова ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або навіть танці навколо - все, що відчуває себе добре і змушує вашу кров перекачувати.

Змішайте від 4 до 5 цих вправ для тренування з ударом ногами (передбачено каламбур)

1. Присідання

Золотий стандарт вправи на сідниці, присідання варті кожної унції зусиль. Йдіть повільно і контрольовано, зосереджуючись на хорошій формі, щоб максимально ефективно орієнтуватися на зад.

Напрямки:

1. Почніть з ніг на ширині плечей, а руки опустіть по боках.
2. Почніть згинати коліна, піднімаючи руки перед собою і відсуваючи зад прикладом, ніби збираєтеся сісти на стілець. Переконайтеся, що коліна випадають, а не всередину, і зупиняйтеся, коли стегна паралельні землі.
3. Коли ви досягнете паралелі, відсуньтеся назад, щоб почати з ваги у п’ятах.
4. Повторіть 3 підходи по 12 повторень.

2. Зворотний підйом ніг

Ключ до ефективного підйому задньої ноги - ізолювати сідницю під час руху, дозволяючи їй штовхнути ногу вгору до неба.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вниз на землю, спираючись обличчям на зігнуті перед собою руки.
2. Використовуючи сідницю, підніміть праву ногу від землі, піднімаючи її якомога вище, тримаючи стегна квадратними до землі. Згинайте щиколотку протягом усього руху.
3. Поверніться до початку.
4. Виконайте 12 повторень на цій нозі, а потім перейдіть. Виконайте 3 набори.

3. Реверансний присідання

Реверансні присідання націлюють сідничний сідничний м’яз, зовнішній сідничний м’яз, для отримання добре округленого вигляду та відчуття. Чим нижче ваш присідання, тим більше ви це відчуєте.

Напрямки:

1. Почніть з ніг на ширині плечей, а руки опустіть у стегна.
2. Почніть згинати коліна і, опускаючись вниз, відступити праву ногу назад і вліво ревними рухами.
3. Коли ваше ліве стегно паралельне землі, для початку натисніть на ліву п'яту та назад.
4. Повторіть 12 повторень з цього боку і переключіть ноги.

4. Розділений присідання

Розділені присідання не тільки спрацьовують сідниці, вони кидають виклик вашому балансу - ще один бонус.

Напрямки:

1. Зробіть великий крок вперед правою ногою і рівномірно розподіліть свою вагу між ногами.
2. Зігніть коліна і присідайте, зупиняючись, коли праве стегно паралельно землі.
3. Протягніть праву ногу, виконавши 3 підходи по 12 повторень.
4. Перейдіть на ліву ногу і повторіть.

5. Підсилення

Підсилювачі - це ідеальна функціональна вправа, яка допомагає вам краще рухатися у повсякденному житті. Вони також зроблять ваші сідниці міцнішими.

Напрямки:

1. Встаньте перед собою на лавку або сходинку.
2. Починаючи з правої ноги, підніміться на лаву, злегка постукуючи лівою ногою по поверхні, зберігаючи свою вагу в правій п’яті.
3. Відступіть лівою ногою назад на підлогу, тримаючи праву ногу на лаві.
4. Повторіть 3 підходи по 12 повторень, а потім поміняйте ноги.

6. Відкати ногою

Навіть без ваги, після відкатів ніг сідниці будуть боліти наступного дня.

Напрямки:

1. Почніть на четвереньках, руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Зберігайте шию нейтральною і закріпіть стрижень.
2. Починаючи з правої ноги, витягніть коліно, відправивши праву ногу позаду, тримаючи щиколотку в згинанні.
3. Стисніть сідницю вгорі, а потім опустіть ногу назад, щоб почати. Переконайтеся, що стегна залишаються прямо приземленими протягом усього руху.
4. Виконайте 12 повторень праворуч, потім 12 ліворуч. Повторіть для 3 підходів.

7. Супермен

Ця вправа працює на весь задній ланцюг, включаючи сідниці. Стискаючи їх протягом усього руху, ви забезпечите хорошу участь.

Напрямки:

1. Ляжте обличчям вниз на землю, витягнувши руки і ноги.
2. Підніміть груди та ноги від землі так високо, наскільки вони будуть підніматися. Тримайте шию нейтральною.
3. Поверніться до початку. Повторіть 3 підходи по 12 повторень.

8. Міст

Поки присідання чинять тиск на поперек, місток дозволяє націлювати сідничні м’язи та м’язи сухожилля без напруги спини.

Напрямки:

1. Ляжте на землю, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Ваші руки повинні бути збоку, долонями опинившись на землі.
2. Просуваючись крізь п’яти, підніміть тіло від землі, утворюючи пряму лінію між верхньою частиною тіла та колінами.
3. Підтягніть серцевину протягом усього руху і стисніть сідниці вгорі.
4. Поверніться до початку. Повторіть 3 підходи по 12 повторень.

9. Розкладачка

Ще одна вправа, яка вражає сідничний сідничний м’яз - важливий м’яз для відведення ноги від середньої лінії. Це може виглядати просто, але справді ефективно.

Напрямки:

1. Ляжте на правий бік, зігнувши коліна і зіставивши ноги один на одного. Зігніть праву руку, підведіть руку до голови і підніміть верхню частину тіла.

2. Тримаючи ноги разом і зігнувши коліна, підніміть праву ногу вгору так високо, наскільки вона буде йти.

3. Повільно поверніться до початку. Повторіть 10 повторень, а потім змініть сторони. Виконайте 3 набори.

10. Стрибок у ширину

Пліометричні вправи, такі як стрибок у ширину, вимагають великої сили для виконання, особливо тому, що ви не отримуєте бігового старту. Використання сідниць та квадроциклів для вибуху вгору - цілком тренування.

Напрямки:

1. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей і опустивши руки в боки.

2. Злегка присідайте і, з силою, стрибайте якомога далі, руками рухаючись вперед.

3. Тихо приземліться на кулі ніг. Негайно злегка присідайте і ще раз стрибайте вперед.

4. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень.

11. Пліє присідання

Направляючий танець, пліє присідання - це пальник для внутрішньої поверхні стегна та сідниць.

Напрямки:

1. Широко ступайте ногами з висунутими пальцями.

2. Почніть згинати коліна, присідаючи, як можна далі.

3. Просуньтесь крізь п’яти, стискаючи внутрішню поверхню стегон і сідниць вгорі.

4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

12. Джек для присідань

Частково кардіо, частково сила, присідання - це найкраще з обох світів. Кидайте виклик собі присідати нижче з кожним повторенням.

Напрямки:

1. Почніть стояти, ступні разом зігнувши руки і зчепивши руки за головою.

2. Вистрибніть ноги, і коли вони приземляться, негайно присідайте, тримаючи руки там, де вони є.

3. Витягніть ноги і стрибніть ногами назад у вихідне положення, а потім негайно знову стрибніть назад.

4. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.

13. Бічний випад

Важливо працювати м’язами у всіх площинах рухів. Бічний випадок потрапляє в боки сідниць та внутрішні та зовнішні стегна.

Напрямки:

1. Почніть стояти, зігнувши ноги, витягнувши руки перед собою.

2. Вийдіть правою ногою прямо на бік, зігнувши коліно і відсуваючи зад прикладом ходу. Тримайте ліву ногу прямо і нерухомо.

3. Відштовхніться від правої ноги, випрямивши праву ногу і повернувшись до початку.

4. Повторіть 3 підходи по 12 повторень.

14. Дошка вгору

Ми всі знаємо, наскільки корисні дошки для вашого всього тіла - дошка вгору не є винятком. У цьому русі ваші сідниці наполегливо працюють, щоб утримати вагу вашого тіла від землі.

Напрямки:

1. Почніть сидіти з витягнутими ногами, злегка зігнутою спиною і прямими руками, долонями на землі і кінчиками пальців, спрямованими до прикладу.

2. Вдихніть і, використовуючи серцевину, відштовхніться від землі, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до ноги. Дозвольте голові опуститися назад, щоб шия знаходилася на одній лінії з хребтом. Тримайся тут.

3. Почніть із кроків від 10 до 15 секунд і тримайте, доки зможете зберегти належну форму.

15. Імпульси присідань

Пульсування в присіданні збільшує час під напругою, а це означає більшу роботу над м’язом і більшу виплату.

Напрямки:

1. Вставте в положення присідання, розставивши ноги на ширині плечей і склавши руки перед собою.

2. Присідайте і замість того, щоб підніматися повністю назад, підніміться менше половини шляху і опустіться назад.

3. Виконайте 3 набори по 20 імпульсів.

Перезарядка

Еластичний або пінопластовий ролик після тренування надає вашим м’язам деякий рівень TLC. Наш путівник з пінопластової прокатки - чудове місце для початку.

3 Переходить до посилення глютену

Ніколь Девіс - письменниця з Бостона, особистий тренер, сертифікований ACE, і любитель здоров'я, яка працює, щоб допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає у тому, щоб охопити ваші вигини та створити вашу придатність - якою б це не було! Вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" журналу Oxygen у червні 2016 року. Слідкуйте за нею в Instagram.