12 простих порад, які допоможуть вивести глютен зі свого раціону

Зміст

• 1. Вибирайте зерна без глютену
• 2. Шукайте ярлик сертифікації без глютену
• 3. Їжте більше продуктів
• 4. Очистіть комору
• 5. Уникайте напоїв, що містять глютен
• 6. Принесіть власну їжу
• 7. Їжте більше горіхів і насіння
• 8. Знайте різні назви пшениці
• 9. Обмежте перероблену їжу
• 10. Готуйте більше їжі вдома
• 11. Уникайте приправ, що містять глютен
• 12. Приєднуйтесь до спільноти без глютену
• Суть

Клейковина - збірна назва групи білків, які містяться в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито.

Хоча більшість людей можуть їсти глютен без будь-яких питань, це може бути шкідливим для людей, хворих на целіакію або чутливість до целіакії до глютену (1, 2).

Ті, хто мають розлади глютену, можуть відчувати такі симптоми, як дискомфорт у травленнях, головні болі, втома, втрата ваги та дерматит після вживання глютену (3).

Інші люди також можуть отримати користь від виведення глютену зі свого раціону.

На щастя, якщо у вас є стан здоров'я, пов'язаний з глютеном, видалення глютену з раціону, швидше за все, покращить ваші симптоми.

Ця стаття містить 12 простих порад, які допоможуть вам вивести глютен зі свого раціону.

1. Вибирайте зерна без глютену

Пшениця, ячмінь та жито - популярні глютеносодержащіе зерна. Однак альтернативи зерна без глютену є багато.

Приклади безглютенових зерен включають (4):

• квіноа
• коричневий рис
• просо
• амарант
• гречки
• овес

Незважаючи на свою назву, гречка - це зерноподібне насіння, яке не має відношення до пшениці і, природно, не містить глютен. Гречку можна вживати як крупу або використовувати в рецептах хлібобулочних виробів без глютену (5).

Овес природним чином не містить глютен, але може містити сліди глютену від впливу під час переробки. Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, вибирайте овес із сертифікованою етикеткою без глютену (6).

Підсумок Щоб уникнути впливу глютену із звичайних зерен, вибирайте безглютенові зернові альтернативи, такі як хіноа, коричневий рис або гречка.

2. Шукайте ярлик сертифікації без глютену

Адміністрація з контролю за продуктами харчування та лікарськими засобами (FDA) регулює заявки, що не містять глютен, на упаковці продуктів.

Продукт, який претендує на глютен, повинен відповідати визначенню FDA без глютену, містить менше 20 частин на мільйон (ppm) глютену. Європейський Союз (ЄС) має аналогічне законодавство щодо харчових продуктів, позначених як глютен (7, 8).

Більше того, багато сторонніх організацій створили безглютенові сертифікати для виробників продуктів харчування. Це додаткові сертифікати, і харчовий продукт все ще повинен відповідати державним нормам.

Наприклад, група непереносимості глютену встановила сертифіковану етикетку без глютену, яка вимагає, щоб продукти містили 10 проміле або більше глютену. Ця організація потребує постійних випробувань та щорічних перевірок для забезпечення відповідності (9).

Підсумок FDA та ЄС регулюють продукти, які стверджують, що вони не містять глютен. Крім того, деякі сторонні організації встановили безглютенові сертифікати.

3. Їжте більше продуктів

Всі свіжі фрукти та овочі природні без глютену.

Безглютенові дієти можуть бракувати мікроелементів, таких як фолати та магній, якщо тільки продукти, що містять глютен, не замінюються іншими продуктами, що містять жир. Включення в раціон більше свіжих продуктів може допомогти вам придбати ці поживні речовини та вивести глютен (10).

Ось кілька способів додати в раціон більше свіжих продуктів:

• попросіть замість хліба обернути салат
• використовуйте спіралізовану овочеву локшину замість звичайних макаронів
• вибирайте салат замість бутерброда
• використовуйте смажену картоплю або гарбуз з гарбуза для гарніру без глютену
• виберіть сторону свіжих фруктів або смажених овочів
• додайте до сніданку шматочок фрукта або їжте його як закуску
• використовуйте шматочки солодкої картоплі замість хліба

Деякі оброблені фрукти та овочі, наприклад заморожені або консервовані продукти, можуть містити глютен як харчову добавку або загусник. Краще перевірити етикетку на глютен або пшеницю, якщо вибираєте консервовані, заморожені або сушені фрукти та овочі.

Підсумок Вживання в їжу більше продуктів - це чудовий спосіб усунути глютен та оптимізувати споживання поживних речовин, яких у противному випадку не вистачає в безглютеновій дієті.

4. Очистіть комору

Оцініть свої наявні комори та очистіть будь-які продукти, які можуть містити глютен.

Найкращий спосіб визначити, чи містить продукт глютен, - прочитати список інгредієнтів. Викиньте або даруйте предмети, що містять зерна, такі як пшениця, ячмінь та жито. Перевірте менш відомі інгредієнти, що містять глютен, як солодкий оцет, пивні дріжджі та сеїтан.

Виключити глютен зі свого раціону може бути складно, якщо інші члени домогосподарств не потребують однакових дієтичних обмежень.

У цьому випадку варто подумати про те, щоб присвятити частину своєї комори предметам без глютену. Це також допомагає уникнути можливого перехресного забруднення та випадкового впливу глютену.

Ви також можете уникнути випадкового опромінення, використовуючи окремий тостер і миючи дошки та посуд перед приготуванням їжі.

Підсумок Очистіть будь-які предмети у вашій коморі, які містять пшеницю, ячмінь чи жито. Якщо інші члени домогосподарства не вимагають таких же дієтичних обмежень, як ви, ви можете присвятити частину своєї комори предметам без глютену, щоб уникнути випадкового потрапляння глютену.

5. Уникайте напоїв, що містять глютен

У певних напоях, особливо в тих, що містять алкоголь, може бути глютен.

Пиво є розповсюдженим джерелом глютену, оскільки воно виробляється шляхом бродіння зерна, що містить глютен, як пшениця чи ячмінь. Однак на ринку є кілька пив без глютену, виготовлених з таких інгредієнтів, як сорго або рис (11).

Якщо ви хочете вживати алкоголь на безглютеновій дієті, вибирайте такі спиртні напої, як горілка чи джин. Зазвичай вино також не містить глютену. Однак це стосується ячменю солоду, зерна, що містить глютен.

Більшість безалкогольних напоїв, таких як кава, чай та газована вода, не містять глютен. Тим не менш, деякі напої, як попередньо виготовлені коктейлі, кавові напої або молочні коктейлі, можуть містити клейковину, тому краще перевірити етикетку.

Підсумок Уникайте глютенових напоїв, таких як пиво, холодильники вина та деякі готові коктейлі. Натомість вибирайте напої без глютену, такі як вода, кава та чай.

6. Принесіть власну їжу

Якщо ви відвідуєте соціальний захід, подумайте про те, щоб принести свою страву без глютену.

Випадкове потрапляння глютену часто зустрічається на соціальних заходах. Навіть якщо страва за своєю суттю не містить глютен, перехресне забруднення під час готування може становити небезпеку для людей, які потребують суворого виведення глютену.

Запропонуйте принести страву, щоб поділитися з іншими. Приймати хоча б одне блюдо без глютену, щоб насолодитись, це може зменшити соціальний стрес і обмежити потенційно шкідливий вплив глютену.

Підсумок Соціальні події можуть становити ризик для впливу глютену. Принесення страви без глютену з дому - це прекрасний спосіб забезпечити безпечне харчове середовище без зайвої суєти.

7. Їжте більше горіхів і насіння

Безглютенові дієти швидше бракують таких поживних речовин, як цинк, кальцій та клітковину (10).

Горіхи та насіння є природними без глютену і є чудовими джерелами цих поживних речовин (12, 13).

Горіхи та насіння, які слід додати до свого раціону, включають:

• мигдаль
• кешью
• пекан
• волоські горіхи
• фісташки
• горіхи макадамії
• гарбузове насіння
• насіння льону
• насіння Чіа
• насіння соняшника

Ви можете додати горіхи або насіння в овес без глютену, дрібно подрібнити горіхи, щоб використовувати замість пшеничного борошна, посипати насіння салатом або збити горіхи в горіхове масло, щоб насолодитися яблучними шматочками або паличкою селери.

Підсумок Горіхи і насіння є природними без глютену і є чудовими джерелами цинку, кальцію та клітковини, і всі вони є поживними речовинами, яких може не вистачати безглютенових дієт.

8. Знайте різні назви пшениці

Існує багато різних сортів пшениці, які можуть ускладнити читання етикеток харчових продуктів. Шукайте ці сорти пшениці, оцінюючи мітку для прихованих джерел глютену (4):

• твердість
• ехінор
• хорасан (Камут)
• спельти або фарро
• тритикале

Багато видів пшеничного борошна також мають різні назви, як манна крупа, фаріна або грехам. Усі ці борошна містять глютен, яких слід уникати, якщо дотримуватися безглютенової дієти.

Крім того, звичайні харчові добавки можуть містити приховані джерела пшениці, такі як мальтодекстрин, колір карамелі та модифікований харчовий крохмаль.

Оцінка твердження про алергени на етикетці продуктів є найпростішим способом визначити, чи містить продукт пшениця та глютен. Це тому, що FDA вимагає, щоб продукти чітко вказали, чи містять на етикетці харчових продуктів будь-який із восьми найкращих алергенів, наприклад пшениця (14).

Підсумок Існує безліч різних назв пшениці, як тверда речовина, камбут і спиля. Оцініть перелік інгредієнтів та твердження про алергени на етикетці харчових продуктів для виявлення та усунення джерел пшениці.

9. Обмежте перероблену їжу

Виробники продуктів харчування можуть додавати клейковину до оброблених продуктів, щоб поліпшити текстуру, відчуття рота і термін зберігання. Наприклад, м'ясо обіду, ковбаса, хлібобулочні вироби, картопля фрі та приправлені рисові суміші можуть містити приховані джерела клейковини.

Більше того, оброблені продукти без глютену часто містять жир, цукор та натрій, ніж звичайні продукти. Таким чином, хоча ці продукти не містять глютен, вони можуть бути не сприятливою заміною цільних продуктів (15).

Цілі продукти, такі як фрукти, овочі, яйця, горіхи та насіння, є природними без глютену. Зосередьтеся на вживанні в їжу більше цих цільних продуктів, обмежуючи прийом обробленої їжі.

Підсумок Виробники продуктів харчування можуть додавати клейковину до харчових продуктів, щоб поліпшити текстуру та термін зберігання. Обмежте перероблені продукти і вживайте в їжу цілісні продукти, що не містять глютен, як фрукти, овочі, горіхи, насіння та пісні білки.

10. Готуйте більше їжі вдома

Ресторани все частіше пропонують страви без глютену. Однак, ці страви зазвичай мають додаткову вартість, а також ризик перехресного зараження.

Приготування більшої кількості їжі в домашніх умовах може допомогти вам вивести глютен зі свого раціону, і все це принесе користь вашому загальному здоров’ю.

Насправді люди, які їдять домашні страви принаймні 5 разів на тиждень, вживають значно більше фруктів і овочів і на 28% менше схильні до надмірної ваги, ніж ті, хто їсть домашні страви рідше 3 разів на тиждень (16).

Створіть тижневий план прийому їжі, щоб нести відповідальність. Наготуйте свою кухню скобочками без глютену, як свіжі продукти, горіхи, насіння, бобові, джерела білка, як яйця та риба, та різні зерна без глютену.

Підсумок Їжа на дієті без глютену може бути дорогою і може підвищити ризик перехресного зараження. Їжте більше домашніх страв - це безпечний варіант, який також приносить користь вашому загальному здоров’ю.

11. Уникайте приправ, що містять глютен

Приправи та соуси часто містять приховані джерела глютену. Виробники продуктів харчування можуть додавати клейковину в приправи, щоб діяти як стабілізатор, загусник або емульгатор.

Приправи, які можуть містити глютен, включають:

• соєвий соус
• заправка для салату
• солодовий оцет
• маринади
• соус для барбекю
• соус для макаронних виробів
• Вустерширський соус
• соус теріякі

Огляд мітки алергенів на цих приправах є корисним. Важливо пам’ятати, що навіть якщо приправа не містить пшениці, вона може містити глютен з ячменю чи жита. Наприклад, солодовий оцет не містить глютен, оскільки солод отримують з ячменю (4).

Підсумок Багато приправи містять додані джерела глютену. Найкраще ретельно читати етикетки і вибирати лише приправи, нанесені сертифікацією як глютен.

12. Приєднуйтесь до спільноти без глютену

Після безглютенової дієти може відчути себе ізоляцією. Насправді люди з целіакією можуть частіше страждати від почуття самотності, депресії та соціальної фобії (17, 18, 19, 20).

Приєднання до громади без глютену - це прекрасний спосіб знайти ресурси, рекомендації громади та підтримку інших людей із подібними харчовими обмеженнями.

Національна асоціація целіакію має різні глави Сполучених Штатів, які пропонують конференції, невеликі зустрічі та підтримку осіб, які живуть з целіакією.

Підсумок Дотримуючись безглютенової дієти, ви можете відчувати себе ізольованим без потрібної підтримки. Приєднуйтесь до спільноти без глютену, щоб допомогти орієнтуватися у місцевих ресторанах, ділитися рецептами та знаходити підтримку.

Суть

Більшість людей можуть їсти глютен без побічних ефектів.

Однак деяким особам, у тому числі хворим на целіакію або чутливість до целіакії до глютену, потрібно уникати цього, оскільки це може спричинити шкідливі симптоми.

Поряд з уважним читанням етикеток щодо харчування, ви також можете виключити глютен зі свого раціону, вживаючи більше цільних продуктів, збільшуючи споживання зерна без глютену та готуючи більше їжі в домашніх умовах.