Чому вправи доброго ранку варті вашого часу

Зміст

• Що таке вправа «Добрий ранок»?
• Чому ви повинні робити вправу доброго ранку
• Варіації переміщення «Доброго ранку»
• Класичний доброго ранку
• Добрий ранок
• Front-Loaded Доброго ранку
• Сидячи Доброго ранку
• Як включити добрий ранок у тренування
• Огляд для

"Доброго ранку" може бути привітанням по електронній пошті, милим текстом, який ваш бу висилає, перебуваючи у відрядженні, або, TBH, будь -яким ранком, який не починається з будильника. Але «доброго ранку» - це також вправа, яку ви повинні робити абсолютно.

Ніколи не чув про це? Цей посібник для вас. Прокрутіть сторінку вниз, щоб дізнатися, як правильно виконувати вправи доброго ранку з хорошою формою та що ви отримаєте, додавши її до обертання вправ.

Що таке вправа «Добрий ранок»?

По суті, цей рух-це тазобедрена петля. Хіп-ха? "Тазостегнова петля-одна з функціональних моделей рухів, яка передбачає збереження нейтральної частини хребта та згинання в стегнах",-пояснює фізіотерапевт Грейсон Уікхем, доктор медичних наук, CSCS, засновник платформи Movement Vault, цифрової освітньої рухової системи. Щоб візуалізувати, подумайте про першу половину станової тяги, коли ви ламаєте стегна і нахиляєтесь вперед - це тазостегнова петля. (Ніколи не робили станової тяги? Цей посібник із тяги для вас).

Ще один чудовий візуал - тезка руху: Вранці вставати з ліжка. Коли ви встаєте з ліжка, ви кладете ноги на підлогу, а потім підтягуєте свою середню лінію, перш ніж прострілити стегнами, щоб стати. Правильно? Ну, це добра ранкова зарядка! (Не хвилюйтеся, нижче наведено докладніший крок за кроком.)

Чому ви повинні робити вправу доброго ранку

Простіше кажучи, добрий ранок - це найкращий крок для профілактики травм.

Хоча добрий ранок в першу чергу зміцнює ваші сідничні м’язи та сухожилля, вони також зміцнюють усі інші м’язи заднього ланцюга (м’язи вздовж задньої частини тіла), такі як верхня частина спини, лати та литки. Вони також вражають усі м’язи в серцевині (включаючи поперечний живіт, косі м’язи та тазове дно), повідомляє CJ Hammond, тренер, сертифікований NASM з RSP Nutrition. І якщо рух зважений (це не обов’язково), він може зміцнити ваші трицепси, біцепси, плечі та пастки на додаток до всього іншого, про що ми згадували раніше. Так, доброго ранку настільки ж повно, як і вправи.

З точки зору запобігання травмам, ефект доброго ранку на задній ланцюг є найважливішою перевагою. Як культура, у нас хронічно слабкі задні ланцюги, пояснює Уікхем. «Коли ми переходимо від сидіння на роботі до сидіння в машині до сидіння перед телевізором, наш задній ланцюжок не повинен активуватися і працювати», – каже він. Це може зробити ці м’язи неймовірно напруженими та/або слабкими.

Проблема зі слабким заднім ланцюгом подвійна. По-перше, інші групи м’язів змушені компенсувати слабкий задній ланцюг, і коли це відбувається, «ризик травм, таких як підошовний фасциит, травми коліна, перетягування підколінного сухожилля та травми нижньої частини спини, різко зростає», – каже Хаммонд. По -друге, оскільки задній ланцюг містить найбільші та найпотужніші м’язи тіла, слабкий задній ланцюг перешкоджає вашому спортивному потенціалу. Зітхнути. (Можна посперечатися, що у найсильнішої жінки на землі Тіа Тумі не має слабкого заднього ланцюга!)

Ще одна причина робити доброго ранку вказує на те, що Вікхем сказав про те, що вправа є функціональним рухом. "Функціональний шаблон руху" - це химерний спосіб сказати, що рух імітує рухи, які ви робите під час повсякденних завдань. (Інші приклади включають: присідання, віджимання або випад.) Якщо ви не можете належним чином зробити хороший ранок, "ймовірність того, що ви травмуєте поперек, виконуючи повсякденні рухи, такі як прибирання продуктів, або зав’язування шнурка піде набагато вище», – каже Вікхем. І це особливо вірно з віком, каже він. (Поперек уже болить? Ось як можна якомога швидше полегшити ці болі.)

Варіації переміщення «Доброго ранку»

Усі варіанти руху з добрим ранковим тренуванням передбачають однакову загальну схему рухів. Але якщо Ви навантажуєте рух, де ви утримуєте або виставляєте вагу, і чи залишаєтесь стоячи, впливає на складність руху та ступінь, до якого рух спрямований на вашу основу або підколінні сухожилля.

Класичний доброго ранку

Відверто кажучи: Вправа для доброго ранку - це чудовий рух. Але при неправильному виконанні він несе високий ризик травмування - особливо при навантаженні. «Додавайте вагу, коли ваш рух не є правильним, і ви спричиняєте травму, наприклад, грижу диска або опуклість», - каже Уікхем. Ой.

Ось чому він каже, що всі люди повинні отримати ОК від тренера щодо їхньої форми, який виконує класичні, незважені рухи, перш ніж додати вагу до вправи. "Принаймні, вам слід записати на відео, як ви робите рух збоку, і переконатися, що ваша спина не округляється [в будь -якому напрямку]", - каже він.

Як це зробити:

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед, коліна м’яко зігнуті. Руки повинні бути прямими вниз або схрещеними на грудях. (Вікхем каже, що якщо покласти руки за голову або над головою, ви ненавмисно витягнете спину з нейтрального положення.)

Б. Підтягніть серединну лінію і одночасно завесьте на стегнах і відштовхніть сідницю прямо назад, тримаючи гомілки перпендикулярно підлозі.

C Утримуючи плоску спину, продовжуйте опускати тулуб до підлоги, поки не помітите розтягування сухожиль або те, що спина не почне округлятися.

D. Натискайте на стопи та проведіть через стегна, щоб повернути рух назад, використовуючи підколінні сухожилля та ядро, щоб стати прямо. Стисніть сідниці зверху.

Примітка: хоча в кінцевому підсумку ви хочете працювати над нахилом тулуба вперед, поки він не стане паралельним землі, ймовірно, через напруженість підколінного сухожилля та/або слабкість ядра, спочатку ви, можливо, не зможете це зробити. Нічого страшного! "Не турбуйтеся про те, що ви настільки низько опуститься, що зробите компроміс із формою", - каже Уікхем. "Деякі люди, можливо, зможуть нахилитися лише на кілька дюймів, щоб почати". (Якщо ваші підколінні сухожилля щільні, ви також можете включити ці 6 розтяжок сухожилля в свою рутину.)

Добрий ранок

Ви коли -небудь робили присідання зі штангою? Добре, коли ви робите штангу в положенні зі спиною. Для доброго ранку зі спиною штанга знаходиться в тому самому положенні.

По-перше, варто згадати, що ви можете потренуватися у використанні труби з ПВХ, щоб імітувати відчуття від виконання вправи доброго ранку зі штангою. (Або, якщо ви вдома, ручка від мітли.) Коли ви готові взятися за штангу, у вас є два варіанти, як поставити штангу на спину. Ви можете або встановити стійку для присідання, і розвантажити штангу так само, як для присідання зі штангою. Або, якщо він досить легкий, ви можете очистити штангу силою в положення передньої стійки (коли ви тримаєтесь перед своїм тілом так, щоб вона проходила горизонтально по грудях і лежала на ваших плечах). Потім натисніть на штангу над головою, а потім опустіть її за голову так, щоб вона лежала вздовж верхньої частини спини. (За темою: Вправи зі штангою, які повинна освоїти кожна жінка)

Примітка: Оскільки витягнути штангу зі стійки простіше і дозволяє підняти більшу вагу, це варіант, який ми пояснимо нижче у кроках А -Б. Решта кроків - це сам рух доброго ранку.

А. Якщо ви використовуєте стійку для присідань (також відому як бурову установку), підніміться до штанги і зануртесь під неї так, щоб планка лягла на ваші пастки або задні дельтоподібні тіла. Випряміть ноги, щоб розірвати планку.

Б. Відійдіть назад від стійки, щоб у вас було місце, щоб з’єднатися вперед. Розмістіть ноги на ширину стегон, пальці настільки прямі, наскільки це можливо. Активуйте верхню частину спини, прикрутивши пальці до прутка.

C Підтягніть середню лінію, потім зігніть в талії, притискаючи приклад назад, опускаючи тулуб до підлоги.

D. Продовжуйте опускатися до тих пір, поки не відчуєте розтягнення підколінних сухожил або до тих пір, поки грудна клітка не буде паралельна землі — що станеться раніше.

E. Тримайте прес включеним, а потім активуйте сідниці та сухожилля, щоб повернутися до стояння.

Front-Loaded Доброго ранку

Якщо у вас немає штанги, але робити мати легку гантель, гирю або кулю медицини (або будь -який із цих предметів побуту), ви все ще можете світло зважений доброго ранку. Ключове слово тут: світло.

Коли ви навантажуєте вагу перед своїм тілом, своїм ядром справді має задіяти, щоб допомогти вам підтримувати нейтральний хребет протягом кожного повторення. «Якщо ваше ядро ​​недостатньо міцне для ваги, яку ви використовуєте, це може призвести до вигинання спини в небезпечному положенні», — пояснює Вікхем.

Почніть світло. Як 5-фунтова тарілка, гиря або гантель. Або скористайтеся підручником у твердій обкладинці, якщо ви займаєтесь вдома. Коли ви зміцнієте, ви зможете попрацювати до гарної ранкової зарядки з гантелями при помірній вазі.

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в обох руках келихоподібний (вертикально) гирю перед грудьми, лікті зігнуті до грудної клітки.

Б. Стримайте стрижень і злегка зігніть коліна, потім відведіть стегна назад, нахиляючись грудьми вперед, тримаючи спину прямо.

C Зробіть зворотний рух, як тільки відчуєте розтягнення в підколінних сухожиллях або коли ваше ядро ​​почне втомлюватися, натиснувши ногами вниз і прогнавши стегна назад до стояння.

Сидячи Доброго ранку

Виконання доброго ранку з посадженим персиком підкреслює ваші сухожилля менше ніж робить варіація стояння. Але це пріоритет для ваших сідниць і нижньої частини спини більше, за словами Вікхема. Це чудовий варіант для розминки тіла перед важкими присіданнями, каже він.

А. Знайдіть тверду поверхню, наприклад коробку або стіл, досить короткий, щоб ви могли посадити ноги на підлогу сидячи. Сядьте, поставивши ноги на ширину плечей.

Б. Ядро підтяжки. Розітріть сідниці в лаві і вбийте ноги в підлогу. Потім тримайте тугий тулуб нижче, поки тулуб не наблизиться до паралелі підлозі настільки, наскільки ви зможете це зробити, не закругляючи спину.

C Натисніть на підлогу, активні підколінні сухожилля та середню лінію, щоб повернутися до початку.

«Найбезпечніший спосіб набрати вагу [цю] вправу — розвантажити штангу з сусідньої стійки [так само, як присідання зі штангою на спині] і після цього сісти на сусідню лаву», — каже Вікхем. Однак він каже, що вам не знадобиться більше, ніж порожня штанга - якщо це так. Звичайно, ви також можете завжди просто використовувати масу свого тіла, поклавши руки на груди.

Як включити добрий ранок у тренування

Немає жодних причин включати цей рух у стиль AMRAP або метаболічного кондиціонування. Або насправді будь -яке тренування, яке передбачає змагання з годинником. Якість, а не кількість - це назва гри з добрим ранком, за словами Хаммонда.

Як розминка: Якщо ви не зважені або злегка зважені, ви можете робити добрі ранки в рамках розминки, щоб "розбудити" задню ланцюг і основні м'язи, говорить Уікхем. Наприклад, перед такими рухами, як важка тяга, присідання або чистка, він рекомендує зробити 3 підходи по 12-15 повторень. «Добро вранці перед тренуванням допоможе вашому тілу звикнути до активації заднього ланцюга, щоб це відбувалося автоматично під час тренування», — каже він. (Ось повна динамічна розминка перед важкою атлетикою.) Ви також можете використовувати трубу з ПВХ, щоб потренуватися робити добрі ранки, перш ніж перейти до зваженої штанги.

Як силовий хід: Ви також можете зробити добрий ранок як силову вправу в день ноги. Уікхем рекомендує виконувати 3 або 4 підходи по 8-12 повторень з вагою, яку ви можете зробити з бездоганною формою. Після того, як ви ознайомитесь зі схемою руху, ви можете робити 5 підходів по 5 повторень при середній вазі, каже він. Будьте важчі, і ризик набагато більше, ніж потенційна винагорода. О, і не забудьте зробити це досить рано на тренуваннях, щоб ваше ядро ​​не було занадто витертим, щоб зайнятися. (Див .: Як правильно впорядковувати свої вправи в тренажерному залі)

Пам’ятайте: Добрий ранок вартий вашого часу, тому що він допомагає запобігти травмам. Не дозволяйте своєму его втручатися в це.

Огляд для