Ваш посібник з добавок до та після тренування

Зміст

• Протеїновий порошок
• Колаген
• Бета-аланін
• Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)
• креатин
• Суміші перед тренуванням
• Терпкий вишневий сік
• Глютамін
• Риб'ячий жир
• Огляд для

Якщо ви коли -небудь занурювались у величезний світ добавок до тренувань, ви знаєте, що на вибір є маса. І хоча добавки є абсолютно корисним інструментом, який може допомогти вам досягти ваших цілей харчування, продуктивності та естетики (особливо якщо, скажімо, ви готуєтесь до змагань з бодібілдингу), не завжди дуже зрозуміло, які добавки того варті (і безпечно) ), а які є марною тратою часу.

«Добавки не регулюються FDA, а це означає, що не вимагається стороннє тестування на безпеку», — каже Емі Гудсон, доктор наук, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології. Це означає, що завчасно провести самостійне дослідження та/або звернутися безпосередньо до дієтолога або лікаря за конкретними рекомендаціями бренду є дуже важливим. Особливо важливо перевіряти галас, коли соціальні мережі роблять модні добавки для бодібілдингу, жуйки для росту волосся, «худі» чаї та інші чарівні вигадки привабливими та законними. Гудсон пропонує шукати добавки, які були позначені як сертифіковані NSF для спорту або усвідомленого вибору. Однак це не означає, що його передбачувані ефекти повністю підкріплені дослідженнями.

Ми попросили у експертів зі спортивного харчування повний опис найпопулярніших добавок для бодібілдингу та тренувань, що вони мають робити, і чи справді вони справжні. Ось що вони мали сказати.

Протеїновий порошок

Для чого це: Зростання м’язів

Претензія: Мабуть, найпоширеніша добавка до тренувань та добавка для бодібілдингу, протеїновий порошок сьогодні майже всюди. Відповідне споживання білка допомагає нарощувати, відновлювати та підтримувати м’язи, за словами Райана Мейсіла, R.D.N., C.S.C.S.

Докази: "Існує чимало досліджень, які показують ефективність і безпеку використання білкових порошків", - говорить Маціель. Хоча існує багато різних видів, «сироватковий протеїн є найпопулярнішим, оскільки він містить найбільшу кількість амінокислот з розгалуженим ланцюгом, зокрема лейцину», — пояснює Гудсон. "Це важливо, тому що дослідження підтримують лейцин як" перемикач світла "для включення ресинтезу м'язів і таким чином сприяє одужанню". Звичайно, сироватка містить молочні продукти, тому, якщо ви не маєте молочних продуктів, то соя, горох, яєчний білок, рис і конопляний білок також є хорошими варіантами.

Рекомендована доза: «Академія харчування та дієтології рекомендує спортсменам від 1,2 до 2,0 грамів білка на кілограм ваги тіла, - каже Маціель. Більшість людей можуть досягти цієї кількості білка лише за допомогою дієти, але якщо ви не встигаєте цього досягти, протеїновий порошок може бути хорошим варіантом. За словами Маціель, для більшості жінок від 20 до 30 грамів білка за один прийом їжі є хорошим початком. Це дорівнює приблизно одній ложці речей.

І хоча зазвичай рекомендується скорочувати протеїновий коктейль якомога швидше після тренування, останні дослідження показують, що найбільше значення має досягнення рекомендованого споживання білка протягом усього дня. Це означає, що ви можете включити білковий порошок у свій день у будь -який час, щоб задовольнити свої потреби в білках на день і при цьому отримати користь. (За темою: Найкращі білкові порошки для жінок, на думку дієтологів)

Колаген

Для чого це: Проти старіння, здоров'я суглобів

Претензія: "Колаген міститься в наших кістках, м'язах, шкірі та сухожиллях", - говорить Маціель. "Колаген - це те, що у деякому сенсі тримає наше тіло разом. З віком вироблення колагену сповільнюється, і в результаті ми починаємо бачити ознаки старіння, як зморшки". Тож має сенс вважати, що доповнення колагеном може уповільнити наслідки старіння-і допомогти природній здатності організму відновлювати суглоби, м’язи та сухожилля.

Докази: Хоча це одна з найбільш гучних добавок на даний момент, ви, мабуть, ще не хочете її закінчувати і купувати. "На сьогоднішній день немає вагомих наукових доказів того, що добавки колагену можуть уповільнити або скасувати наслідки старіння", - говорить Маціель. "Вам краще споживати добре збалансовану дієту, що складається з нежирних білків, фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і здорових жирів, бути фізично активним, користуватися сонцезахисними кремами і не палити". Гудсон дійсно зауважує, що колаген багатий білком, тому, якщо ви шукаєте додатковий приріст у коктейлях, супах чи інших продуктах харчування, хорошим вибором може стати порошкоподібна добавка колагену. (За темою: Чи варто додавати колаген у свій раціон?)

Бета-аланін

Для чого це: Продуктивність

Претензія: «Це може покращити фізичну здатність та продуктивність під час високоінтенсивних вправ», – каже Масіель. "Під час інтенсивних вправ у ваших м'язах накопичуються іони водню, що може викликати втому м'язів і уповільнити роботу. Бета-аланін може допомогти пом'якшити це, діючи як буфер для цих іонів".

Докази: Мабуть це законно. "Бета-аланін, можливо, варто прийняти, якщо ви виконуєте високоінтенсивні вправи, оскільки дослідження показали, що це може покращити продуктивність",-каже Маціель.

Рекомендована доза: Десь від 2 до 6 грамів на день. "Вживайте його разом з їжею для кращого засвоєння", - рекомендує Маціель. І упередження: поширеним побічним ефектом є відчуття поколювання. "Щоб зменшити цей побічний ефект, спробуйте приймати менші дози протягом дня або використовуйте капсули з вивільненням часу",-додає він.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)

Для чого це: Продуктивність і відновлення

Претензія: «Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є джерелом енергії під час вправ і стають більш істотним джерелом палива у вправах на витривалість, коли запаси вуглеводів низькі», – пояснює Гудсон. Прийом їх до і після тренування повинен підвищити працездатність і зменшити втому.

Докази: "Докази не підтверджують маркетингових претензій виробників добавок", - говорить Масіель. "Вам краще отримувати ВСАА з таких продуктів харчування, як курка, яловичина, риба та яйця. Крім того, якщо ви п'єте сироватковий протеїн, ви отримуєте багато ВСАА, тому добавки можуть бути марною грошима". Тим не менш, BCAA зазвичай використовуються як добавка для бодібілдингу, оскільки вони можуть забезпечити організм паливом (часто для дуже малої кількості калорій) під час тренувань, коли ви відчуваєте дефіцит калорій. (Пов’язано: Посібник з харчування та підготовки до бодібілдингу)

креатин

Для чого це: Продуктивність і ріст м'язів

Претензія: За словами Масіела, креатин зберігається у ваших м’язах і постачає їх енергією. "Добавки креатину збільшують запаси креатину у ваших м'язах, що призводить до поліпшення продуктивності під час інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт та силові тренування".

Докази: "Креатин - одна з найбільш досліджуваних добавок на сьогоднішній день", - зазначає Маціель. «Доведено, що він безпечний та ефективний для поліпшення сили, потужності та сухої маси тіла».

Рекомендована доза: П’ять грамів на день є найбільш типовою дозою, каже Гудсон. Хоча деякі люди можуть пройти "фазу завантаження" з більш високою дозою, а потім зменшити дозу, це, ймовірно, не є необхідним. "Креатин може призвести до збільшення ваги і збільшення м'язової маси для тих, хто послідовно його вживає, тому жінкам, які прагнуть схуднути або зберегти вагу, слід бути обережними", - додає вона. Однак якщо ви намагаєтеся набрати м’язи для сили, естетики або бодібілдингу, це може бути корисним доповненням до вашої рутини.

Суміші перед тренуванням

Для чого це: Продуктивність

Претензія: Ці суміші створені для забезпечення більшої енергії для кращої продуктивності під час тренувань.

Докази: "Порошки та напої перед тренуванням створюються дещо по-різному залежно від бренду, але більшість з них-це коктейль з вуглеводів, кофеїну, деяких амінокислот, креатину, а часто і бета-аланіну, а деякі містять і інші вітаміни",-каже Гудсон. «Вони дійсно створені для того, щоб дати людям енергію від кофеїну та вуглеводів, а також, можливо, забезпечити додатковий підсилювач продуктивності від креатину. (За темою: Чому кофеїн — найкраща річ, яка коли-небудь траплялася з вашим тренуванням)

Рекомендована доза: Дотримуйтесь інструкцій до продукту з одним застереженням: «Люди, які чутливі до кофеїну або нічого не їли, повинні завжди бути обережними при споживанні таких продуктів», — каже Гудсон. (Докладніше тут: Чи варто приймати добавки перед тренуванням?)

Терпкий вишневий сік

Для чого це: Відновлення

Претензія: «Терпкий вишневий сік або порошок для вишневої шкірки містить високу концентрацію антоціанів, антиоксидантів, які можуть допомогти вам швидше одужати та бути менш схильними до захворювань після інтенсивних фізичних навантажень», — пояснює Масіель.

Докази: Масіель каже, що дослідження обмежені, але багатообіцяючі, але вживання натурального фруктового соку не принесе особливої ​​шкоди, тому немає причин не намагатися це прискорити одужання.

Рекомендована доза: Вишню можна вживати як у вигляді соку, так і у вигляді порошку. Досліджена кількість становить від 8 до 12 унцій двічі на день протягом чотирьох-п’яти днів до напруженої події, а потім протягом двох-трьох днів після неї. "Майте на увазі, що винний сік терпкий-це все ще сік і містить пристойну кількість вуглеводів, тому жінкам, які прагнуть схуднути, потрібно враховувати ці калорії, якщо вони вживають його як напій після тренування або відновлення",-говорить Гудсон. (Детальніше тут: Ваш загальний план відновлення тренування)

Глютамін

Для чого це: Відновлення, продуктивність і ріст м'язів

Претензія: Глютамін - це амінокислота, яка служить важливим джерелом палива для вашого організму. "Вважається, що добавки можуть збільшити надходження в організм глютаміну, що прискорить відновлення, збільшить зростання м'язів і покращить працездатність", - говорить Маціель. (Ось чому це одна з найпопулярніших добавок для бодібілдингу.)

Докази: За словами Маціеля, мало наукових доказів на користь прийому глютаміну для поліпшення спортивних показників, тому вам, мабуть, краще пропустити цей.

Риб'ячий жир

Для чого це: Відновлення

Претензія: Існує чимало причин, чому ви можете розглянути питання про вживання риб’ячого жиру (включаючи здоров’я вашого серця), але деякі спортсмени клянуться, що він зменшує запалення і, отже, біль у м’язах.

Докази: «Риб’ячий жир отримує похвалу через вміст омега-3 жирних кислот», – каже Гудсон. "Омега-3-незамінні жирні кислоти, які можуть сприяти зменшенню запалення на клітинному рівні".

Рекомендована дозування: За словами Гудсона, від двох до чотирьох грамів на день ідеально, хоча перед початком більш високої дози рекомендується проконсультуватися з лікарем. «Ви також можете отримати переваги, вживаючи в їжу такі продукти, як лосось, форель, тунець, соєві боби, волоські горіхи та їх масла», – зазначає вона. (Отримайте більше інформації в цьому Повному посібнику з Омега 3 та 6).

Огляд для