Хейлі Бібер використовує це єдине обладнання тренажерного залу, щоб зробити тренування для прикладу більш інтенсивною

Зміст

• Собака вниз з підняттям ноги
• Curtsy Lunge
• Планка Reach
• Огляд для

Хейлі Бібер, можливо, знає, як виглядати стильно під час тренування, але її фітнес-аксесуари включають більше, ніж просто милі пари легінсів.

Нещодавно вона пішла в спортзал зі своїм стилістом Мейв Рейлі, яка поділилася кліпами їхнього поту в своїх Instagram Stories.

Під керівництвом тренера Dogpound Кевіна Меджії Бібер та Рейлі виконали серію ударів ослами, але ICYMI, тренування нижньої частини дуету, включало частину тренувального обладнання, яке ви, можливо, ніколи б і не задумали використовувати: ваги для щиколоток.

Удари віслюками (названі на честь того, як осли б’ють задніми лапами, до відома) — це потужні складні вправи, які допомагають вам націлюватися не тільки на м’язи ніг і сідниць, — каже Рокі Снайдер, C.S.C.S., силовий тренер із Санта-Крус.

"Більшість американців проводять занадто багато часу, сидячи в положенні зігнутого стегна",-пояснює він. "Удари осла ногою спонукають відбуватися саме протилежну дію (розгинання стегон). Виконуючи удари ногою по руках і одному коліну, він також сприяє більшій залученню м'язів між ребрами і стегнами", тобто може працювати як ваше ядрота твій приклад. (Пов’язано: 5 способів побудувати більші та міцніші склеювання, які не мають нічого спільного з присіданнями)

Як і в будь-якій вправі, правильна форма має вирішальне значення, пояснює Снайдер. Ви хочете, щоб ваш хребет - особливо нижня частина спини - не опускався вниз, коли піднімається нога, каже він. "Метою є розширення в тазостегновому суглобі, а не в хребті", - додає він. "Якщо хребет рухається більше, то це стає вправою для попереку, а не для сідниць".

Але такі вправи, як віслючий удар, можна легко перенести на новий рівень, додавши до суміші ваги для щиколоток. Вони не тільки універсальні та їх легко брати з собою в дорогу, але й обважнювачі для гомілковостопного суглоба також дозволяють підтримувати хороший діапазон рухів і обертання в порівнянні з традиційним обладнанням для обтяжень, що особливо корисно для вправ на стегна, Холлі Перкінс, CSCS , авторПідніміться, щоб стати схудлим, раніше нам розповідали. «Стегно — це «кульовий суглоб», який рухається у всіх напрямках», — пояснив Перкінс. «Важливо зміцнити численні моделі рухів та великі та малі м’язи, які діють».

У той час як стиліст Бібера носив свої ваги навколо щиколоток, Бібер був закріплений трохи вище її колін. "Основна відмінність між вагою гомілковостопного суглоба, а не біля стегна, полягає в тому, наскільки задіяні литкові та підколінні м'язи", - пояснює Снайдер. "Чим ближче вага до щиколотки, тим більша ймовірність, що литкові та підколінні м'язи допоможуть. Це зменшить інтенсивність сідничної роботи. Чим ближче вага до задньої частини коліна, тим більша ймовірність того, що сідниці будуть ізольовано».

Переклад: Якщо ви хочете, щоб ваш віслюк бив ногамисправді попрацюйте сідницями, пристебніть натяжники до кісточок і підсуньте цих поганих хлопців до колін. (За темою: тренування для сідниць з обтяженнями, які створять вашу найкращу попу)

Незрозуміло, який тип ваги для щиколотки використовувала Бібер під час тренування, але якщо ви просто шукаєте міцну пару, щоб почати, рекомендує СнайдерРегульовані обважнювачі для щиколоток/зап’ястя Valeo (Купуйте, 18–30 доларів, amazon.com), які поставляються парами по 5, 10 або 20 фунтів. Вони також регулюються, тому ви можете змінювати кількість ваги, яка використовується для підвищення або зниження опору, залежно від конкретної вправи або ваших власних здібностей.

Шукаєте інші вправи, які можна виконувати з обважнюванням щиколотки? Немає проблем: Снайдер каже, що це такий універсальний тип спортивного спорядження, що його дійсно можна використовувати практично з будь-якими зміцнюючими вправами. "Якщо ми розглянемо основну мету ваг гомілковостопного суглоба (для того, щоб додати більш високий рівень опору, ніж може забезпечити нормальна маса тіла), то вони потенційно можуть бути включені в будь -який рух у рутинному тренуванні людини", - пояснює він. Ось кілька ідей для початку роботи:

Собака вниз з підняттям ноги

Снайдер рекомендує носити ваги для щиколоток під час виконання цієї традиційної пози йоги, яка передбачає почати в положенні собаки вниз, а потім «підняти одну ногу [за раз] високо від підлоги над стегном». Однак важливо переконатися, що ви засвоїли правильну форму цього руху раніше додавши ваги щиколотки, додає Снайдер. «Важливо, щоб у вас була сила та контроль над власною вагою тіла будь-який виконайте вправи, перш ніж почати додавати зовнішні навантаження ", - радить він. (Пов'язано: Як з грацією переходити між позами йоги)

Curtsy Lunge

Для цього варіанту реверансу, що зміцнює стегна, вам потрібно буде носити вагу щиколотки навколо однієї щиколотки, а інша-навколо зап'ястя на одній стороні,-пояснює Снайдер. «З навантаженою ногою тягніться назад позаду тіла якомога далі, одночасно піднімаючи руку з тієї ж сторони над головою якомога вище».

Планка Reach

Почніть з дошки, каже Снайдер. "Візьміть вагу гомілковостопного суглоба в одну руку і покладіть її настільки далеко, наскільки це можливо (безпечно) подалі від тіла [в будь -якому напрямку]. Потім використовуйте протилежну руку, щоб повернути вагу щиколотки назад з цього місця і покласти її повністю інше розташування майже недосяжне. Цей рух справді ускладнить вашу координацію, одночасно зміцнюючи верхню та нижню частину тіла».

Огляд для