Який найбільш здоровий вид рису?

Зміст

• Здорові сорти
• коричневий рис
• Чорний (заборонений) рис
• Червоний рис
• Дикий рис
• Менш поживні сорти
• білий рис
• Попередньо виготовлені та розфасовані суміші
• Який тип вибрати?
• Суть

Рис є основною їжею в багатьох країнах і забезпечує мільярди людей по всьому світу недорогим, поживним джерелом енергії.

Існує багато різновидів цього популярного зерна, які відрізняються кольором, смаком та харчовою цінністю.

Деякі з них містять поживні речовини та потужні рослинні сполуки, що приносять користь здоров’ю, а інші мають менш вражаючі профілі харчування.

У цій статті розглядаються найбільш поживні види рису та те, чому слід вибирати певні сорти, а не інші.

Здорові сорти

Наступні сорти рису мають харчові особливості, завдяки яким вони вирізняються серед інших.

коричневий рис

Коричневий рис - це цільнозерновий рис, у якого була знята зовнішня захисна оболонка, відома як корпус. На відміну від білого рису, він все ще містить висівковий шар і зародки, які містять значну кількість поживних речовин.

Наприклад, коричневі рисові висівки містять флавоноїдні антиоксиданти апігенін, кверцетин та лютеолін. Ці сполуки відіграють важливу роль у профілактиці захворювань.

Регулярне вживання продуктів, багатих флавоноїдами, пов’язано з меншим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку (,).

Коричневий рис забезпечує таку ж кількість калорій і вуглеводів, як білий рис, у якого були вилучені висівки та зародки. Однак коричневий сорт має приблизно втричі більше клітковини і містить більше білка ().

І клітковина, і білок сприяють відчуттю насичення і можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу. Більше того, вибір коричневого замість білого рису може допомогти регулювати рівень цукру в крові та інсуліну, гормону, який підтримує здоровий рівень цукру в крові (4).

Дослідження, проведене на 15 дорослих із надмірною вагою, продемонструвало, що ті, хто протягом 5 днів їли 200 г коричневого рису, мали значно нижчий рівень цукру та інсуліну в крові натще, ніж ті, хто споживав однакову кількість білого рису.

Крім того, у групи коричневого рису спостерігалася процентна зміна інсуліну натще, що на 57% нижче, ніж 5-денна процентна зміна, яка спостерігалась у групі білого рису ().

Як результат, коричневий рис може бути кращим вибором для хворих на діабет. Більше того, він містить багато магнію, мінералу, який відіграє важливу роль у метаболізмі цукру в крові та інсуліну ().

Чорний (заборонений) рис

Чорні сорти рису, такі як індонезійський чорний рис і тайський жасминовий чорний рис, мають насичений чорний колір, який часто переходить у фіолетовий при варінні.

Цей тип іноді називають забороненим рисом, оскільки, як кажуть, у Стародавньому Китаї його зарезервували для роялті.

Дослідження показують, що чорний рис має найвищу антиоксидантну активність серед усіх сортів, що робить його поживним вибором ().

Антиоксиданти - це сполуки, які захищають клітини від пошкодження, спричиненого надлишком молекул, званих вільними радикалами, які сприяють виникненню стану, відомого як окислювальний стрес.

Окислювальний стрес був пов’язаний із прогресуванням хронічних захворювань, таких як хвороби серця, певні види раку та психічний занепад ().

Чорний рис особливо багатий антоціанами, групою флавоноїдних рослинних пігментів, які мають потужні антиоксидантні та протизапальні властивості.

Показано, що антоціани мають також потужні протипухлинні властивості. Дослідження населення показують, що більш високе споживання продуктів, багатих антоціанінами, пов'язане з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи рак прямої кишки ().

Більше того, під час досліджень у пробірках антоціани, отримані з чорного рису, ефективно пригнічували ріст і поширення клітин раку молочної залози людини ().

Червоний рис

Червоні сорти рису, такі як гімалайський червоний рис і тайський червоний вантажний рис, глибоко пігментовані і містять вражаючий масив поживних речовин і корисних рослинних сполук.

Цей тип містить більше білка та клітковини, ніж сорти білого рису, але там, де він справді блищить, - вміст антиоксидантів.

Як і чорний рис, він упакований флавоноїдними антиоксидантами, включаючи антоціани апігенін, міріцетин та кверцетин.

Насправді дослідження показують, що червоний рис має значно більший потенціал для боротьби із вільними радикалами і містить вищі концентрації флавоноїдних антиоксидантів, ніж коричневий рис ().

Флавоноїди можуть допомогти зменшити запалення у вашому тілі, підтримувати рівень вільних радикалів і можуть зменшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу (,).

Дикий рис

Хоча дикий рис технічно є насінням водних трав, він широко використовується як рис на кухні.

Він визнаний цільнозерновим і містить приблизно втричі більше клітковини та значно більше білка, ніж білий рис, що робить його більш ситним вибором (,).

Крім того, це пов’язано з низкою переваг для здоров’я в дослідженнях на тваринах.

Наприклад, дослідження гризунів показують, що заміна білого рису на дикий рис ефективно знижує рівень тригліцеридів і холестерину, резистентність до інсуліну та окислювальний стрес - великі фактори ризику серцевих захворювань (,,).

Дикий рис є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В, магній і марганець. Більше того, дослідження показують, що його антиоксидантна активність у 30 разів більша, ніж у білого рису ().

Коричневий, чорний, червоний та дикий рис - це всі поживні варіанти, що містять вражаючий набір поживних речовин та рослинних сполук, що борються з хворобами.

Менш поживні сорти

Немає нічого поганого в тому, що вживати білий рис або упаковані рисові суміші в помірних кількостях, але їм не вистачає поживних якостей сортів, згаданих вище.

білий рис

З білого рису видалили лушпиння, висівки та зародки. Хоча цей процес продовжує термін придатності кінцевого продукту, поживні речовини та корисні рослинні сполуки, що містяться у висівках і зародках, втрачаються під час обробки.

Як результат, він містить менше клітковини, білків, антиоксидантів та деяких вітамінів та мінералів, ніж коричневий рис.

Оскільки білий рис має менше клітковини та білків, він також менше наповнює та більше впливає на рівень цукру в крові, ніж коричневий рис ().

Він набагато менший за вмістом антиоксидантів, ніж коричневий, чорний, червоний або дикий сорт (()).

Попередньо виготовлені та розфасовані суміші

Хоча деякі упаковані рисові суміші можуть зробити здоровий вибір, багато інших мають високу калорійність, натрій та непотрібні інгредієнти.

Наприклад, в 1 чашку (150 грамів) порції готового рису дядька Бена з ароматом Теріякі упаковано 870 мг натрію - майже 38% від рекомендованого споживання (22,).

Вживання занадто великої кількості натрію може збільшити ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця та інсульт ().

Крім того, оброблені продукти можуть містити доданий цукор, штучні барвники та консерванти - інгредієнти, які ви повинні обмежити для оптимального здоров'я (,).

Білий рис і упаковані рисові продукти менш поживні, ніж коричневі, чорні, червоні або дикі сорти. Їжте їх лише зрідка і в помірних кількостях.

Який тип вибрати?

Дослідження показують, що споживання цільного зерна порівняно з рафінованим зерном покращує здоров’я.

Наприклад, дослідження, проведене у понад 197 000 людей, показало, що заміна 50 грамів на день білого рису такою ж кількістю коричневого рису асоціюється із зниженням ризику діабету 2 типу на 16% ().

Цілісні зерна також пов'язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань, ожиріння та деяких видів раку ().

Тому вибір цільнозернового коричневого, червоного, чорного або дикого рису - чудовий вибір для здоров’я.

Крім того, ці сорти багатіші на антиоксиданти, що борються із захворюваннями. Вживання дієти з високим вмістом продуктів, багатих антиоксидантами, може багато в чому принести користь здоров’ю.

Дослідження демонструють, що люди, які споживають більше дієтичних антиоксидантів - таких, як коричневий, червоний, чорний або дикий рис - мають менший ризик таких захворювань, як метаболічний синдром, депресія, деякі види раку та серцеві захворювання (,,,).

Хоча білий рис є здоровим в помірних кількостях, замінивши його на цільнозернові сорти, безумовно, забезпечить більше поживних речовин.

Якщо ви часто вживаєте готові до вживання рисові страви або інші упаковані рисові продукти, спробуйте один із здорових сортів, перерахованих вище.

Приготування власного рису дозволяє визначити, які інгредієнти ви хотіли б додати або залишити поза вашим рецептом. Це може суттєво зменшити споживання натрію та інших добавок, таких як консерванти та доданий цукор.

Цільнозернові сорти коричневого, червоного, чорного або дикого рису можуть внести поживні добавки у ваш раціон. Спробуйте готувати власні, а не купувати готові продукти.

Суть

Вибір певних сортів рису серед інших може бути простим способом покращити свій раціон.

Цільнозернові сорти рису містять висівки та зародки, забезпечуючи більше специфічних поживних речовин, таких як клітковина, білок, антиоксиданти, а також деякі вітаміни та мінерали.

Вибір цільного зерна над білим рисом може багато в чому принести користь здоров’ю і навіть може зменшити ризик діабету 2 типу, ожиріння та серцевих захворювань.

Вибір рису, який містить більше білків, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, порівняно з рафінованими продуктами, є розумним та простим способом зміцнення здоров’я.