10 найбільш здорових зимових овочів

Зміст

• 1. Кале
• 2. Брюссельська капуста
• 3. Морква
• 4. Швейцарський мангольд
• 5. Пастернак
• 6. Коллард Зелені
• 7. Сироїжки
• 8. Червона капуста
• 9. Редиска
• 10. Петрушка
• Суть

Їсти в сезон - вітер навесні та влітку, але це може бути складним завданням, коли настане холодна погода.

Однак деякі овочі можуть пережити холод навіть під сніговою ковдрою. Вони відомі як зимові овочі, завдяки здатності протистояти холодній і суворій погоді.

Ці холодостійкі сорти витримують морозну температуру через більшу кількість цукру, який вони містять (1).

Цукор, що міститься у воді зимових овочів, змушує їх замерзати в нижній точці, що дозволяє їм виживати в холодну погоду.

Крім того, цей процес призводить до того, що холодостійкі овочі смачніше смакують у прохолодні місяці, що робить зиму оптимальним часом для збору врожаю (2).

У цій статті розглянуто 10 найздоровіших зимових овочів і чому ви повинні їх включати у свій раціон.

Рей Качаторян / Getty Images

1. Кале

Цей листовий зелений - це не лише один із найбільш здорових овочів, але він також процвітає в прохолодну погоду.

Це представник сімейства хрестоцвітних овочів, що включає холодостійкі рослини, такі як брюссельська капуста, капуста та ріпа.

Незважаючи на те, що капусту можна збирати цілий рік, вона воліє холодну погоду і навіть витримує снігові умови (3).

Капуста також є надзвичайно поживною та універсальною зеленню. Він наповнений вітамінами, мінералами, клітковиною, антиоксидантами та потужними рослинними сполуками.

Насправді лише одна чашка (67 грам) капусти містить щоденний рекомендований прийом вітамінів А, С і К. Він також багатий вітамінами групи В, кальцієм, міддю, марганцем, калієм і магнієм (4).

Крім того, капуста завантажена флавоноїдними антиоксидантами, такими як кверцетин та кемпферол, які мають потужну протизапальну дію.

Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом флавоноїдів може допомогти зменшити ризик деяких видів раку, таких як рак легенів та стравоходу (,, 7).

Резюме Кале - холодостійка,
листовий зелений овоч, що містить вражаючу кількість вітамінів, мінералів
та антиоксиданти.

2. Брюссельська капуста

Як і капуста, брюссельська капуста є членом багатої поживними речовинами сімейства хрестоцвітних.

Міні-схожі на капусту головки рослини брюссельської капусти розвиваються в холодні місяці. Вони можуть витримати при низьких температурах, що робить їх обов’язковими для сезонних зимових страв.

Хоча невелика, брюссельська капуста містить вражаючу кількість поживних речовин.

Вони є чудовим джерелом вітаміну К. Одна чашка (156 грам) вареної брюссельської капусти містить 137% від щоденного рекомендованого споживання (8).

Вітамін К є критично важливим для здоров'я кісток і серця і важливим для функцій мозку (9,).

Брюссельська капуста також є чудовим джерелом вітамінів А, В і С, а також мінералів марганцю і калію.

Крім того, брюссельська капуста містить багато клітковини та альфа-ліпоєвої кислоти, які, як було доведено, допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові (11,).

Клітковина уповільнює процес травлення в організмі, внаслідок чого повільніше виділяється глюкоза в кров. Це означає, що після споживання їжі, багатої на клітковину, рівня цукру в крові стає менше.

Альфа-ліпоєва кислота є антиоксидантом, який може знизити високий рівень цукру в крові та підвищити чутливість організму до інсуліну ().

Інсулін - гормон, необхідний клітинам для засвоєння цукру в крові. Це утримує рівень цукру в крові від занадто високого або занадто низького.

Також було показано, що альфа-ліпоєва кислота зменшує симптоми діабетичної нейропатії - хворобливого типу пошкодження нервів, що вражає багатьох людей, які страждають на діабет ().

Резюме Брюссельська капуста наповнена поживними речовинами і є
особливо багаті вітаміном К. Вони містять багато альфа-ліпоєвої кислоти, англ
антиоксидант, який може принести користь людям із діабетом.

3. Морква

Цей популярний коренеплод можна збирати в літні місяці, але піку солодкості він досягає восени та взимку.

Холодні умови змушують моркву перетворювати накопичений крохмаль у цукри, щоб вода в клітинах не замерзала.

Це робить морква смаком надзвичайно солодкою в прохолодну погоду. Насправді моркву, зібрану після заморозків, часто називають «цукерковою морквою».

Цей хрусткий овоч також є дуже поживним. Морква є чудовим джерелом бета-каротину, який в організмі може перетворюватися на вітамін А. Одна велика морква (72 грами) містить 241% рекомендованої добової норми вітаміну А (16).

Вітамін А важливий для здоров’я очей, а також для імунної функції та правильного росту та розвитку.

Більше того, морква завантажена антиоксидантами каротиноїдів. Ці потужні рослинні пігменти надають моркві яскравий колір і можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань.

Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом каротиноїдів може особливо допомогти зменшити ризик деяких видів раку, включаючи рак передміхурової залози та молочної залози (, 18).

Резюме Морква процвітає в холодну погоду. Вони упаковані
з вітаміном А та потужними антиоксидантами, які можуть захистити від певних
такі захворювання, як рак передміхурової залози та молочної залози.

4. Швейцарський мангольд

Мангольд швейцарський не тільки толерантний до холодної погоди, але й дуже низькокалорійний та поживний.

Насправді одна чашка (36 грамів) забезпечує лише 7 калорій, але при цьому містить майже половину рекомендованої щоденної кількості вітаміну А і відповідає рекомендованому щоденному споживанню вітаміну К.

Це також хороше джерело вітаміну С, магнію та марганцю (19).

Крім того, темно-зелене листя та яскраво забарвлені стебла мангольда наповнені корисними рослинними пігментами, які називаються беталейками.

Показано, що беталаїни зменшують запалення в організмі та зменшують окислення холестерину ЛПНЩ, однієї з основних причин серцевих захворювань (,).

Цей зелений колір широко використовується в середземноморській дієті, що пов'язано з численними перевагами для здоров'я, включаючи зменшення захворювань серця (22).

Резюме Швейцарський мангольд дуже низькокалорійний, але в ньому є все
вітаміни та мінерали. Він також містить антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити
ризик серцевих захворювань.

5. Пастернак

Подібний за зовнішнім виглядом до моркви, пастернак - це ще один різновид коренеплоду, що має безліч унікальних переваг для здоров'я.

Як і морква, пастернак стає солодшим із встановленням холодних температур, що робить їх чудовим доповненням до зимових страв. Вони мають трохи землистий смак і дуже поживні.

Одна чашка (156 грам) вареного пастернаку містить майже 6 грамів клітковини і 34% рекомендованої добової норми вітаміну С.

Крім того, пастернак є чудовим джерелом вітамінів групи В та Е, калію, магнію та марганцю (23).

Високий вміст клітковини пастернаку також робить їх чудовим вибором для здоров'я органів травлення. Вони особливо багаті розчинною клітковиною, яка утворює гелеподібну речовину в травній системі.

Це може допомогти уповільнити всмоктування цукру в кров, що особливо корисно для хворих на діабет ().

Розчинна клітковина також пов'язана зі зниженим ризиком серцевих захворювань, раку молочної залози та інсульту (, 26, 27).

Резюме Пастернак - високоживні коренеплоди, які
містять вражаючу кількість розчинної клітковини, яка пов’язана з багатьма
Користь для здоров'я.

6. Коллард Зелені

Як і капустяна капуста та брюссельська капуста, зелень комірника належить до Brassica сім'я овочів. Не кажучи вже про те, що це також одна з найбільш холодостійких рослин групи.

Цей трохи гіркий зелений колір витримує тривалі температури замерзання та найкращий смак після впливу морозу.

Гіркота комірної зелені насправді пов'язана з великою кількістю кальцію, що міститься в рослині. Насправді, одне дослідження показало, що овочі з найбільшим вмістом кальцію на смак найгірчіші ().

Кількість кальцію в зелені комір є вражаючою, оскільки одна чашка (190 грам) варених комірів містить 27% від рекомендованого щоденного споживання (29).

Кальцій необхідний для здоров'я кісток, скорочення м'язів та передачі нервів, поряд з іншими важливими функціями.

Крім того, ця зелень завантажена вітаміном К, який відіграє ключову роль у здоров’ї кісток.

Дослідження показують, що адекватне споживання вітаміну К та кальцію сприяє зменшенню ризику остеопорозу та переломів (,).

Окрім чудового вибору для зміцнення здорових, міцних кісток, зелень комір є хорошим джерелом вітамінів групи В і С, заліза, магнію та марганцю.

Резюме Зелень коллар має трохи гіркий смак і є
упакований поживними речовинами. Вони особливо багаті кальцієм
і вітамін К, які важливі для здорових кісток.

7. Сироїжки

Сироїни - недооцінений овоч, незважаючи на їх вражаючий вміст поживних речовин.

Ці коренеплоди найкраще ростуть у холодну погоду і мають більш солодкий смак, оскільки восени та взимку температури стають холоднішими.

Можна їсти всі частини рослини сироїжки, включаючи листяні зелені верхівки, що стирчать із землі.

Одна чашка вареної сироїжки (170 грам) містить більше половини рекомендованого щоденного споживання вітаміну С та 16% рекомендованого щоденного споживання калію (32).

Калій має вирішальне значення для роботи серця і скорочення м’язів. Він також відіграє ключову роль у контролі артеріального тиску.

Насправді дослідження показали, що дієта, багата калієм, може допомогти знизити високий кров'яний тиск ().

Більше того, спостережні дослідження пов’язують хрестоцвіті овочі, такі як сироїжки, із меншим ризиком серцевих захворювань. Насправді, одне дослідження показало, що вживання більше хрестоцвітних овочів може зменшити ризик розвитку серцевих захворювань до 15,8% ().

Окрім чудового джерела вітаміну С та калію, бруква є хорошим джерелом вітамінів групи В, магнію, фосфору та марганцю.

Резюме Сироїни - це коренеплоди з високим вмістом вітаміну
С і калій. Збільшення споживання калію може знизити артеріальний тиск і
зменшити ризик серцевих захворювань.

8. Червона капуста

Капуста - хрестоцвітний овоч, який процвітає в прохолодну погоду. Хоча і зелена, і червонокачанна капуста надзвичайно корисні для здоров’я, червоний сорт має більший профіль поживних речовин.

Одна чашка сирої червонокачанної капусти (89 грамів) містить 85% рекомендованого щоденного споживання вітаміну С та велику кількість вітамінів А та К.

Він також є хорошим джерелом вітамінів групи В, марганцю та калію (35).

Однак там, де червонокачанна капуста справді блищить, - це вміст антиоксидантів. Яскравий колір цього овоча походить від пігментів, які називаються антоціанами.

Антоціани належать до сімейства флавоноїдів антиоксидантів, які пов’язані з низкою переваг для здоров’я.

Однією з цих переваг є потенціал зменшення ризику серцевих захворювань ().

В ході дослідження 93 600 жінок, дослідники виявили, що жінки з більшим споживанням продуктів, багатих антоціанінами, мали до 32% менше шансів отримати серцеві напади, ніж жінки, які споживали менше продуктів, багатих антоціанінами ().

Крім того, встановлено, що високий прийом антоціанів знижує ризик розвитку ішемічної хвороби ().

Додаткові дані досліджень, проведених у пробірках та на тваринах, свідчать про те, що антоціани також можуть мати здатність проти раку (39,).

Резюме Червона капуста насичена корисними речовинами, включаючи вітаміни
A, C і K. Він також містить антоціани, які можуть захищати від серця
захворювання та деякі види раку.

9. Редиска

Ці овочі в тонах дорогоцінних каменів відомі своїм пряним смаком і хрусткою текстурою. Більше того, деякі сорти дуже морозостійкі і можуть виживати при замерзанні.

Редис багатий на вітаміни групи В і С, а також калієм (41).

Їх перцевий смак пояснюється особливою групою сірковмісних сполук, які називаються ізотіоціанатами, що пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я.

Ці потужні рослинні сполуки діють як антиоксиданти в організмі, допомагаючи контролювати запалення.

Редис широко досліджували щодо його потенційних властивостей проти раку ().

Насправді, одне дослідження в пробірці показало, що багатий ізотіоціанатом екстракт редьки пригнічує ріст клітин раку молочної залози людини ().

Цей ефект також був помічений у дослідженнях з пробірки та на тваринах із залученням клітин раку товстої кишки та сечового міхура (44, 45).

Незважаючи на перспективність, необхідні більше людських досліджень щодо потенційних здібностей редьки у боротьбі з раком.

Резюме Редис відмінний
джерело вітамінів групи В і С, а також калію. Додатково вони містять
ізотіоціанати, які можуть мати здатність проти раку.

10. Петрушка

Поки багато трав відмирає, коли погода стає холодною, петрушка може продовжувати рости через морозну температуру і навіть сніг.

Окрім надзвичайно морозостійкої, цей ароматний зелений наповнений поживними речовинами.

Лише одна унція (28 грам) відповідає рекомендованому щоденному споживанню вітаміну К і містить більше половини рекомендованого щоденного споживання вітаміну С.

Він також містить вітамін А, фолієву кислоту, залізо, кальцій і калій (46).

Петрушка є чудовим джерелом флавоноїдів, включаючи апігенін та лютеолін, які є рослинними сполуками, що мають багато потенційних переваг для здоров'я. Ці флавоноїди можуть бути особливо корисними для запобігання втрати пам’яті та вікових змін мозку.

Одне дослідження показало, що дієта, багата лютеоліном, зменшує вікове запалення в мозку літніх мишей та покращує пам’ять, інгібуючи запальні сполуки (47).

Резюме Петрушка - це
холодостійкий зелений, багатий поживними речовинами. Він також містить рослинну сполуку лютеолін, яка може сприяти здоров’ю мозку.

Суть

Є кілька овочів, які процвітають у холодну погоду.

Деякі види овочів, такі як морква та пастернак, навіть набувають більш солодкого смаку після впливу морозу.

Ці холодостійкі овочі дозволяють наповнювати свій раціон сезонними продуктами, наповненими поживними речовинами, протягом усієї зими.

Хоча будь-який овоч із цього списку буде дуже поживним доповненням до вашого раціону, існує багато інших зимових овочів, які також роблять чудовий вибір.

Зрештою, додавання будь-яких свіжих продуктів до вашого раціону значною мірою сприятиме зміцненню вашого здоров’я.