17 здорових і смачних альтернатив цукеркам
Зміст
- 1. Свіжі фрукти
- 2. Сухофрукти
- 3. Домашні соски
- 4. "Хороший крем"
- Полунично-банановий «хороший крем»
- 5. Заморожені фрукти
- Чорниця, вкрита замороженим йогуртом
- 6. Фруктові та овочеві чіпси
- 7. Домашня шкіра з фруктів
- Манго фруктової шкіри
- 8. Енергетичні кулі
- Енергетичні кульки, запилені кокосом
- 9. Домашні смажені медоносні горіхи
- 10. Темно-шоколадна кокосова стружка
- 11. Полуниця, покрита темним шоколадом
- 12. Слідова суміш
- 13. Цукор-печений нут
- Жарений нут з корицею
- 14. Здорове тісто для печива
- Тісто для печива на основі нуту
- 15. Пудинг з авокадо-шоколаду
- 16. Печені яблука
- 17. Домашні гумки
- Суть
- Рослини як медицина: Зробіть трав'яний чай для приборкання цукру
Цукерки популярні у всьому світі, але в основному їх виготовляють із цукру, штучних ароматизаторів та харчових барвників, які забезпечують калорійність, але живлення дуже мало.
Насправді, вживаючи його в їжу, можна збільшити ризик появи порожнин, ожиріння та діабету 2 типу (1).
Якщо ви прагнете солодощів, але хочете дотримуватися збалансованого харчування, є безліч частувань, якими можна поласувати замість оброблених цукеркових батончиків.
Ось 17 здорових і смачних альтернатив цукеркам.
1. Свіжі фрукти
Свіжі фрукти є натурально солодкими та упакованими такими поживними речовинами, як клітковина, вітаміни та мінерали. Це також може надати протизапальні та антиоксидантні властивості (2).
На відміну від цукерок, фрукти, як правило, мало калорій і багато клітковини (3).
Наприклад, 1 склянка (144 грам) полуниці забезпечує лише 46 калорій, але 3 г клітковини та 94% добової норми вітаміну С (4).
2. Сухофрукти
Оскільки він зневоднений, сушені фрукти високо концентровані в поживних речовинах і цукрі, що робить його ще солодшим і калорійніше, ніж свіжі фрукти - тож пам’ятайте про свої порції.
Тим не менш, дослідження свідчать про те, що люди, які їдять сухофрукти, мають гарну дієту і споживання поживних речовин, два фактори, пов'язані з меншою масою тіла (5).
Ви можете знайти майже будь-які фрукти, сушені, але переконайтесь, що ваш продукт не містить цукрів.
3. Домашні соски
Домашні соски дають вам всі переваги фруктів без зайвого цукру та штучних інгредієнтів фасованих сортів.
Щоб їх приготувати, просто змішайте свій вибір фруктів з водою, соком або молоком. Вилийте суміш у форми для ескіму або пластикові стаканчики, покладіть паличку для ескіму в центр кожної і заморожте на ніч.
Якщо ви віддаєте перевагу кремовій консистенції, замість неї замішуйте йогурт - або просто вставляйте паличку ескімо прямо в чашку йогурту та заморожуйте для швидкого десерту.
4. "Хороший крем"
"Хороший крем" означає морозиво на основі фруктів, яке ви можете зробити, змішавши заморожені фрукти з додатковими добавками - як арахісове масло, мед або кокосове молоко - і заморозивши суміш.
Ось простий рецепт для початку:
Полунично-банановий «хороший крем»
Інгредієнти:
- 1 великий очищений, заморожений банан
- 1 склянка (144 грам) замороженої полуниці
Напрямки:
Банан наріжте скибочками, а полуницю навпіл. Пульсуйте в кухонному комбайні до однорідної форми, при необхідності вискоблюючи сторони.
5. Заморожені фрукти
Всупереч поширеній думці, заморожені фрукти зберігають поживні речовини свіжих фруктів, оскільки вони повністю дозріли перед заморожуванням (6).
В домашніх умовах можна заморозити фрукти з йогуртом для швидкої, простої закуски.
Чорниця, вкрита замороженим йогуртом
Інгредієнти:
- 1/2 склянки (148 грам) чорниці
- 1/2 склянки (200 грам) нежирного грецького йогурту
Напрямки:
- Накрийте форму для запікання пергаментним папером.
- Забийте чорницю зубочисткою і занурте її в йогурт, переконавшись, що вона повністю покриється.
- Покладіть покриту йогуртом чорницю на форму для випічки.
- Повторити з рештою ягід і заморозити на ніч.
6. Фруктові та овочеві чіпси
Фруктові та овочеві чіпси перед запіканням нарізають тонкими скибочками, що надає їм характерної хрусткої текстури.
Ці чіпси підвищують щоденне споживання фруктів та овочів, що може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, діабету, ожиріння та деяких видів раку (7, 8).
Замість того, щоб вибирати куплені в магазині варіанти, які можуть містити цукор та консерванти, зробіть власні фрукти та овочеві чіпси, дотримуючись одного з цих рецептів.
7. Домашня шкіра з фруктів
Домашня фруктова шкіра - це солодке і жувальне частування, завантажене поживними речовинами.
Ви можете вживати будь-які фрукти, які хочете, але якщо вибрати варіанти з високим вмістом цукру, наприклад, манго, означає, що вам не доведеться додавати занадто багато підсолоджувача.
Манго фруктової шкіри
Інгредієнти:
- 2–3 склянки (330–495 грам) манго
- 2–3 столові ложки (15–30 мл) меду
- 2 столові ложки (30 мл) лимонного соку
Напрямки:
- Збийте манго в блендері або кухонному комбайні до однорідності.
- Додайте мед і лимонний сік і ще трохи перемішайте.
- Вилийте суміш у форму для запікання, вистелену пергаментним папером, і викладіть на товщину (0,3–0,6 см) 1 / 8–1 / 4 дюйма.
- Випікайте при температурі 140–170 ° F (60–77 ° C) або найнижчій температурі у вашій духовці протягом 4–6 годин.
- Дайте охолонути, потім вийміть з лотка.
- Наріжте на 1,5 дюйма (2,5 см) смужки і оберніть пергаментним папером, перш ніж їх згортати.
8. Енергетичні кулі
Енергетичні кульки, як правило, виготовляються з корисних інгредієнтів, які забезпечують достатню кількість клітковини, білка та здорових жирів, щоб ви відчували себе повноцінними (9, 10).
Овес, горіхове масло, насіння льону та сухофрукти - найпоширеніші інгредієнти. Однак ви можете змішати майже все, що завгодно, від білкової пудри до шоколадної стружки.
Тим не менш, вони запасують багато калорій, тому намагайтеся обмежити себе однією або двома одночасно.
Енергетичні кульки, запилені кокосом
Інгредієнти:
- 1/2 склянки (72 грами) сирого мигдалю
- 1/2 склянки (58 грам) сирих волоських горіхів
- 1 склянка (73 грами) родзинок
- 3 безстрокові дати
- 1/2 чайної ложки кориці
- 1/2 чайної ложки екстракту ванілі
- 1 склянка (93 грами) подрібненого кокосового горіха
Дрібно нарізайте мигдаль і волоські горіхи в кухонному комбайн, потім додайте решту інгредієнтів - крім кокосового горіха - і тушкуйте, поки не отримаєте липку суміш.
Сформуйте руками 1-дюймові (2,5-сантиметрові) кульки, після чого оберніть їх у подрібненому кокосі до повного покриття.
9. Домашні смажені медоносні горіхи
Горіхи упаковані з ненасиченими жирними кислотами, які можуть сприяти здоров’ю серця за рахунок зменшення факторів ризику серцевих захворювань. Насправді, дослідження свідчать, що вживання в їжу горіхів може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 3–19% (11).
Вони також містять велику кількість клітковини, високоякісного білка та корисних рослинних сполук (12).
Обсмаження горіхів з медом - це ідеальне солодко-солоне частування. Спробуйте цей рецепт для наступної заміни цукерок.
10. Темно-шоколадна кокосова стружка
Темний шоколад відомий високим вмістом антиоксидантів, які можуть покращити здоров'я серця, роботу мозку та чутливість до інсуліну (13, 14, 15, 16).
Тим часом кокосовий горіх є прекрасним джерелом тригліцеридів середньої ланцюга (MCT), типу жиру, який може підвищити втрату ваги, жировий обмін та здоров'я кишечника (17).
Солодкість кокосової стружки маскує невелику гіркоту темного шоколаду, роблячи хрустке частування, яке можна їсти самостійно або використовувати як начинку для йогурту.
Ви можете зробити кокосову стружку з кокосового горіха з покриттям темного шоколаду в домашніх умовах, дотримуючись цього рецепту, або придбати їх заздалегідь виготовленими - у такому випадку слід перевірити список інгредієнтів, щоб уникнути додавання цукрів.
11. Полуниця, покрита темним шоколадом
Полуниця, покрита темним шоколадом, - ще один спосіб отримати переваги темного шоколаду.
Більше того, полуниця рясніє антиоксидантами та вітамінами, які можуть допомогти запобігти хворобам серця (18, 19, 20).
Для їх приготування занурте ці ягоди в розтоплений темний шоколад. Помістіть на восковий папір і заморожте на 15–20 хвилин.
12. Слідова суміш
Трейл-мікс, як правило, поєднує горіхи, насіння, зерна, сухофрукти та шоколад, надаючи вам клітковину, білок та багато корисних рослинних сполук.
Однак опції, куплені в магазині, можуть бути завантажені з додаванням цукру, тож краще зробити власні.
Для здорової домашньої версії змішайте кешью, журавлину, кренделі, гарбузове насіння і чіпси з темного шоколаду.
13. Цукор-печений нут
Нут, якого ще називають бобами гарбанзо, багатий білком, клітковиною, вітамінами та мінералами.
В одну чашку (164 грами) вареного нуту пакують 15 грам високоякісного білка і 13 грам клітковини (21).
Крім того, вони можуть посилити здоров'я серця та знизити ризик виникнення певних станів, у тому числі діабету 2 типу (22).
Для приготування на основі нуту спробуйте цей простий рецепт.
Жарений нут з корицею
Інгредієнти:
- 1 склянка (164 грама) вареного нуту
- 1 столова ложка (15 мл) оливкової олії
- 2 столові ложки (30 грам) коричневого цукру
- 1 столова ложка (8 грам) меленої кориці
- 1 чайна ложка (5 грам) солі
Розігрійте духовку до 204 ° C до 400 ° F і запікайте нут протягом 15 хвилин. У мисці змішайте цукор, корицю і сіль.
Вийміть нут з духовки, змастіть оливковою олією і посипте корицею. Перемішуйте до повного покриття і запікайте ще 15 хвилин.
14. Здорове тісто для печива
Їстівне тісто для печива - це тісто без яєць, яке робить смачну закуску.
Для здорової версії використовуйте нут замість борошна, щоб збільшити вміст клітковини та білка (23).
Тісто для печива на основі нуту
Інгредієнти:
- 1 склянка (164 грама) вареного нуту
- 3 столові ложки (45 грам) коричневого цукру
- 1/4 склянки (65 грам) натурального арахісового масла
- 3 столові ложки (45 грам) вівса
- 1 столова ложка (15 мл) знежиреного молока
- 2 чайні ложки (10 мл) екстракту ванілі
- 1/8 чайної ложки харчової соди
- щіпка солі
- жменя шоколадної стружки
У кухонному комбайні змішайте всі інгредієнти, крім шоколадної стружки. Коли буде гладко, викладіть тісто в миску і змішайте в шоколадній стружці.
15. Пудинг з авокадо-шоколаду
Авокадо - прекрасне джерело корисних жирів, клітковини та корисних рослинних сполук. Вони також забезпечують такі вітаміни та мінерали, як вітамін С, фолати та калій (24, 25).
Дослідження показують, що жир та клітковина в авокадо можуть сприяти зниженню апетиту, що важливо для контролю ваги (26, 27, 28, 29).
Ви можете зробити вершковий пудинг, змішавши цей фрукт лише з кількома простими інгредієнтами, такими як какао-порошок та підсолоджувач на ваш вибір. Наприклад, цей рецепт використовує кленовий сироп для смачного частування.
16. Печені яблука
Яблука багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та іншими рослинними сполуками.
Одне яблуко середнього розміру (182 грами) упаковує 17% DV для клітковини, 9% DV для вітаміну С та потужних рослинних сполук, включаючи поліфеноли, які можуть захистити від хронічних захворювань (30).
Дослідження показують, що люди, які їдять цей фрукт регулярно, мають знижений ризик раку, серцевих захворювань, діабету 2 типу та збільшення ваги (31, 32).
Щоб зробити запечені яблука, наріжте їх шматочками, додайте трохи розтопленого кокосового масла та кориці та випікайте 20–30 хвилин при температурі 350 ° F (176 ° C).
17. Домашні гумки
Колаген - найпоширеніший білок у вашому організмі. Його головне призначення - допомогти тканинам протистояти розтягуванню (33).
Він пропонує безліч переваг для здоров'я, особливо для ваших суглобів та шкіри, і присутній в деяких частинах тварин, таких як свиняча або куряча шкіра та яловичі або курячі кістки (34, 35, 36).
Він також знайдений в желатині, звичайній харчовій добавці, приготованій при приготуванні колагену (37).
Цей інгредієнт часто використовують для виготовлення жувальників. Хоча куплені в магазині версії зазвичай містять доданий цукор, ви можете зробити самостійно в домашніх умовах, використовуючи лише фруктовий сік і мед.
Ознайомтеся з цим рецептом терпких вишневих гумочок, якщо ви хочете спробувати.
Суть
Безліч смачних, корисних частувань може замінити цукерки у вашому раціоні.
Цукерки часто завантажуються цукром і добавками, тому слід уникати цього, коли це можливо.
Наступного разу, коли ви хочете чогось солодкого, спробуйте приготувати собі поживне частування з інгредієнтів, які у вас є під рукою.
Рослини як медицина: Зробіть трав'яний чай для приборкання цукру
Набуття Популярності
Диклофенак актуальний (біль при артриті)
