Посібник № BS про здорові жири

Зміст

• Їжте жир на вашу користь
• По-перше, поговоримо про корисні для вас жири
• Ненасичений жир - золота дитина дієтичних жирів
• ПНЖК
• МУФА
• Перемагає здоров'я ненасичених жирів
• Покиньте підроблені вуглеводи і дотримуйтесь насиченого жиру
• Перемагає здоров'я насичених жирів
• 11 простих рішень для хороших жирів
• 11 способів отримати більше здорових жирів
• Використовуйте жир для досягнення своїх цілей
• Переваги жиру
• Отже, давайте викличемо погані жири

Їжте жир на вашу користь

Таким чином, ви стрибали на тостазі з авокадо-тоста, тому що збитий зелений блакит наповнений здоровим жиром - що допомагає нашим тілам функціонувати з точки зору:

• енергії
• вироблення гормонів
• поглинання поживних речовин
• ріст клітин
• утеплення від холоду
• захист органів

За винятком неправильного виду жиру тут не допоможе, і якщо вас бентежить, що є хорошим жиром проти поганого жиру і чому - ви не самотні. Ми вирішили шум, щоб ви могли дізнатися, які жири можуть допомогти вам перемогти цілі, а які - відмовитися від раціону.

По-перше, поговоримо про корисні для вас жири

Хороша новина: Вам не потрібно давати в їжу всі жири, особливо жири, що містяться в натуральній їжі.

"Жир - це постачальник енергії", - пояснює Мінді Хаар, доктор наук, зареєстрований дієтолог і помічник декана з бакалаврату в Школі медичних професій NYIT. "Жири є останніми, хто покидає травний тракт і тим самим забезпечує ситості". Це означає, що жири можуть допомогти нам відчувати себе ситнішими довше і вбережемо від переїдання або надмірного перекушування, особливо на підроблених вуглеводах.

Ось види жирів, на які слід стежити:

Ненасичений жир - золота дитина дієтичних жирів

Це категорія жирів, яка отримує карту звіту A + за користь для здоров'я. Його можна розділити на дві категорії:

• поліненасичені жири (ПНЖК)
• мононенасичені жири (MUFA)

ПНЖК

Поліненасичені жири зменшують поганий холестерин (ЛПНЩ), одночасно збільшуючи хороший холестерин (ЛПВЩ). А також ПНЖК знижують ризик серцево-судинних захворювань. Це безпрограшний виграш. ПНЖК містять ті, що сприймають тикери омега-3 та омега-6 жирних кислот, про які ми завжди чуємо.

Привіт, блискучі коси та бороди та безліч користі для здоров’я!

МУФА

Мононенасичені жири можуть знижувати ЛПНП при збереженні ЛПВЩ. Дослідження показують, що вони можуть навіть зменшити ризики, пов’язані з серцево-судинними захворюваннями.

Перемагає здоров'я ненасичених жирів

• знижується поганий ЛПНЩ
• збільшує або підтримує хороший ЛПВЩ
• знижує ризик серцево-судинних захворювань
• бореться з поганими настроями, запаленнями, розумовим зниженням тощо
• допомагає відчути себе повноцінними
• PUFAs їсти: жирна риба, мелене насіння льону, рідкі рослинні рослинні олії (авокадо, ріпак, оливкова, арахісова), а також горіхи та насіння
• MUFAS їсти: горіхи, авокадо, оливки, рідкі рослинні рослинні олії (виноградне насіння, кунжут, соняшник, рослинні рослини), а також деякі насіння та тваринні жири

Покиньте підроблені вуглеводи і дотримуйтесь насиченого жиру

Можливо, ви протягом багатьох років чули, що насичені жири знаходяться в неслухняному списку підвищення ЛПНЩ. Але нові дослідження показують, що вживання більш насиченого жиру також пов'язане зі збільшенням ЛПВЩ, що призводить до зниження загального холестерину.

Служби охорони здоров'я та людських служб (HHS) та Міністерство сільського господарства США (USDA) наразі рекомендують споживати менше 10 відсотків наших щоденних калорій із насичених жирів. Однак дослідники закликають змінити цю рекомендацію, оскільки це може принести більше шкоди, ніж користі, якщо ми замінимо наші улюблені жири переробленими вуглеводами, щоб відчути себе повноцінними.

В одному з великих досліджень вони показали, що якщо ми обміняємо калорії з насиченого жиру на калорії з рафінованих вуглеводів - наприклад, білого рису та хліба - ми можемо поставити себе під підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Але збільшення загального споживання жиру, насиченого чи ненасиченого, було пов'язане з меншим ризиком. Ви, мабуть, не повинні загортати кожен прийом їжі в бекон, але не потрібно цуратися цього латте з незбираного молока - справа в тому, щоб їсти розумно. (Ви також хочете уникати їсти разом занадто багато насичених жирів та рафінованих вуглеводів, що означає відмову від основного хліба та масла.)

Перемагає здоров'я насичених жирів

• збільшує ЛПВЩ, зменшуючи при цьому загальний холестерин
• знижує ризик серцево-судинних захворювань
• допомагає відчути себе повноцінними
• Насичені жири, які потрібно їсти: повножирних молочних продуктів, таких як масло, сир та вершки; сало та тверді олії, як пальма, ядро ​​та кокос

PS: Що робить насиченим жир насиченим? Перевірте консистенцію при кімнатній температурі. Насичені жири сидять твердими, коли поза, а ненасичені жири відпочивають як рідина.

11 простих рішень для хороших жирів

11 способів отримати більше здорових жирів

• Використовуйте пюре з авокадо в якості приправи.
• Додайте в пюре горіхове масло.
• Насипте оливкову олію і бальзамічний оцет на салат.
• Використовуйте насіння або горіхи в якості начинки для салатів та йогурту.
• Додайте оливки до макаронних виробів, салату, тако чи піци.
• Замовте тарілку з сиром.
• Вибирайте лосось або форель.
• Темний шоколад з грисом для солодкого частування.
• Зверху брюссельські паростки або інші сторони обсмажте яйце.
• Розтопити вершкове масло на пару.
• Перекусити горіхами замість чіпсів.
• Готуйте з оливковою олією або спробуйте авокадо, соняшникову або виноградне масло.

Один фокус, щоб дізнатися, які жири є корисними, - переглядати упаковку та обробку. Попередньо упакована, оброблена їжа, швидше за все, має погані жири. Тоді як цілі, необроблені продукти, швидше за все, містять хороші жири.

Використовуйте жир для досягнення своїх цілей

Як і класовий клоун, жир має репутацію неприємності. У порівнянні з іншими двома макроелементами нашого раціону - вуглеводами та білками - жир - це той, на який ми піднімаємо брови. Але поганий реп для жиру не є обґрунтованим і походить з десятиліття оманливої ​​або заплутаної інформації в харчовій та харчовій промисловості.

«Жир відіграє життєво важливу роль у засвоєнні вітамінів, A, D, E, [і] K; породжує компоненти імунної системи; регулює температуру тіла; забезпечує структуру клітинних мембран, а отже, впливає на численні біологічні функції ", - каже Лорі Заніні, зареєстрований дієтолог і сертифікований педагог з діабету.

Жири дійсно є найважливішим живильним речовиною, яке нам потрібно, щоб вижити і процвітати, але не всі жири створюються рівними. Поки ми уникаємо штучних транс-жирів, таких, які містяться в смаженій їжі та випічці, ми можемо використовувати решту тонких і смачних жирів, щоб живити нас протягом наших днів.

Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти свій поточний номер на шкалі, жир може стати здоровою частиною вашої стратегії. Але це не означає, що ви повинні робити жири своїм єдиним джерелом харчування. Споживання занадто багато жиру може призвести до збільшення ваги, оскільки жир калорійний порівняно з іншими макроелементами. Кожен грам жиру містить 9 калорій. Кожен вуглевод та білок містять 4 калорії на грам.

Зрештою, підтримка здорової ваги - це основи: їсти збалансовану дієту і отримувати достатню кількість фізичних вправ.

Переваги жиру

• сприяє всмоктуванню вітамінів A, D, E і K
• допомагає імунній системі
• регулює температуру тіла
• допомагає вашому організму
• створює відчуття ситості

Кожна людина відрізняється, тому, якщо ви маєте на увазі конкретні цілі щодо фітнесу чи здоров’я, Заніні рекомендує проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, який може допомогти вам скласти план харчування, який підходить саме вам.

До чого ця інформація зводиться так: Жир - твій друг. "Забезпечення балансу та якості жирів у раціоні є ключовим для правильного харчування організму", - каже Заніні.

Отже, давайте викличемо погані жири

Тепер, коли ви знаєте корисні жири, ось що може бути замасковано у вашій їжі як здоровій: штучний транс-жири, також відомі виробничі жири. Вони створені, коли молекули водню закачуються у рослинні олії.

"Цей процес гідрування генерує більш твердий жир, який є меншим шансом на прогорку і тим самим продовжує термін зберігання оброблених продуктів", - каже Хаар, доктор наук.

Дослідження показують, що їдять штучні трансжири:

• значно збільшує наш ризик серцевих захворювань
• викликає запалення
• може пошкодити внутрішню оболонку кровоносних судин
• може призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу

Транс-жири можна знайти у всьому, від заморожених піц до пончиків, печива, сухарів та тортів. Виробники продуктів харчування зобов’язані перераховувати транс-жири в грамах (г) на етикетках. Однак майте на увазі, що FDA в даний час дозволяє продуктам, що містять 0,5 г транс-жирів, зазначати як 0 або знежирених.

Замість того, щоб дивитися на грами, перевірте списки інгредієнтів і уникайте продуктів зі словами "гідрогенізований" або "частково гідрований".

Що з природними трансжирами? Так, природні трансжири - це річ! Ці жири містяться в деяких м'ясних і молочних продуктах і вважаються безпечними і навіть корисними. На відміну від штучних транс-жирів, люди споживають природні трансжири протягом століть.

До червня 2018 року набуде чинності заборона FDA на штучні транс-жири в наших продуктах харчування. Однак це не бере на себе відповідальність за читання міток. Деякі виробники матимуть термін до трьох років, а це означає, що штучні транс-жири все ще будуть в обігу - і ми знаємо, як довго вони триватимуть!

Розбиваючись зі штучними трансжирами, обов’язково читайте етикетки з продуктами харчування. І щоб включити всі корисні жири, ми озброїли вас інформацією, щоб зарядитись здоров’ям та їсти страви, завдяки яким ви відчуєте себе повноцінними та задоволеними. Будь ласка, передайте пармезан!

Дженніфер Чесак - позаштатний редактор книг та інструктор з письма із Нешвілла. Вона також є автором пригодницьких подорожей, фітнесу та здоров'я для кількох національних видань. Вона здобула ступінь магістра наук з журналістики з "Меділл Північно-Західної країни" і працює над своїм першим фантастичним романом, поставленим у рідному штаті Північна Дакота.