Насолоджуйте свій шлунок цим рецептом шакшука з цільного зерна для бранчу

Зміст

• Ситна Шакшука з цільним зерном
• Огляд для

Якщо ви бачили шакшуку в меню сніданку, але не хотіли, щоб хтось спіймав вас, коли ви питаєте Сірі, що це таке, хлопче, ви побажаєте, щоб ви не замовили її наосліп. Ця запечена страва з ситним томатним соусом, що плаває навколо яєць, - це ла -крем де -ла -крем бранч.

На щастя, вам не доведеться чекати планів кафе на наступну неділю після обіду. Ви можете легко зробити це вдома менш ніж за 30 хвилин. Плюс до всього, цей рецепт просто є джерелом живлення.

Яйця - зірка цього шедевра, і, якщо ви не веган, швидше за все, у вас вже є щось у холодильнику. Яйця не тільки є зоряним джерелом білка (надходить у кількості 6 грамів на велике яйце), вони також наповнені більш ніж 20 відсотками ваших добових норм вітамінів групи В, таких як біотин, холін та пантотенова кислота, які необхідні для ваші енергетичні запаси, а також поживні речовини, такі як селен і молібден. (Якщо яйця вам просто не подобається, але ви шукаєте сніданок з високим вмістом білка, перегляньте ці ідеї рецептів без яєць.)

І це не було б шакшука без помідорів. У цьому рецепті використовуються консервовані помідори, які дійсно перетворюють цю страву на здорову їжу комфорту. Помідори є розумним джерелом лікопіну (потужного антиоксиданту, який захищає від вільних радикалів, які можуть викликати рак і серцеві захворювання). Незважаючи на те, що разом з томатним соусом і яйцями ви бачите більше 18 грамів білка і приємну дозу овочів, все ж є один важливий елемент, який робить цей конкретний рецепт шакшука таким чудовим: цільні зерна.

Більшість ресторанів подаватимуть їх із шматочком підсмаженого багета, що дуже смачно, але вибір цільного зерна, запеченого в страві, гарантує, що ваша тарілка буде збалансованою, і ви будете ситими та задоволеними. Тут використовується кіноа, але ви також можете використовувати коричневий рис, амарант або ячмінь. Шеф -кухар Сара Хаас, RDN, LDN, пропонує посилити смак того цільного зерна, яке ви вибрали (для цього рецепту або будь -якого іншого), відваривши зерно в овочевому, курячому або яловичому бульйоні (а не у воді), підсмаживши зерно в сковороду перед приготуванням або додавши в кінці трохи свіжої зелені, наприклад, петрушки або кінзи.

Ситна Шакшука з цільним зерном

Приготування: 2 порції (приблизно 1 склянка з 2 яйцями в кожному)

Інгредієнти

• 1/2 склянки кіноа (або цільного зерна на вибір)
• 1 склянка овочевого бульйону з низьким вмістом натрію
• 1/8 чайної ложки кошерної солі
• 1/4 склянки подрібненої петрушки
• 1 долька лимона
• 1 столова ложка оливкової олії
• 11/2 склянки (2 унції) нарізаної цибулі
• 1 середній (5 унцій) болгарський перець (будь -якого кольору), подрібнений
• 2 зубчики часнику, подрібнений
• 1/2 чайної ложки чорного перцю
• 3/4 чайної ложки італійської приправи
• 1/8 чайної ложки кошерної солі
• 1 банка (28 унцій) нарізаних кубиками помідорів, без солі
• 4 великих яйця
• пластівці червоного перцю (за бажанням гарнір)

Напрямки

1. Для приготування цільного зерна: Підсмажте кіноа у великій сковороді з антипригарним покриттям кілька хвилин на повільному вогні. Вийняти і відкласти. Додайте овочевий бульйон в невелику каструлю і доведіть до кипіння. Додати кіноа і кошерну сіль; розмішати. Зменшіть вогонь до кипіння і варіть близько 15 хвилин або поки вся рідина не вбереться. Змішайте з 1 чайною ложкою свіжого лимонного соку і подрібненою петрушкою.

2. Поставте велику сковороду з антипригарним покриттям на середній вогонь. Додайте оливкову олію, цибулю і болгарський перець. Готуйте, періодично помішуючи, від 5 до 7 хвилин або до розм’якшення. Додайте подрібнений часник, чорний перець, італійську приправу та кошерну сіль. Перемішайте і варіть 2-3 хвилини, потім додайте помідори. Увімкніть середній вогонь, накрийте кришкою і дайте варитися 5 хвилин.

3. Зніміть кришку і зробіть чотири невеликі отвори в томатній суміші за допомогою лопатки або ложки. Акуратно розбийте яйце в кожну дірку, потім накрийте сковороду. Дайте варитися ще 6 хвилин або поки білок не стане твердим, а жовток злегка схопиться, але все ще пухким. (Якщо ви віддаєте перевагу твердому жовтку, варіть 8 хвилин.)

4. Зніміть каструлю з помідорами та яйцями з вогню. Розподіліть цілі зерна рівномірно між двома мисками і створіть невеликий колодязь у центрі. Зверху покладіть 2 яйця і половину томатної суміші. Насолоджуйтесь!

Рецепт наданий Кулінарна книга з продуктів харчування: понад 100 рецептів для живлення вашого тіла Елізабет Шоу, M.S., R.D.N., C.L.T. та Сара Хаас, R.D.N., C.L.T.

Огляд для