8 корисних свопів на щоденну їжу та напої

Зміст

• 1. Замість кавомолки використовуйте домашню вершку з низьким вмістом цукру
• 2. Пийте газовану воду, зелений чай або комбучу замість газованої води
• 3. Спробуйте вівсяні пластівці, пудінг з чіа або йогуртовий парфе замість цукрової крупи
• 4. Виберіть здоровий або домашній батончик з гранолою
• 5. Спробуйте чаї та каву замість енергетичних напоїв
• 6. Насолоджуйтесь нарізаними овочами, домашніми овочевими чіпсами або смаженим нутом замість чіпсів
• 7. Спробуйте цільнозерновий, пророщений хліб або беззернові альтернативи замість білого хліба
• 8. Поміняйте цукрові цукерки сухофруктами, енергетичними кульками або фруктами, покритими темним шоколадом
• У вас є тяга до цукру? Їжте це замість цього
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Цукрова крупа, білий хліб, газована вода, батончики з гранолою та енергетичні напої - приклади продуктів харчування та напоїв, які багато людей вживають щодня.

Хоча ці предмети можуть бути зручними та смачними, вони можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, якщо їх регулярно вживати.

На щастя, здоровіші замінники багатьох з цих предметів легко купити або зробити вдома.

Ось 8 корисних обмінників на щоденні страви та напої.

1. Замість кавомолки використовуйте домашню вершку з низьким вмістом цукру

Вершковий крем надає каві гладкий, солодкий смак і має різноманітні вишукані смаки, такі як гарбузова спеція та м’ятна мокка.

Тим не менше, він зазвичай упакований доданим цукром, часто у формі кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози - підсолоджувача, пов’язаного з низкою негативних наслідків для здоров’я, таких як підвищений ризик збільшення ваги ().

Крім того, багато кавові вершки містять штучні барвники, консерванти та загусники, такі як карагенан ().

Замінники зробити напрочуд легко.

Для альтернативи безмолочних вершків з обмеженими інгредієнтами, в яких мало цукру, використовуйте цей простий, але смачний рецепт:

• Одна банка об'ємом 13,5 унцій (400 мл) цільного або зменшеного жиру кокосового молока
• 1 столова ложка (15 мл) кленового сиропу (або більше за смаком)
• 1 чайна ложка (5 мл) ванільного екстракту

Просто помістіть інгредієнти в пляшку або скляну банку для каменів і добре збовтайте. Зберігайте в холодильнику до 1 тижня або заморожуйте у формах для льоду для тривалого зберігання.

Якщо ви хочете поекспериментувати з іншими ароматами, спробуйте додати рисочку екстракту кориці або кокосового горіха. Для сезонної викрутки додайте ложку гарбузового пюре і щіпку спеції з гарбузового пирога.

Перед використанням добре струсіть вершковий крем.

2. Пийте газовану воду, зелений чай або комбучу замість газованої води

Негативний вплив соди та інших солодких напоїв на здоров’я було підтверджено роками наукових досліджень.

Наприклад, сода асоціюється з підвищеним ризиком діабету, ожиріння, жирової печінки та метаболічного синдрому - сукупності симптомів, які включають високий кров'яний тиск та підвищений рівень цукру в крові ().

Хоча багато людей вважають, що перехід на дієтичну соду є найкращим варіантом, це також може збільшити ризик таких захворювань, як метаболічний синдром та інсульт ().

Якщо ви регулярно вживаєте газовану воду, спробуйте замість цього скористатися цими іншими газованими напоями:

• Напоєна газована вода. Киньте скибочки улюблених фруктів у пляшку газованої води, щоб отримати ароматний, корисний замінник соди.
• Ігристий зелений чай. Якщо ви прагнете кофеїну, ігристі марки зеленого чаю, такі як SOUND або Minna, містять набагато менше цукру, ніж сода. Ви також можете зробити свій власний, використовуючи цей рецепт.
• Комбуча. Щоб отримати витончену солодкість із додатковими перевагами для здоров’я від пробіотиків, візьміть комбучу з низьким вмістом цукру. Ароматизатори Brew Dr.’s Clear Mind та імбир куркуми містять лише 10 грамів цукру на порцію 415 мл (14 унцій).

Майте на увазі, що звичайна вода - найкращий вибір для того, щоб залишатись зволоженою протягом дня.

3. Спробуйте вівсяні пластівці, пудінг з чіа або йогуртовий парфе замість цукрової крупи

Чаша крупи - основний сніданок для багатьох людей. Хоча деякі варіанти є кращими за інші, більшість злакових культур, як правило, містять багато цукру та мало макроелементів, таких як білки та клітковина.

Більше того, цукристі каші, що продаються дітям, часто упаковуються кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози та штучними харчовими барвниками, такими як Red 40 - що може бути пов’язано з проблемами поведінки у чутливих дітей (,).

Для більш здорової альтернативи виберіть один із наступних сніданків з високим вмістом білка та клітковини:

• Вівсянка. Вівсянка - це натуральна злакова альтернатива, що містить багато клітковини та білка. Спробуйте використовувати звичайний, прокатний або зрізаний із сталі овес та поживні начинки, такі як ягоди, горіхи, несолодкий кокос та горіхове масло ().
• Пудинг Чіа. Для трохи солодкої, але збагаченої клітковиною їжі, яка зручна для дітей, спробуйте цей смачний рецепт пудингу чіа з високим вмістом білка.
• Йогурт парфе. Покладіть цілий або 2% звичайний грецький йогурт зі свіжими ягодами, несолодким кокосом і подрібненим мигдалем для ситного сніданку.

Більше того, домашні рецепти мюслі або граноли легко знайти в Інтернеті.

4. Виберіть здоровий або домашній батончик з гранолою

Бари з гранолою - це вибір закусок для багатьох людей. Тим не менше, найпопулярніші батончики граноли наповнені доданим цукром та іншими солодкими інгредієнтами, такими як шоколадні чіпси або цукерки.

Все одно кілька брендів роблять здоровий вибір. Thunderbird, RX, Purely Elizabeth та Autumn’s Gold, гранола-батончики - це кілька прикладів, що використовують цілісні продукти та містять велику кількість білка та клітковини.

Крім того, ви можете спробувати рецепт домашнього мюслі, наприклад, цей. Він містить низький вміст цукру і використовує такі корисні інгредієнти, як горіхи, овес, насіння, кокос та сухофрукти.

5. Спробуйте чаї та каву замість енергетичних напоїв

Люди, які прагнуть швидкого поштовху, щоб забезпечити їх енергією протягом дня, часто звертаються до енергетичних напоїв.

Хоча ці напої можуть збільшити концентрацію та зосередженість, більшість із них містять величезну кількість доданого цукру та стимуляторів. При надмірному вживанні ці напої можуть спричинити кілька проблем зі здоров’ям, таких як прискорене серцебиття та пошкодження нирок ().

Багато несолодких напоїв, що містять кофеїн, чудово підходять для енергетичних напоїв, розважаючи вас без небажаних побічних ефектів ().

Сюди входять зелений чай, чорний чай, чай улун, ірба-мате та кава.

Насправді вони можуть запропонувати й інші переваги. Наприклад, зелений чай упакований антиоксидантами, які можуть зміцнити здоров’я серця і допомогти знизити рівень цукру в крові (,).

Щоб залишатись пильним і зосередженим, ви можете також змінити спосіб життя, наприклад, більше спати, їсти здорову дієту та зменшити стрес. Таким чином, вам не доведеться покладатися на стимулятори.

6. Насолоджуйтесь нарізаними овочами, домашніми овочевими чіпсами або смаженим нутом замість чіпсів

Завдяки солоному смаку та хрусткій текстурі чіпси є надзвичайно ситною закускою.

Однак свіжі нарізані овочі, такі як огірок, морква, селера, редис та дайкон, також забезпечують ситний хруст. Більше того, вони завантажені клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

Поєднуйте свої овочі з густим поживними речовинами, таким як гуакамоле, хумус або чорна квасоля, щоб отримати ситну ароматну закуску.

Ось ще кілька корисних замінників чіпів:

• Чіпси з капусти. Мало калорійні, але наповнені поживними речовинами, чіпси з капусти мають різні смаки. Ви також можете зробити власні сирні чіпси з капусти, дотримуючись цього рецепта.
• Бурякові чіпси. Буряк - це овоч яскравого кольору, який пропонує кілька переваг, таких як зменшення запалення та зміцнення здоров’я серця. Вони смачні, якщо з них виготовляють щільні, поживні, хрусткі чіпси ().
• Смажений нут. Нут завантажений клітковиною і магнієм - мінералом, важливим для контролю рівня цукру в крові та роботи нервів. Дотримуйтесь цього рецепту, щоб приготувати хрусткий нут для ідеальної альтернативи чіпсам ().

Ви також можете зробити подорожники, кабачки, пастернак, баклажани, моркву та редис у поживні чіпси в духовці.

Крім того, смаживши тонкі скибочки картоплі або солодкої картоплі, ви можете приготувати здоровішу альтернативу картопляним чіпсам, які купують у магазині, які часто мають високу калорійність, олію та сіль.

7. Спробуйте цільнозерновий, пророщений хліб або беззернові альтернативи замість білого хліба

Багато людей віддають перевагу м’якій, подушкоподібній структурі білого хліба, ніж ситнішим хлібам, таким як цільна пшениця або жито. Проте, як і всі рафіновані зернові продукти, білий хліб має низьку харчову цінність, оскільки в ньому мало клітковини, білків, вітамінів, мінералів та антиоксидантів ().

Таким чином, обмін його на більш поживні варіанти може покращити ваше здоров'я.

Якщо ви шукаєте здоровий хліб, вибирайте цільнозерновий пророщений тип, такий як хліб Єзекіїля. Він багатий білком і клітковиною, і процес проростання може збільшити доступність певних поживних речовин і зменшити вплив хліба на рівень цукру в крові (,).

Крім того, ви можете вибрати серед багатьох смачних альтернатив без зерна, серед яких:

• Солодкий картопляний тост. Тонкі підсмажені скибочки солодкої картоплі чудово замінюють білий хліб. Солодкий картопляний тост є не тільки надзвичайно поживним, але й універсальним, оскільки його можна заправляти практично будь-якими інгредієнтами ().
• Обгортання мангольдом або салатом. Загортання інгредієнтів бутербродів у листок мангольду або салату ромен може значно зменшити споживання калорій. Крім того, ця листова зелень наповнена вітамінами, мінералами та антиоксидантами (,).
• Капелюшки грибів Портобелло. Гриби Портобелло містять такі поживні речовини, як вітаміни групи В, клітковина та селен. Крім того, вони мають низьку калорійність ().

Тост з кабачків з метеликів, хліб з цвітної капусти, лляний хліб та 100% житній хліб - це інші корисні варіанти, які можна використовувати замість білого хліба.

8. Поміняйте цукрові цукерки сухофруктами, енергетичними кульками або фруктами, покритими темним шоколадом

Насолоджуватися випадковим солодким частуванням - цілком здорово. Тим не менше, вживання солодкої їжі, як цукерки, занадто часто може збільшити ризик таких захворювань, як ожиріння, діабет та серцеві захворювання ().

І все-таки легко придбати чи зробити безліч альтернативних солодких від природи цукерок. До них належать:

• Сушені фрукти. Сухофрукти - це зосереджене джерело солодощі, яке забезпечує більшу харчову цінність, ніж цукерки. Спробуйте поміняти цукерки невеликою кількістю несолодкої сушеної полуниці, манго або яблук ().
• Енергетичні кульки. Домашні енергетичні кульки містять безліч поживних речовин. Спробуйте цей рецепт, який врівноважує солодкі інгредієнти з багатими білками.
• Фрукти, покриті темним шоколадом. Перетворення натуральних солодких продуктів, таких як скибочки бананів або полуниці, на насичений антиоксидантами темний шоколад - ще один здоровий спосіб задовольнити смак цукерок ().

Смузі, йогуртові парфе та свіжі фрукти з горіховим маслом - деякі інші корисні варіанти, якщо ви хочете скоротити цукерки.

У вас є тяга до цукру? Їжте це замість цього

Суть

Як бачите, приготування здорових свопів на повсякденні продукти та напої може бути простим та смачним.

Крім того, зменшення споживання продуктів, багатих на калорії, з поживними речовинами, вибираючи більше цільних продуктів, може значно покращити загальний стан здоров’я.

Спробуйте деякі зі смачних альтернатив, перерахованих вище, коли ви прагнете перекусити або приготувати наступний прийом їжі.