7-денний виклик здоров’ю серця

Зміст

• Чому варто розглянути цей виклик?
• День 1: Рухайся
• День 2: Крок на вазі
• День 3: Їжте для здоров’я серця
• День 4: Викиньте звичку тютюну
• 5 день: Справитися зі стресом корисно
• День 6: Розставте пріоритет для годин сну
• День 7: Відстежуйте свої дані про стан здоров’я
• Винос

Вибір способу життя впливає на діабет

Як людина, яка живе з діабетом 2 типу, ви, мабуть, знаєте важливість регулярної перевірки рівня глюкози або цукру в крові. Ви також повинні мати інструменти, які допоможуть вам його регулювати, включаючи ліки, інсулін та вибір способу життя.

Але те, що ви, можливо, не усвідомлюєте, - це важливість ретельного контролю за трьома іншими вимірами здоров’я: своїм артеріальним тиском, вагою та холестерином.

Вибір способу життя є основним фактором покращення здоров’я серця та зниження ризику серцево-судинних захворювань. Цей вибір є зобов'язанням, а не одноразовим завданням.

Цей 7-денний виклик здоров’ю серця із порадами, що підтримуються експертами, призначений для вирішення конкретних проблем людей, які живуть з діабетом 2 типу. Ці принципи та варіанти вибору можуть також застосовуватися до кожного, хто хоче вести здоровий спосіб життя.

Протягом наступних семи днів ви дізнаєтесь про важливість:

• регулярні фізичні вправи
• вживання здорової для серця дієти
• управління стресом
• отримання достатнього сну
• обмеження прийому алкоголю

Метою цього семиденного виклику є впровадження у свій розпорядок дня здорового способу життя, який може спиратися на урок попереднього дня. Сукупний ефект матиме потужний вплив на здоров’я серця, ризик серцево-судинних захворювань та тривалість життя.

По-перше, давайте розглянемо, чому ця проблема так важлива для людей, які живуть із діабетом 2 типу.

Чому варто розглянути цей виклик?

Люди, які страждають на цукровий діабет, частіше хворіють на серцеві хвороби та розвивають їх у більш молодому віці, ніж люди без захворювання. Крім того, ризик серцевого нападу або інсульту вищий серед хворих на цукровий діабет, ніж у людей без нього.

"Серцево-судинні захворювання є основною причиною смертності від діабету, як типу 1, так і типу 2", - каже Марина Басіна, доктор медичних наук, ендокринолог та клінічний доцент медицини в Медичній школі Стенфордського університету. "Особливо у пацієнтів з типом 2 можуть почати розвиватися серцево-судинні захворювання за роки до того, як їм поставлять діагноз цукровий діабет, тому що вони можуть вже хворіти на діабет ще до того, як їх фактично поставлять".

Якщо у вас діабет, ви можете працювати над захистом здоров’я серця, як ви керуєте показниками цукру в крові. Контроль артеріального тиску, а також рівня холестерину може допомогти зменшити фактори ризику, що сприяють серцевим захворюванням. Це також може зменшити пошкодження судин та нервів.

"Почніть рано, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням", - говорить доктор Басіна. «Як ми знаємо з великих знакових серцево-судинних досліджень при цукровому діабеті, якщо ми почнемо досить рано, щоб покращити всі фактори ризику серцево-судинної системи - це не тільки контроль діабету, але також високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, фактори способу життя, куріння - тоді ми можемо запобігати серцево-судинним захворюванням ".

Тим не менше, незалежно від вашого віку або як довго ви живете з діабетом 2 типу, сьогодні ви можете розпочати шлях до здорового способу життя. Почніть із першого дня цього завдання нижче.

День 1: Рухайся

Пішки 30 хвилин.

Заняття спортом - одна з основ здорового способу життя, незалежно від того, хворий ти на діабет чи ні. Якщо у вас переддіабет, регулярні фізичні навантаження можуть допомогти стабілізувати та уповільнити початок діабету 2 типу. Вправи також можуть уповільнити прогресування пошкодження судин та серцево-судинної системи.

Фізичні вправи, каже доктор Басіна, є сукупними. Короткі сплески руху протягом дня можуть бути настільки ж корисними, як і тривалі фізичні вправи. “Будь-який вид вправ краще, ніж ніщо. Навіть включення 5-10 хвилин було б корисним », - говорить доктор Басіна. Американська кардіологічна асоціація рекомендує 30 хвилин помірних фізичних вправ принаймні 5 днів на тиждень.

Кілька факторів фітнесу, про які слід пам’ятати:

• Підсилюйте пульс. "Ви не хочете рухатися дуже повільними темпами", - говорить доктор Басіна. Вам потрібно набирати темп, щоб це робило і ваше серце. Але, якщо у вас так задихається, що ви не можете коротко розмовляти з кимось поруч, можливо, ви занадто наполягаєте.
• Поставте крокову мету. Крокоміри або фітнес-трекери відносно недорогі, їх легко закріпити та носити. Вони можуть дати вам уявлення про те, скільки ви рухаєтесь, щоб ви могли встановлювати собі цілі щодня. Спочатку прагніть досягти 5000 кроків, а потім збільшити їх до 10000.
• Не забувайте про силові тренування. Заняття фізичними вправами стосуються не лише кардіотренування. Тренування м’язів може дати вам більше енергії, покращити засвоєння організмом цукру та підвищити ефективність кардіотренування.

День 2: Крок на вазі

Зважте себе.

"Надмірна вага збільшує ризик серцевих захворювань", - говорить доктор Басіна. "Надмірна вага призводить до станів, які підвищують ймовірність серцевих захворювань - високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та погіршення контролю за діабетом".

Кілька факторів, про які слід пам’ятати:

• Регулярно перевіряйте свою вагу. Розумна сума - один раз на тиждень, каже доктор Басіна. У деяких випадках лікар може попросити вас регулярніше перевіряти свою вагу.
• Індекс маси тіла (ІМТ) є орієнтиром. Високий ІМТ додає ризику здоров’ю та погіршує фактори ризику серцевих захворювань. Знання свого може допомогти скласти план його зниження. ваша, щоб побачити, до якої категорії ви потрапляєте. Здоровий ІМТ - від 20 до 25.
• Невеликі втрати великі. Ви почнете бачити покращення навіть після схуднення на кілька кілограмів. "Втрата ваги від 3 до 5 відсотків може допомогти знизити рівень холестерину або тригліцеридів, а також рівень цукру в крові", - говорить доктор Басіна.

День 3: Їжте для здоров’я серця

Заплануйте тиждень здорової для серця їжі та вирушайте за покупками.

Хоча дослідники так і не змогли визначитися з однією дієтою, яка є найкращим варіантом для здоров’я серця для людей, хворих на цукровий діабет, доктор Басіна каже, що вони знайшли суттєві висновки, які застосовуються по всьому світу.

Їжа, яку ви повинні обмежити:

• Насичені жири. Сюди входять молочні продукти, червоне м’ясо та тваринні жири.
• Штучні трансжири. Прикладами є маргарин, перероблені хлібобулочні вироби та смажена їжа.
• Алкоголь. Невелика кількість алкоголю - це добре, але все в помірних кількостях, каже доктор Басіна. Алкоголь може мати надлишок калорій і сприяє загальному споживанню калорій.

Їжа, яку ви можете прийняти:

• Нежирна їжа з високим вмістом клітковини. Сюди входять цільні зерна, овочі та листова зелень.
• Фрукти та овочі. "У фруктах досить багато цукру", - каже доктор Басіна, але ви все одно можете їсти кілька порцій щодня.
• Риба. Прагніть до двох порцій на тиждень. Найкращі варіанти - лосось, тунець і форель.
• Ненасичені жири. Прикладами є авокадо, оливкова олія, горіхи, соєве молоко, насіння та риб’ячий жир.

Якщо вам потрібна структурована дієта, щоб притягнути вас до відповідальності, доктор Басіна каже, що середземноморська дієта та дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) - два хороших приклади дієт, які відповідають багатьом із цих цілей. Середземноморська дієта орієнтована переважно на рослинні продукти, а дієта DASH допомагає контролювати порції та зменшувати споживання натрію.

День 4: Викиньте звичку тютюну

Якщо ви палите, складіть план кинути курити.

"Відмова від куріння знижує ризик серцевого нападу, інсульту, хвороб нервів, нирок, очей та ампутації", - говорить доктор Басіна.

Не потрібно курити пачку в день, щоб зрозуміти ризик, додає вона. Навіть соціальне куріння в барах та ресторанах може збільшити ризик серцевих захворювань.

Важливі поради щодо відмови від куріння:

• Отримати допомогу. Поговоріть зі своїм лікарем про можливі методи лікування, включаючи ліки, що відпускаються за рецептом, і які можуть допомогти вам кинути палити.
• Це не завжди легко. “Кинути палити справді важко для більшості людей », - говорить доктор Басіна. Але це не означає, що вам не слід намагатися. Вона каже, що найкраще, що ви можете зробити, це скласти план і розробити систему підтримки, яка заохочуватиме та мотивуватиме вас.
• Спробуйте, спробуйте ще раз. Одне дослідження показало, що середній курець намагається кинути палити більше 30 разів, перш ніж вони досягнуть успіху. Дійсно, Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) каже, що дорослі курці повідомляють, що хочуть повністю кинути палити. Більше половини намагалися кинути хоча б раз.

Ваше тіло допоможе вам відновитися після багаторічних пошкоджень, спричинених димом, говорить доктор Басіна. Насправді, протягом року ризик серцево-судинних захворювань зменшується серед тих, хто палить. Через п’ятнадцять років після відмови від куріння ви ризикуєте.

5 день: Справитися зі стресом корисно

Знайдіть заняття, яке розслаблює вас, і зробіть це.

"Коли ми переживаємо стрес, ми виробляємо гормони стресу, які звужують судини, тому у тих, хто вже мав гіпертонію, яка не є повністю контрольованою, це може підвищити кров'яний тиск до небезпечного рівня", - говорить доктор Басіна.

Стрес може не тільки підвищити рівень цукру в крові та артеріальний тиск, але й посилити запалення та збільшити шанси на серцевий напад чи інсульт.

Щоб зменшити стрес, ви можете звернутися до переїдання, куріння, пиття або роздратування на інших. Але це не здорові шляхи для підтримки вашого фізичного здоров’я чи психічного здоров’я.

Натомість доктор Басіна рекомендує вам розробити альтернативний план боротьби зі стресом.

Деякі заходи для зменшення стресу, які ви можете спробувати, включають:

• вправи
• садівництво
• глибоке дихання
• займаюся йогою
• виходячи на прогулянку
• медитація
• слухати улюблену музику
• працюючи над проектом, який вам сподобався
• прибирання
• журналювання
• захоплення

День 6: Розставте пріоритет для годин сну

Займіться рано, щоб ви виспалися від семи до дев'яти годин.

Сон може здатися невловимим, якщо у вас є терміни, активні діти та тривалі поїздки на роботу. Але це може бути одним з найкращих способів поліпшити здоров’я серця.

“Ми постійно бачимо, що якщо людина погано спить вночі, це, як правило, підвищує кров’яний тиск і рівень цукру в крові. Вони, як правило, їдять більше калорій і набирають вагу при недосипанні », - каже вона.

Ось кілька способів досягнення здорової гігієни сну:

• Встановіть графік. Визначтеся з планом, який найкраще відповідає потребам вас і вашої родини і все ще дозволяє вам спати від семи до дев'яти годин. Дотримуйтесь цього якнайкраще, навіть у вихідні дні та під час подорожей.
• Створіть рутину. Доктор Басіна пропонує знайти заняття, яке допоможе вам закінчитись перед сном. “Прочитайте кілька сторінок або прогуляйтеся перед сном, - каже вона, - або випийте трав’яного чаю перед сном. Головне - це складання такої процедури, яка, на думку організму, сподобається, що саме мій час лягти спати ".
• Зверніться до лікаря. Якщо ви спали від семи до дев’яти годин, але все одно не відчуваєте себе бадьорими, повідомте про це своєму лікарю на наступному прийомі. У вас може бути медичний стан, який впливає на якість вашого сну.

День 7: Відстежуйте свої дані про стан здоров’я

Заведіть щоденник здоров’я.

Ви вже можете відстежувати показники рівня глюкози в крові щодня або кілька разів на день. Це важлива частина вашого догляду. Але зараз, можливо, настав час почати слідувати трьом цифрам, які говорять про стан вашого серця: артеріальний тиск, гемоглобін А1с та рівень холестерину.

Попросіть свого лікаря повторити ваші номери, щоб ви могли записати їх на своїх зустрічах. Також поговоріть з ними про способи вимірювання цих рівнів вдома. Вони можуть рекомендувати домашній тонометр, який є простим у користуванні та досить недорогим.

Якщо ви регулярно не перевіряєте ці цифри, легко відхилитися від цільових цілей.

"Гемоглобін А1с 7 і менше відсотків є цільовим для більшості хворих на діабет", - говорить доктор Басіна. Цільовий кров'яний тиск для більшості людей з діабетом, за її словами, нижче 130/80 мм рт.ст., але для деяких людей він може бути нижчим. Що стосується ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганого" холестерину, то цільовий показник становить менше 100 мг / дл у більшості, але менше 70 мг / дл у тих, у кого в анамнезі є серцеві захворювання, інсульт або захворювання артерій.

Ваш щоденник здоров’я також може містити примітки про те, як ви почуваєтесь кожен день, кількість фізичних вправ, які ви їли. Це може допомогти вам поставити перед собою цілі та продемонструвати, наскільки ви вдосконалилися з часом.

Винос

Після тижня внесення цих змін ви вже на шляху до здорового способу життя з діабетом 2 типу. Пам’ятайте, що для цього вибору потрібні довготермінові зобов’язання, щоб справді побачити покращення здоров’я серця. Не здавайтесь, якщо ви пропустили день або забули завдання. Ви завжди можете спробувати ще раз.