11 висококалорійних веганських продуктів для здорового набору ваги

Зміст

• 1. Горіхи та горіхове масло
• 2. Авокадо
• 3. Кіноа
• 4. Тахіні
• 5. Оливкова олія
• 6. Сушені фрукти
• 7. Бобові
• 8. Солодка картопля
• 9. Смузи
• 10. Рис
• 11. Кокосове масло
• Суть

Набрати вагу може бути надзвичайно важко і часто включає зміни вашого раціону та способу життя.

Виключення продуктів тваринного походження зі свого раціону робить ще складніше набрати вагу та може зажадати від вас стратегічного вибору їжі.

Однак, існує велика кількість поживних веганських продуктів, які можуть додати зайвих калорій у ваш раціон, необхідних для набору ваги.

Ось 11 висококалорійних веганських продуктів, які можуть допомогти вам набрати вагу.

1. Горіхи та горіхове масло

Горіхи - чудове джерело білка, здорових жирів та калорій, що робить їх відмінним вибором, якщо ви хочете набрати вагу.

Наприклад, волоські волоські горіхи пакують 185 калорій і понад 4 грами білка за одну порцію (1 грам) (1 грам).

Щоденна жменька-два горіхи, як мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи або пекан, може додати достатню кількість калорій у ваш раціон для підтримки здорового набору ваги.

Масло з горіхом, що має високу калорійність, - це також швидкий і зручний варіант - хоча ви повинні вибрати натуральні сорти, що не містять цукру або олії. Додайте горіхове масло в закуски, бортики або коктейлі для підвищення білка і калорій.

Підсумок Горіхи та горіхові масла особливо високо калорійні та білкові. Їм можна користуватися різними способами.

2. Авокадо

Авокадо славиться своєю кремовою текстурою та смачним м'яким смаком.

Вони також можуть вражати вражаючим профілем поживних речовин та сприяти збільшенню здорової ваги, забезпечуючи великою кількістю корисних для серця жирів та клітковини.

Всього один авокадо має близько 322 калорій, 13,5 грам клітковини та майже 30 грам загального жиру (2).

Авокадо також багатий на спектр мікроелементів, включаючи вітамін С, фолати, пантотенову кислоту та калій (2).

Спробуйте додати в ранковий пюре половину авокадо, розклавши на шматочок пророщеного хліба або порізавши кубиками, щоб посипати салати або омлети.

Підсумок Авокадо багатий калоріями, клітковиною, вітамінами та мінералами. Це також простий спосіб збільшити споживання здорових жирів.

3. Кіноа

Кіноа - це здорове псевдозерно, завантажене білками, клітковиною та багатьма іншими поживними речовинами, які потребує ваш організм.

Це також калорійність, оскільки в 1 склянці (185 грам) вареної лебеді міститься близько 222 калорій, 8 г білка і 5 грам клітковини (3).

Кіноа - одне з небагатьох повноцінних рослинних джерел білка, тобто означає, що вона забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот. Ваш організм не може виробляти їх самостійно і повинен отримувати їх з їжею (4).

Квіноа також постачає велику кількість марганцю, магнію, фосфору, міді та фолатів (3).

Він функціонує як ситний гарнір і його можна додавати в супи, тушковані страви та салати, щоб простий спосіб зцідити більше калорій.

Підсумок Кіноа - це повноцінний білок, який забезпечує всі амінокислоти, які потрібні вашому організму. Він також містить хорошу кількість калорій, клітковини та мікроелементів.

4. Тахіні

Приготований з підсмажених та мелених насіння кунжуту, тахіні є основним продуктом в середземноморській та близькосхідній кухнях, який містить багато білка, клітковини, здорових жирів та калорій.

Всього 1 столова ложка (15 грам) тахіні має приблизно 89 калорій, 2,5 грама білка, 1,5 грама клітковини та 8 грамів жиру (5).

Включення в раціон кількох столових ложок на день може ефективно збільшити споживання калорій і сприяти здоровому набору ваги.

Тахіні має пастоподібну консистенцію, схожу на арахісове масло.

Це чудовий додаток до обгортань, бутербродів та салатів. Його також можна приготувати в ароматному сопі, перемішати в супи або змішати в кремовий заправку і подати на пару з овочами.

Підсумок Тахіні, паста з кунжутного насіння, з високим вмістом білка, здорових жирів, клітковини та калорій. Має кремову консистенцію і добре справляється з розмазуванням, спринцюванням або заправкою.

5. Оливкова олія

Багата здоровими мононенасиченими жирами, оливкова олія добре відома своїми оздоровчими властивостями.

Показано, що мононенасичені жири підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, знижують тригліцериди в крові та допомагають покращити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (6).

Оливкова олія також відрізняється високим вмістом антиоксидантів, які є корисними сполуками, які запобігають окислювальній шкоді вашим клітинам і знижують ризик хронічного захворювання (7, 8).

Плюс до того, що 119 калорій і 13,5 г жиру в одній столовій ложці (14 грам) оливкова олія також може бути здоровим способом додавання зайвих калорій до їжі.

Помістіть його над приготованими овочами, змішайте його в салатну заправку або додайте в маринади, щоб ввести страви смаку та калорій.

Підсумок Оливкова олія має високу калорійність, мононенасичені жири та антиоксиданти. Його можна додавати у варені овочеві страви, салатні заправки та маринади.

6. Сушені фрукти

Сушені фрукти - прекрасний спосіб набрати зайві калорії, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Точний вміст поживних речовин може змінюватись залежно від виду фруктів, починаючи від чорносливу - в якому в половині склянки (87 грам) - 209 калорій - до родзинок - 247 у половині склянки (83 грама) (9, 10).

Дослідження зазначають, що сушений фрукт багатий клітковиною та антиоксидантами і постачає мікроелементи, які в 3–5 разів більш концентровані, ніж у свіжих фруктах (11, 12).

Оскільки сушені фрукти також мають високий вміст природних цукрів, найкраще поєднувати його з живильним джерелом білка, щоб мінімізувати потенційний вплив на рівень цукру в крові.

Змішайте свій вибір сухофруктів з кокосовим йогуртом або вівсянкою для висококалорійного сніданку або спробуйте його з горіхами та насінням як смачний слід. Ви також можете додавати його в білкові коктейлі.

Підсумок Сушені фрукти мають високу калорійність, клітковину та мікроелементи. Подумайте про поєднання його з якісним білком, щоб зменшити вплив його високого вмісту цукру.

7. Бобові

Бобові, такі як сочевиця, квасоля та нут, запакують гарну кількість білка, клітковини та калорій.

Наприклад, чорна квасоля запакує 227 калорій і 15 грамів білка і клітковини в 1 приготовлену чашку (172 грами) (13).

Зернобобові також, як правило, містять важливі вітаміни та мінерали, включаючи фолати, магній, залізо, цинк та калій (14).

Спробуйте додати квасолю до вегетаріанських фрикадельок або гамбургерів, а також в салати, супи, запіканки, спринцювання і спреди.

Підсумок Бобові - від сочевиці до чорної квасолі - мають високу калорійність, білок і клітковину, а також багато важливих вітамінів і мінералів.

8. Солодка картопля

Солодка картопля - популярний крохмалистий овоч, який надає перевагу своїм яскравим кольором, смачним смаком та зоряним профілем поживних речовин.

Вони калорійні і клітковини, а також ряд необхідних вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

В одній чашці (200 грам) вареної солодкої картоплі міститься 180 калорій і 6,5 грам клітковини (15).

Одноразова порція може також знищити всі ваші щоденні потреби у вітаміні А - і дати вам достатньо вітаміну С, марганцю, калію та вітаміну В6 (15).

Спробуйте цей апельсиновий коренеплід, смажений, запечений, пюре або на грилі.

Підсумок Солодка картопля відрізняється високою калорійністю, клітковиною, вітамінами та мінералами, і їх можна готувати різними способами.

9. Смузи

Веганські коктейлі - це швидкий і зручний спосіб отримати концентровану дозу калорій за одну порцію.

Якщо ви використовуєте таке поживне джерело білка, як веганський білковий порошок або соєвий йогурт, ви можете максимально використати потенційні переваги для здоров'я.

Масло горіха, сушені або свіжі фрукти, авокадо, мигдальне молоко, кокосове масло та насіння - це чудові доповнення для поживного, калорійного пюре.

Пийте коктейль між їжею або після неї замість їжі заміною, щоб максимізувати споживання калорій і підтримати збільшення ваги.

Підсумок Веганські коктейлі - це простий спосіб збільшити споживання калорій і поживних речовин. Для найкращих результатів змішайте кілька висококалорійних інгредієнтів з хорошим джерелом білка.

10. Рис

Рис - це економічно ефективний, універсальний і калорійний вуглевод, який може сприяти поступовому набору ваги.

Він також забезпечує трохи додаткового білка і клітковини, крім кількох важливих вітамінів і мінералів.

Одна чашка (195 грам) вареного коричневого рису дає 216 калорій, поряд із 5 г білка та 3,5 г клітковини (16).

Це також хороше джерело марганцю, селену, магнію, фосфору та ніацину (16).

Ви можете комбінувати рис з порцією білка для легкої їжі на ходу.

Рис також можна готувати достроково і зберігати в холодильнику протягом декількох днів. Хоча думки відрізняються щодо того, як довго можна безпечно зберігати рис, рекомендації коливаються від кількох днів до тижня.

Підсумок Рис, який має високу калорійність, також пропонує білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Його можна поєднувати з хорошим джерелом білка і вживати його як частину поживної закуски або страви.

11. Кокосове масло

Кокосова олія здобула значну увагу у світі здоров’я завдяки своєму сприятливому впливу на все, від рівня холестерину до функції мозку (17, 18).

Оскільки він багатий калоріями, він також може допомогти вам набрати вагу.

Насправді 1-столова ложка (15-мл) порція кокосової олії пакує 116 калорій і 13,5 г жиру (19).

Кокосове масло просте у використанні і його можна замінити на більшість інших жирів та олій. Його також можна змішувати в коктейлі або додавати в соуси та заправки.

Підсумок Кокосова олія з високим вмістом жиру і калорій пов'язана з численними корисними для здоров'я. Він також універсальний і може замінити більшість інших масел або жирів.

Суть

Багато вегетаріанської їжі з високою калорійністю і поживними речовинами можуть зробити набір ваги легким і швидким.

Включення цих продуктів у їжу та закуски може збільшити споживання калорій та сприяти збільшенню ваги.

Обов'язково поєднуйте ці продукти з іншими поживними інгредієнтами - включаючи фрукти, овочі, білки та цільнозернові продукти - для здорового, збалансованого харчування.