11 Продукти з високим вмістом холестерину - що їсти, чого уникати

Зміст

• Що таке холестерин і чи це нездорово?
• Чи шкідливий дієтичний холестерин?
• 1–7. Здорова їжа з високим вмістом холестерину
• 1. Яйця
• 2. Сир
• 3. Молюски
• 4. Стейк, вирощений на пасовищі
• 5. Органічне м’ясо
• 6. Сардини
• 7. Йогурт з повноцінного жиру
• 8–11: Продукти з високим вмістом холестерину, яких слід уникати
• 8. Смажена їжа
• 9. Швидке харчування
• 10. Оброблене м'ясо
• 11. Десерти
• Здорові способи зниження рівня холестерину
• Суть

Холестерин - це, мабуть, одна з найбільш неправильно зрозумілих речовин.

Протягом десятиліть люди уникали здорових, але збагачених холестерином продуктів, таких як яйця через страх, що ці продукти збільшать ризик серцевих захворювань.

Однак останні дослідження показують, що для більшості людей споживання здорової їжі з високим вмістом холестерину не зашкодить вашому здоров’ю.

Більше того, деякі продукти, багаті холестерином, завантажені важливими поживними речовинами, яких не вистачає в дієтах багатьох людей.

У цій статті пояснюється, чому не слід побоюватися холестерину в продуктах харчування, а також перераховані здорові продукти з високим вмістом холестерину та ті, яких слід уникати.

Що таке холестерин і чи це нездорово?

Холестерин - це воскоподібна речовина, яка міститься у вашому організмі та в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, яйця та молочні продукти.

Він відіграє важливу роль у виробленні гормонів, вітаміну D та жовчі, необхідних для перетравлення жирів.

Холестерин є найважливішим компонентом кожної клітини вашого організму, надаючи мембранам клітин міцність та гнучкість (1).

Ваша печінка виробляє весь холестерин, необхідний вашому організму для функціонування, але холестерин також можна вводити через споживання продуктів тваринного походження.

Оскільки холестерин не добре поєднується з рідинами (кров’ю), він транспортується частинками, які називаються ліпопротеїдами, включаючи ліпопротеїди низької та високої щільності - або ЛПНЩ та ЛПВЩ.

ЛПНЩ часто називають «поганим холестерином», оскільки він пов’язаний із накопиченням нальоту в артеріях, тоді як ЛПВЩ («хороший холестерин») допомагає виводити зайвий холестерин з вашого організму (2).

Коли ви споживаєте зайвий холестерин, ваш організм компенсує, зменшуючи кількість холестерину, який він природним чином виробляє.

На противагу цьому, коли раціон холестерину в їжі низький, ваш організм збільшує вироблення холестерину, щоб гарантувати, що цієї життєво важливої ​​речовини завжди буде достатньо (3).

Лише близько 25% холестерину у вашій системі надходить з харчових джерел. Решту виробляє ваша печінка (4).

Чи шкідливий дієтичний холестерин?

Дослідження показали, що дієтичний холестерин не впливає суттєво на рівень холестерину у вашому організмі, а дані популяційних досліджень не підтверджують зв’язок між холестерином у харчуванні та хворобами серця серед загальної популяції (5, 6, 7).

Хоча дієтичний холестерин може незначно вплинути на рівень холестерину, це не є проблемою для більшості людей.

Насправді, дві третини світового населення відчувають незначне або майже не підвищується рівень холестерину після вживання їжі, збагаченої холестерином - навіть у великих кількостях (8).

Невелика кількість людей вважається некомпенсаторами холестерину або гіперреакторами і, схоже, є більш вразливими до продуктів з високим вмістом холестерину.

Однак вважається, що гіперреагенти переробляють зайвий холестерин у печінку для виведення (9).

Дієтичний холестерин також благотворно впливає на співвідношення ЛПНЩ-ЛПВЩ, що вважається найкращим показником ризику серцевих захворювань (10).

Хоча дослідження показують, що більшості людей не потрібно уникати раціону холестерину, майте на увазі, що не всі продукти, що містять холестерин, є здоровими.

Ось 7 здорових продуктів з високим вмістом холестерину - і 4, яких слід уникати.

1–7. Здорова їжа з високим вмістом холестерину

Ось 7 продуктів з високим вмістом холестерину, які неймовірно поживні.

1. Яйця

Яйця - одна з найпоживніших продуктів, яку можна їсти. Вони також мають високий вміст холестерину, коли одне велике яйце доставляє 211 мг холестерину, або 70% РДІ (11).

Люди часто уникають яєць, боячись, що вони можуть спричинити зростання холестерину. Однак дослідження показують, що яйця не впливають негативно на рівень холестерину і вживання в їжу цілих яєць може призвести до підвищення серцево-захисної ЛПВЩ (12).

Окрім того, що багаті холестерином, яйця є чудовим джерелом сильно засвоюваного білка і завантажені корисними поживними речовинами, такими як вітаміни групи В, селен та вітамін А (13).

Дослідження показали, що вживання 1–3 яєць на день цілком безпечно для здорових людей (14, 15).

2. Сир

Порція сиру на 1 унцію (28 грам) забезпечує 27 мг холестерину або близько 9% від ІРД (16).

Хоча сир часто асоціюється із підвищенням холестерину, кілька досліджень показали, що сир з повноцінним жиром не впливає негативно на рівень холестерину.

Одне 12-тижневе дослідження у 162 людей виявило, що велике споживання 80 грамів або близько 3 унцій повножирного сиру на день не підвищує "поганий" холестерин ЛПНЩ порівняно з такою ж кількістю нежирного сиру або рівну кількість калорій з хліба та варення (17).

Різні види сиру відрізняються поживністю, але більшість сирів забезпечують хорошу кількість кальцію, білка, вітамінів групи В та вітаміну А (18, 19).

Оскільки сир з високим вмістом калорій, дотримуйтесь рекомендованого розміру порції 1–2 унції, щоб постійно контролювати порції.

3. Молюски

Молюски - включаючи молюсків, крабів та креветок - є прекрасним джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та селену (20, 21).

Також вони підвищені в холестерині. Наприклад, порція креветок у 3-унцію (85 грам) забезпечує 166 мг холестерину - що становить понад 50% від RDI (22).

Крім того, молюски містять біоактивні компоненти - такі як каротиноїдні антиоксиданти та амінокислота таурин - які допомагають запобігти хворобам серця та знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ (23, 24).

У населення, яке споживає більше морепродуктів, демонстративно нижчі показники захворювань серця, діабету та запальних захворювань, таких як артрит (25).

4. Стейк, вирощений на пасовищі

Стейк, вирощений на пасовищі, рясніє білком, а також важливими вітамінами та мінералами, такими як вітамін В12, цинк, селен та залізо (26).

Він нижчий в холестерині, ніж яловичий корм, і містить значно більше жирних кислот омега-3, які мають протизапальні властивості (27, 28).

4-унційна (112-грамова) порція стейк, який підняли на пасовище, містить близько 62 мг холестерину або 20% від ІРД (29).

Хоча оброблене м'ясо має чітку зв'язок із захворюваннями серця, кілька великих досліджень населення не виявили зв'язку між споживанням червоного м'яса та ризиком серцевих захворювань (30, 31).

5. Органічне м’ясо

М'ясо органів, багатих на холестерин - такі як серце, нирки та печінка - є високопоживними.

Наприклад, куряче серце є прекрасним джерелом потужного антиоксиданта CoQ10, а також вітаміну В12, заліза та цинку.

Також високий вміст холестерину, 2-унційна (56-грамова) порція забезпечує 105 мг холестерину або 36% від ІРД (32).

В одному з досліджень понад 9000 дорослих корейців було встановлено, що ті, хто має помірне споживання непереробленого м'яса, включаючи м'ясо органів, - мали менший ризик розвитку серцевих захворювань, ніж ті, у кого найменше споживання (33).

6. Сардини

Сардини не тільки завантажені поживними речовинами, але і смачним і зручним джерелом білка, який можна додавати до найрізноманітніших страв.

Одна порція цих крихітних риб 3,75 унції (92 грам) містить 131 мг холестерину, або 44% від ІРД, але вона також пакує 63% РДІ для вітаміну D, 137% від RDI для B12 і 35% РДІ щодо кальцію (34).

Більше того, сардини є чудовим джерелом заліза, селену, фосфору, цинку, міді, магнію та вітаміну Е.

7. Йогурт з повноцінного жиру

Повножирний йогурт - це їжа, збагачена холестерином, упакована такими поживними речовинами, як білок, кальцій, фосфор, вітаміни групи В, магній, цинк та калій.

В одній чашці (245 грам) йогурту з повним жиром міститься 31,9 мг холестерину, або 11% від ІРД (35).

Останні дослідження показують, що збільшення споживання кисломолочних кисломолочних продуктів, пов'язаних зі споживанням жирів, пов'язане зі зниженням "поганого" холестерину ЛПНЩ та артеріального тиску, а також із меншими ризиками інсульту, серцевих захворювань та діабету (36).

Крім того, кисломолочні продукти, такі як йогурт, приносять користь здоров’ю кишечника, позитивно впливаючи на дружні бактерії кишечника (37).

Підсумок Яйця, сир, молюски, пастовий стейк, м'ясо з органами, сардини та йогурт з повноцінним жиром - це багата на холестерин поживна їжа, яка вносить здорові доповнення у ваш раціон.

8–11: Продукти з високим вмістом холестерину, яких слід уникати

Хоча деякі продукти, багаті холестерином, є сильно поживними та корисними для вашого здоров'я, інші можуть бути шкідливими.

Ось 4 продукти з високим вмістом холестерину, які можуть негативно вплинути на ваше здоров'я.

8. Смажена їжа

Смажена їжа - наприклад, смажене м'ясо та сирні палички - з високим вмістом холестерину і слід уникати, коли це можливо.

Це тому, що вони завантажені калоріями і можуть містити транс-жири, що збільшують ризик серцевих захворювань і багато інших способів шкодять вашому здоров’ю (38).

Крім того, велике споживання смаженої їжі пов'язане з підвищеним ризиком захворювань серця, ожиріння та діабету (39, 40).

9. Швидке харчування

Споживання швидкої їжі є основним фактором ризику для численних хронічних захворювань, включаючи серцеві захворювання, діабет та ожиріння.

Ті, хто часто вживає фаст-фуд, як правило, мають більш високий рівень холестерину, більше жиру в животі, більш високий рівень запалення та порушення регуляції цукру в крові (41).

Вживання в їжу менш обробленої їжі та приготування більшої кількості їжі в домашніх умовах пов'язано із меншою масою тіла, меншим вмістом жиру та зменшенням факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий рівень холестерину ЛПНЩ (42).

10. Оброблене м'ясо

Оброблене м'ясо, таке як ковбаси, бекон і хот-доги - це продукти з високим вмістом холестерину, які слід обмежувати.

Високе споживання обробленого м'яса пов'язане із збільшенням частоти захворювань серця та деяких видів раку, як рак товстої кишки (42).

Великий огляд, який включав понад 614 000 учасників, виявив, що кожна додаткова 50-грамова порція обробленого м’яса на день була пов'язана з на 42% більшим ризиком розвитку серцевих захворювань (43).

11. Десерти

Печиво, торти, морозиво, випічка та інші солодощі - це нездорова їжа, яка має високий вміст холестерину, а також додані цукру, нездорові жири та калорії.

Часте поглинання цих продуктів може негативно вплинути на загальний стан здоров’я та призвести до збільшення ваги з часом.

Дослідження пов'язують додатковий прийом цукру з ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями, зниженням когнітивної діяльності та певними раковими захворюваннями (43).

Плюс ці продукти часто позбавлені поживних речовин, яким потрібно процвітати організму. До них відносяться вітаміни, мінерали, білки та здорові жири.

Підсумок Краще обмежити або уникати певних продуктів з високим вмістом холестерину, таких як фастфуд, оброблене м'ясо, смажена їжа та солодкі десерти.

Здорові способи зниження рівня холестерину

Високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ може призвести до накопичення холестерину у вашій судині, що може збільшити ризик розвитку серцевих захворювань (44).

Певні зміни способу життя та харчування можуть знизити рівень ЛПНЩ та створити більш сприятливе співвідношення ЛПНЩ та ЛПВЩ.

Ось здорові, засновані на доказах способи зниження рівня холестерину:

• Їжте більше клітковини: Дослідження показують, що споживання більшої кількості клітковини - особливо розчинної клітковини, яка міститься у фруктах, бобах та вівсі - може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ (45).
• Збільшити фізичну активність: Ставати більш фізично активними - це відмінний спосіб знизити рівень холестерину. Аеробні вправи високої інтенсивності, здається, є найбільш ефективним способом зниження ЛПНЩ (46).
• Втратити вагу: Зниження зайвої маси тіла - один з найкращих способів зниження рівня холестерину. Це може знизити ЛПНЩ при одночасному збільшенні ЛПВЩ, що є оптимальним для здоров'я (47).
• Відмовитися від нездорових звичок: Відмова від шкідливих звичок, таких як куріння, може значно знизити рівень ЛПНЩ. Куріння підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та значно збільшує ризик раку, серцевих захворювань та емфіземи (48, 49).
• Збільшення дієтичних омега-3: Споживання більшої кількості продуктів, багатих омега-3, як дикий лосось, або вживання добавок омега-3, таких як таблетки з риб’ячим жиром, показали, що вони знижують ЛПНЩ та підвищують рівень ЛПВЩ (50).
• Їжте більше продуктів: Дослідження показують, що люди, які споживають більше фруктів та овочів, мають нижчий рівень холестерину ЛПНЩ і мають меншу ймовірність розвитку серцевих захворювань, ніж ті, хто їсть менше (51).

Існує багато інших способів ефективного зниження високого рівня холестерину.

Намагання лише декількох вищезазначених пропозицій може призвести до значного зниження рівня холестерину і призвести до інших користі для здоров'я, таких як зниження ваги та покращення харчових звичок.

Підсумок Збільшення харчових волокон, залучення до регулярних фізичних навантажень та відмова від шкідливих звичок, таких як куріння, - це перевірені способи зниження рівня холестерину.

Суть

Продукти, багаті холестерином, не всі створюються однаковими - хоча деякі, як яйця та йогурт з повноцінним жиром, є корисними, інші - не корисні для вашого здоров'я.

Хоча більшість людей безпечно насолоджуватися перерахованими вище здоровими, збагаченими холестерином продуктами, кожен повинен намагатися обмежити нездорову їжу з високим вмістом холестерину, як смажені предмети, десерти та оброблене м'ясо.

Пам'ятайте, що те, що в їжі багато холестерину, це не означає, що вона не може входити в добре збалансовану, поживну дієту.