Високоінтенсивне тренування, що ліпить тіло супергероя

Зміст

• Турецька Get-Up
• Палички для стрибків з коробки
• Віджимання на нахилі Пльо
• Відмовитися від Burpee
• Бічні межі
• Віслючий удар
• Огляд для

Незалежно від того, чи розгойдуєте ви цілісний костюм для Хеллоуїна або Comic Con, або просто хочете виліпити міцне і сексуальне тіло, як сама Супердівочка, ця вправа допоможе вам відчути потужне автофокусування та відповідно виліпити своє тіло. Геніальні кроки надані Ребеккою Кеннеді, тренером Bootcamp Баррі та всебічним супергероєм з фітнесу. (Просто перегляньте її тренування, натхненні гімнастикою та тренування в стилі Олімпіади, щоб побачити більше її навичок.)

Як це працює: візьміть гирю, сходинку та килимок. Виконуйте першу вправу протягом 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть і перейдіть до наступного вправи. Повторіть схему тричі, щоб отримати тіло, гідне суперздібностей.

Турецька Get-Up

А. Починайте лежати на лівому боці (у положенні плода), тримаючи гирю двома руками.

Б. Перекинутися назад і підняти вагу обома руками. Тримайте ліву руку (з гирю) витягнутою, а ліву ногу тримайте рівно на землі, коліно спрямоване вгору. Витягніть праву ногу і руку рівно на землі.

C Підніміться на правий лікоть під час руху через ліву п’яту, не відводячи очей від великого пальця. Тримаючи серцевину щільно, підійміться на праву руку.

D. Проведіть через ліву ногу, щоб піднятися в положення містка, повністю розгинаючи стегна. Протягніть праву ногу під тіло і приземліться на коліно, щоб створити міцну основу. Підніміться в положення випаду (піднесіть праву п'яту прямо за собою) правою рукою на стегні. Відведіть очі від дзвоника і подивіться прямо перед собою.

E. Завершіть рух, стоячи прямо, утримуючи вагу над головою і тримаючи серцевину зачепленою з нейтральним хребтом. Поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 5 повторень на кожну сторону. Відпочиньте 30 секунд, потім повторіть.

Палички для стрибків з коробки

А. Починайте в положенні навпочіпки, пальці ніг за кілька сантиметрів від лави.

Б. Стрибайте, щоб приземлитися в положенні навпочіпки на лавці. Затримайтеся на одну секунду, потім стрибніть на підлогу, також приземлившись.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд. Повторити.

Віджимання на нахилі Пльо

А. Почніть стояти на колінах приблизно в футі від лави. Нахиліться вперед і покладіть руки на лаву в положенні віджимання, зберігаючи нейтральний хребет.

Б. Опустіться в віджиманні, а потім вибухніть руками, щоб відштовхнути тіло від лави. Приземліться з руками в тому самому положенні і негайно опуститесь у віджиманні для наступного повторення. Щоб зробити це складніше, виконуйте той же рух у положенні повної планки, а не на колінах.

Робіть AMRAP протягом 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд. Повторити.

Відмовитися від Burpee

А. Починайте в положенні дошки, поклавши руки на підлогу прямо під плечима, а ноги на лавці.

Б. Стрибніть ногами на землю, потім присідайте і відразу підстрибніть, витягнувши руки над головою. Приземліться, покладіть руки на підлогу і стрибніть ногами на лавку, щоб повернутися до початку.

Робіть AMRAP 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд. Повторити.

Бічні межі

А. Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, зігнуті коліна, а руки в положенні готовності перед грудьми.

Б. Махайте руками і стрибайте якомога далі праворуч, приземляючись з м’якими колінами. Повторити. Потім виконайте два стрибки в протилежному напрямку.

Робіть AMRAP 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд. Повторити.

Віслючий удар

А. Починайте в положенні ведмежа дошка на четвереньках з плечима через зап'ястя і колінами на кілька сантиметрів від підлоги.

Б. Вибухнути зі стоп і відбити п’яти у напрямку до прикладу, намагаючись витягнути стегна безпосередньо через плечі та зап’ястя.

C Почніть повільно опускатися назад.

Робіть AMRAP 30 секунд, потім відпочиньте 30 секунд. Повторити.

Огляд для