Остаточний список продуктів з високим вмістом білка, які слід їсти щотижня

Зміст

• Їжа з високим вмістом білка і жиру
• Продукти з високим вмістом білка та вуглеводів
• Продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів
• Їжа з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру
• Огляд для

Підрахунок макроелементів-білків, жирів і вуглеводів-можливо, поки що не є загальноприйнятим, але це люди є почав приділяти цьому більше уваги. І хоча деякі дієти вимагають обмеження вуглеводів або жирів, майже кожна програма харчування — від кето-дієти та середземноморської дієти до Whole30 і дієти DASH — дає зелене світло продуктам з високим вмістом білка. Чому?

«Амінокислоти, органічні молекули, з яких складається білок, по суті є будівельними блоками життя», — каже Еббі Олсон, доктор наук, власниця Encompass Nutrition в Сент-Полі, Мінесота. "На відміну від вуглеводів і жирів, ваше тіло не зберігає зайвих амінокислот, і їх потрібно споживати щодня".

Іншими словами, якщо ви не дотримуєтесь рекомендованого споживання продуктів з високим вмістом білка, ваші внутрішні та зовнішні органи постраждають.

"Вам потрібен білок, щоб виробляти волосся, кров, ферменти та багато іншого", - пояснює Брук Алперт, науковий співробітник Дієтичний детокс. "Рекомендована добова норма-0,8 грама білка на кілограм ваги тіла, тому 130-кілограмовій жінці знадобиться щонайменше 48 грам білка. У моїй практиці я знайшов ці цифри трохи скромними [так] замість цього зосереджуючись на грамах, я просто прошу своїх клієнтів переконатися, що на кожен прийом їжі по одній порції білка ».

Ваша талія також може постраждати, якщо ви щодня не їсте їжу з високим вмістом білка. Наука показує зв'язок між здоровим споживанням білка в раціоні і меншою вагою, більшою масою тіла, кращим холестерином, здоровим співвідношенням талії і стегон і зниженням кров'яного тиску.

Досягніть своєї квоти за допомогою цього списку дієтичних продуктів з високим вмістом білка, які відповідають будь-якому стилю харчування.

Їжа з високим вмістом білка і жиру

1. Повножирний грецький йогурт

Пропустіть «нульові» картонні коробки та перекусіть йогуртом з незбираного молока (зазвичай 4 % жиру). На додаток до жиру, що приручає апетит, кожна порція містить близько 20 грамів білка. "Порівняно зі звичайними йогуртами, повножирна грецька є більш ситною, оскільки допомагає стабілізувати рівень цукру в крові",-каже Альперт. Дотримуйтеся сортів із звичайним смаком (ви можете додати власні натуральні підсолоджувачі, якщо вони занадто терпкі), щоб переконатися, що доданий цукор не підкрадається до вас.

Спробуйте це: Солодкий картопляний і цибулевий соус

2. Горіхи

Незалежно від того, чи віддаєте перевагу ви звичайному пекану, мигдальному маслу на полуденному бутерброді або хруст кешью у вашій домашній суміші, ви отримаєте задоволену кількість білка (близько 5 грамів на унцію), жиру та клітковини з горіхів. "Горіхи - це трифекта здорового харчування", - каже Альперт. «Вони пропонують суміш усіх трьох макроелементів, що знову ж таки допомагає збалансувати рівень цукру в крові, і вони є веганським джерелом білка». (Ось більше продуктів з високим вмістом білка для веганів.)

Спробуйте це: Тилапія, покрита фісташками

Продукти з високим вмістом білка та вуглеводів

3. Квасоля

Завдяки квасолі дійсно можна досягти рекомендованої добової норми білка без м’яса. Запасіть свою комору квасолею гарбанзо, чорнооким горошком, сочевицею та квасолею каннелліні, щоб кинути їх у салати, розмішати у супах і змішати з хумусом. (Ці 13 рецептів домашнього хумусу особливо смачні.) Ви не тільки отримаєте близько 15 грамів білка на чашку, залежно від конкретного сорту, але й «здорові для серця білки рослинного походження [також] забезпечують клітковиною, вітамінами групи В, залізом, фолієвої кислоти, кальцію, калію, фосфору та цинку», – каже Олсон. Крім того, не потрібно боятися кількості вуглеводів, додає Альперт. "Більшість вуглеводів пов'язані з високим вмістом клітковини, тому вони все ще цілком здорові і є чудовим варіантом для отримання м'ясного білка".

Спробуйте це: Веганський вегетаріанський південно-західний салат з високим вмістом білка

4. Сочевична паста

Наповнення свого раціону продуктами з високим вмістом білка не означає, що миска макаронів заборонена. Порція локшини на основі імпульсів (бобові-це сушений горох, сочевиця, квасоля та нут) пропонує розумне співвідношення вуглеводів до білка у співвідношенні 2,5: 1 (35 грам та 14 грам відповідно), а також більше клітковини, ніж її борошно -двоюрідний брат. "Використання різноманітних джерел білка протягом дня дозволяє задовольняти ваші потреби в білках, одночасно забезпечуючи потреби у жирах, вуглеводах та вітамінах", - говорить Олсон.

Спробуйте це: Болоньєзький зелений чилійський соус із пасти Чорізо над Рігатоні (з використанням сочевиці ригатоні)

Продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів

5. Яйця

Отримайте крах від цього приголомшливо швидкого приготування, надзвичайно універсального, придатного для вегетаріанців. Одне яйце містить 6 грамів білка і менше 1 грама вуглеводів, і ні, не варто лякатися через 190 міліграмів холестерину: один огляд у Британський медичний журнал не виявлено зв’язку між споживанням яєць та пов’язаними з холестерином захворюваннями серця чи ризиком інсульту. Якось змушує вас хотіти снідати на вечерю, чи не так? (Молоко також є хорошим джерелом білка, оскільки молоко без знежирення пропонує 8,4 г на склянку 8 унцій.)

Спробуйте це: Сніданок Піца Кіш

6. Дикий лосось

Хоча будь-який тваринний білок від природи містить низький вміст вуглеводів і високий вміст білка, і Альперт, і Олсон люблять дикий лосось через його сильні показники омега-3. "Змішайте свій раціон з нежирними білками та варіантами з більшим вмістом жиру, наприклад рибою, щоб покрити ваші харчові потреби у таких важливих мікроелементах, як залізо, вітаміни групи В та цинк", - говорить Олсон. Одне філе 3 унції додає 17 грамів білка до вашого щоденного Rx. (До речі, ось різниця між вирощеним на фермах і диким лососем.) Є й інші варіанти морепродуктів, які містять велику кількість білка лише на порцію 4 унції: райдужна форель (27,5 г), блакитний тунець (34 г), і консервований тунець (26 г).

Спробуйте це: Лосось місо-лайм з кускусом, брокколі та перцем

Їжа з високим вмістом білка та з низьким вмістом жиру

7. Курячі грудки

Курка на грилі-найкращий вибір для культуристів з однієї причини: одна порція курячої грудки без кісток без шкіри містить менше 4 грамів жиру, при цьому пропонуючи здоровенний 31 грам білка-всього 165 калорій. Якщо ви стежите за споживанням жиру, скористайтеся грилем, смаженням або запіканням, а не смаженням у фритюрі чи фритюрі. Інші варіанти м’яса з високим вмістом білка-це нарізана грудка індички (6 г на 1 унцію) та нежирна яловичина з філе (34 г на порцію 4 унції).

Спробуйте це: Сендвічі з брускеттою з куркою з відкритим обличчям

8. Кіноа

Кіноа є популярною у списку продуктів з високим вмістом білка, тому що вона також не містить глютену, вегетаріанська та з низьким вмістом жиру, говорить Алперт. Стародавнє зерно містить до 8 грамів білка на кожну приготовлену чашку, що робить його чудовим гарніром до будь-якої страви. Якщо ви шукаєте інші рослинні продукти з високим вмістом білка, розгляньте вершкове арахісове масло (8 г на 2 столові ложки), едамаме (11 г на 1/2 склянки) та твердий тофу (20 г на 1/2 склянки).

Спробуйте це: Веганський салат з райдужної кіноа

Огляд для