12 продуктів, яких слід уникати при СРК

Зміст

• Огляд
• 1. Нерозчинна клітковина
• 2. Клейковина
• 3. Молочна
• 4. Смажені продукти
• 5. Квасоля та бобові
• 6. Кофеїнові напої
• 7. Оброблені продукти
• 8. Підсолоджувачі без цукру
• 9. Шоколад
• 10. Алкоголь
• 11. Часник і цибуля
• 12. Брокколі та цвітна капуста
• Що їсти замість цього
• Підсумок
• 3 пози йоги для сприяння травленню

Огляд

Здорова дієта означає вживання в їжу найрізноманітніших поживних продуктів. Однак люди з синдромом роздратованого кишечника (СРК) можуть помітити, що певна їжа викликає незручні травні симптоми.

Конкретні продукти, які викликають СРК, різні для різних людей, тому скласти єдиний перелік продуктів харчування не можна.

Однак, багато людей помітять, що уникнення деяких найпоширеніших спускових механізмів - включаючи молочну, алкогольну та смажену їжу - призводить до:

• більш регулярні дефекації
• менше спазмів
• менше здуття живота

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, які продукти можуть зробити ваш СРК більш незручним.

1. Нерозчинна клітковина

Дієтичні волокна додають основну частину раціону, і, взагалі кажучи, це допомагає зберегти кишку здоровою. До їжі з високим вмістом клітковини належать:

• цільного зерна
• овочі
• фрукти

Є два види клітковини в продуктах харчування:

• нерозчинний
• розчинний

Більшість рослинних харчових продуктів містять як нерозчинні, так і розчинні клітковини, проте деякі продукти містять велику кількість одного типу.

• Розчинна клітковина зосереджена в продуктах бобових, фруктів та вівса.
• Нерозчинна клітковина зосереджена в цільнозернових продуктах і овочах.

Розчинна клітковина - чудовий вибір для більшості людей із СРК. Американський коледж гастроентерології (ACG) рекомендує приймати розчинні клітковини, такі як псиліум, як дешеве, ефективне лікування ІБС.

З іншого боку, вони кажуть, що нерозчинна клітковина, наприклад, пшеничні висівки, може посилити біль і здуття живота.

Толерантність до волокон у різних людей різна. Їжа, багата нерозчинними клітковиною, може погіршити симптоми у деяких людей, але інші, які страждають на СРК, не мають проблем з цими продуктами. Крім того, деякі продукти з високим вмістом розчинної клітковини, як квасоля, можуть викликати проблеми у людей, які страждають на СРК.

Як бачите, дієта та СРК дуже індивідуалізовані, і певна їжа, збагачена клітковиною, може не погодитися з вами, тоді як інші можуть покращити симптоми.

Якщо така їжа викликає симптоми, спробуйте приймати замість них розчинні клітковини.

2. Клейковина

Глютен - це група білків, які містяться в зернах, включаючи жито, пшеницю та ячмінь, які можуть викликати проблеми у людей із СРК.

Тіла деяких людей мають серйозну імунну реакцію на глютен, відомий як целіакія. В інших може бути непереносимість глютену. Ці стани поділяють симптоми із СРК, що переважають діареєю.

Целіакія - це аутоімунне порушення. Він впливає на клітини кишечника, внаслідок чого відбувається погане засвоєння поживних речовин. Причини непереносимості клейковини або нечутливої ​​чутливості до глютену менш чітко визначені.

Дослідження показують, що безглютенова дієта може покращити симптоми СРК приблизно у половини досліджуваних людей за дослідження 2015 року.

Деякі лікарі рекомендують людям із СРК спробувати уникати глютену, щоб побачити, чи покращуються їх симптоми. Якщо ви виявите, що глютен погіршує ваші симптоми, ви можете спробувати безглютенову дієту.

Хороша новина полягає в тому, що все більше продуктів, що не містять глютену, швидко виходять на ринок. Якщо вам не обійтися без піци, макаронних виробів, тортів або печива, ви завжди можете замінити їх глютеновими варіантами.

Більше того, існує багато цільних, поживних альтернатив зерновим і борошняним вмістом глютену, включаючи:

• квіноа
• сорго
• овес
• гречки
• мигдальне борошно
• кокосове борошно

3. Молочна

Молочні продукти можуть викликати проблеми у СРК з кількох причин.

По-перше, багато видів молочних продуктів містять багато жиру, що може призвести до діареї. Перехід на низькожирну або нежирну молочну продукцію може зменшити ваші симптоми.

По-друге, багато людей із СРК повідомляють, що молоко є пусковим фактором для їх симптомів, хоча незрозуміло, чи частіше у людей із СРК спостерігається справжня непереносимість лактози.

Якщо ви відчуваєте, що молочні або молочні продукти викликають незручні проблеми з травленням, подумайте про перехід на молочні альтернативи, такі як рослинне молоко та сир на основі сої.

Якщо вам потрібно повністю вирізати молоко, зосередьтесь на споживанні інших продуктів, багатих кальцієм, таких як:

• зелень
• квасоля
• горіхи
• сардини
• насіння

Вибирати продукти, багаті кальцієм, рекомендується над добавками кальцію, оскільки добавки можуть принести більше шкоди, ніж користі в більшості випадків, як було зазначено у дослідженні 2017 року.

4. Смажені продукти

Картопля фрі та інша смажена їжа є поширеною в типовій західній дієті. Однак занадто багато їжі може спричинити проблеми зі здоров’ям. Високий вміст жиру може бути особливо важким у системі для людей із СРК.

Смаження їжі може фактично змінити хімічний склад їжі, ускладнюючи її перетравлення, що призводить до незручних травних симптомів.

Для більш здорового варіанту спробуйте замість цього на грилі або випікати улюблені продукти.

5. Квасоля та бобові

Квасоля, сочевиця та горох, як правило, є чудовим джерелом білка та клітковини, але вони можуть викликати симптоми СРК. Вони містять сполуки, звані олігосахариди, стійкі до травлення кишковими ферментами.

Хоча квасоля може збільшувати масу в калі, щоб допомогти запору, вони також збільшуються:

• газ
• здуття живота
• судоми

Спробуйте уникати бобів, щоб дізнатися, чи допомагає це від ваших симптомів СРК. Або, вживаючи в їжу квасолю або сочевицю, замочування їх на ніч, а потім промивання перед приготуванням може допомогти організму легше перетравити їх.

6. Кофеїнові напої

Деякі люди клянуться своєю ранковою кавою за правильність травлення. Але, як і всі напої з кофеїном, кава надає стимулюючу дію на кишечник, що може викликати діарею.

Кава, газовані напої та енергетичні напої, що містять кофеїн, можуть стати причиною для людей із СРК.

Якщо вам потрібен приріст енергії або підбір, подумайте про те, щоб з'їсти невелику закуску або на швидку прогулянку.

7. Оброблені продукти

Оброблені продукти, як правило, містять багато:

• додана сіль
• цукор
• жир

Приклади оброблених продуктів включають:

• фішки
• готові заморожені страви
• перероблене м'ясо
• смажена їжа

Вживання занадто багато цих інгредієнтів може призвести до проблем зі здоров’ям для будь-кого. Крім того, вони часто містять добавки або консерванти, які можуть спричинити спалахи ІБС.

Огляд 2019 року показав, що вживання 4-х порцій ультраоброблених продуктів на день пов'язане з більшим ризиком розвитку СРК разом із:

• рак
• ожиріння
• гіпертонія

Коли це можливо, приготування їжі в домашніх умовах або купівля свіжих продуктів є корисною альтернативою покупці оброблених продуктів.

8. Підсолоджувачі без цукру

Без цукру не означає, що це корисно для вашого здоров'я, особливо якщо мова йде про СРК.

Підсолоджувачі без цукру поширені в:

• цукристі цукерки
• ясна
• більшість дієтичних напоїв
• промивання рота

Зазвичай замінники цукру включають:

• цукрові спирти
• штучні підсолоджувачі
• натуральні нульові калорійні підсолоджувачі, як стевія

Штучні підсолоджувачі, які можуть негативно впливати на здоров'я, можуть містити такі компоненти, як:

• сукралоза
• ацесульфам калію
• аспартам

Дослідження також показують, що цукрові спирти важко засвоюються організмом, особливо у людей із СРК, викликаючи:

• газ
• травний дискомфорт
• проносний ефект

Поширені цукрові спирти, які можуть викликати симптоми СРК, включають:

• сорбіт
• манітол

Читання етикеток інгредієнтів будь-яких продуктів без цукру допоможе вам уникнути цих сполук.

9. Шоколад

Шоколадні батончики та шоколадні цукерки можуть викликати СРК, оскільки вони зазвичай містять жир та цукор і зазвичай містять лактозу та кофеїн. Деякі люди відчувають запор після вживання шоколаду.

Для любителів шоколаду є кілька веганських варіантів, до яких люди, які страждають на СРК, часто вважають себе більш терпимими.

10. Алкоголь

Алкогольні напої є поширеним пусковим механізмом для людей із СРК. Це через те, як організм засвоює алкоголь. Також алкоголь може призвести до зневоднення, що може вплинути на травлення.

Пиво є особливо ризикованим варіантом, оскільки воно часто містить глютен, а вина та змішані напої можуть містити велику кількість цукру.

Обмеження алкогольних напоїв може допомогти зменшити симптоми, пов’язані із СРК. Якщо ви вирішили вживати алкоголь, розгляньте пиво без глютену або напій, змішаний із звичайним сольтером і без штучних підсолоджувачів або доданого цукру.

11. Часник і цибуля

Часник і цибуля є чудовими ароматизаторами у вашій їжі, але вони також можуть бути важкими для вашого кишечника, щоб розпастись, що спричиняє гази.

Хворобливий газ і спазми можуть бути наслідком сирого часнику і цибулі, і навіть приготовані версії цих продуктів можуть бути тригерами.

12. Брокколі та цвітна капуста

Брокколі та цвітна капуста для організму важко перетравлюються - саме тому вони можуть викликати симптоми у хворих на СРК.

Коли ваш кишечник розщеплює ці продукти, це спричиняє виникнення газів, а часом і запор, навіть для людей без СРЗ.

Готування овочів полегшує їх перетравлення, тому спробуйте обсмажувати або пасерувати брокколі та цвітну капусту, якщо вживання їх в сирому вигляді турбує вашу травну систему.

Що їсти замість цього

Багато лікарів рекомендують людям, які страждають на СРК, дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP. Ця дієта зосереджена на обмеженні продуктів, багатих певними видами вуглеводів.

FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахараїди та поліоли. Це ферментовані вуглеводи короткого ланцюга.

За даними Гарвардської медичної школи, дослідження свідчать, що тонкий кишечник не може легко засвоювати продукти, що містять FODMAP. Вони можуть викликати здуття живота, газоподібні відчуття та біль у шлунку.

Їжа, яка містить FODMAPS, включає:

• більшість молочних продуктів
• деякі фрукти, включаючи яблука, вишні та манго
• деякі овочі, включаючи квасолю, сочевицю, капусту та цвітну капусту
• пшениця та жито
• кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• підсолоджувачі, такі як сорбіт, маніт та ксиліт

Уникаючи вищевказаних продуктів, ви все ще можете насолоджуватися величезним асортиментом інших продуктів з низькими показниками FODMAP.

Для початку в цій дієті дозволені будь-які продукти, які не містять вуглеводів або містять низьку кількість FODMAPS. Це включає:

• риба та інше м'ясо
• яйця
• масло і олії
• тверді сири

Інші здорові продукти з низьким вмістом FODMAP, які ви можете насолоджуватися, включають:

• молочні продукти без лактози
• деякі фрукти, включаючи банани, чорницю, виноград, ківі, апельсини та ананаси
• деякі овочі, зокрема морква, селера, баклажани, зелена квасоля, капуста, гарбуз, шпинат та картопля
• хіноа, рис, пшоно і кукурудзяна мука
• твердий і середній тофу
• насіння гарбуза, насіння кунжуту та насіння соняшнику

Дієта з низьким рівнем FODMAP включає етапи усунення та повторного введення, і її важко дотримуватися без допомоги медичного працівника.

Якщо вам цікаво спробувати дієту з низьким вмістом FODMAP, поговоріть з медичним лікарем, який навчається в травних умовах, наприклад, зареєстрованим дієтологом.

Підсумок

Важливо пам’ятати, що в організмі їжі та харчові акти є різними. Деякі люди із СРК можуть переносити продукти, які інші не можуть.

Познайомтесь із своїм тілом та дізнайтеся, які продукти змушують вас почувати себе найкраще та обмежують ті, що викликають незручні симптоми.

Ведення щоденника про їжу та симптоми може допомогти вам зрозуміти, які продукти їсти та уникати.

Якщо вам потрібна додаткова допомога у харчуванні щодо СРК, планування зустрічі з зареєстрованим дієтологом - хороший вибір.

3 пози йоги для сприяння травленню