HIIT: що це таке, користь і як це зробити вдома

Зміст

• Переваги HIIT
• Як робити вправи HIIT
• HIIT вдома
• 1. Присідання
• 2. Берпі
• 3. Джек, що стрибає
• 4. Біг на місці з підняттям коліна

HIIT, також відомий як Інтервальний тренінг високої інтенсивності або інтервальне тренування з високою інтенсивністю - це тип тренування, що проводиться з метою прискорення метаболізму і, таким чином, сприяння спалюванню жиру, крім того, що це також тренування, що сприяє поліпшенню фізичної підготовки.

HIIT здатний забезпечити більше результатів за менший час тренувань саме тому, що вправа повинна виконуватися з високою інтенсивністю. Крім того, важливо, щоб навчання проводилося під керівництвом фахівця з фізичного виховання, щоб зменшити ризик отримання травм, і важливо, щоб людина дотримувалася дієти, яка відповідає цілі, оскільки можна отримати кращі результати та більше переваг.

Переваги HIIT

Для того, щоб отримати переваги HIIT, важливо, щоб людина поважала час відпочинку та активності та виконувала діяльність принаймні двічі на тиждень. Основними перевагами цього виду діяльності є:

• Підвищений обмін речовин;
• Сприяння процесу спалювання жиру, зменшення відсотка жиру в організмі;
• Поліпшення фізичної підготовки;
• Поліпшення серцево-дихальної здатності;
• Регулює артеріальний тиск;
• Збільшення споживання кисню.

Крім того, як і інші фізичні навантаження, HIIT також сприяє відчуттю доброго самопочуття, підвищує настрій, покращує витривалість м’язів, зменшує стрес і тривогу та сприяє зміцненню імунної системи. Відкрийте для себе інші переваги фізичної активності.

Як робити вправи HIIT

Навчання HIIT може варіюватися залежно від мети людини, а отже, кількість сетів та час виконання та відпочинку також можуть бути різними. Зазвичай вказується, що вправа, що виконується з високою інтенсивністю, повинна виконуватися приблизно від 30 секунд до 1 хвилини, а потім людина повинна відпочивати той самий час, який може бути пасивним, тобто зупиненим або активним, при якому однакові фізичні вправи виконуються, але з меншою інтенсивністю.

Вправи HIIT слід виконувати під керівництвом професіонала з фізичного виховання, оскільки важливо, щоб вони виконувались із відповідною частотою серцевих скорочень, яка становить від 80 до 90% від максимальної частоти, оскільки таким чином організм повинен вловлювати більше кисню виконувати діяльність, яка призводить до посилення обміну речовин. Незважаючи на те, що він більше використовується в аеробних тренуваннях, переважно бігу та їзді на велосипеді, HIIT також може застосовуватися для анаеробних вправ, таких як силові тренування.

Крім того, HIIT можна застосовувати до функціональних тренувань, в яких вправи одночасно працюють на всі м’язи, виконуючись з більшою інтенсивністю та покращуючи фізичну підготовку. Іншим видом вправ, що використовує основи HIIT, є кросфіт, оскільки вправи виконуються з високою інтенсивністю в чергування періодів активності та відпочинку, і яка спрямована на поліпшення серцево-дихальної спроможності та фізичної підготовки. Дізнайтеся більше про кросфіт.

HIIT вдома

Незважаючи на те, що він практикується переважно у тренажерних залах, HIIT також можна проводити вдома за умови належного керівництва фахівцем з фізичного виховання, оскільки таким чином можна зменшити ризик отримання травм.

Вдома цікаво виконувати вправи, які виконуються з вагою тіла, наприклад, присідання, берпі, скачки домкратів та біг на місці, наприклад. Для отримання переваг важливо, щоб вправи виконувались з високою інтенсивністю, а час активності та відпочинку дотримувався. Таким чином, деякі вправи, які можна виконувати, такі:

1. Присідання

Присідання - це проста вправа, яку можна легко виконувати вдома з високою інтенсивністю. Щоб правильно зробити присідання, потрібно розташувати ноги лицем вперед, на ширину плечей і виконувати рух, як ніби ви збираєтеся сісти на ланцюг або лаву.

Щоб збільшити інтенсивність вправи, необхідно, щоб людина виконала максимум повторень за 30 секунд, наприклад. Потім вам слід відпочити один і той же час і повторити вправу, намагаючись робити таку ж кількість присідань, як і раніше.

2. Берпі

Burpee - це також проста вправа, яку можна виконувати вдома без використання обладнання. Ця вправа складається з швидких рухів лежачи та встаючи, важливо звертати увагу на спосіб вставання, щоб не було ризику отримати травму, рекомендується робити це приблизно від 30 секунд до 1 хвилини, відпочинок того ж часу і повторіть ще раз вправу.

Таким чином, для виконання вправи людина повинна встати, а потім опустити тіло на підлогу, упершись руками в підлогу і відкинувши ноги назад. Потім людина повинна залишитися в положенні дошки і піднятися від підлоги, зробивши невеликий стрибок і витягнувши руки вгору. Важливо, щоб ця вправа виконувалася швидко і безперервно, але не втрачаючи якості руху.

3. Джек, що стрибає

Ця вправа, також відоме як стрибок на місці з піднятими руками, допомагає збільшити частоту серцевих скорочень, будучи чудовою вправою для HIIT. Для виконання стрибкових домкратів людина повинна встати, зімкнувши ноги і притиснувшись до стегна, а потім відкрити і закрити ноги одночасно, щоб руки були підняті над головою і повернулися у вихідне положення. Щоб зробити цей рух, людина повинна зробити невеликий стрибок.

4. Біг на місці з підняттям коліна

Біг на місці може замінити біг на відкритому повітрі або на біговій доріжці, коли ви не можете вийти з дому. Для цього типу бігу потрібно просто стати на одне місце і виконувати рухи бігу, але без будь-якого зміщення. Крім того, важливо піднімати коліна, оскільки таким чином відбувається більша інтенсифікація фізичних вправ, почастішання пульсу, збільшення споживання кисню та прискорений обмін речовин.

Цю вправу потрібно виконувати від 30 секунд до 1 хвилини, завжди підтримуючи однаковий ритм, а потім потрібно відпочити протягом того самого періоду, а потім знову розпочати рух.