6 Вправи на розширення стегна, щоб спробувати вдома

Зміст

• Що ти можеш зробити
• 1. Схильне розгинання стегна на кулі стійкості
• 2. Розгинання стегна з смугою опору
• 3. Міст
• 4. Поперемінний передній зал
• 5. Ослиний удар
• 6. Вигин стегна гомілки на кулі стійкості
• Що слід врахувати
• Якщо ви хочете спробувати щось інше
• Ближче погляд: Які м’язи задіяні?
• Як застосовується розгинання стегна у повсякденному житті?
• Чому важливі вправи для розгинання стегна?
• Суть

Що ти можеш зробити

Розгинання стегна означає, що ви відкриваєте або подовжуєте передню частину стегна.

Нелегко уявивши це? Встаньте прямо і перемістіть праве стегно назад. Цей рух подовжує розгиначі стегна.

Ці м’язи важливі, оскільки допомагають полегшувати щоденні рухи, як, наприклад, вставання зі стільця, ходьба чи біг.

Готові розпочати роботу? Ось шість вправ, які зосереджені на розгинанні стегна, взаємодоповнюючій програмі тощо.

1. Схильне розгинання стегна на кулі стійкості

Нагадуючи вправу Супермена, схильне розгинання стегна на м'ячі стійкості спрямовано на нижню частину тіла. Цей хід в першу чергу залучає ваші суглоби та глютени.

Щоб рухатися:

1. Покладіть живіт на м’яч. Ваші ноги будуть звисати зі спини м'яча. Покладіть руки на землю перед м’ячем.
2. Використовуючи нижню частину спини та глютени, витягніть ноги з землі настільки високо, наскільки вони піднімуться, зберігаючи серцевину затиснутою та контактуючи з м'ячем.
3. Повільно опустіться назад до вихідного положення.
4. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

2. Розгинання стегна з смугою опору

Для цього вам знадобиться смуга від легкого до середнього опору. Якщо у вас довша смуга, ви можете зафіксувати її навколо стовпа або стовпа, щоб забезпечити стабільність.

Щоб рухатися:

1. Закрутіть пасмо навколо однієї щиколотки.
2. Підтримуючи пряму лінію в тілі, витягніть робочу ногу назад, наскільки це можливо, зберігаючи ногу прямою, а хребет нерухомим.
3. Повільно поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 12 повторень на одній нозі, потім повторіть на іншій стороні.
5. Виконайте 3 комплекти з кожної сторони.

3. Міст

Міст - чудова вправа з наведенням глютенів. Для додаткового завдання включіть ваги або підніміть ноги.

Щоб рухатися:

1. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, ноги на підлозі, а долоні звернені вниз з боків.
2. Натисніть на підбори, щоб підняти зад і спину від землі, утворюючи пряму лінію від середини спини до коліна.
3. Пауза на 1 секунду, щоб видавити глютени.
4. Повільно опустіть спину вниз до землі.
5. Виконайте 3 набори від 12 до 15 повторень.

4. Поперемінний передній зал

Випади чудово підходять для вашої нижньої половини, особливо м'язи розгиначів стегна. Тримайте гантелі в кожній руці, якщо вам потрібно більше завдань.

Щоб рухатися:

1. Почніть з стоячи з ногами разом, а руки опущені в сторони.
2. Зробіть великий крок вперед правою ногою, переконуючись, що праве коліно не простягається повз пальці ніг. Залучайте своє ядро.
3. Натисніть на п'яту, щоб повернутися до початку.
4. Повторіть з лівою ногою. Це 1 повтор.
5. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

5. Ослиний удар

Візьміть килимок і перейдіть до кикіна. Сконцентруйтеся на своїх глютенах та суглобах під час цього руху, щоб ви отримали максимальну користь від цього.

Щоб рухатися:

1. Почніть на четвереньках, розставивши коліна на ширину стегна, руки під плечима, а шия нейтральна.
2. Оправляючи серцевину, використовуйте праву клейковину, щоб притиснути праву ногу прямо до стелі.
3. Петлю біля стегна і підтримуйте зігнуте в коліні положення ступні, забезпечуючи, щоб ваш таз і робоче стегно трималися паралельно землі.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте 3 набори по 15 повторень з кожного боку.

6. Вигин стегна гомілки на кулі стійкості

Вам знадобиться м'яч стабільності, щоб спробувати цей передовий комбінований хід.

Якщо ви раніше не пробували цього кроку, почніть, зосередившись на частині розгинання стегна. Пізніше можна додати завиток для ніг.

Щоб рухатися:

1. Ляжте на спину з литками і ногами зверху кулі стійкості. Покладіть руки біля боків долонями, зверненими вниз.
2. За допомогою нижньої частини спини та підколінних суглобів притисніть задник до землі, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від верхньої частини спини до ніг.
3. З цього положення розгинання стегна підтягніть м'яч стійкості до сідниці, виконуючи вигин ноги.
4. Повільно опустіть недопалок до землі, потім повторіть кроки 2 і 3.
5. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

Що слід врахувати

Включіть ці вправи для розгинання стегна у свої тренування принаймні один раз на тиждень, щоб забезпечити міцність глютенів та підколінних суглобів.

Переконайтесь, що ви зігрілися, перш ніж виконувати будь-яку з цих вправ. Націліться на 10 хвилин кардіо - ходьба або біг легше - і легке розтягнення.

Ви також можете спробувати пару таких розтяжок, щоб допомогти послабити розгиначі стегна.

Якщо ви хочете спробувати щось інше

Хоча зміцнення розгиначів стегна важливо, самі стегна також є ключовими.

Доповніть вправи для розгинання стегна цією серією з 12 рухів, щоб допомогти зберегти стегна у формі верху.

Також варто включити? Піна прокатка. Одне дослідження 2015 року виявило, що послідовне кочення піни збільшувало розгинання стегна під час динамічного відпочинку.

Практикуючи цю суміш рухомих рухів піни нижньої частини тіла, слід зробити цю справу.

Ближче погляд: Які м’язи задіяні?

Ваші суглоби і язики беруть участь.

Ваш глутеус максимус - це основний працівник, який тягне ногу назад.

Три м’язи ваших підколінних суглобів - семітендінос, семимембраноз і біцепс стегнової кістки - допомагають у русі.

Як застосовується розгинання стегна у повсякденному житті?

У багатьох відношеннях! Розгинання стегна відбувається, коли ви ходите, бігаєте, встаєте з сидячого положення або піднімаєтесь сходами. Будь-який рух, який подовжує передню частину стегна, вважається розгинанням стегна.

Чому важливі вправи для розгинання стегна?

Вправи на розгинання стегон важливі, тому що ваші м'язи для розгинання стегна - язички та підкореневі суглоби - це основні рушії для вашого тіла.

Міцні глютени є ключовими для вирівнювання таза та підтримки нижньої частини спини. Сильні суглоби допомагають вам бігати, ходити та стрибати.

Суть

Розширення стегна - важлива частина щоденної активності. Зміцнення м'язів, які допомагають у цьому русі, полегшить життя. Ви отримаєте естетичні переваги і від постійного виконання цих вправ - також бонус!

Ніколь Девіс - письменниця, заснована в Бостоні, особистий тренер, сертифікований АСЕ, та любитель здоров'я, який працює, щоб допомогти жінкам жити міцніше, здоровіше, щасливіше. Її філософія полягає в тому, щоб охопити свої криві і створити свою форму - що б там не було! У червневому номері 2016 року вона була представлена ​​в журналі "Майбутнє фітнесу" Oxygen. Слідуйте за нею далі Instagram.