Домашня робота

Зміст

• Огляд для

Якби вас попросили дати огляд свого власного тіла, швидше за все, ви почнете брязнути з усього, що вам у ньому не подобається. Твої хиткі руки, перекат на талії, а ось ці стегна. Навіть не йдіть туди,-каже Вікі Деллаверсон, доктор філософії, президент Центру вивчення жіночої психології та психолог із Лос-Анджелеса, яка вважає, що фітнес важливий для зміцнення впевненості тіла. Замість того, щоб ставитися до свого тіла як до цього недосконалого зображення в дзеркалі, вона каже, живіть у вашому тілі і навчіться цінувати його.

Цей урок найкраще проводити за допомогою силових тренувань, які, як показують дослідження, допомагають покращити образ жіночого тіла краще, ніж ходьба. "Розвиток сили дає можливість", - пояснює Деллаверсон. "Це допомагає жінкам змінити погляд на своє тіло". Як тільки жінка визнає можливості свого тіла, каже Деллаверсон, вона може бачити в ньому потужного союзника, а не ворога. Досягнення цієї точки прийняття з вашим тілом "економить багато енергії".

Програму силових тренувань на дому, яку ми тут представляємо, розробила Шеріл Мілсон, фізіолог вправ із Лос-Анджелеса, яка навчає багатьох клієнтів Деллаверсона включати силові тренування у своє життя. «Ця рутина ефективно і ефективно опрацьовує основні групи м’язів», – каже Мілсон. «Це допоможе покращити поставу та підвищити впевненість у своєму тілі й обізнаність, а також наростити силу та міць».

Кожна вправа закінчується точкою фокусування. "Концентруючись на формі, ви будете більш гармонізувати зі своїм тілом",-пояснює Мілсон, і це дозволить вам піднімати більші ваги і отримувати більш якісне тренування. Для жінок, які думають, що тренування з вагою зроблять їх схожими на Халка Хогана, Мілсон каже: «У нас просто немає для цього тестостерону». Подумайте про це цілеспрямоване навчання як про новий спосіб тренування та початок нових відносин зі своїм тілом: оцінюючи те, що воно може зробити для вас. Перебувати «в» своєму тілі та зосередитися на русі – це перший крок до того, щоб оцінити його.

План: Ця вправа ефективна незалежно від того, ви новачок у силових тренуваннях або стара рука з гантелями. Щоб отримати максимальну віддачу від цієї програми, використовуйте 2 набори різної ваги вагою від 5 до 15 фунтів. (Так, наприклад, у вас може бути набір 5 і набір 10). Використовуйте якомога більшу вагу, зберігаючи при цьому хорошу форму, щоб завершити всі повторення та підходи.

Як користуватися програмою: Виконуйте всі 8 вправ у порядку, зазначеному 3 рази на тиждень в чергові дні. Щоб отримати максимальну віддачу від тренування, змініть спосіб виконання тренування таким чином: два дні на тиждень робіть 2-3 підходи по 8-12 повторень для кожної вправи, відпочиваючи 1 хвилину між підходами. Намагайтеся використовувати менші ваги: ​​правильно виконайте 1 підхід з усіх 8 вправ. Націлюйтесь на 8-12 повторень для кожної вправи і використовуйте більшу вагу. Потім повторіть схему ще 1 або 2 рази. Щоб прогресувати: (1) збільште кількість ваги, яку ви використовуєте, (2) скоротіть час відпочинку в дні, коли ви виконуєте кілька підходів, або (3) додайте третій підхід, якщо ви робите лише 2 підходи.

розминка: Почніть з 5-хвилинної активності низької інтенсивності. Наприклад, ви можете стрибати на скакалці, використовуючи боксерське перетасування, підніматися і спускатися по сходах, швидко ходити, марширувати по дому або включати музику і танцювати.

Заспокойся: Завершіть це тренування, розтягнувши всі основні групи м’язів. Утримуйте кожну розтяжку принаймні 20 секунд, не відскакуючи.

Кардіотренування: Не забувайте про кардіо! Виберіть вправу, яка вам подобається, і рухайтеся принаймні 30 хвилин 3-5 днів на тиждень. Щоб отримати найкращі результати, змінюйте час,

Огляд для