Виконуйте ці тренування в готелі, щоб залишатися у формі під час подорожі

Зміст

• Скакалка
• Командос Планка
• Випадок
• Схильні I-W-T
• Присідання з витягом над головою
• Віджимання (для початківців)
• Віджимання (розширений)
• Падіння трицепса
• Краб Річ
• Hollow Hold
• Берпі Так стрибає
• Огляд для

Готелі нарешті розширюють свої пропозиції в тренажерних залах, а це означає, що ви, швидше за все, матимете доступ до обладнання для тренувань нарівні з домашнім тренажерним залом, коли вас немає. (ICYMI, Хілтон навіть дебютувала в кімнатних залах.) Але не кожен готель цілком є ще - багато все ще укомплектовано лише кількома невідповідними гантелями та одним-двома кардіотренажерами. Незалежно від того, в якому місці ви перебуваєте, ви можете здійснити цю тренувальну вправу від Bootcamp Баррі та майстер -тренера Nike Ребекки Кеннеді. Це не вимагає нічого вигадливого. Вам знадобиться лише сходинка або лавка і скакалка (яку ви можете легко кинути навіть у найменшу валізу).

Найголовніше, ви можете проводити всі раунди тренування, скільки забажаєте, щоб це не врізало ваш дорогоцінний час у відпустку. (Пов’язано: Ось як переконатися, що ви *фактично* розслабилися під час подорожі.)

Як це працює: Виконайте наступні 11 вправ для зазначеної кількості повторень. Повторіть чотири-п’ять разів для 30-хвилинної тренування.

Вам знадобиться: Скакалка і степ або лава.

Скакалка

А. Встаньте разом ногами, стрибніть через мотузку за п’ятами.

Б. Качати мотузку над головою, перед тілом, потім на землю. Перестрибуйте через мотузку, проводячи мотузку назад по землі. Повторіть ще два рази.

C Продовжуйте стрибати, похитуючи скакалку, щоб торкнутися землі праворуч, потім повторіть, похитуючи скакалку, щоб постукати по землі ліворуч.

D. Поверніться у вихідне положення, повторюючи три звичайних стрибка і махи в сторони.

Робіть AMRAP протягом 3 хвилин.

*Немає скакалки? Просто робіть рух, прикидаючись, що у вас в руках мотузка.

Командос Планка

А. Почніть з високої планки.

Б. Опустіть на праве передпліччя, потім на ліве передпліччя, переходячи на низьку планку.

D. Перенесіть вагу на праву долоню, а потім на ліву, щоб повернутися на високу долоню.

Зробіть 10-15 повторень, чергуючи, яка рука веде.

Випадок

А. Зробіть великий крок вперед лівою ногою, щоб опуститися у випад, одночасно витягуючи праву руку вперед.

Б. Відштовхніться від лівої ноги, щоб повернутися до стояння, потім повторіть на протилежному боці. Це 1 повтор.

Зробіть 10-15 повторень.

Схильні I-W-T

А. Ляжте обличчям вниз на сходинку або лаву (або на підлогу, якщо необхідно), руки витягніть вперед, біцепси біля вух.

Б. Потягніть лікті вниз біля ребер, потім витягніть руки прямо в сторони, тримаючи їх піднятими до стелі протягом усього руху.

C Поверніть руки навколо, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10-15 повторень.

Присідання з витягом над головою

А. Встаньте, ноги трохи ширше ширини стегон. Опустіться в присідання, дотягнувшись кінчиками пальців до підлоги між стопами.

Б. Випряміть ноги, щоб встати, витягнувши руки до стелі

Зробіть 10-15 повторень.

Віджимання (для початківців)

А. Почніть у положенні високої планки, поставивши руки на сходинку або лаву.

Б. Зігніть руки до нижньої частини грудей, поки передпліччя і трицепси не сформують кути під кутом 90 градусів.

C Притисніть груди від кроку, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10-15 повторень.

Віджимання (розширений)

А. Починайте з високої дошки, поставивши ноги на сходинку або лаву.

Б. Зігніть руки до нижньої частини грудей до землі.

C Притисніть груди від підлоги, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10-15 повторень.

Падіння трицепса

А. Сядьте на сходинку або лаву, поставивши руки на краю, прямі руки, пальці спрямовані до стегон. Підніміть стегна для початку.

Б. Опустіть тіло до землі, зігнувши руки прямо назад, щоб утворити кути 90 градусів.

C Стисніть трицепси і випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10-15 повторень.

Краб Річ

А. Сядьте на кінець сходинки або лави, праві руки за стегнами на сходинці, пальці спрямовані назад.

Б. Натисніть на пряму праву руку і випряміть коліна, щоб підняти стегна з кроку, витягнувши ліву руку над головою, біцепс за вухо.

C Опустіть стегна назад до кроку і поміняйте руки, повторюючи тягу з іншого боку.

Зробіть 10-15 повторень.

Hollow Hold

А. Ляжте обличчям догори на підлогу з витягнутими ногами і руками, біцепс біля вух.

Б. Підніміть ноги, руки та лопатки, щоб висіти від підлоги. Затримайтеся близько 3 секунд, потім опуститесь до рук і ніг, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть 10-15 повторень.

Берпі Так стрибає

А. Станьте разом з ногами. Зігніться в стегнах і зігніть коліна, щоб покласти долоні на підлогу перед ногами. Стрибніть ногами на високу дошку.

B. Опустіть тіло на землю, потім відірвіться від підлоги і підстрибніть ногами до рук.

C.. Встаньте прямо, потім стрибайте, приводячи коліна до грудей.

D. М'яко приземліться, а потім негайно покладіть долоні на підлогу, щоб розпочати наступне повторення.

Зробіть 10-15 повторень.

Огляд для