Наскільки корисна крижана ванна після тренування?

Зміст

• Огляд для

Крижані ванни після гонки, здається, є новим розтягуванням-пропустіть холодне замочування після перегонів, і завтра вам буде боляче і шкода. І оскільки ця форма гідротерапії, технічно відома як занурення у холодну воду (CWI), все більше і більше вивчається, ми переконалися, що крижані ванни після тренування робота: Вони дійсно можуть допомогти зменшити біль у м’язах та прискорити відновлення. Але нове дослідження в Журнал фізіології припускає, що хоча в найближчі дні ви можете менше хворіти, крижані ванни на рег. можуть насправді поставити під загрозу те, скільки м’язів ви наростите після тренувань.

Навчання

Австралійські дослідники провели два експерименти, опублікувавши свої висновки в Інтернеті минулого тижня. Вони виявили, що прохолодне замочування після тренування може насправді поставити під загрозу зростання і силу м’язів, які ви повинні виграш від вашого часу, проведеного в тренажерному залі.

У першому дослідженні вчені проводили силові тренування з 21 людиною двічі на тиждень протягом 12 тижнів. Половина учасників продовжила тренування 10-хвилинною ванною з льодом; інша половина зробила 10 хвилин легкої нерухомої їзди на велосипеді. Через три місяці група з крижаною ванною мала меншу м’язову масу та слабку силу при натисканні на ноги, ніж група, яка спостерігала за активним відновленням. До речі, обидві групи помітили зростання м’язів (ймовірно, завдяки тренуванням, а не методу відновлення) – у групі крижаної ванни просто не було такого багато.

Щоб копнути ще глибше, дослідники провели аналогічний, але набагато конкретніший експеримент: дев’ять учасників провели дві силові тренування, одну за якою послідувала CWI, а іншу - активне відновлення. Дослідники зробили біопсію їхніх м’язів до і після обох тренування і виявили, що після крижаної ванни клітинна сигналізація, яка допомагає м’язам розвиватися, зменшилася. Чому це насторожує: клітинна сигналізація передає так звані сигнали адаптації м’язів, які допомагають регулювати вуглеводний і жировий обмін у відповідь на потреби ваших м’язів. Якщо ця сигналізація пригнічується, ваші м’язи не отримують належних поживних речовин, які б допомагали їм будуватись. Згодом це може поставити під загрозу збільшення м’язової маси та результати сили, які були отримані з першого дослідження.

Так що дає? Чому крижані ванни могли робити такі жахливі речі ?!

Аргумент

Ну, ще не звинувачуйте ванни. Оскільки дослідники розглядали саме вплив холодної води, інші важливі фактори нарощування м’язів залишалися неконтрольованими, тому важко сказати, що вся потенційна втрата сили була пов’язана з CWI. «Харчування і сон після тренування мають виняткове значення для активного росту м’язів», – говорить Гаррі Піно, доктор філософії, фізіолог в Центрі спортивних результатів у медичному центрі Лангоне Нью-Йорка. (А ці 7 поживних речовин допомагають збільшити м’язовий тонус.)

Навіть більше: Дослідники розглянули лише вплив CWI на силових спортсменів, а отже, і ефекти, пов'язані з швидко скорочуються м’язовими волокнами, вказує Піно. Ці волокна відповідають за вашу здатність витримувати високоінтенсивні дії, але є ще один тип волокна, який занадто повільно смикається, і який допомагає вашим м’язам протриматися довше в таких змаганнях, як перегони на витривалість. І обидва по -різному реагують на зовнішні фактори (подумайте: все - від інтенсивності та тривалості тренування до температури одужання).

Що ми знаємо: дослідження, опубліковане минулого місяця в Американський журнал фізіології виявив, що занурення у холодну воду насправді може бути корисним для сприяння росту м’язів, оскільки може стимулювати утворення нових мітохондрій - електростанцій ваших м’язових клітин, які допомагають вам швидше рухатись і дають вам силу, - каже Піно. (Оскільки фізичні вправи пошкоджують ваші м’язи, вони руйнують мітохондрії.) Формування нових мітохондрій особливо важливе у тренуваннях на витривалість для витривалості, а також у силових тренуваннях для вибухівки. Додавання нових мітохондрій означає, що волокна потовщуються, а м’язи здаються більшими, пояснює Піно.

Зрештою, вплив занурення холодної води на ріст м’язів може бути дещо спірним: головна причина того, що спортсмени звертаються до охолодження-це прискорити відновлення м’язів-це досить добре підтверджено науковими та анекдотичними доказами, каже Піно. Холодна вода звужує кровоносні судини, допомагаючи вимити побічні продукти (наприклад, молочну кислоту) з лімфатичних вузлів і зменшити запалення, що допомагає зменшити біль у м’язах. (Інші чудові альтернативи: Найкращі способи полегшити біль у м’язах.)

Вирок

Тож чи варто ковзати на холод? Якщо ви зосереджені на зменшенні болю, це може допомогти. Однак Піно насправді рекомендує CWI тільки для відновлення після високий- інтенсивні тренування. Після спринтів або силових тренувань високої інтенсивності ви можете зменшити біль наступного дня, опустившись у ванну під 50 градусів на вісім-10 хвилин. Що він виявив у своїх власних спортсменах (і що все більша кількість досліджень підтримує), це те, що компресійний одяг та багато активного розтягування-найкращі способи відновлення після вправ з низькою інтенсивністю (наприклад, довгі біги нижче 70 відсотків від вашого максимального рівня) .

Швидше за все, ви все одно побачите збільшення м’язової маси та сили за всі спітнілі години, які ви ведете, а також біль у вас на наступний день прийде швидше. І це холодна, жорстка правда.

Огляд для