Як пробитися через плато

Зміст

• Огляд для

Мої клієнти один на один часто звертаються до мене, тому що вони раптово перестали худнути. Іноді це відбувається через те, що їхній підхід був неоптимальним, і метаболізм різко зупинився (як правило, через занадто суворий план). Але багатьом людям просто потрібно трохи допрацювати, щоб знову повернути вагу. Якщо вам здається, що ви на правильному шляху, і ви більше не бачите результатів, перевірте ці шість налаштувань:

Відрегулюйте споживання вуглеводів

Ваше тіло має величезну здатність зберігати вуглеводи. Можна відкинути не менше 500 грам. З огляду на це, один шматочок хліба упаковує 15 грам. Коли ви їсте більше вуглеводів, ніж ваше тіло одразу потребує, ви зберігаєте залишки у скарбничці з вуглеводами, відомій як глікоген. І на кожен грам глікогену, який ви накопичуєте, ви також відбираєте від 3 до 4 грамів води. Незважаючи на те, що ця вага не є жировою тканиною, вона з’являється на вагах, і це може змусити вас трохи набрякати. Найкращий спосіб позбутися від надлишків - це виключити рафіновані, щільні вуглеводи, такі як білий хліб, макарони та хлібобулочні вироби, і включити більше багатих на воду та повітряних необроблених «хороших» вуглеводів, таких як свіжі фрукти та овочі, попкорн та пухнасті цілі зерна, такі як кіноа та цільнозерновий кускус. Більша кількість рідини або повітря за укус означає меншу кількість вуглеводів, але ви відчуєте себе настільки ж насиченим.

Збільште споживання клітковини

Дослідження показали, що на кожен грам клітковини, яку ми їмо, ми усуваємо близько семи калорій. Це означає, що якщо ви їсте 30 грам на день, ви фактично скасовуєте 210 калорій, що дозволяє заощадити 20 фунтів ваги за один рік. Інше дослідження бразильських дієт виявило, що за шість місяців кожен додавання граму клітковини призвело до додаткової чверті фунта втрати ваги. Шукайте продукти з високим вмістом клітковини в тих самих групах продуктів. Наприклад, чашка для чашки чорної квасолі містить 2,5 грама клітковини більше, ніж нут, а ячмінь містить 6 грам на чашку порівняно з лише 3,5 в коричневому рисі.

Скоротіть споживання солі та натрію

Вода притягується до натрію, як магніт, тому, коли ви зменшите трохи більше солі або натрію, ніж зазвичай, ви можете повісити зайву рідину. Дві склянки води (16 унцій) важать один фунт, тому зміна рідини негайно вплине на ваги. Найкращий спосіб знизити вміст натрію-це пропустити солянку або наповнені натрієм приправи і їсти більше свіжих, необроблених продуктів.

Пийте більше H2O

Вода є невід'ємним компонентом спалювання калорій, і вона допомагає вимити зайвий натрій і рідину, на які ви можете повісити. Крім того, нещодавнє дослідження показало, що дорослі, які просто ковтали дві склянки води перед їжею, мали велику користь від схуднення; вони скинули на 40 відсотків більше ваги за 12-тижневий період, дотримуючись план скорочення калорій. Та ж група вчених раніше виявила, що суб'єкти, які випивали дві чашки перед їжею, природно споживали на 75-90 калорій менше, кількість, яка дійсно може стати сніжним комом день за днем.

Включіть у свій день більше руху

Якщо ви вже тренуєтесь, введіть у свій день трохи додаткової активності. Встаньте і складіть білизну, або прасуйте, дивіться телевізор, або мийте посуд вручну. Просто встаючи на ноги, ви спалюєте ще 30-40 калорій на годину. За одну додаткову годину на день це означає, що ви спалите майже 15 000 додаткових калорій протягом року.

Прислухайтеся до свого тіла

Їжте повільно і зупиніться, коли насититесь. Я впевнений, що ви чули про це раніше, але ці дві стратегії є ключовими. Одне дослідження показало, що коли жінкам вказували їсти повільніше, вони пили більше води і споживали в чотири рази менше калорій за хвилину. Під час кожного прийому їжі намагайтеся з’їдати менші укуси, покладіть виделку між ними, добре пережовуйте і смакуйте їжу. Зверніть увагу і припиніть, коли відчуєте ситість, знаючи, що ви будете їсти знову через 3-5 годин.

Насправді це нормально для вашої ваги, тому не панікуйте, якщо ви бачите незначні підйоми та падіння. Плато можна зламати, і більшість коливань ваги пов'язані зі зміною маси води, запасів вуглеводів або відходів, які ще не були виведені з організму. Замість того, щоб захоплюватись цифрами, спробуйте зосередитися на тому, як ви себе почуваєте. Якщо ви будете послідовні, ви продовжуєте рухатися в правильному напрямку.

Що ви думаєте про плато для схуднення? Твітніть @cynthiasass та @Shape_Magazine.

Синтія Сасс - зареєстрований дієтолог зі ступенем магістра в галузі науки харчування та охорони здоров'я. Її часто бачать на національному телебаченні, вона є редактором SHAPE і консультантом з харчування в New York Rangers і Tampa Bay Rays. Її останній бестселер New York Times – S.A.S.S. Ви самі стрункі: подолайте тягу, скиньте кілограми та схудніть дюйми.

Огляд для