Як зробити бурпі (правильний шлях)

Зміст

• Як зробити бурпі
• Як зробити бурпі легше чи важче
• Як зробити берпі простіше
• Як зробити бурпі твердішим
• Огляд для

Берпі мають репутацію неспроста. Це одні з найефективніших і шалено складних вправ. А любителі фітнесу скрізь просто люблять ненавидіти їх. (Пов’язано: Чому цей тренер знаменитостей не вірить у виконання бурпі)

Що таке бурпі, запитаєте ви? Вправа на бурпі - це, по суті, поєднання тяги присідання і стрибка навпочіпки - а іноді і віджимання. Правильно: є різні способи робити берпі. Деякі професіонали підходять для тренерів з віджиманням або кийком, щоб опустити ваше тіло аж до землі (стиль Burpee CrossFit), тоді як інші тренери тренують бурпі, просто перестрибуючи до дошки. (Але докладніше про це та про те, як зробити правильний берпі, за секунду.)

Незалежно від того, як саме ви виконуєте вправу, берпі перетворюють ваше тіло на найкраще обладнання для тренувань, тренуючи практично всі м’язи вашого тіла – включаючи плечі, груди, прес, квадрицепси, внутрішню частину стегон, сідниці та трицепси – і посилаючи Ваш серцевий ритм зашкалює для приголомшливого спалювання калорій і нарощування м’язів, каже персональний тренер Майк Донаванік, CSCS (Пов’язано: 30-денний виклик Burpee, який повністю розіб’є вас попою)

Але щоб отримати максимальну віддачу від кожного повтору, вам потрібно знати не тільки, як робити берпі, а й як правильно виконувати берпі з правильною формою. Тут Донаванік ділиться покроковими порадами, як освоїти вправу берпі.

Як зробити бурпі

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, вагу на п’ятах, а руки по боках.
2. Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло в присідання.
3. Покладіть руки на підлогу прямо перед ногами і всередину їх. Перекладіть вагу на руки.
4. Стрибніть ногами назад, щоб м’яко приземлитися на м’ячі ніг у положенні дошки. Ваше тіло повинне утворювати пряму лінію від голови до п’ят. Будьте обережні, щоб ваша спина не провисла і не спустилася в повітря, тому що обидва можуть утримувати вас від ефективної роботи з вашим ядром.
5. Необов’язково: опуститись у віджимання або опустити тіло до кінця на підлогу, зберігаючи зачеплене ядро. Віджимання, щоб підняти тіло з підлоги і повернутися в положення дошки.
6. Стрибніть ногами назад так, щоб вони приземлилися зовсім поза вашими руками.
7. Витягніть руки над головою і вибуховим стрибком підніміться в повітря.
8. Приземліться і негайно опустіть спину в присідання для наступного повторення.

Порада до форми: Уникайте «зміювання» тіла від землі, піднявши спочатку грудну клітку і залишивши стегна на землі, коли піднімаєте тіло від підлоги.

Як зробити бурпі легше чи важче

Істині не уникнути: вправа з бурпі - жорстока. На щастя, цей крок є надзвичайно універсальним і може бути адаптований до будь-якого рівня фізичної підготовки, незалежно від того, чи працюєте ви, щоб прокрутити цілу тренування з бурпі, або крокуєте дитиною до правильного виконання вправи з бурпі.

Як зробити берпі простіше

• Не опускайте своє тіло на землю під час дошки.
• Перемістіться в положення дошки, ступаючи, а не стрибаючи, ноги позаду.
• Зніміть стрибок на зупинці; просто встаньте і підніміть руки над головою, піднявшись на носочки.

Як зробити бурпі твердішим

• Додайте віджимання до положення дошки.
• Додайте до стрибка підтягування коліна.
• Виконайте весь берпі лише на одній нозі (потім поміняйтеся стороною і виконайте на протилежній нозі).
• Додайте вагу (див.: обертовий залізний берпі).
• Додайте удар осла, як бурпі з гарячим соусом.

Огляд для