Тренування, яка навчить вас робити розщеплення

Зміст

• Джефферсон Керл
• Згинання стегна на спині
• Жим розгинання та відпускання підколінного сухожилля
• Розширення стегна 2 способи
• Випад до розгинання підколінного сухожилля
• Модифіковане розділення з використанням блоків
• Огляд для

Можливість зробити розкол - це вражаючий подвиг гнучкості. Навіть якщо ви цього не робили роками (або ніколи), з правильною підготовкою ви зможете досягти успіху. Незалежно від вашого поточного рівня гнучкості, ці вправи від майстер -тренера Nike Ребекки Кеннеді допоможуть вам туди потрапити. (Наскільки ви дійсно гнучкі? Пройдіть наш тест, щоб дізнатися.)

За допомогою деякого обладнання ви поступово полегшите свій шлях до розтяжки, щоб не напружувати м’язи. Залишатися гнучким – це не тільки для показу! Чим більший діапазон рухів у вас є, тим менше ви ризикуєте отримати травму під час регулярних тренувань або занять спортом. (Розтяжка також може поліпшити вашу поставу і зміцнити сідничні м’язи, тому це виграшно.) Виконуйте цю процедуру щодня, і кожен раз ви будете на кілька дюймів ближче до розколу.

Як це працює: Виконуйте кожну розтяжку приблизно по одній хвилині з кожного боку.

Йотобі знадобиться: Гиря, пліометричний бокс, тенісний м’яч і два блоки для йоги

Джефферсон Керл

А. Встаньте на плиометричну коробку, тримаючи в руках гирю.

Б. Притисніть підборіддя до грудей, потім повільно перекочуйтеся вниз через хребет, підносячи гирю до підлоги.

C Повільно поверніть рух назад і повторіть.

Згинання стегна на спині

А. Ляжте на спину, піднявши праву ногу від підлоги і зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Покладіть тенісний м’яч до згинача стегна, стиснутого між стегном і стегном.

Б. Повільно випряміть праве коліно, щоб наблизити праву ногу до стелі, обережно не відпускаючи тенісний м’яч.

C Повільно зігніть праве коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть на протилежному боці.

Жим розгинання та відпускання підколінного сухожилля

А. Ляжте на спину з зігнутим лівим коліном і лівою ногою на підлозі. Випряміть праву ногу і поставте праву ногу на пліометричну коробку перед собою.

Б. Піднесіть пряму праву ногу до обличчя.

C Повільно повільна права нога з контролем повернення у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку

Розширення стегна 2 способи

1а. Ляжте на живіт з зігнутим правим коліном і спирайтеся на блок йоги і тенісний м’яч, що тримається на задній частині правого коліна, де литко стикається з підколінним сухожиллям.

1b. Піднімаючи від стегна, підніміть зігнуту праву ногу на кілька дюймів, щоб відірвати коліно від блоку йоги.

1в. Опустіть праве коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть на протилежному боці.

2а. Почніть стояти на колінах лівою ногою вперед на підлогу, а праве коліно вниз і на рушник. Ноги повинні бути під кутом 90 градусів.

2б. Посуньте праве коліно на кілька дюймів назад, щоб глибоко випасти.

2c. Зворотний рух для ковзання правого коліна вперед для повернення у вихідне положення. Повторіть на протилежному боці.

Випад до розгинання підколінного сухожилля

А. Починайте в плановому положенні з руками під плечима і ногами довго за вами. Перейдіть у випад бігуна, піднявши праву ногу до зовнішньої сторони правої руки.

Б. Перенесіть вагу назад, піднявши стегна і випрямивши праву ногу так, щоб тільки п’ята лежала на підлозі.

C Зігніть праве коліно і опустіть стегна, щоб повернутися у вихідне положення.

Модифіковане розділення з використанням блоків

А. Маючи тіло між двома блоками йоги, станьте на коліна на ліву ногу і витягніть праву ногу прямо перед собою.

Б. Опирайтеся руками на блоки для йоги, витягнувши ліву ногу прямо за собою.

C Підніміть через грудну клітку. Це має виглядати як підвищений розкол.

З часом ви зможете повільно згинати руки з модифікованого спліту і повільно опускати стегна на підлогу, переходячи в повний спліт.

Огляд для